- 1 Трэніроўка для мужчын у хатніх умовах
- 1.1 Практыкаванні на плечы і рукі
- 1.2 Падрыхтоўка для грудзей і спіны
- 2 Праграма для жанчын
- 2.1 Эфектыўныя практыкаванні для прэса
- 2.2 Падрыхтоўка рук і грудзі
- 2.3 Комплекс практыкаванняў на ногі і ягадзіцы
Эспандер эфектыўны для развіцця цягліц тулава. Складаецца з
спружын, гумовых джгутоў, якія прымацаваныя да двух ручкам.
Заняткі з гэтым простым трэнажорам ў хатніх умовах для жанчын і
мужчын дапамогуць набыць стройную, падцятую фігуру.
Рэкамендуюцца ў якасці размінкі або ранішняй зарадкі. пры
трэніроўках неабходна плаўна падвышаць нагрузку, выконваць
практыкаванні па 7-15 раз у два падыходу, плаўна вяртаючыся ў зыходнае
становішча, не аслабляючы цягліцы. Па методыцы доктара Бубноўскага
эспандер ўжываецца ў тэрапіі апорна-рухальнага апарата і
паказаны для прафілактыкі астэахандрозу.
Contents
Трэніроўка для мужчын у хатніх умовах
Эспандер з’яўляецца выдатнай альтэрнатывай штангі, гантэлі
і практыкаванням з абцяжарваннем. Практыкаванні для мужчын з эспандер
дазваляюць добра прапрацаваць усе групы цягліц, канцэнтруючыся ў той
кропцы, дзе пры іншых занятках Вы ўжо паслабляецеся, атрымаўшы ў
выніку развітую мускулатуру.
Галоўным прынцыпам трэніровак з’яўляецца паступова павялічваецца
нагрузка. У момант максімальнага расцяжэння трэнажора неабходна
зрабіць паўзу на 1-2 секунды. Павялічваюць нагрузку, складаючы ад 2
да 4 эспандеров разам. Рэкамендуецца рабіць па 2-3 падыходу па 15
падвойных паўтораў. На наступны дзень пасля практыкаванняў адчуваецца
паленне і напампоўка цягліц.
Практыкаванні на плечы і рукі
Практыкаванні з эспандер для мужчын у хатніх умовах
разнастайныя, таму без працы можна знайсці прыдатныя для сябе.
Гэты немудрагелісты прыбор дазволіць развіць мышцы тулава, спіны,
біцэпсы і трыцэпс. Практыкаванні з эспандер на плечы і
рукі:
- Звядзенне над галавой рук. Ногі ставім на
шырыні плячэй, рукі трымаем над галавой. Ручкі трымаем далонямі вонкі.
Ня згінаючы ў локцях, разводзім рукі ў бакі такім чынам, каб
спружыны апынуліся за спіной і робім ўдых. вяртаемся ў
першапачатковае становішча і робім выдых. - Прапампоўваны біцэпс. Ставім ногі на шырыні
плячэй. Правай рукой бярэм ручку хватам знізу. Другую ручку мацуем за
ступню правай нагі. Неабходна сагнуць правую руку ў локці да
дотыку ручкі пляча. Робім ўдых. Разгінаецца руку ў локці,
вяртаемся ў зыходнае становішча. Робім выдых.
Мужчынам рэкамендуецца рабіць з эспандер
практыкаванні для спіны:
- Мацуем трэнажор да сцяны ў верхняй частцы. Бярэмся за яго ручкі.
Апускаемся на адно калена. Цягнем ручкі на сябе да таго часу, пакуль ня
будзе прамы кут у локцях. Затрымліваюцца ў такім становішчы на 2
секунды. Робім выдых. Павольна вяртаемся ў зыходнае становішча,
робім ўдых. - Ступнямі надыходзім на гуму. Робім адзін абарот гумай вакол
адной ступні. Трымаем ручкі. Ногі павінны быць сагнутымі ў каленах, а
торс нахілены наперад на 50 градусаў, рукі прамымі. напружваем мышцы
паясніцы. Разгінаецца ногі і спіну, захоўваючы выгіб пазваночніка.
Робім выдых. Постепенно вяртаемся ў зыходнае становішча. робім
ўдых.
Трэніроўка для грудзей і спіны
Прапануем да ўвагі наступныя практыкаванні мужчынам
для грудзей і спіны з эспандер:
- Развіваем найшырэйшыя мышцы спіны. замацоўваем
трэнажор да сцяны. Да ручкам прыфастрыгоўваюцца эластычныя трубкі. ўстаём
тварам да сцяны, верхнім хватам абхапляючы трубкі, прымацаваныя да
ручкам. Адыходзім ад сцяны на адлегласць лёгкага нацяжэння гумы.
Выцягваем рукі перад сабой, ногі сціскае ў каленях, трохі
нахіляючы торс наперад. пры выдохе плавно тянем ручки к бедрам.
Вытрымліваем паўзу. на ўдыху вяртаемся ў зыходнае становішча. пры
выкананні практыкаванні рэкамендуецца трымаць спіну прама, а грудзі
расправленную. - Цяга да грудзей у становішчы седзячы. мацуем эспандер
да версе сцяны, на ручкі прымацоўваем эластычныя трубкі. сядаем на
падлогу, шчыльна упіраючыся ступнямі ў падлогу. Нахіляем торс назад да
нацяжэння гумы. Напрягаем паяснічныя мышцы і захоўваем гэта
становішча на працягу ўсяго практыкаванні. На выдыху плаўна цягнем
ручкі да грудзей, здзяйсняючы руху локцямі ў бакі і назад. калі
ручкі апынуцца на ўзроўні плячэй – робім паўзу 1 сек. на ўдыху
вяртаемся ў зыходнае становішча. - Цяга з-за галавы ў становішчы лежачы. З дапамогай
фіксатара мацуем эспандер да сцяны ў ніжнім становішчы. На яго ручкі
прымацоўваем эластычныя трубкі. Кладзёмся на падлогу галавой да сцяны.
Верхним хватом берем ручки и отодвигаемся до нацяжэння гумы. ногі
павінны быць сагнутымі ў каленах, ступні шчыльна прыціснутымі да падлогі,
рукі сагнутымі ў локцях. На выдыху павольна падымаем сагнутыя рукі
як мага далей наперад і ўверх. На выдыху паступова вяртаемся
ў зыходнае становішча.
Праграма для жанчын
Практыкаванні з эспандер ў хатніх умовах для женщин
змогуць паўнавартасна замяніць фітнес-клуб, калі на яго наведванне
проста не хапае часу. З дапамогай этого нехитрого тренажера
можна схуднець, падцягнуць ўсе мышцы, у тым ліку прэс, правесці
прафілактыку астэахандрозу. Жанчынам рэкамендуецца праводзіць
трэніроўкі з эспандер ў спалучэнні з расьцяжкай і гімнастыкай.
Перш неабходна разагрэць мышцы. Для гэтага на працягу 8-10
хвілін варта рабіць нахілы, павароты тулава. трэніроўкі з
эспандер рэкамендуецца выконваць жанчынам павольна, па 15 раз у 2
заходу. У момант найвышэйшага напружання варта выдыхаць. павялічваюць
нагрузку паступова. Для пачаткоўцаў падыдзе мадэль эспандера жоўтага
колеру са слабым супрацівам. Зялёны колер паказвае на моцнае
супраціў, а чырвоны на магутнае.
Эфектыўныя практыкаванні для прэса
Эфектыўныя практыкаванні жанчынам для прэса з
эспандер:
- Выпроствання стоячы. Ставім ногі на шырыні плячэй.
За ступні чапляем ручкі эспандера. Сярэдзіну чапляем за шыю. з
разагнуць стану павольна паднімаемся ўверх. У момант поўнага
расцяжэння гумы робім секундную паўзу. Затым зноў плаўна
апускаемся ўніз. Паўтараем практыкаванне 15 раз у тры падыходу. - Для прэса і касых цягліц жывата. прынимаем
становішча бакавой планкі на падлозе на левым перадплечча. за правую
ступню Закідваем гуму, а ручкі эспандера трымаем правай рукой
(Пры гэтым пэндзаль павінна быць на ўзроўні сцягна). Утрымліваючы правую нагу
на вазе, павольна апускаем левае сцягно на падлогу. вяртаемся ў
зыходнае становішча. Практыкаванне выконваецца 15 раз па тры
падыходу. - Ўмацаванне прэса. замацоўваем резину
экспандера ў яе цэнтральнай частцы на ўзроўні 60 гл ад узроўня падлогі.
сядаем на пол. Ступні павінны быць на падлозе, а ногі сагнутыя ў
каленях. Трымаем ручкі перад сабой. Рукі павінны быць сагнутымі,
далоні неабходна разгарнуць ўверх. Павольна апускаемся назад як
можна ніжэй. Постепенно вяртаемся ў зыходнае становішча. паўтараем
упражнение 15 раз по три падыходу.
Трэніроўка рук і грудзі
Трэніроўка для жанчын на рукі і грудзі з эспандер
ў хатніх умовах:
- Прапампоўваны грудзі. Трымаем экспандер ў далонямі
вонкі. Імкнемся максімальна расцягнуць яго Разіна ў абодва бакі.
робім секундную пазу, затем вяртаемся ў зыходнае становішча.
паўтараем упражнение 12-14 раз в три падыходу. - Альтэрнатыўнае адцісканняў. практыкаванне лежачы
умацоўвае мышцы грудзей, рук і спіны. Занимаем зыходнае становішча.
Калені прыціснутыя да паў, рукі выцягнутыя. Трымаем эспандер ў далонях,
яго гуму закідвае вакол спіны. Выконваем 12 адцісканняў па 3
падыходу. - Ўмацоўваем заднія дэльтападобных мышцы грудзей.
Расстаўляем ногі на шырыні плячэй, наступаючы ступнямі на гуму
эспандера, трымаючы яго ручкі ў далонях. Нагінаць корпус наперад.
Разводзім рукамі ручкі верх, уніз і накрыж, не змяняючы становішча
корпуса.
Комплекс практыкаванняў на ногі і ягадзіцы
Комплекс практыкаванняў на ногі і ягадзіцы женщинам с
эспандер:
- Ўмацаванне сцёгнаў, ягадзіц, лытак. замацоўваем
цэнтр эспандера на ўзроўні грудзей. Трымаемся за яго ручкі. рукі
выпростваць, далоні разгортвае адзін да аднаго. ногі расставляем на
ширине плячэй. прыседаем, оторвав пятки от пола и разведя руками в
боку. вяртаемся ў зыходнае становішча. паўтараем упражнение
12-14 раз по 3 падыходу. - Махі нагамі. замацоўваем эспандера за правую и
левую ступню. Стоячы на адной ступні выконваем махі іншы нагой у
бок 15 разоў. Мяняем ногі, паўтараем тыя ж дзеянні другога нагой.
робім три падыходу. Для пругкасці ягадзіц выконваем тое ж
практыкаванні, толькі махі нагой робім не ў бок, а назад. - Выпады. замацоўваем экспандер на уровне бедер.
Нацягваем гуму, трымаючы сагнуўшы ў локцях рукі на ўзроўні таліі,
далонямі ўверх. робім один шаг левой ногой вперед с выпадом,
адначасова выцягваючы правую нагу. вяртаемся ў исходное
становішча. паўтараем упражнение 12-15 раз по 3 падыходу.
