першыя
згадкі пра выкарыстанне абруча датаваныя яшчэ перыядам росквіту
Старажытнай Грэцыі, калі на світанку свайго станаўлення ён вырабляўся
з драўляных або металічных матэрыялаў.
І толькі толькі ў 50-х гадах XX стагоддзя абруч, нарэшце, набыў
свой сучасны і звыклы для нас аблічча ў пластыкавым
выкананні, калі дзве буйныя кампаніі па вытворчасці дзіцячых
цацак ўпершыню прадставілі яго свету ў сваіх гандлёвых сетках.
Папулярнасць новага вырабы была настолькі высокая, што толькі за
першыя 2 месяцы было прададзена больш за 25 мільёнаў асобнікаў!
Нягледзячы на тое, што першапачаткова абруч ствараўся як цацка
для дзяцей, параўнальна хутка ён стаў заваёўваць аўтарытэт і
сярод дарослых, стаўшы адным з самых карысных інструментаў для
пахудання і падтрымання цягліц у тонусе.
З таго часу было распрацавана нямала комплексаў практыкаванняў з
абручом (або хулахупам), якія і па гэты дзень актыўна выкарыстоўваюцца
у сесіях пілатэс і ёгі, ўключаны ў фітнес-класы розных
кірункаў аэробікі і харэаграфіі.
Пра адзін з такіх эфектыўных комплексаў мы і распавядзем вам у
сённяшнім артыкуле. Ён гарантавана дапаможа вам спальваць максімум
калорый, карэктаваць свой лішні вага і ўнясе большае
разнастайнасць у вашы звыклыя трэніроўкі. І ўсяго гэтага можна
дамагчыся нават у камфортных умовах ўласнага дома!
Але перш чым пераходзіць непасрэдна да азнаямлення з
пералікам практыкаванняў з абручом, давайце разбярэмся, якія найбольш
карысныя перавагі для стану цела і здароўя чалавека могуць
даць такія рэгулярныя заняткі.
Contents
Галоўныя перавагі практыкаванняў з хулахупам
- Раўнавагу і каардынацыя. Дааб падтрымліваць бесперапыннае
кручэнне абруча падчас заняткі, першапачаткова вы павінны валодаць
некаторых базавых узроўнем кантролю свайго цела. З часам вы
пачнеце заўважаць, як будзе паляпшацца зладжанасць рухаў вашых
сцёгнаў і цягліц жывата, што дазволіць палегчыць свае намаганні пры працы
з абручом у трэніровачным тэмпе. Таксама вы можаце паспрабаваць
адначасова круціць некалькі хулахупы, што, безумоўна, паставіць
перад вамі новыя задачы ў развіцці вестыбулярнага апарата.
- Аэробная нагрузка. На сённяшні дзень у спартовых крамах
даступныя абручы рознага дыяметра і вагі. Пры выбары невялікага і
лёгкага варыянту вы будзеце больш інтэнсіўна марнаваць сваю энергію на
падтрыманне яго пастаяннага кручэння, чым пры куплі цяжкага
абруча большага дыяметра. Дарэчы, на думку экспертаў, выбар
павышанага тэмпу працы з хулахупам дапаможа вам расходаваць
калорыі на ўзроўні заняткаў бегам на бегавой дарожцы.
- Гнуткасць хрыбетніка. Сам працэс кручэння абруча з’яўляецца
выдатным практыкаваннем, накіраваным на развіццё рухомасці
хрыбетнага слупа. Гэта звязана з тым, што ў перыяд трэніроўкі
актыўна ўключаюцца ў працу мышцы сярэдняй і ніжняй часткі спіны. Да
таго ж, наяўнасць дастатковай гнуткасці хрыбетніка і спіны
значна памяншае рызыку атрымання траўмаў падчас заняткаў спортам
або любымі іншымі відамі фізічнай актыўнасці.
- Мышцы кара. Даследчыкі высветлілі, што ў момант кручэння
абруча ў працу ўключаюцца і павышаюць свой тонус больш за 30 асноўных
цягліц, сярод якіх і мышцы кара. Апошнія дапамагаюць падтрымліваць
чалавечае цела ў роўным становішчы, абараняюць органы брушнай
паражніны і спіну. Плюс да гэтага выдатна прапрацоўваюцца глыбокія
папярочныя мышцы прэса, а таксама ўнутраныя і знешнія касыя мышцы,
сярэднія і ніжнія мышцы, што робіць заняткі з абручом яшчэ і
выдатнай трэніроўкай для таліі (разам з танцам жывата).
- Настрой. На думку многіх людзей, рэгулярныя заняткі з
абручом здольныя добра падымаць ім настрой. У гэтым іх
падтрымліваюць і даследчыкі, якія адзначаюць, што правільна
падабраная фізічная нагрузка не толькі станоўча ўздзейнічае
на цягліцавую групу, але таксама паляпшае мазгавы кровазварот,
стымулюючы дзейнасць галаўнога мозгу, што ў тым ліку
адбіваецца і на эмацыйным настроі які займаецца.
- Страта вагі. Нягледзячы на тое, што комплекс практыкаванняў з
хулахупам ў асноўным выкарыстоўваецца ў якасці дадатку да абранай
праграме пахудання, але актыўна расходаваць калорыі і спальваць
лішні тлушч вы таксама можаце і наўпрост з абручом. для гэтага абярыце
такі тэмп трэніроўкі, каб ваша частата сардэчнага рытму
дасягала дыяпазону 65 – 85% ад максімальнай. І памятайце – чым
працяглей ваш занятак, тым большы аб’ём кіслароду
спатрэбіцца клеткам арганізма, што мае прамую ўзаемасувязь з
інтэнсіўнасцю расходу тлушчавых запасаў.
Даомплекс упражнений с обручем для похудения в картинках
Примечание: Даак мы уже говорили выше, на данный момент
вытворцы спортінвентару прапануюць велізарную разнастайнасць
варыянтаў пры выбары абруча, як па масе і дыяметру, так і па
матэрыялах, выкарыстоўваным пры яго вырабе. І ад таго, наколькі
скрупулёзна вы падыдзеце да такой куплі, будзе залежаць выніковая
эфектыўнасць вашых заняткаў.Падрабязную інфармацыю пра тое, як гэта зрабіць правільна, вы можаце
даведацца ў артыкуле: «Ваш хатні трэнажор – хулахуп».
1. Звычайнае кручэнне. пачынайце
трэніроўку з прывычнага кручэння абруча, перыядычна змяняючы
кірунак руху, да таго часу, пакуль вашыя мышцы дастаткова
разагрэюць, частата пульса выйдзе ў працоўны дыяпазон, і вы
адчуеце сябе камфортна.
Толькі затым можна пераходзіць да больш прасунутых практыкаванням,
накіраваным на працу ўсіх цягліц цела – ад галавы да кончыкаў
пальцаў ног.
2. Наперад – таму. Прыцісніце абруч да ніжняй часткі
спіны і выставіце правую нагу наперад. Выпрямьтесь, распраўце
плечы, злёгку сагніце калені і задайце рух заручу супраць
гадзінны стрэлкі (траекторыя кручэння на ўзроўні таліі). Калі вы
адчуеце сябе некамфортна, паспрабуйце паставіць наперад левую
нагу і круціць хулахуп ў процілеглы бок.
Дааб падтрымліваць бесперапыннае движение, переносите вес тела
паміж пярэдняй і задняй нагамі, актыўна рухаючы сцёгнамі наперад –
таму.
Калі вы чувствуете, что обруч начинает падать, отклонитесь назад
і паспрабуйце сцягном пярэдняй ногі вярнуць ранейшую траекторыю. таксама
не забывайце перыядычна мяняць сваю стойку.
3. Кручэнне з
расстаўленымі нагамі. Устаньце прама, ногі пастаўце некалькі
шырэй плечаў і паралельна адзін аднаму. Задайце заручу добрае кручэнне
і падтрымлівайце яго рухамі сцёгнаў направа – налева строга па
прамой, так каб абруч ўдараўся па баках станы.
Сачыце за сталай напругай цягліц брушнога прэса,
правільнай паставай і заўсёды глядзіце наперад.
Памятаеце – чым большы дыяпазон руху сцёгнамі вы выберыце, тым
хутчэй будзе круціцца абруч.
4. Кручэнне цела на 360 ° С. для пачатку
паспрабуйце выканаць дадзенае практыкаванне без абруча. для гэтага цвёрда
пастаўце левую ступню на падлогу і зрабіце невялікі крок наперад з
правай нагі. Затым нахіліце корпус налева і, размахваючы правай
нагой, як маятнікам, пракруціць на 360 градусаў (ці на колькі
вы зможаце) па гадзіннікавай стрэлцы (левая нага выступае ў якасці
восевай).
Калі ў вас атрымалася, тады прыступайце да працы з абручом. для
гэтага выставіце ваша правую нагу наперад і пачынайце выконваць
практыкаванне № 2.
Даак только траектория движения обруча станет более-менее
паралельнай плоскасці полу, зрабіце разварот тулава па гадзінны
стрэлцы з адвядзеннем правай нагі і вярніцеся зноў у зыходную
стойку. Перыядычна змяняйце апорную нагу, выконваючы разварот у
процілеглы бок ад руху абруча.
5. Кручэнне абруча над галавой.
Устаньце прама, пастаўце абруч перад сабой і вазьмеце яго правай
рукой зваротным хватам (далонь глядзіць уверх). Затым падніміце руку
над галавой (плоскасць абруча раўналежная паверхні падлогі) і,
задаючы рух вялікім пальцам, зрабіце адно кручэнне супраць
гадзінны стрэлкі і зноў зафіксуйце яго ў руцэ.
Гэта значыць, абруч па чарзе закране далоні з усіх яе бакоў і
вернецца у захоп. Даонтролируйте, чтобы обруч не свалился ниже
пакладзенай траекторыі.
Калі вы устали, продолжайте упражнение в обратном направлении,
выкарыстоўваючы левую руку. 
6. Малітва з абручом. пачынайце вращение обруча над
галавой, як падчас папярэдняга практыкаванні. І калі ён будзе
рухацца вакол рукі, падніміце левую далонь і прыцісніце яе да
правай, нібы вы моліцеся. Цяпер кручэння абруча праходзяць без
прыпынку, кропкі кантакту – тыльныя паверхні абедзвюх далоняў.
Даак только вы освоитесь с упражнением, необходимо его усложнить,
напрыклад, выконваючы адначасова прысяданні, выпады, стаяць,
утрымліваючы раўнавагу на адной назе, або проста танцаваць!
7. Хадзьба з хулахупам. зыходная пазіцыя
такая же, как и при выполнении упражнения № 2. Даак только обруч
будзе круціцца паралельна зямлі, зрабіце невялікі крок наперад
задняй нагой у той момант, калі ён будзе тычыцца сцягна пярэдняй
ногі.
Даак только вы освоитесь с техникой выполнения шагов, попробуйте
ходить еще быстрее или наоборот пятиться таму.
8. Кручэнне абруча ў руках.
Зафіксуйце абруч правай рукой прамым хватам (далонню ўніз).
пачынайце им размах по часовой стрелке (траектория параллельна
зямлі). Даак только вы его заведете за спину, перехватите левой
рукой і круціце назад наперад.
Працягвайце выконваць практыкаванне, пастаянна перахапляючы яго з
адной далоні ў іншую. Па меры асваення паспрабуйце адначасова з
кручэннем абруча хадзіць, прысядаць або здзяйсняць выпады.
9. Скачкі з хулахупам. пастаўце абруч
справа і вазьміце яго прамым хватам (далонню ўніз). пачынайце
круціць ім збоку ад сябе, падобна васьмёрцы, здзяйсняючы праз яго
скачкі і нахіляючы галаву, калі ён рухаецца зверху.
Занадта складана? Тады вазьміцеся двума рукамі за верхнюю частку
абруча і выкарыстоўвайце яго ў якасці скакалкі!
Засцярога: людзі, у якіх маюцца праблемы са спіной,
павінны ўстрымацца ад выкарыстання дадзенага комплексу, інакш гэтым
можна толькі пагоршыць сітуацыю са здароўем!
