Многія жанчыны,
целасклад якіх вызначаюць тыпам «яблык», ведаюць, што
ненавісныя кілаграмы часцей за ўсё запасяцца ў вобласці жывата і
бакоў.
Крыўдна, што, нават прыстойна схуднеўшы, гэтыя праблемныя вобласці ўсе
роўна застаюцца недастаткова дасканалымі; інакш кажучы, жывот
ператвараецца ў «жывоцік», усё яшчэ выпнутымі, ня плоскі, а «Бочка»
здрадніцку вылучаюцца з-пад тонкіх трыкатажных кофт.
«Грушы», наадварот, адчуваюць зусім іншыя праблемы. іх
тлушчавыя дэпо – сцягна, ягадзіцы і ніжняя частка жывата. часта і
ідэальна складзеныя прадстаўніцы гэтай камплекцыі носяць на
сцёгнах так называемые «ушки», от которых очень трудно
пазбавіцца.
Здараецца, што жанчына мае і змешаны тып фігуры. У гэтым
выпадку праблемы абодвух «садавіны» вядомыя ёй зусім не са старонак
глянцавых часопісаў.
Живот, бока, галифе на сцёгнах…что предпринять? У асаблівасці
тады, калі многія дыетолагі сцвярджаюць, што лакальнае пахуданне
немагчыма. На самай справе гэта не зусім так: давесці постаць да
дасканаласці вам дапамогуць спецыяльна распрацаваныя практыкаванні.
Contents
Мы рэкамендуем – 9 «працоўных» практыкаванняў для жывата і бакоў
Вы гатовыя выдаткаваць чвэрць гадзіны на тое, каб вашы абрысы
выглядалі ідэальна? Калі так, то ніжэй прадстаўлены комплекс
практыкаванняў, адмыслова распрацаваны амерыканскімі трэнерамі для
сеткі папулярных фітнес-клубаў.
Усё даволі проста: вам не спатрэбіцца спецыяльны інвентар і
шмат месца. Такім чынам, можна пачаць.
Скручвання корпуса па тыпу «ровар»
Ляжце на спіну і пакладзеце рукі за галаву, спіну шчыльна прыцісніце
да падлогі. Затым падніміце ногі ўверх, утвараючы кут у 90 градусаў.
Пасля тут жа притяните левае калена да грудзей на максімальна блізкую
адлегласць, краніце яго локцем супрацьлеглай часткі цела (гэта
ёсць правым). Зрабіце тое ж, але на левую нагу і правы локаць
адпаведна. Выконвайце ў тэмпе, сэтам ад 10 да 15 разоў.
скручвання корпуса
Сядзьце, а потым сагніце ногі ў каленях, ступакі пастаўце шчыльна
на падлогу. Сачыце, каб спіна была ідэальна прамой, паспрабуйце
адчуць мышцы вашага прэса. Пасля выцягніце рукі дакладна перад
сабой і рабіце абароты тулава з аднаго боку на іншую. пасля,
калі гэта практыкаванне стане занадта лёгкім ў выкананні, вы можаце
яго ўскладніць, прыпадняўшы ногі ад падлогі або паклаўшы іх на невялікі
гімнастычны мяч.
Рухомая планка # 1
Падрыхтуйцеся як бы да адцісканняў – гэта палажэнне будзе
зыходнай пазіцыяй. Пры гэтым корпус павінен знаходзіцца паралельна,
альбо ледзь вышэй падлогі. Зараз вам трэба прыцягнуць правае калена як
мага бліжэй да левага локця, альбо, на худы канец, да левай часткі
тулава. Тое ж самае паўтарыць з іншым каленам. інтэнсіўна
прапрацуйце кожны бок. Ідэальна, калі вы зможаце выканаць ад
10 да 15-ці практыкаванняў.
Рухомая планка # 2
Ляжце на бок, прыпадыміце цела і зрабіце ўпор на локаць.
Цяпер паспрабуйце адпаведнай бокам сцягна закрануць падлогі.
Зважайце, што само дотык павінна праходзіць на выдыху; на
ўдыху робім вяртанне ў зыходную пазіцыю. выканайце нескладанае
практыкаванне хоць бы 10-15 раз, памяняйце бок, інтэнсіўна
паўторыце гэта ж практыкаванне на іншае сцягно.
Рухомая планка # 3
Прыміце зыходнае становішча, апісанае ў «рухомай планцы # 2».
Зараз вам трэба закрануць падлогі сцягном, а на вяртанні ў зыходную
пазіцыю выпрастаць ня апорную руку. Ідэальна, калі ваша цела з
паднятай рукой будзе нагадваць літару «Т».
Статычная планка # 1
Для яе вам спатрэбіцца вялікі гімнастычны мяч, калі яго
няма, вазьміце нізкі крэсла. Пакладзеце локці і перадплечча на мяч
(Крэсла), выцягніце цела ў струну і трымаеце пазіцыю 2-5 хвілін.
Статычная планка # 2
Больш складаны варыянт папярэдняй пазіцыі. Цяпер вашыя ногі
павінны быць на мячы (альбо крэсле), далонямі неабходна ўперціся ў
падлогу. Выцягніце цела ў струну і паспрабуйце пратрымацца ў дадзенай
пазіцыі ад 2 да 5 хвілін.
Статычная планка # 3
Прыміце пазіцыю як для адцісканні, але ў падлогу ўпіраецца ня
далонямі, а локцямі. Выцягніце цела, напружце прэс і ў гэтым
становішча затрымаецеся на 1-3 хвіліны.
Практыкаванне з уцяжарвальнікам
Пастаўце ногі на шырыні плячэй, ледзь-ледзь прысядзьце, сагнуўшы ногі
ў каленях. Вазьміце уцяжарвальнікам (гэта могуць быць гантэлі, альбо, калі
іх няма, пара кампактных прадметаў вагой больш за кілаграм). цяпер
падніміце рукі перад сабой і вельмі павольна апускайце. зрабіце ня
менш за 10 разоў.
На першы погляд, гэты комплекс можа здацца занадта
простым. Але гэта не так. Справа ў тым, што ў ходзе практыкаванняў вы добра
прапрацоўваюцца так званыя «глыбокія» мышцы жывата і прылеглай
вобласці. У выніку візуальна праблемныя зоны «падцягваюцца», а
лішні тлушч з бакоў сыходзіць адтуль больш інтэнсіўна.
Таксама варта ўлічыць, што комплекс лепш за ўсё выконваць раніцай
перад сняданкам, або праз 2-3 гадзіны пасля прыёму ежы. зрабіўшы
практыкаванні, рэкамендуецца ўстрымацца ад ежы і напояў,
якія змяшчаюць кафеін, хоць бы на 1 гадзіну.
Как убрать галифе (бока) на сцёгнах?
Тлушчавыя адклады на знешняй і ўнутранай боку сцягна –
праблема, знаёмая шматлікім. Пры гэтым галіфэ можа мець як поўная,
так і досыць худая жанчына. Асабліва крыўдна, калі дасканаласць
выгібу тонкай таліі, плаўна пераходзячы ў круглявыя сцягна,
парушаецца праславутымі «вушкамі».
Што рабіць? Как убрать бока на сцёгнах? Ісці ў спартзалу! хоць
цалкам паспяхова можна займацца і дома. просты комплекс
прадугледжвае некалькі эфектыўных практыкаванняў, кожнае трэба
зрабіць па 8-10 разоў.
размінка
Перад пачаткам трэніроўкі трэба разагрэцца: паскакаць на
батуце, матэ (калі знаходзіцеся ў спартзале), на ложку ці, у
крайнім выпадку, на падлозе. Для такой размінкі дастаткова двух
хвілін.
прысяданні
Гэта выдатнае і вядомае яшчэ са школьнай «фіз-ры» практыкаванне
з’яўляецца вельмі эфектыўным ў барацьбе з лакальнымі тлушчавымі
отложениями на сцёгнах. Пастаўце ступні недалёка адзін ад аднаго і
пачніце прысядаць. Асаблівую ўвагу трэба звяртаць на тэхніку
выканання: ваша спіна не павiнна прагінацца, а ягадзіцы трэба
адводзіць назад на самае максімальную адлегласць. рукі лепш
выцягнуць перад сабой: так вы павялічыце нагрузку на «праблемныя»
зоны. Практыкаванні на падлозе
- Ляжце на падлогу, пакладзеце рукі «па швах». Падніміце ногі, сагніце
іх у каленях, затым зноў падніміце, а пасля вельмі павольна,
передавая сильное напряжение мышцам пресса, опустите на падлогу.
- Устаньце на калені, трымаеце рукі ў нейтральным становішчы.
цяпер интенсивно перенесите вес на правое бедро, как бы, сев на
яго, а рукі адвядзіце направа. Тое ж самае паўтарыце з левым
сцягном.
- Обопритесь на правое колено, руки ладонями поставьте на падлогу.
Левую нагу адвядзіце як мага далей ўбок, пры гэтым увесь час трымаючы
яе паралельна падлозе. Пасля пачніце рабіць ёю руху па крузе,
імкнучыся пры гэтым, каб дыяметр гэтага «круга» быў не занадта
вялікім. Паўтарыце гэта ж з другога нагой.
Спартыўныя ўрачы і трэнеры кажуць, што ў пытанні збавення ад
адкладаў тлушчу ў вобласці сцёгнаў не апошнюю ролю адыгрываюць бег, а
таксама хада ў гару. Пры гэтым вы можаце адмяраць свае кіламетры,
як на бегавой дарожцы, так і ў бліжэйшай парку.
На самай справе не так ужо важна, дзе вы займаецеся – у дарагім
фітнес-клубе, альбо дома на гумовым кілімку. Галоўнае, рэгулярна
выконваць комплекс практыкаванняў, не менш 3-4 разоў на тыдзень, і
назапасіцца цярпеннем. У залежнасці ад вашага тыпу фігуры, ўзросту,
зыходнага вагі і іншых паказчыкаў, першыя вынікі могуць
з’явіцца праз 2-4 тыдні.
Не спыняйцеся на дасягнутым, працягвайце займацца, і
неўзабаве вашым выгінам будуць зайздросціць усе без выключэння.
