У людзей, вялікую
частку працоўнага часу праводзяць за сталом або вядучых
маларухомы лад жыцця, усё спажываныя калорыі накіроўваюцца
наўпрост у праблемную вобласць ягадзіц і сцёгнаў.
Выбар правільных дыетычных прадуктаў і фізічныя нагрузкі
дапамагаюць знізіць вагу ўсяго цела, выняць ж тлушчавыя назапашвання з
непадатным зоны дапамагаюць інтэнсіўныя практыкаванні для сцёгнаў і
ягодиц в домашних умовах.
Але не толькі высокакаларыйныя прадукты гуляюць істотную ролю
у адкладзе тлушчу на сцёгнах і ягадзіцах. Закладзеная прыродай на
генетычным узроўні праграма здольнасці да дзетараджэння
прадугледжвае ў жанчын з’яўленне тлушчавага дэпо ў гэтай зоне.
Таму для дзяўчат з фігурай «грушы» патрабуюцца дадатковыя
намаганні, так як у доўгатэрміновай перспектыве ім губляць вагу
цяжэй.
Эксперты Амерыканскага Савета па фізічным практыкаванням выявілі
парадокс: у праблемных зонах, дзе вага набіраецца прасцей за ўсё,
складаней пазбаўляцца ад аб’ёмаў, так як гэта апошняе месца, з
якога спальваецца тлушч. Галоўны сакрэт фітнес-трэнінгу заключаецца
ў павелічэнні прытоку крыві да ключавых абласцях за кошт павышэння
інтэнсіўнасці заняткаў.
Contents
Як выконваць практыкаванні для сцёгнаў і ягадзіц ў хатніх
умовах?
Пачаткоўцам фітнес-трэнеры раяць стартаваць з аптымальнага
ўзроўню нагрузак і не спрабаваць усё практыкаванні па максімуму,
адпрацоўваючы найбольшая колькасць паўтораў. На наступны дзень гэта
прывядзе да хваравітага дыскамфорту пры хадзе і іншых
рухах.
Спецыялісты рэкамендуюць на пачатковым этапе ажыццяўляць па 6-12
паўтораў і рабіць не больш за 2-3 сэтаў, дадаючы практыкаванні для
падцяжкі ягадзіц і сцёгнаў у сваё звыклае зарадку. змешвайце і
спалучайце некалькі выбраных нагрузак, змяняючы іх праз дзень.
А на наступным тыдні можна выкарыстоўваць тыя, што засталіся практыкаванні,
таксама падзяліўшы іх на два комплексу. Гэта дапаможа дамагчыся эфекту
«Вау-попкі», ня робячы манатоннай, сумнай руцінай.
Эксперты раяць звярнуць асаблівую ўвагу на рацыён харчавання,
так як некаторыя дыеты спрыяюць назапашванню тлушчу менавіта ў
галіне ягадзіц і сцёгнаў. Варта выключыць лёгказасваяльныя вугляводы,
аддаючы перавагу ім гародніну, садавіна, якасную бялковую ежу і
цельнозерновые трава (напрыклад, авёс).
Самыя эфектыўныя практыкаванні для ўмацавання сцёгнаў і ягадзіц для
дзяўчыны – гэта прысяданні, скачкі і выпады. Іх трэба выконваць,
пастаянна павялічваючы інтэнсіўнасць нагрузак. У базавай версіі
экспертаў Амерыканскага Савета па фізічным практыкаванням сабраны
эфектыўныя трэніроўкі ягадзічных цягліц і квадрицепсов, якія дапамагаюць
зрабіць ніжнюю частку цела найбольш прывабнай.
Топ-7 лепшых практыкаванняў
Для прапрацоўкі гэтых праблемных зон выкарыстоўваецца адмысловы
комплекс практыкаванняў, які ўключае любыя выбрыкі, прысядаючы і скачкі.
Пачынаем з некалькіх паўтораў, якія ўключаюць руху з абодвух
бакоў, звяртаем увагу на тэхніку выканання, а затым паступова
нарошчваем інтэнсіўнасць: 1. Ідэальны прысед
Пры ўяўнай прастаце гэта практыкаванне мае масу нюансаў,
якія ссоўваюць нагрузку.
Паставіўшы ногі на ШП (шырыні плячэй), ступні – паралельна адзін
аднаму, павольна апускаемся, як бы сеў на крэсла. пакуль сцягна
стануць паралельнымі падлозе, калені пры гэтым знаходзяцца над шкарпэткамі.
(Калі анатамічны будынак ног і гнуткасць тазасцегнавых суставаў
такія, што калені выдаюцца трохі наперад за шкарпэткі, але болевага
дыскамфорту вы не адчуваеце, значыць, усё ў норме).
Вага цела павінен пры гэтым абапірацца на пяткі такім чынам, каб
вы лёгка маглі варушыць пальцамі ног. У гэты час задзейнічаецца
квадрицепс, нагружалі сцягна, ніжні прэс і ягадзіцы, і
адначасова які здымае напружанне з каленаў.
Рукі размяшчаем над галавой, грудзі падцягваем, плечы выпростваецца.
Жывот павінен быць уцягнуты. Важна кантраляваць у гэты час
хрыбетнік. Яго трымаем роўна, не акругляючы спіну. Таз пры гэтым
максімальна сыходзіць назад. Не дапускайце нахіл корпуса наперад і
апору цела на шкарпэткі. Калі вы адхіліцеся ад асноўнай траекторыі, то
ўсе намаганні будуць прыкладзены да аднаўлення балансу цела, а не на
нагрузку мэтавых цягліц.
Дайшоўшы да ніжняй кропкі, не аслабляючы цягліц, ўстаём. практыкаванне
выконваецца не спяшаючыся, з максімальным напружаннем ягадзічных цягліц,
сцёгнаў і прэса.
2. Плие на носочках
Стоячы, размяшчаем ногі шырэй, чым на ШП (пазіцыя «плие» або «сумо»,
шкарпэткі паасобку пад вуглом 45 °). Апускаем рукі на сцягна.
Прысядзьце, пакуль калені ўтвараюць прамы кут, а сцягна стануць
раўналежныя падлозе. У гэты час падніміце пяткі ўверх, узвышаючыся як
на абцасах.
На рахунак “раз” апусціце пяткі на падлогу, затым паўтарыце адрыў
зноў.
Для вопытных фітнес-лэдзі можна падчас ўздыму выканаць 1-3
невялікіх спружыністыя прыседу, але неабходна кантраляваць суставы
лодыжак.
3. Ніжні «тверк»
Паставіўшы ногі на ШП, робім нахіл наперад, дакранаючыся полу
кончыкамі пальцаў рук ледзь наперадзе ног.
Затым упіраемся пальцамі рук у падлогу і робім спружыністыя руху,
падымаючы сцягна ўверх, затым апускаючы ўніз. Пры гэтым злёгку згінаем
калені.
Вяртаемся ў ІП (зыходнае становішча).
4. Футбаліст
Зыходнае становішча: стоячы, ногі на ШП, рукі на сцёгнах.
Прысесці на уяўны крэсла, затым ўстаць і з сілай штурхнуць
адной нагой наперад, як бы адбіваючы мяч.
Адначасова левай рукой робім мах наперад, а правай – назад.
Люстрана паўтараем практыкаванне.
5. прысядаючы з крыжаваным звядзеннем
Прымаем стартавую пазіцыю: стоячы, ногі на ШП, рукі трымаем за
галавой.
Следам трэба прысесці, пакуль сцягна апусцяцца паралельна падлозе,
затым ўстаць, падняўшы левае калена ўверх (яго накіроўваем у
процілеглы бок).
У той жа час правы локаць ссоўваецца да цэнтра. Вяртаемся ў ІП
і паўтараем практыкаванне люстрана.
6. Ластаўка
Зыходнае становішча (ІП): стоячы, трымаем ногі на ШП.
Трэба прысесці глыбока, рукі размясціўшы ззаду тулава або на
поясе. Устаючы, падымаем левую нагу і адводзім яе назад. грудную
клетку апускаем паралельна падлозе, а рукі накіроўваем наперад (пастава
«Ластаўкі»).
Ўтрымліваем пазіцыю на рахунак “раз”, а затым паўтараем практыкаванне з
іншага боку.
7. Пад’ёмы каля сцяны
Жадаеце ператварыць мышцы ягадзіц ў «сакавіты персік»? злёгку
прысядзьце на кукішках каля сцяны, трымаючы ногі разам. сцягна павінны
быць накіраваны паралельна падлозе. Рукі апускаем на сцягна. напружваючы
зад і ягадзіцы, прыцісніцеся да сцяны і падніміце левае калена да грудзей.
Апусціўшы левую нагу, падніміце правае калена.
Як бачна, лепшыя практыкаванні для цягліц ног, сцёгнаў і ягадзіц ня
з’яўляюцца чымсьці складаным. Каб у выніку атрымаць ідэальныя формы,
як з вокладкі, трэба старанна трэніравацца.
фітнес-дивы добиваются умопомрачительных изгибов только
карпатлівай працай, незалежна ад месца трэніровак, працуючы ў
спортзале или в домашних умовах.
