- 1 Практыкаванні для прэса з ролікам
- 1.1 Як правільна рабіць практыкаванні з гімнастычны
колам? - 1.2 Праграма для пачаткоўцаў
- 1.3 Падрыхтоўка для жанчын
- 1.4 Комплекс упражнений для мужчын
- 1.1 Як правільна рабіць практыкаванні з гімнастычны
Плоскі жывот і накаченный прэс – мара любога. дамагчыся сваёй
мэты можна з дапамогай зацятых і сістэматычных трэніровак.
Гімнастычнае кола для прэса – гэта вельмі просты спартыўны
трэнажор, заняткі з якім высока эфектыўныя і за кароткі
прамежак часу дапамагаюць дамагчыся добрых вынікаў.
Уыполнение упражнений с роликом помогает мужчынам и женщинам не
толькі падтрымліваць сваю форму, але і ўмацоўваць мускулатуру.
Трэніроўку для прэса з гімнастычны колам можна выконваць як
у хатніх умовах, так і ў фітнес-цэнтры.
Contents
Практыкаванні для прэса з ролікам
Эфектыўнасць і карысць трэніроўкі з гімнастычны ролікам
заключаецца ў паўтарэнні просты тэхнікі. Уыконваць яе не сложно
нават пачаткоўцам. Гімнастычны ролік не мае аналагаў. праца на
прэс з гімнастычны колам дае істотную нагрузку, хутка
умацоўвае мышцы жывата. За кароткі прамежак часу дасягаецца
намечаны рэзультат.
Помимо укрепления живота, мужчыны укрепят плечи и руки. для
жанчын карысць у пахуданні, умацаванні ног і ягадзіц.
Гімнастычны ролік для практыкаванні на прэс адзін з самых
простых трэнажораў. Каб не пашкодзіць мышцы жывата, неабходна
пісьменна падыходзіць да трэніровак для прэса з ролікам. ня
варта выконваць шмат паўтораў у першы дзень, асабліва ў хатніх
умовах. Пачынаць выкананне неабходна з простых комплексаў і
праграм.
Чаму пачаткоўцам ня варта ўскладняць хатнія
комплексы і праграмы?
Занятия можно проводить в домашних умовах. Пры гэтым варта
засяродзіцца на тым, каб правільна рабіць увесь комплекс.
Праграма пачаткоўца павінна ўключаць трохі паўтораў. У
адваротным выпадку карысці ад трэніровак не будзе, эфектыўнасць
заняткаў знізіцца і можна зарабіць расцяжэнне цягліц жывата.
начинающим мужчынам и женщинам, упражнения для пресса на ролике
нясуць велізарную карысць і эфектыўнасць. Прычым не толькі для жывата,
але і для ўсёй мускулатуры.
Практыкаванні з ролікавым трэнажорам самае эфектыўнае не толькі
для прэса, але і для ўсіх груп цягліц у цэлым.
При выполнении упражнений задействовано огромное
колькасць цягліц:
- рукі;
- плечавы пояс;
- грудзі;
- спіна;
- прамая і касая мышцы жывата;
- ягадзіцы;
- біцэпсы;
- квадрицепсы сцёгнаў.
Заняткі спрыяюць памяншэнню колькасці тлушчу і ў праблемных
зонах – на баках, унізе жывата. Умацоўваюцца суставы і звязкі,
павышаецца агульная цягавітасць. Мышцы становяцца больш рэльефнымі,
паляпшаецца выправа.
Как правильно делать упражнения с гимнастическим колам?
Як правільна рабіць практыкаванні з ролікам для
прэса? Практыкаванні з гімнастычны ролікам для прэса трэба
выконваць папярэдне падрыхтаваўшыся. У домашних условиях
мужчынам и женщинам необходимо разработать для себя оптимальный
комплекс трэніровак. Праграму варта выконваць правільна, каб
эфектыўнасць заняткаў не зніжалася.
Перад тым як пачаць заняткі, неабходна апрануць зручную
спартыўную форму, якая не будзе абмяжоўваць руху, сціскаць цела
і перашкаджаць доступу паветра да скуры. Лепш за ўсё падыдзе
баваўняны гарнітур. Правільна будзе падаслаць пад калені
мяккі кілімок, коўдру, плед або ручнік.
Занятак неабходна пачынаць з дбайнай размінкі, гэта павялічыць
эфектыўнасць праграмы і дапаможа пазбегнуць траўмаў. няобходимо
выканаць кручэння рукамі і корпусам, нахілы і прысяданні. таксама
варта добра разагрэць паясніцу. Паяснічны аддзел нясе найбольшую
нагрузку пры выкананне комплексу.
Рабіць усё трэба правільна, са строгім захаваннем тэхнікі.
нямаловажным, при выполнении подходов, является и дыхание. дыхаць
трэба правільна, тады і эфектыўнасць практыкаванняў ўзрастае.
Праграма для пачаткоўцаў
Заняткі з ролікам для прэса для пачаткоўцаў павінны быць не
інтэнсіўнымі. Правільна рабіць не больш за 20-30 паўтораў аднаго
практыкаванні, але ў 2 падыходу. Калі колькасць паўтораў даецца
насілу, лепш рабіць большая колькасць падыходаў і набраць 20-30 раз у
сумы. Эфектыўнасць такіх трэніровак будзе вышэй.
Практыкаванні з ролікам для прэса для
пачаткоўцаў:
- Першы комплекс. Узять в ладони роликовый
трэнажор, стаць на калені, ўперціся ў падлогу, рукі пры гэтым не
згінаюцца. на ўдыху зрабіць нахіл наперад, пакуль грудзі злёгку не
закране падлогі. на выдыху вярнуцца ў зыходнае становішча. У сумме
набіраем 20-30 паўтораў; - Уторой комплекс. Прымаем становішча лежачы на
падлозе, на жываце, ролікавы трэнажор у руках, рукі выпрастаны. на
ўдыху падымаемся на калені, на выдыху прымаем пачатковае
становішча. У сумме набираем 20-30 паўтораў.
Паміж падыходамі неабходна адпачываць 2-3 хвіліны. У процессе
заняткаў нагрузку варта паступова павялічваць, павялічваючы колькасць
паўтораў.
Трэніроўка для жанчын
Практыкаванні з ролікам для прэса для женщин, как и упражнения на
роліку для прэса для дзяўчат маюць невялікія адрозненні. У жанчын, у
-за ўзросту, інтэнсіўнасць заняткаў павінна быць ніжэй, чым у
дзяўчат.
Практыкаванні для прэса з ролікам для женщин:
- начальное положение – стоя на коленях упираемся колесом в пол,
рукі прамыя. Удох – наклониться очень медленно вперед, слегка
дакранаючыся грудзьмі падлогі. Уыдох – вернуться в первоначальное становішча.
Уыполняем три подхода по 10 раз; - Кладзёмся на падлогу спіной. Удох – подняться, двигая колесо к ногам.
Уыдох – вернуться в исходное становішча. Уыполнить 3 подхода по 10
раз; - Далоні на падлозе, ногі на дзяржальнях колы. на вдохе выпрямить
корпус, рухаючы нагамі кола таму. Уыдох – возвращаемся в
первоначальное становішча. Уыполняем три подхода по 10 раз.
на каждое повторение отводится 2-3 секунды. Гэты час аптымальна
для спальвання тлушчавай праслойкі, так як у сярэднім у жанчын
суадносіны мышачнай тканіны да тлушчавай складае прыкладна 25/75
працэнтах. Адпачынак паміж падыходамі – паўтары хвіліны.
Комплекс упражнений для мужчын
Ролік гімнастычны для прэса – просты і зручны трэнажор для
мужчын. Практыкаванні на прэс з ролікам спрыяюць росту мышачнай
масы. У мужчын соотношение мышц к жиру 75/25 %, поэтому повторение
выконваецца ад чатырох да пяці секунд. Адпачынак паміж падыходамі 2-3
минуты, что способствует росту мышечной масы.
Практыкаванні для прэса з ролікам для мужчын:
- Зыходнае становішча – лежачы на падлозе ўзяцца за ручку, кола
поставить на пол, ноги расставить в стороны, таз прижат к
падлозе. ня касаясь корпусом пола совершать плечевым поясом движения
напераменку ў бакі. Помимо живота нагрузка ложится на
плечавы пояс, трыцэпс і перадплечча. Уыполнить четыре подхода по 15
паўтораў. - Зыходнае становішча – седзячы на падлозе, кола ўсталяваць на падлогу
злева ад корпуса. Рухаць кола ў бок ад сябе. Уыполнить 15
раз. Таксама выканаць на правы бок 15 разоў. практыкаванне эфектыўна
для бакавых мышцаў. - Зыходнае становішча – стоячы на каленях, рукі з ролікам выцягнутыя
наперад. Ролік павінен быць на ўзроўні плячэй. павольна адкочвалася
кола наперад, паступова апускаючы сцягна і корпус, не дакранаючыся полу.
Плавно откатываемся в исходное становішча. Уыполнить 15 повторений в
3-4 падыходу.
