стройная і
падцягнутая постаць дзяўчыны з пругкімі, напампаваным ягадзіцамі,
званымі «бразільскай Папкоў», па статыстыцы, зводзіць з розуму каля
90 адсоткаў мужчын ужо пры першым знаёмстве. Таму зрабіць свае
ножкі і ягадзіцы абаяльнымі і прывабнымі марыць кожная
дзяўчына.
Эфектыўныя практыкаванні для пахудання сцёгнаў і ягадзіц дапамагаюць не
толькі паменшыць аб’ёмы ніжняй частцы корпуса, але таксама надаць ім
здаровы тонус і апетытны выгляд.
Ногі і ягадзіцы – гэта самыя буйныя мышцы нашага цела, таму
рэгулярныя інтэнсіўныя трэніроўкі абавязкова сканчаюцца
прыгожай, падобнай на «арэх», Папкоў ў кароткіх шорціках. але галоўнае
перавага такіх трэніровак, што ўжо на старце вы шматкроць
паскараеце свой метабалізм, які дапамагае схуднець!
Вызначыць, ці патрэбна шлейка ягадзіцах, проста: у зморшчыну пад
«Пятай кропкай» змяшчаеце звычайны аловак. Калі ён шчыльна
утрымліваецца, то цягліцы ягадзіц патрабуюць карэкціроўкі.
Contents
Практыкаванні для пахудання сцёгнаў і ягадзіц: действенные
варыянты
Зрабіць вашыя ножкі і попку пругкімі дапаможа правільны выбар
эфектыўных шэйпінг-трэніровак. Для дасягнення найлепшых
вынікаў іх дадаюць пасля кардиосессии або ўключаюць у хатнія
комплексы практыкаванняў 3-4 разы на тыдзень.
Каб вашы практыкаванні для памяншэння аб’ёмаў сцёгнаў і ягадзіц былі
больш выніковымі, прыгатуйце прыдатныя вам гантэлі (вагай ад
2,5 да 7 кг). Іх можна набыць у камплекце або разборнымі, што
дазволіць нарошчваць нагрузку, не купляючы дадатковых
снарадаў.
I. Бакавы рэверанс
Устаньце прама, ногі пастаўце шырэй, чым на шырыню плячэй,
склаўшы рукі за галавой. Перакрыжуеце правую нагу ззаду левай і
зрабіце выпад рэверансам, дакранаючыся да падлогі правай рукой.
Хутка вярніцеся ў зыходнае становішча. Зрабіце 20 паўтораў,
чаргуючы баку.
II. Прысяданні з Балансаваннем
Устаньце прама, ногі размесціце ледзь шырэй, чым на шырыні
плячэй. Прыпадняўшы грудзі, выцягніце роўна спіну і хрыбетнік,
апускайцеся ў глыбокі прысед. Дакраніцеся абедзвюма рукамі да падлогі і
націсніце злёгку на яго (калі зможаце).
Паднімаючыся ўверх, перанясіце сваю вагу на правую нагу, згінаючы
левае калена. Захопіце галёнка левай рукой і ўтрымлівайце яе ў
працягу некалькіх секунд, затым апусціце нагу і вярніцеся ў
зыходнае становішча. Зрабіце 20 такіх паўтораў, чаргуючы кожны раз
баку.
III. Шлейка вонкавага боку сцягна
Абгарніце эластычнай стужкай лодыжкі і ляжце на правы бок,
падтрымліваючы корпус правым перадплеччам і левай далонню ля пояса.
Выцягніце абедзве нагі, зафіксаваўшы ступні. Падцягнуўшы прэс, трэба
падняць верхнюю нагу да ўзроўню сцягна, павярнуць яе так, каб
пальцы глядзелі ў падлогу, пры гэтым захоўваць нацяжэнне стужкі. гэта
зыходнае становішча.
Далей неабходна працягваць падымаць гэтую нагу трохі вышэй
дасягнутай вышыні, штурхаючы яе ўверх пяткамі, павярнуць да столі.
Вяртаемся на ўзровень сцягна і паўтараем хутка гэтыя рухі нагой
20 разоў, а затым пераходзім да процілеглага баку.
IV. Ўздым ногі ў становішчы лежачы на баку
Абматайце стужку вакол шчыкалатак і ляжце на правы бок,
выцягнуўшы правую руку ўздоўж падлогі. Падцягніце прэс, ніжнюю нагу
размесціце наперадзе верхняй і падымайце іх уверх, трымаючы сцягна
шчыльна складзенымі.
Пры гэтым падтрымлівайце нацяжэнне стужкі і практыкаў хуткія
пульсавалыя руху ніжняй нагой уверх-уніз 20 разоў, затым
паўторыце блок на ўнутраную вобласць сцягна на іншым баку.
V. Станавая цяга на шарнірах
Вазьміце пару гантэлей, устаньце прама, ногі – зноў на
ширине большей, чем ширина плячэй. Калені злёгку сагніце ў невялікім
прыседзе. Гантэлі трымаеце ў франтальнай (пярэдняй) часткі вашых
сцёгнаў, сціскаючы іх у далонях. Падтрымліваючы спіну прамой, апускайце
гантэлі на падлогу, пакуль ваш торс стане паралельным падлозе.
Для павышэння пругкасці ягадзіц і сцёгнаў засяродзьцеся на гэтых
цягліцах, каб павольна падняць цела ўверх. На сярэдзіне шляху трэба
затрымацца, працягваючы напружваць мускулатуру. затым завершыце
ўздым. гэта одно повторение, которое нужно сделать 20 раз.
VI. Бакавой выпад са зрушэннем
Устаньце прама, ногі разам, гантэлі вазьміце ў рукі і
трымаеце іх па баках. Робім шырокі крок у правы бок – бакавы
выпад, пераносячы гантэлі па абодва бакі правай нагі. згінаем левае
калена ў шырокім прыземістым прыседзе «плие», перамяшчаючы сваю вагу ў
цэнтр.
Дастаем гантэлямі полу перад сабой, затым выстаўляем правую нагу
наперад, пераносячы вага налева, і пераходзім у левы бакавы выпад.
Адштурхваецца левай нагой, каб злучыць ступні разам у зыходнай
пазіцыі. Сделать 20 таких повторов, чаргуючы баку.
Топ-5 або комплекс практыкаванняў для ягадзіц і сцёгнаў на кожны
дзень
Калі вы хочаце стаць падцягнутай і стройнай, але часу для
трэніровак застаецца зусім няшмат, то гэтыя практыкаванні для ніжняй
часткі цела можна выконваць асобна.
Калі ж дадзенай мэты вы хочаце дасягнуць як мага хутчэй, то
выконваць іх трэба ў комплексе з папярэднімі трэніроўкамі – у гэтым
выпадку вы вельмі хутка станеце ўладальніцай пругкіх ягадзіц і
стройных ножак.
Дзякуючы спецыяльнай нагрузцы, мышцы скарачаюцца ў самых розных
дыяпазонах рухаў, што дазваляе спальваць масу калорый, таму
дадзеныя практыкаванні вельмі эфектыўныя для падцяжкі ягадзіц і сцёгнаў.
Кожнае з іх лепш паўтараць не менш 8-12 раз.
Але калі вам цяжка, рабіце індывідуальнае колькасць рухаў,
каб з цягам часу ўмацаваць мышцы і павялічыць нагрузку на іх. Калі
жа ваш ўзровень фізічнай падрыхтоўкі дазваляе выканаць сілавыя
руху 12 раз, то пасля одноминутной паўзы паспрабуйце гэты сэт
тройчы, чаргуючы сілавыя нагрузкі з паўзай релакса (1 мін). 1.
Уздым ног з бакавой планкі
Прыміце позу бакавой планкі, абапіраючыся на адно з перадплеччаў
і галёнка. Ступню верхняй ногі сагніце пад вуглом 90 градусаў і
падніміце канечнасць максімальна высока.
Притяните яе па кірунку да грудзей, падтрымліваючы корпус
напружаным і нерухомым. Распрастаеце нагу, не апускаючы яе на падлогу.
Праз некалькі спружыністыя рухаў, паўторыце практыкаванне на іншым
баку.
2. Стойка на каленях
Менавіта выбрыкі – самыя эфектыўныя практыкаванні для сцёгнаў і
ягадзіц. Яны як найлепш памяншаюць аб’ёмы і падцягваюць мышцы
папы і сцёгнаў.
З прамога становішча цела робім выпад адной нагой, апускаючыся на
калена іншы. Сцягно актыўнай ногі павінна быць размешчана
паралельна падлозе. Сачыце, каб калені абедзвюх ног знаходзіліся строга
пад прамым вуглом.
Стоячы ў паўплемем пазіцыі, пераносім сваю вагу на пярэднюю нагу
і ўстаем прама, злучыўшы ступні разам (зыходнае становішча).
Паўтараем выпад то для адной, то для другой нагі, падтрымліваючы спіну
роўнай.
3. прысядаючы «плие» з уцяжарвальнікам
Ногі на шырыні плячэй, у руках – адна Гантэлю (вагой не менш за
2,5 кг) – на вышыні ўзроўню грудзей. Робім шырокі крок у бок у
позе «плие», разгортваем шкарпэткі пад вуглом 45 градусаў вонкі, а
вес тела переносим в цэнтр.
Робім глыбокі прысед, пакуль калені сагнуцца строга пад прамым
углом, поднимаемся, возвращаясь в зыходнае становішча.
4. Выпады па гадзінны стрэлцы
Завяршаем трэніроўку выпадамі пад рознымі кутамі. робячы крок
наперад, пераносім вага на працоўную нагу (тую, што наперадзе).
Вяртаемся ў І.П., затым – бакавы выпад з пераносам масы
цела на якая працуе канечнасць. (Задняя нага служыць толькі для
падстрахоўкі ад перакульвання цела.) Па ўяўнага цыферблаце
робім 6 выпадаў адной нагой, затым 6 – іншы.
5. Поп-ліфтінг: шлейка ягадзіц
Стоячы на каленях, вага цела перамяшчаем на адну з ног, іншую
– згінаем ў калене, падымаючы пяткай ўверх, і спрабуем лёгкія
кручэння гэтай нагой.
Падтрымліваем яе становішча пад прамым вуглом, а сцягна –
паралельна падлозе. Паясніцу не выгінае. Паднятае калена ставім на
пол, после 12 таких повторений – делаем в зеркальной пазіцыі.
