Практыкаванні для пахудання ног: комплекс длядома

effektivnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nogІмкненне да
дасканаласці прымушае многіх дзяўчат звяртаць увагу на форму
ножак. Поўныя Ляшко і непрапарцыйны аб’ём ікроножных цягліц
з-за лішняга вагі псуюць агульнае ўражанне пра фігуру.

Зрабіць іх вытанчанымі і падобнымі на эталон жаночай прыгажосці
дапамагаюць эфектыўныя практыкаванні для пахудання ног.

Прастата і даступнасць хатніх трэніровак можа саслужыць
добрую службу пачаткоўцам. Як правіла, у пачатку шляху не патрабуецца
асаблівага спартыўнага інвентара – крэсла і кілімок знойдзецца ў кожным
хаце ці кватэры.

Гантэлі, якія павышаюць выніковасць заняткаў, можна набыць у
краме спорттавараў, звяртаючы ўвагу на іх вагу. абцяжарвання
павінны даваць магчымасць выконваць поўнае колькасць паўтораў,
азначанае ў практыкаванні. Калі неабходна, напрыклад, выканаць 15
рухаў, то на 16-е ўжо не павінна заставацца сіл.

Адвядзення ног, «масток», «нажніцы» і іншыя практыкаванні
незаслужана называюць бескарыснымі ці неэфектыўнымі, але пры
выкананні тэхнікі выканання і рэгулярнасці заняткаў яны даюць не
меншы вынік, чым прысяданні і становіцца цягі.

Спецыяльныя практыкаванні для пахудання ног і ляшек: ТОП-10

Выбіраючы паміж аэробікай і фітнесом, лепш аддаць перавагу
другому. Выніковае пахуданне ног у хатніх умовах дапаможа
зрабіць праблемныя часткі цела не толькі стройнымі, але і прыгожымі.
Інтэнсіўная аэробіка добра знішчае тлушчавую праслойку, але разам
з тым губляецца і цягліцавая маса, што прыводзіць да зніжэння ўзроўню
метабалізму і пагаршэння імунітэту.

Фізічныя ж практыкаванні паляпшаюць форму ног, хутчэй пазбаўляюць
ад запасаў тлушчу. Пры занятках фітнесом задзейнічаюцца не толькі
мышцы, але і ўсе сістэмы арганізма, уключаючы ЦНС і
сардэчна-сасудзістую. Як следства, павышаецца вынослівасць
арганізма, паляпшаецца імунітэт.

Абавязковая размінка перад трэніроўкай – хада, бег або скачкі
са скакалкай – не павiнна адымаць шмат сіл, а толькі разагрэць
мышцы, таму пасля яе не павінна быць стомленасці.

1. Практыкаванне, танізавальнае цягліцы ног і корпуса.

Стоячы, (ногі разам), падымаем левую нагу з вострым,
выцягнутым, наском, апускаючы цэнтр цяжару на правую нагу, якая стаіць на
падлозе. Выраўноўваем ў прамую гарызантальную лінію галаву, тулава і
левую ногу, которая должна проходить параллельно падлозе. рукі трымаем
па баках. Цэнтр цяжару прыпадае на сярэдзіну ступні, правае калена
не павінна быць заблакавана.

Затрымліваем позу на працягу 5 удыхаў, павольна вяртаемся ў
І.П. (Зыходнае становішча), затым паўтараем практыкаванне люстрана
(Для правай нагі).

2. Прысяданні на крэсла.

Выдатнае практыкаванне для ног і сцёгнаў, выкананне якога
запатрабуе простага інвентара.

Станьце спіной да крэсла, ногі на шырыні плячэй, цэнтр цяжару
засяродзім на пятках, падцягваем мышцы прэса і злёгку
нахіляцца наперад, да сцёгнаў. Павольна апускаем ягадзіцы на сядзенне
крэсла, але перад тым, як сесці, затрымліваліся на паўзу, а затым
возвращаемся в І.П., удерживая корпус.

Выконваем 3 падыходу па 10-15 паўтораў.

3. рэверанс: выпад з паваротам

Стоячы, ногі на шырыні плячэй, правую нагу заводзім таму па
дыяганалі, выбіраючы становішча гадзінны стрэлкі на 7 гадзінах.
Адначасова згінаем калені, каб атрымаўся выпад. нахіляем
корпус наперад на 30 градусаў і выконваем пульсавалыя нахілы 10-15
раз. Выпрастаўшы тулава, робім паварот на 180 градусаў, каб
правая нага апынулася наперадзе, і паўтараем люстрана ўсе рухі ў
выпады.

Імпульсныя руху па 10-15 раз у абодва бакі складаюць 1
падыход, выконваем 3 такіх сэта.

4. Канькабежац.

Гэта практыкаванне для ног і ягадзіц выдатна трэніруе
квадрицепсы, ягадзічныя цягліцы і падкаленных сухажыллі.

Ногі – на шырыні плячэй, рукі маем ўздоўж цела. робім
вялікі крок назад левай нагой, заварочваючы яе па дыяганалі за
правую. Адначасова правую руку падымаем праз бок ўверх, а
левую маем папярок сцёгнаў, калыхаючы. Выканаўшы 2 выпаду левай
ногой, возвращаемся в І.П. Практыкаванне складаецца з 3 сэтаў, па 20
паўтораў у кожным.

5. Узняцце ног

Трэніруем квадрицепсы: стоячы тварам да крэсла, падымаем правую
нагу ўверх. Калені абедзвюх ног злёгку сагнутыя. Ставім пятку на
сядзенне крэсла, пераканаўшыся, што калена не заблакавана, паступова
выпростваць нагу, пакуль не адчуем напругу ў чатырохгаловай
цягліцы сцягна. Трымаем паднятую нагу ў паветры, затым плаўна згінаем і
ставім на падлогу, выпростваючы зноў.

Выканаўшы 10-15 паўтораў, трэба змяніць нагу і зрабіць
люстрана – гэта адзін сэт. Усяго неабходна паўтарыць 3 падыходу. 6.
Скачкі ў прыседзе на дзве траціны.

Гэты цыркавы трук прызначаны для квадрицепсов і
падкаленных сухажылляў.

І.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опускаем па баках.
Сядаем на кукішкі, выбіраючы прыкладна дзве траціны вышыні. падскокваючы
да столі, адначасова выцягваем рукі ўверх. Апускаючы корпус –
апускаем і рукі, дакранаючыся полу, следам робім новы скачок.

Усяго неабходна зрабіць 3 сэта па 20 скачкоў.

7. V-пазіцыя – балетнае «плие».

Працуюць сцёгны, ягадзіцы і галёнкі. Такое практыкаванне ідэальна
падыходзіць для дзяўчат з фігурай “грушы”, так як, у адрозненне ад
звычайных прысяданняў, ня напампоўвае сцягна.

Устаньце перпендыкулярна крэсла, трымаючыся за спінку адной рукой.
Пастаўце ногі ў V-пазіцыю, злучыўшы пяткі, а пальцы ног размясціўшы
на адлегласці 10 см адзін ад аднаго. Згінаем калені, а пяткі
прыўздымае над падлогай на некалькі сантыметраў. Апускаем сцягна,
пакуль не адчуем, як інтэнсіўна працуюць квадрицепсы. пачынаем
прысядаць 10-15 разоў (1 сэт), паўтараем 3 сэта.

8. Бакавыя выпады з ўдарамі.

Складанае практыкаванне, у якім можна пачынаць з больш лёгкіх
вагаў ці рабіць меншая колькасць паўтораў, пакуль цягліцы не
памацнеюць.

И.п: стоячы, ногі разам, рукі выцягнутыя па баках, у іх – гантэлі
па 3-6 кг. робім шаг в сторону правой ногой, сгибаем левую ногу в
калене і вырабляем ёю ўдар у бок, ня разгінаючы калена.
Возвращаемся в І.П.

Тры падыходы па 12-15 паўтораў для левай нагі ідуць перад
такім жа практыкаваннем для правай. 9. «Масток»

Трэніруем галёнкі: лежачы на ​​спіне і сагнуўшы калені, упіраемся
пяткамі ў падлогу. Пры гэтым накіроўваем пальцы ног ўверх, да галёнак.

Ягадзіцы падымаем над падлогай да ўзроўню, пакуль спіна ўтварае
прамую лінію ад каленаў да плячэй. Ўтрымліваем пазіцыю на працягу
секунды, затым апускаемся на падлогу.

Усяго трэба выканаць 15 паўтораў.

10. Поза “сабакі”

Дадзенае ёга-практыкаванне пышна падыходзіць для трэніроўкі
ног.

Становімся на карачкі, робім глыбокі ўдых. трохі
выдыхаем і становімся ў позу сабакі, выпростваючы ногі і падымаючы
сцёгны і корпус ўверх. Упіраемся рукамі і нагамі ў падлогу, аслабляючы і
апускаючы галаву паміж рукамі. Выдыхаем і падымаем любую нагу
максімальна высока да ўпора, трымаючы яе прама над фіксуе
нагой.

Апускаем рабочую нагу і паўтараем практыкаванне люстрана.

Ўздымы і прысяданні, выпады і махі, «нажніцы», «ровар»,
«Планка», сцісканне Фітбол, трэніроўкі з эластычнай стужкай – увесь
гэты арсенал пры рэгулярным выкарыстанні дапаможа вам дасягнуць
мары – стройных, точеные ножак!

Практыкаванні для пахудання ног – відэа трэнінг

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: