ня
сакрэт, што ўладальніцы прыгожых стройных ножак карыстаюцца
увагай мужчын, змагаючыся іх наповал. Але не кожная жанчына можа
пахваліцца ідэальнымі формамі.
Стварыць для сябе «таемная зброя» прыцягнення мужчынскай увагі
– стройныя эфектныя ножкі зможа любая дзяўчына ці жанчына, калі ў
яе арсенале з’явяцца дзейсныя практыкаванні для пахудання
ляшек.
Так у народзе называюць ўнутраную частку сцягна, якая найбольш
схільная з’яўленню тлушчавых адкладаў. Менавіта «Ляшко» больш
іншых недахопаў нагадваюць аб залішняй паўнаце ног.
Пра тое, як правільна змагацца з праблемай, з чаго пачаць, вы
зможаце пачытаць на нашым сайце ў папярэдніх артыкулах,
якія распавядаюць, як прыбраць тлушч і як схуднець ў гэтай
цяжкадаступнай зоне цела. Там жа вы зможаце азнаёміцца з
пачатковымі комплексамі практыкаванняў, трэніруе Ляшко, і выбраць
самыя дзейсныя.
Але фізіялогія накачкі цягліц у гэтай праблемнай зоне праз
пэўны час патрабуе змены нагрузак або іх узмацнення. звычайнае
павелічэнне паўтораў працуе не заўсёды, таму неабходна
звяртацца да змены некаторых практыкаванняў, дадаючы больш эфектыўныя.
Сёння мы пра іх і пагаворым.
Contents
Як пазбавіцца ад ляшек або практыкаванні, якія працуюць!
Штодзённыя трэніроўкі з двума выходнымі ў тыдзень (толькі не
запар, а праз 2-3 дня!) могуць ужо праз 3-4 тыдні даць бачны
вынік, а праз пару месяцаў зацятых заняткаў і зусім ператварыць
вас у хупавую німфу. Далейшая праца будзе накіравана на
замацаванне выніку і адточванне сілуэту.
Дапамогуць зрабіць Ляшко худымі як простыя практыкаванні: прысяданні,
пяціхвілінныя скачкі са скакалкай за адзін падыход, махі або выпады з
статычнага становішча стоячы або лежачы, так і ўскладненыя скачкамі,
узняццем цяжараў, а таксама цыклічныя трэніроўкі.
На поўны комплекс практыкаванняў сыходзіць каля паўгадзіны разам з
пяціхвіліннай размінкай. Калі ваша час абмежаваны, то вы можаце
выконваць практыкаванні вразнобой, але кожны раз неабходна перад
нагрузкай размінаць цягліцы. Класіка жанру – танцы (напрыклад,
Зумба), скачкі на скакалцы, бег на месцы з узняццем каленаў.
Падрыхтоўчы этап вельмі важны. Узгадайце, як у дзяцінстве
разміналі пластылін рукамі. Такім чынам, вы зможаце павялічыць
эфектыўнасць заняткі, абараніць сардэчна-сасудзістую сістэму ад
перагрузак, а цела – ад траўмаў.
Добра схуднець ў галіне ляшек дапамогуць наступныя практыкаванні,
якія дапоўняць штодзённы комплекс:
- Сядаем на кукішкі, упіраемся ў падлогу з дапамогай рук, галаву
трымаем прама, глядзім наперад. Рэзка да ўпора падымаем таз і
заміраем ў верхняй кропцы. Затым зноў апускаемся на кукішкі.
Уыконваем 10 ці 15 паўтораў за сеанс. Паўтараем 2-3 падыходамі з
паўзай-адпачынкам. Спачатку яна можа доўжыцца хвіліну, а затым скарачаем
яе да 30 сек.
- Седзячы на падлозе з выпрастанымі нагамі, нахіляем корпус і
дакранаемся пальцаў ног рукамі.
- Прысяданні каля сцяны з мячом. Змяшчаем мяч або Фітбол паміж
спіной і сцяной, прыціскаючы яго. Ногі ставім на шырыню плячэй і
прысядаць так, каб калені згіналіся пад прамым вуглом. паўтараем
10-15 раз.
- Лежачы на баку, выконваем традыцыйныя «нажніцы». пасля махаў
ўверх, абавязкова крыжаваць ногі і адной з іх дастаем падлогу.
- Сядаем на падлогу, прымаем позу напаўлежучы, ззаду абапіраючыся на
локці. Уыпростваць ногі і падымаем іх уверх перпендыкулярна падлозе.
Уыконваем скрыжоўваюцца, ікс-вобразныя, рухі нагамі.
- Лежачы на падлозе, згінаем ногі ў каленях пад прамым вуглом. апускаем
іх у правую ці левую бок да ўпора, стараючыся не адрываць
паясніцу ад падлогі.
Як прыбраць ўнутраную частку ляшек?
Для таго каб атрымаць прыгожыя Ляшко з вытанчанымі лініямі, трэба
больш надаваць увагу не напампоўцы цягліц (хоць ўмацоўваць іх з
дапамогай гэтых практыкаванняў неабходна), а расцяжцы. Калі бодыбілдэрам
для стварэння рэльефных цягліц паўтараюць руху ад 32 да 64 раз, то
звычайным дзяўчатам дастаткова рабіць 10-15 або максімум 25
паўтораў.
ня секрет, что быстро уменьшить объем ляшек помогает
стэп-аэробіка. Для ўнутранай частцы сцягна можна:
- Паставіць адну нагу на платформу (або прыступку ў пад’ездзе),
разгарнуўшыся да яе перпендыкулярна. Прыняць позу «плие» – калені і
носочкі разгарнуць у бакі (як балерыны або барцы сумо).
Павольна прысесці як мага глыбей. Зафіксаваць на некалькі
секунд ніжняе становішча, затым гэтак жа, не спяшаючыся, падняцца. гэта
практыкаванне можна выконваць з абцяжарваннем, узяўшы ў рукі гантэлі.
- Шырока расставіўшы ногі і павярнуўшыся бокам да стэпе, левую
ставім на яго, а правую пакідаем на падлозе. Корпус трымаем прама. У
руках могуць быць гантэлі або бодибар, грыф ад штангі або
гімнастычная палка. Прысядаць, затым паднімаемся і робім мах
правай нагой (якая была на падлозе) максімальна ўверх, у правую
бок. Уозвращаемся в исходное положение. няобходимо выполнить по
10-15 рухаў кожнай нагой за сеанс, а затым павялічыць нагрузку да
2-3 падыходаў з минипаузами (0,5-1 мін).
- Станем спіной да платформы, у руках – гантэлі (0,5-1,5 кг).
Правую нагу наском паставім на стэп, адвёўшы яе назад. прысядаць,
пакуль левае калена не дасягне прамога кута. (Выправа толькі
прамая!) Затым паднімаемся, робячы выпад правай нагой наперад, згінаючы
яе ў калене пад вуглом 90 градусаў. Уозвращаемся в и.п. (зыходнае
становішча). Уыполняем по 10-15 повторений для каждой ноги.
Практыкаванні для расцяжкі цягліц сцягна з унутранага боку можна
выконваць таксама з дапамогай хатняй мэблі:
- Бокам стаць на крэсла або крэслы, падняць нагу і пакласці
на апору. Трымаем спіну прама і павольна апускаемся, расцягваючы
мышцы сцягна.
Топ-7: практыкаванні для вырашэння праблемы
Для ўзмацнення эфекту ўздзеяння на ногі можна надзець ў галіне
галёнак эспандер або гумку, скручаную васьмёркай. гэтат «знак
бясконцасці »надасць нагрузку на ўсе мышцы ног. гумку са
часам можна замяніць на больш тугую.
Усе упражнения для похудения ляшек выполняются попеременно,
спачатку адной нагой, потым іншы, у люстраным адлюстраванні.
- Слегка согнув ноги, одну из них отводим резко в бок. рукі
пры гэтым знаходзяцца «у замку» за галавой. Трымаем баланс, пакідаючы
ногі ў сагнутай становішчы.
- Тое ж практыкаванне, але рух ног «наперад-назад».
- У положении лежа на боку, поднимаем ногу, максимально
расцягваючы гумку або эспандер.
- У положении лежа на животе, сгибаем рабочую ногу в колене, при
гэтым ступню падымаючы ўверх.
- Тое ж практыкаванне, але нагу падымаем, ня згінаючы.
- Лежачы на баку, прыцягваем ступню рабочай ногі да сцягна той, што
знаходзіцца знізу. Для максімальнай нагрузкі дапамагаем рукой.
- Кладзёмся на спіну, рукі маем за галавой, ногі падымаем
так, каб ступні знаходзіліся паралельна падлозе. Уыполняем упражнение
«Нажніцы» з гумкай.
Цыклічныя трэніроўкі – выпрабаванне на трываласць!
Калі сумяшчаць прысяданні з рознымі выпадамі, а паміж
практыкаваннямі скакаць на скакалцы, танцаваць ці бегаць на месцы,
падымаючы высока калені, то эфектыўнасць трэніровак істотна
ўзрасце.
Но циклические тренировки под силу толькі полностью здоровым и
досыць маладым дзяўчатам. Падобныя нагрузкі пры наяўнасці праблем
з сардэчна-сасудзістай сістэмай, хранічных захворванняў унутраных
органаў або любых іншых парушэнняў забароненыя ці патрабуюць
ўзгаднення з які лечыць лекарам!
Комплекс практыкаванняў для пахудання ўнутранай вобласці сцёгнаў
Спачатку разогреем мышцы традыцыйнымі прысяданнямі, трымаючы ў
руках гантэлі (да 1,5 кг), затым:
- ня выпуская из рук утяжелители, делаем выпады ногами в стороны
па чарзе (не менш за 15 разоў кожнай);
- У положении «плие» (с развернутыми носочками и коленями)
Сядайце, а, устаючы, падымаем рабочую нагу ўверх, дастаючы
локаць рукі з гантэлямі. Руку адначасова апускаем і локцем
дакранаемся да калена. Уо время следующего приседания руку с
гантэлямі падымаем ўверх. Зрабіўшы гэтыя руху 15 раз, пераходзім да
люстраному выкананню гэтага практыкаванні.
- Са становішча стоячы, робім выпад адной нагой назад, згінаем яе
пад прамым вуглом і прысаджваецца на калена. рукі с гантелями
адначасова выходзяць наперад. Затым паднімаемся і працоўнай нагой
робім выпад наперад, сагнуўшы яе пад прамым вуглом, а рукі з гантэлямі
апускаем ўздоўж тулава.
- Са становішча «плие» робім развароты корпуса, то ўправа, то
налева, захоўваючы прамой кут у каленях. У руках на уровне груди
трымаем гантэлі.
Уо время минутного отдыха между подходами можно сделать глубокий
нахіл і рукамі з гантэлямі ўперціся ў калені. Пры гэтым паясніца
павінна вольна правісаць, а мышцы ног адчуваць расцяжэнне. таксама
пасля сілавых нагрузак можна патрэсці цягліцамі, як бы «адлучаючы» іх
ад косткі. гэта улучшит метаболизм в тканях.
Хочаце мець хупавы сілуэт? Галоўнае – настойліва займацца
сабой, і тады жаданыя формы цела і ног стануць для вас звычайнай, але
прыемнай штодзённасць!
Упражнения для похудения ляшек: відэа тренировка
Частка 1:
Частка 2:
