Практыкаванні burpee разаўюць ўсе мышцы цела, падвысяць трываласьць
за кароткі прамежак часу і, вядома ж, дапамогуць сагнаць тлушч.
заняткі на 50% больш эфектыўна спраўляюцца з надакучлівымі кілаграмамі,
чым звычайныя сілавыя нагрузкі. Даведаемся ў чым сакрэт.
змест
- Што такое бурпи?
- Как правильно выконваць?
- сістэма Табата
Contents
Што такое бурпи?
асаблівасці
Сакрэт раптоўна развітання з лішнім вагой ў інтэнсіўнасці
нагрузкі на арганізм. Менавіта таму гэты від трэніровак быў
ужыты ў якасці ўваходнага кантролю для вызначэння ўзроўню
фізічнай падрыхтоўкі на прыём у войска ЗША.
Трэніроўкі задзейнічаюць такія часткі цела, як пазваночнік, сцёгны,
плечы, локці, калені. Вы самі кантралюеце нагрузку, можаце
замяняць якія-небудзь практыкаванні, пакінуўшы толькі упадабаныя, але
выконваць іх вынікае адно за адным, без перапынку або з мінімальным
адпачынкам.
Карысць практыкаванняў:
- Перавага гэтага віду нагрузкі ў тым, што яго можна
выконваць у любых умовах не знаходзячыся ў трэнажорнай зале. - Спальвае шмат калорый падчас заняткаў.
- Трэніруе цягавітасць.
- Павышае гнуткасць.
- Паскарае метабалізм.
- Паляпшае працу сэрца.
Как правильно выконваць?
- Становішча, стоячы, ногі на шырыні плячэй.
- Прыміце становішча нізкага прыседу рукамі ў падлогу.
- Ногі хутка выцягніце назад.
- На ўдыху адцісніце ад падлогі адзін раз, на ўздыме
выдыхніце. - Падцягніце ногі да сябе, вярнуўшыся ў становішча паўпрыседзе.
Рэзкім моцным штуршком Адпіхні ад падлогі, выканайце скачок
уверх, цягніцеся рукамі ў столь. інтэнсіўнасць практыкаванні
павышаецца, калі вы робіце практыкаванні у скачку, а не перастаўляючы
ногі.
Варыянты выканання.
У ідэале трэба выканаць 100 падыходаў дадзенага практыкаванні. На гэта
не так лёгка як можа здацца. Таму былі распрацаваны
розныя ўзроўні цяжару трэніроўкі ў парадку ўзрастання.
- Новенький. Для пачаткоўцаў рэкамендуецца
пачынаць з комплексу для пачаткоўцаў. Працягласць заняткі 2
хвіліны. за дзве хвіліны трэба зрабіць чатыры падыходу. Дазвольце сабе
хвілінны адпачынак паміж выкананнем. Адцісканні можна на гэтым узроўні
рабіць на каленях. - Средний уровень. Стыль рэкамендаваны для
спартсменаў або людзей, якім папярэдняя прыступку ўжо надакучыла. за
пару хвілін прарабіце заданне 6 разоў альбо за 3 хвіліны зрабіць 4
падыходу. - Профессионал. Для людзей, якія не
спыняюцца на дасягнутым узроўні. 6 падыходаў за тры
хвіліны.
Для смельчакоў, якім патрэбныя больш цяжкія трэніроўкі,
прадугледжаны наступныя варыянты берпи:
- Выкананне заняткаў з гантэлямі ці гірамі ў руках.
- Утяжеляющий жилет, утяжелители на руки и ногі.
- Скачкі ўверх з пацяжэнні мячом у руках.
- Вы таксама можаце ўскладніць тэхніку шляхам дадання практыкаванняў,
уключыўшы пасля скачку падцягванне на турніку, калі такі
маецца. - Ці ж чаргаваць гэта практыкаванне з бегам. 20 разоў прарабіце
заданне, 2 хвіліны прабяжыце на месцы. - Пасля адцісканні можаце выгнуть спіну, выцягваючы грудную клетку,
галаву задраўшы ўверх.
сістэма Табата
Вы можаце праводзіць трэніроўку па сістэме Табата. Сутнасць у тым,
каб за 4 хвіліны здзейсніць як мага больш паўтораў. разбіце
чатыроххвіліннай інтэрвал на 20 секунд тэхнікі выканання і
десятисекундный адпачынак. Ўсяго атрымаецца 8 падыходаў з перапынкамі на
10 секунд.
Не хвалюйцеся, калі не атрымліваецца выканаць увесь комплекс
адразу. Спачатку будзе складана справіцца з нагрузкай і могуць хварэць
мышцы, тады прыбярыце Выскокванне ў практыкаванні.
Відэа-ролік пра практыкаванні бурпи
Паглядзіце відэа, у ім наглядна прадстаўлена правільная тэхніка
выканання для пачатковага ўзроўню:
Падобная трэніроўка заменіць кардыё і сілавыя трэнажоры, калі на
гэта няма часу. Такім чынам, усяго адно практыкаванне можа вас
ўзбадзёрыць і спаліць лішак калорый, які аддзяляе чалавека ад
ідэальных прапорцый цела. Аднак не варта забываць пра правільнае
харчаванне, інакш вы будзеце зьнемагаць арганізм нагрузкамі, а эфекту
можа і не быць. Рабіце бурпи, кармецеся здаровай ежай, атрымлівайце
прыгожае і падцягнутыя цела!
