Наш жывот складаецца з знешніх
(Паверхневых) і ўнутраных, глыбока ляжаць цягліц.
Калі мы працуем ці качаем прэс, то задзейнічаюцца
паверхневыя прамыя або касыя (прэс з паваротамі) мышцы жывата.
Але самая праблемная вобласць – гэта саслабленая папярочная сіла
жывата, якая залягае ў глыбінных пластах цягліцавага гарсэта.
Актуальнае практыкаванне вакуум для жывата ў гэтым выпадку ўмацуе яе
і верне функцыянальнасць. Бо вядома, што гэтая цягліца адказвае не
толькі за прыгожую выправу і здаровую спіну, але і за плоскі,
пругкі жывоцік.
Мала таго, калі сачыць за сваім дыханнем і рабіць вакуум
рэгулярна, то можна губляць сантыметры з таліі адзін за адным,
незалежна ад стартавых аб’ёмаў чалавека.
Любыя зморшчыны, якія звісаюць над джынсамі або спадніцай, знікаюць
дзякуючы шлейцы папярочнай мышцы, якая, як прыродны гарсэт,
у выніку трэніровак робіць вас зграбней, танчэй. жывот
становіцца больш плоскім і пругкім. Знакамітых «кубікаў» атрымаць
не атрымаецца, а проста прыгожы, роўны гарсэт.
Калі сачыць за сталай напругай апяразвае мышцы,
дзякуючы вакуумнай нагрузцы, то за кароткі перыяд можна атрымаць
выдатны вынік з-за надзвычай эфектыўнага практыкаванні.
Contents
Эксперты: як правільна рабіць практыкаванне вакуум для
прэса
Каб стварыць вакуум у страўніку, можна ўстаць побач са сталом ці
крэслам, рукі пакласці на стол ці спінку. Сагнуць злёгку калені і
выгнуть спіну. Апусціць падбародак на грудзі і глыбока ўдыхнуць.
Затым рэзка выдыхнуць і ўцягнуць свой жывот так, каб
адчуць, як пупок набліжаецца да хрыбетніка.
Такая методыка добрая для тых, хто сябруе з фізкультурай.
Пачаткоўцам жа, як сцвярджае фітнес-эксперт Рык Стурла, правільная
тэхніка вакууму жывата больш даступнымі будзе ў становішчы лежачы.
Ляжце на падлогу, прыціснуўшы паясніцу да гарызантальнай паверхні.
Сагніце калені, а ступні шчыльна прыцісніце да падлогі. выдыхніце
максімальную колькасць паветра з лёгкіх. Гэта дапаможа падняцца
дыяфрагме, паменшыць аб’ём страўніка і надасць найбольшую нагрузку
папярочнай мышцы. Уцягваючы пупок глыбока ўнутр, наколькі гэта
магчыма, вы скарачаеце папярочную мышцу і паляпшаеце фігуру. рабіць
практыкаванне трэба раніцай нашча праз дзень.
Праграма трэніроўкі для пачаткоўца: паэтапна
Першы этап: базавы
На пачатковым этапе трэніроўка вакууму ў становішчы лежачы праходзіць
на працягу, як мінімум, 15 секунд за адзін падыход. калі цягліца
ўмацуецца і вам захочацца ўскладніць практыкаванне, то можна
павялічваць час затрымкі дыхання і вакуумную нагрузку да 60
секунд за падыход.
Калі ж вам цяжка вытрымаць паўзу – ня кампенсуйце трэніроўку
павелічэннем колькасці сэтаў. Лепш дыхайце патроху, наколькі вам
камфортна. Пачынайце з трох сэтаў, павялічваючы з часам іх
колькасць да пяці, калі ўжо будзеце бачыць сур’ёзныя
вынікі.
Другі этап: квадрицепсы і вакуум жывата
Як толькі вы дасягніце поўнага прагрэсу на пачатковым этапе і
вам стане даступная нагрузка з 5 сэтаў па 60 секунд затрымкі
дыхання лежачы, можна зрабіць вакуум у хатніх умовах больш
эфектыўным, ўскладніўшы задачу. На карачках, калі задзейнічаюцца
квадрицепсы, гэта значыць з дапамогай рук і каленаў, нагрузка ўзмацняецца
за кошт гравітацыі (сілы цяжару), супраць якой даводзіцца
працаваць.
Пакрокавыя інструкцыі (2 этап)
Становімся на карачкі, строга вытрымліваючы становішча: плечы –
над рукамі, ягадзіцы – над каленямі, шыя – у нейтральнай пазіцыі.
Выконваем аналагічныя задачы: выдых, затым падцягваем пупок
максімальна па кірунку да хрыбетніка.Пасля нагрузкі ў ляжачым становішчы 5 сэтаў па адной хвіліне, на
карачках можна пачаць з трох падыходаў па 30 секунд. А затым
паступова пераходзіць да 5 сэтаў па паўхвіліны-хвіліны. Калі ж у вас
слабая спіна або мучаць болі ў пазваночніку, то лепш размяркуеце
нагрузку на 5 кароткіх сэтаў.
Трэці этап: вакуум жывата ў сядзячым становішчы
Версія выканання вакууму ў сядзячым становішчы апынулася складаней
нават, чым на карачках, дзякуючы таму, што ўключаюцца ў гульню
спінальныя стабілізуючым мышцы!
Пакрокавыя інструкцыі (3 этап)
Седзячы на ўстойлівай гарызантальнай паверхні і не абапіраючыся на
яе, гэтак жа выдыхаем паветра і максімальна падцягваем пупок ў
бок хрыбетніка. Трэніруемся, пакуль тры сэты па 60 секунд
перастануць адчувацца як нагрузка. Паскорыць прагрэс дапамагае
прымяненне няўстойлівай паверхні для гэтага практыкаванні (Фітбол і
іншыя).
Чацвёрты этап: функцыянальны вакуум жывата
На гэтай стадыі вы зможаце адсочваць напружанне апяразвае
мышцы пастаянна, калі сядзіце, хадзіце або стаіце. Падцягвайце
пупок кожны раз, калі звярніце ўвагу! Такім чынам, вы
зможаце кантраляваць не толькі папярочную мышцу, але і дыханне падчас
час руху. У становішчы седзячы гэты маніторынг не дасць
расслабіцца гарсэту, што часцей і адбываецца.
Неўзабаве гэты працэс будзе настолькі натуральным, што стане
аўтаматычным. Але вы пры гэтым будзеце лепш сябе адчуваць, а
жывоцік стане пругкім і падцягнутым.
Пяты этап: напераменку праца прамых і папярочнай цягліц
Адначасовае скарачэнне гэтых двух груп цягліц жывата дапаможа
развіваць больш функцыянальнасць вакуумнай трэніроўкі і
накачки прэса.
Прасцей кажучы, вы будзеце чаргаваць практыкаванне вакуум для жывата
і трэніроўку прамых цягліц. Калі, цалкам выдохнув і ўцягнуўшы пупок
да хрыбетніка, адначасова пачнеце пампаваць прэс.
Ці эфектыўна практыкаванне вакуум для жывата? водгукі
Сяргей, Новасібірск: «У цяжкай атлетыцы ўжо займаюся гадоў 8,
хоць і напампаваны, але жывот тырчыць, як бочка. ўзгадаў пра
вакуум, па-мойму «Жалезны Арні» яго рабіў. Тры разы на тыдзень раблю
раніцай нашча, адразу пачаў жывот змяншацца. »
Оля, Масква: «Мне 30 гадоў, пасля двух родаў аб плоскім жываце і
марыць не даводзілася. Сяброўка, якая часта ходзіць у
фітнес-цэнтр, падказала мне практыкаванне вакуум. У пачатку я
скептычна успрыняла. На бодзіфлекс падобна, але той мне даваўся з
насілу, а вакуум раблю тыдзень, нескладана. Сантыметра два з таліі
паволі сышло, але я, як пачатковец, асабліва і не зацятасцю … »
Аксана, Самара: «Такое простае практыкаванне! Падобна на спартыўную
хітрасць! Нескладана, рабі праз дзень. Праўда, спачатку тэхніка
дыхання не здаралася, а яна – самая галоўная. Сястра даўно ёгу
практыкуе, падказала, як трэба. Цяпер працэс пайшоў … Ужо 5 см на
таліі ўцяклі! »
Віка, Тальяці: «Тлушч, вядома, гэта практыкаванне не спальвае, глупства
гэта! Але аб’ёмы сыходзяць за кошт падцяжкі гэтай самай папярочнай мышцы.
Ужо 3 см з таліі сышло! »
Святла, Казань: «Пачала рабіць вакуум для жывата, а тлушч з усяго
цела пачаў сыходзіць. Праўда, я і калорыі стала старанна лічыць.
Ура! Хутка буду стройняшка! »
