Сакрэтаў маладосці і падтрымання ідэальных
прапорцый фігуры існуе вялікае мноства.
Аднак, большасць варыянтаў патрабуюць жалезнай сілы волі,
вытрымкі, пастаяннага кантролю і немалой колькасці часу, гэтак
дэфіцытнага ў нашы дні.
Папулярнае і вельмі даступнае практыкаванне планка падкупляе сваёй
прастатой і мегаэффективностью. С его помощью срабіць свою фигуру
падцягнутай і стройнай могуць нават звышзанятасці бізнес-лэдзі і
шматдзетныя матулі.
Адзіная ўмова, якое патрабуе асаблівай ўважлівасці пры
выкананні дадзенага практыкаванні – гэта правільная тэхніка. менавіта яна
стварае гарманічнае напружанне цягліц, якое дазваляе трэніраваць
перадплечча, мышцы корпуса, спіны, прэса, ягадзіц і сцёгнаў.
Аптымальнае практыкаванне – планка для пахудання – адно з лепшых,
таму што прадугледжвае ізаметрычнай нагрузку на мышцы і дапамагае
фарміраваць стройную талію і паляпшаць выправу. У залежнасці ад выгляду
планкі можна трэніраваць самыя розныя групы цягліц: спіны і рук,
плячэй, ягадзіц і нават падкаленных сухажылляў!
Contents
Упражнение планка – как правильно рабіць?
Саветы і падказкі пачаткоўцам, як правільна стаяць у планцы,
каб атрымаць максімальную карысць ад трэніроўкі:
- Пазіцыя рук – локці маем строга пад плячыма, каб
перадплечча знаходзіліся ў вертыкальным становішчы перпендыкулярна падлозе
або зямлі. Вага верхняй часткі цела размяркоўваецца ў класічнай
планцы непасрэдна на гэтую зону: локці і перадплечча. старайцеся,
каб яны не адчувалі лішніх нагрузак, абапірайцеся найбольш
камфортна. Рукі могуць быць сціснутыя ў кулакі ці расслабленыя.
Класічная пастава планка мяркуе ўпор на локці, больш лёгкі
варыянт – гэта ўпор на далоні з выцягнутымі рукамі, якім могуць
скарыстацца тыя, хто ніколі не практыкаваў пілатэс і рэдка
робіць фізічныя практыкаванні.
- Плечы: падчас выканання «планкі» павінны быць апушчаны ўніз да
грудной клетцы і расслабленыя, каб згрупаваць мышцы рук і
корпуса. Каб дасягнуць максімальнага эфекту, скароціце шырокія
мышцы спіны і апусціце паралізаваныя плечы ў кірунку да
торс.
- Выраўноўвацца спіну! Паспрабуйце максімальна датачыць
пазваночнік ў процілеглых кірунках (шыі і хвасца).
Падніміце галаву над плячыма, падаўжаючы шыю, і адначасова
выцягваюць хвасцец ў процілеглым кірунку. Рабіце гэта па
прамой лініі, не старайцеся акругліць пазваночнік, каб надтачыць
яго. Пакуль будзеце выконваць планку, ўвесь перыяд трымаеце спіну роўна,
з падоўжаным хрыбетнікам.
- Сцёгны і ягадзіцы. Актывуецца мускулатуру корпуса за кошт яе
скарачэнняў, а таксама напружваем мышцы ягадзіц, што прывядзе да сціску
хвасца (рух, якое дазваляе сабакам падціснуць хвост). выдых павінен
па часе супадаць з гэтымі скарачэннямі.
- Рухі ног: замест балансавання нагамі, як па мячы, уприте
пальцы ног у падлогу (або зямлю), што дапаможа задзейнічаць вашы
квадрицепсы, якія блакуюць вашы калені. Упор нагамі ў зямлю
зробіць вашы пяткі больш рухомымі ў камбінацыі з каленамі.
Збалансуецца гэтую канструкцыю вашага цела так, каб атрымалася
візуальная «арка», як паказана ў відэа.
- Пазіцыя ног – лепшым варыянтам будзе размясціць ногі на шырыні
плячэй. Для тых, у каго дыяпазон руху сцёгнаў абмежаваны, можна
паставіць іх трохі шырэй, дадаўшы памер ступні. Гэта надасць больш
камфортнае становішча для перадплеччаў. Эксперыментуйце, выбіраючы
пазіцыі цела, якія будуць зручныя менавіта для вас. правільная
планка не атрымаецца, калі вы залішне нагрузіць тазасцегнавыя
суставы і паясніцу, што будзе адцягваць вас або тым самым зніжаць
вашу прадукцыйнасць.
- Тэхніка дыхання: адначасова, скарачаючы цягліцы корпуса і
ягадзічныя цягліцы (каб у выніку атрымаць плоскі жывот), робім
павольны глыбокі выдых, пакуль вялікая частка паветра або ўвесь яго
аб’ём выйдзе з вас. Вдыхать, пока вы будете рабіць планку в
хатніх умовах, фітнес-трэнеры не рэкамендуюць, так як падчас
паслаблення вашыя горла і лёгкія могуць удыхнуць лішняга паветра,
што прывядзе да гипероксигенации (празмернасці) кіслароду ў крыві.
Як толькі выпадкова паветра патрапіць вам у лёгкія, спыніце
трэніроўку, павольна выдыхніце і толькі потым паўтарайце працэс
скарачэння цягліц і выконвайце практыкаванне.
Топ-10 самых розных відаў планкі
Асвоіўшы класічны тып практыкаванні «планка» на выцягнутых руках
або сагнутых локцях, вы можаце павялічваць колькасць часу, пакуль
ўтрымліваеце напружанне ў мышцах: ад 20 секунд да дзвюх хвілін і
больш.
Але з часам з’яўляюцца свежыя варыяцыі звыклых рухаў,
якія робяць трэніроўку больш эфектыўнай і цікавай. плюс
большасць з іх могуць запатрабаваць мінімум абсталявання (Фітбол,
гантэлі або эластычную стужку), а іншыя могуць быць прасцей і
выключаць прымяненне любога з іх!
1. Планка з узняццем ног
Прыняўшы гарызантальнае становішча цела з выцягнутым
хрыбетнікам, падціснутыя прэсам і сагнутымі локцямі, якія
ўпіраюцца ў падлогу, можна ногі, размешчаныя на шырыні плячэй,
падымаць па чарзе назад (уверх), у бакі, згінаць па
кірунку да грудзей.
Гэта дапаможа трэніраваць спіну, грудзі, бакі, сцёгны і ягадзіцы. гэтыя
движения можно рабіць как отдельно каждое (по 12 повторов ногой),
так і комплексна – выконваць некалькі махаў па чарзе (уверх, у
бок, уніз) і вяртацца ў І.П.
2. Планка-скручванне (Ролінг-планка)
Адной з самых эфектыўных трэніровак, нагружалі мышцы
жывата, з’яўляецца планка для прэса. Лежачы на правым баку, упіраемся
левай рукою аб падлогу пад левай лапаткай, а правую – падымаем ўверх,
згінаем ў локцевым суставе і прыціскаем пальцамі да галавы. правую
нагу ставім перад левай.
Падцягваем мышцы прэса і падымаем цела на левай руцэ,
здзяйсняючы ім штуршок ад падлогі. Адначасова стараемся надаць яму
становішча дыяганалі ад галавы да пятак. Вырабляем нахіл корпуса
наперад і ўніз, выводзячы правы локаць ў левы бок і вяртаемся
у І.П. Выконваем 10 паўтораў адной рукой і 10 – другі.
3. Бакавая планка
Са становішча класічнай планкі упіраемся толькі правай
рукой у кілімок, перамяшчаючы сваю вагу толькі на правую нагу. левую –
пачынаем падымаць. Уявіце, што пад левай рукой у вас
знаходзіцца вялікі Фітбол або пляжны мяч.
Падцягніце жывот уверх і, разгарнуўшы корпус, накіруйце левую руку
да столі. Напружце мышцы брушнога прэса і ўсяго корпуса,
ўтрымлівайце каля хвіліны, затым вярніцеся да стартавай пазіцыі
планкі. Всего нужно срабіць 3 повтора.
4. Планка-скачок
З пазіцыі класічнай планкі дадайце скачкі нагамі ў
розныя бакі, а затым злучыце іх у цэнтры. Рабіць гэта трэба,
захоўваючы выцягнуты пазваночнік, напружаныя мышцы і без прысутнасці
паветра ў лёгкіх. 5. Планка- «дэльфін»
Гэта практыкаванне-гібрыд, перакрыжаваных з паставай ёгі. яно добра
трэніруе суставы і большасць цягліц. Знаходзячыся ў пазіцыі
традыцыйнай планкі на выцягнутых руках, максімальна падымаем
позвоночник копчиком вверх, а затем плавно возвращаемся у І.П.
6. Планка з подворачиванием таза
Гэта практыкаванне задзейнічае прамыя і папярочныя мышцы жывата.
Лежачы тварам уніз ў позе класічнай планкі, ногі і рукі размясціць
на ширине плячэй. Уцягваны жывот, падхінаюць пальцы ног і
падымаем цела ўверх, утвараючы арку з дапамогай хвасца.
Падхінаюць тазавых вобласць, згінаючы трохі ногі, і трымаем у
працягу 4 удыхаў. Затым выпростваць ногі і на працягу 4 удыхаў
падтрымліваем прэс ў тонусе. Паўтарыць 3 разы.
7. рэверсным планка
Гэтая пастава, узятая з ёгі, трэніруе прэс, трыцэпс,
квадрицепсы, ягадзічныя цягліцы з выкарыстаннем зваротнай варыяцыі
планкі. Удыхніце і выдыхніце, затым апусціце сцягна паралельна падлозе
так, каб ногі былі сагнутыя ў каленах і стаялі роўна, ступні
прыціснутыя да паў, рукі знаходзіліся пад плячыма ў вертыкальным
становішчы, ўпіраліся далонямі ў падлогу.
Зваротная стойка планкі таксама павінна выконвацца з выцягнутым
хрыбетнікам ў прамую лінію. Круцячыся на руках і пятках,
прыпадымайце сцягна над падлогай, як мага вышэй (пазіцыя мастка).
Выканайце 15-20 паўтораў.
8. Планка-супраціў
Калі абгарнуць запясці і лодыжкі эластычнай стужкай, то сіла
сопротивления заставит больше работать мышцы корпуса, бедер и плячэй.
Які рухаецца на 10-15 гл левай рукой і правай нагой, затым вяртаемся
да стартавай пазіцыі і паўтараем практыкаванне люстрана. Нужно срабіць
10 такіх падыходаў.
9. Фітбол і планка
Адзін варыянт планкі з мячом для фітнесу мяркуе пазіцыю
«Шчупака», калі стоячы на выцягнутых руках, ўтрымліваем шчыкалаткамі
Фітбол, як рыбіным хвастом. Каталі мяч да грудзей, падымаючы хвасцец
ўверх, затым вяртаемся ў стартавую пазіцыю. Стабілізацыя мяча за
кошт напружаных цягліц корпуса дазваляе паспяхова трэніраваць
цела.
Другі варыянт практыкаванні: робім класічную планку, але локці
ўпіраецца не ў падлогу, а ў мяч для фітнесу. Затым каталі імі снарад па
гадзінны і супраць гадзінны стрэлкі, утрымліваючы мяч і «змешваючы» яго
ўнутры. Ногі пры гэтым застаюцца на месцы.
Карысць планкі, узмоцненай за кошт напругі цягліц, якія працуюць на
ўтрыманне мяча каля хвіліны, вырастае шматкроць. таму
прыступаць да трэніроўцы са снарадам трэба, добра асвоіўшы тэхніку
базавай тэхнікі.
10. Планка з бакавым рыўком
Дадаючы гантэлі у сваю трэніроўку, вы значна больш паспяхова
нагружаюць спіну. Прыняўшы становішча планкі з прамым целам, рукі і
ноги располагаем на ширине плячэй. У рукі бярэм гантэлі вагой 2-2,5
кг. Задзейнічаем мышцы корпуса, скручваючыся яго па лініі таліі,
падымаем Гантэлю ў левай руцэ налева і ўверх, затрымліваючыся на 60
секунд. Затым вяртаемся да становішча планкі і паўтараем
практыкаванне люстрана, з правай рукой.
Асноўныя памылкі пры выкананні практыкаванні:
Расслабленне цягліц жывата, ног ці ягадзіц прыводзіць да залішняй
нагрузцы на паясніцу і яе траўме. таму нужно следить, чтобы тело
было роўным і напружаным. Пры гэтым яго вага трэба размяркоўваць
раўнамерна, а не канцэнтраваць толькі на локцях.Перед упражнением нужно рабіць разминку! Шчыльная ежа перад
заняткам можа стаць вялікай праблемай і прычынай дрэннага
самаадчування.
Практыкаванне планка: водгукі, вынікі да і пасля
Святлана, 28 гадоў: «Раблю планку па радзе сяброўкі. паглядзеўшы,
як яна лёгка спраўляецца з напругай цягліц, мне здавалася, што
паўтарыць такое – пару дробязяў. Але калі я стала на выцягнутыя
рукі, выпрастаў спіну і ногі, упіраючыся пальцамі ў падлогу, я зразумела,
што доўга не вытрымаю. Першым маім пытаннем было: “Колькі трымаць
планку ?! »Але сяброўка супакоіла тым, што для першага разу досыць
некалькі секунд 7-10, а потым трэба будзе павялічваць. за дзве
тыдня, пакуль практыкую гэта практыкаванне, падцягнуўся жывот, і стала
лягчэй выпроствацца, палепшылася пастава. Цяпер ужо вытрымліваю
паўхвіліны, але хачу давесці да 2 хвілін, як гэта робіць сяброўка. »
Кацярына, 30 гадоў: «Прыбраць абвіслыя скуру на жываце пасля родаў я
не магла вельмі доўга. Сястра, убачыўшы, як я мучаюся, успомніла, што
калісьці ёй дапамагла планка. Яна мне паказала усе нюансы, патлумачыла,
але я з цяжкасцю стала ў гэтую стойку. Усе мышцы слабыя, ледзь змагла іх
падцягнуць. Але вось прайшло 2 месяцы, цяпер жывот мой выраўняўся, ужо
не дастаўляе такіх клопатаў. Падабаецца, што і астатнія цягліцы
прыходзяць у норму, нават вага пачаў зніжацца няшмат. »
Ксения, 33 года: «Сначала не могла я рабіць эту даже простую
планку, думала, не маё гэта. Са спортам ніколі не сябравала, але
ўбачыла, што сяброўка постройнела і папрыгажэла, дзякуючы гэтаму
практыкаванні і я адважылася. За тыдзень, аднак, прывыкла выконваць
простую планку на выцягнутых руках, а сёння купіла Фітбол.
Кажуць, з ім эфект лепш. »
Вольга, 29 гадоў: «Мне трэба было напампаваць прэс, лепшага
практыкаванні, чым планка, я не знайшла. Мне спадабалася, што мышцы трэба
сокращать, задерживая на одном месте, а не качать яго. за 3-4
тыдня я пазбавілася ад складак тлушчу на жываце, праўда, дапамагла яшчэ
дыета сушка цела. »
Валянціна, 35 гадоў: “Не разумею людзей, якія пішуць, што за
тыдзень у іх няма вынікаў ад планкі, якую робяць 10 секунд. Я
практыкую планку больш за тры месяцы, павялічваючы кожны дзень час
на 20 секунд. Зніклі ўсе тлушчавыя зморшчыны, скінула 5 кг, проста не
кушая тлустага і салодкага. Усе цягліцы ў тонусе, цела падцягнулася.
Трэба дзейнічаць, а не чакаць цуду! »
