многія
пачаткоўцы спартсмены сутыкаюцца з масай пытанняў: «Як
скласці праграму трэніровак? »,« Як правільна харчавацца? »,« Дзе
шукаць матывацыю для заняткаў спортам? ».
Калі пачатковец не бачыць вынікаў або пачынае здзяйсняць свае
першыя памылкі, у яго апускаюцца рукі, і часта ён проста кідае
займацца. Часам на паўнавартасную трэніроўку не хапае сіл. для
таго каб папоўніць запасы энергіі і паскорыць працэсы
аднаўлення і нарошчвання мышачнай масы неабходна правільна
харчавацца.
Каб пазбегнуць «спартыўнага» негатыву варта пісьменна падысці да
арганізацыі і матывацыі сваіх трэніровак.
Значна павысіць выніковасць заняткаў дапаможа дзённік
трэніровак. Мы раскажам вам, як і навошта яго вестак. таксама мы
поможем составить ваши первые программы трэніровак.
Наш артыкул раскрывае некаторыя сакрэты прафесійных
спартсменаў. Чытайце і пачынайце дзейнічаць!
Contents
Дзе “адшукаць” матывацыю для рэгулярных трэніровак?
Наўрад ці нехта адмовіцца мець прыгожае цела, быць
прывабным і весці актыўнае жыццё. Аднак для многіх гэта
застаецца толькі марай, а перыядычныя спробы заняцца сабой
адкладаюцца на «заўтра».
Дзе знайсці матывацыю для паўнавартасных трэніровак? прадстаўляем
вам 10 спосабаў, якія рэальна працуюць.
1. Стаўце для сябе мэта. Яна можа фіксавацца ў сантыметрах
(Аб’ём стану, біцэпсаў, сцёгны і інш.) Або кілаграмах. Усталюйце
колькасць дзён, якія спатрэбяцца для дасягнення выніку.
2. Уядзіце дзённік, блог. У дзённіку вы будзеце адзначаць час
заняткаў, запісваць свае адчуванні да і пасля трэніровак, змены
вагі, самаадчуванне. Калі не займаліся – шчыра пішыце прычыны. У
блогу расказвайце, як збіраецеся трэніравацца, дакладвайце аб
тым, як праходзяць заняткі, аб выніках.
3. Асабiстыя фатаграфіі. Убачыць сапраўдныя вынікі
трэніровак дапамогуць фатаграфіі, на якіх наглядна адлюстроўваюцца ўсе
змены.
4. Доўгая жыццё. Як вядома, большасць доўгажыхароў вядуць
актыўны здаровы спосаб жыцця. Хочаце стаць адным з іх?
Далучайцеся. Памятаеце, што пасля трэніроўкі значна
паляпшаецца самаадчуванне, знікае стомленасць (калі, вядома, не
перетренироваться!). Прабежка пасля доўгага працоўнага дня выдатна
здыме дзённае напружанне. Хай бадзёры і энергічнае стан
будзе для вас матывацыяй для працягу заняткаў.
5. Спаліце масты. Гэты спосаб вельмі дзейсны. Напрыклад, адзін
гаспадар казіно, вырашыўшы кінуць паліць, павесіў вялікі рэкламны шчыт,
на якім была намаляваная яго фатаграфія і надпіс: «Калі
сустрэнеце мяне з цыгарэтай, я выплачу вам 100 тысяч даляраў ». як
вы думаеце, змог ён кінуць паліць? Зразумела так.
6. Уложите деньги. Часта выдаткаваная на абанемент у спартзалу або
паслугі трэнера буйная сума грошай з’яўляецца моцным матывам для
рэгулярных трэніровак – шкада з-за сваёй ляноты губляць такія
фінансы.
7. Одежда для трэніровак. Купіце сабе вельмі прыгожую, модную
форму для заняткаў, а лепш выбіраць такія мадэлі, якія ня
спатрэбяцца для паўсядзённай шкарпэткі. Жаданне паказаць сябе ў абноўцы
будзе моцным стымулам для заняткаў. Адна плыўчыха, «завязаўшы» са
спортам, пачала моцна набіраць вагу. Пачаць худнець, займацца
фітнесом яе прымусіў … ашаламляльны амерыканскі спартыўны
купальнік. «А хто і дзе яшчэ зможа мяне ў ім убачыць?» – гаварыла
яна.
8. Быць прывабным. Такая матывацыя вельмі добрая, думаю,
ўсё з гэтым пагодзяцца.
9. Гісторыі поспеху. У интернете и на прилавках книжных магазинов
можна знайсці шмат гісторый поспеху. Уоспользуйтесь ими – это очень
натхняе!
10. “Паплечнікі». Шукайце аднадумцаў. Гэта могуць быць вашы
друзья, с которыми вы будете вместе займацца. зносіны з
чалавекам, якія маюць падобныя з вамі мэты, таксама вельмі дапамагае ў
развіцці. Калі такіх людзей у найбліжэйшым атачэнні няма, шукайце іх на
форумах.
Можна аб’яднаць некалькі матывацый ці прыдумаць пункты,
прыдатныя менавіта вам.
як грамотно составить программу тренировок?
Базавая праграма мае на мэце паляпшэнне канстытуцыі цела і
ўмацаванне агульнага стану арганізма. Непісьменная, няправільна
складзеная схема трэніровак не прынясе ніякіх вынікаў, а
таксама можа стаць прычынай паталагічных змен арганізма і
траўмаў.
Рэкамендацыі для пачаткоўцаў:
- Прыходзячы на свае першыя трэніроўкі, не імкніцеся нагрузіць
мышцы «напоўніцу». Падвышайце нагрузку паступова, ад заняткі да
занятку, рыхтуючы арганізм да новага рэжыму працы.
- Трэніроўка не павінна быць даўжэй 1-1,5 гадзін.
- Займайцеся не часцей 3-4 раз у тыдзень. Не дапускайце
перетренированности і празмернага стомы. абавязкова
кантралюйце свой працэс аднаўлення.
- Сачыце за правільнай тэхнікай, пры гэтым выкарыстоўвайце невялікія
вагі. Ня абвыкайце выконваць практыкаванні няправільна, бо
выкарыстанне пры няправільнай тэхніцы вялікіх вагаў можа прывесці
да вельмі сур’ёзных траўмаў.
- Уажную роль имеет питание: нельзя переедать, однако
недостаточное питание снизит результативность трэніровак.
- абавязкова заведите дневник трэніровак.
як вести дневник тренировок?
можна весці дзённік на паперы (у сшыткі ці нататніку) або ў
электронным выглядзе. У него записывают действия, которые производились
на трэніроўцы – гэта дапаможа планаваць заняткі. дзённік дапаможа
адсачыць прагрэс, аналізаваць і рэгуляваць фізічную
актыўнасць.
як вести дневник тренировок правильно? Лічбавыя запісы будуць
весціся адпаведна ўвазе спорту. Напрыклад, пауэрлифтеры ў
асноўным фіксуюць які важыць. Спартсменам, якія займаюцца фітнесом, важна
сачыць не толькі за колькасцю падыходаў і практыкаванняў, але і за
замерамі цела.
Калі праграма трэніровак для пачаткоўцаў складзена і фіксуецца
у дзённіку, гэта дапаможа аналізаваць і складаць найбольш
эфектыўныя планы трэнінгу, у якім улічваюцца падрыхтоўка і
асаблівасці фізіялогіі.
Дзённік дапамагае ўбачыць нават мінімальныя паляпшэння, а гэта вельмі
матывуе. З дапамогай сваіх запісаў вы зможаце зразумець, што можна
переходить к новому этапу трэніровак. Дзённік выяўляе магчымыя
памылкі.
прыклад:
Панядзелак 2014/04/21 16:00
Размінкавыя практыкаванні: 12 хвілін Жым штангі лежачы: 40кг х 10раз,
80х10, 100х10, 100х10, 100х8 Жым гантэлей ў становішчы лежачы: 12 кг
х10 раз, 18х10, 28х10, 28х10, 28х10 ……………. Замінка: 8 хвілін Агульная
час трэніроўкі – 1 гадзiна
Такія запісы ў вашым дзённіку дапамогуць спланаваць наступнае
занятак. Паспрабуем аналізаваць:
Уыполняя жим штанги лежа, вы сделаете два разминочных подхода, а
пасля гэтага тры працоўныя (некаторыя спартсмены не запісваюць
размінкавыя падыходы). Па запісах відаць, што ў апошнім падыходзе
ўдалося зрабіць 8 паўтораў, замест запланаваных 10. Значыць, ва
час наступнай трэніроўкі варта пастарацца выканаць 10 ці
хоць бы 9 паўтораў (запішыце гэта алоўкам перад пачаткам
трэніроўкі).
Жым гантэлей ў становішчы лежачы было зроблена два размінкавы
падыходу і тры рабочых. Усе подходы выполнены так, как было
запланавана – такім чынам, пара павялічваць нагрузку (вага
снарада) і зноў прагрэсаваць!
Асаблівасці харчавання ў перыяд трэніровак
Уажную роль для достижения результата у атлета имеет питание.
Яно ўплывае на атрыманне аптымальных вынікаў, на цягліцавы рост і
аднаўленне.
Прынятая да трэніроўкі ежа неабходная для найбольш якаснай
працы цягліц, падчас трэніроўкі – для павелічэння энергіі, а пасля
– для максімальнага росту мускулаў. Разгледзім тонкасці харчавання пры
занятках спортам.
Што есці перад трэніроўкай?
Правільна спланаванае харчаванне дапаможа дасягнуць максімальнага
патэнцыялу падчас трэніроўкі. Дадатковыя паўтарэння наўпрост
залежаць ад таго, што вы паелі да гэтага.
Ежу прымаюць за 1-2 гадзіны і за 15-40 хвілін да старту
трэніроўкі. За паўгадзіны да пачатку можна прымаць спартыўныя
дабаўкі, якія вам падыходзяць.
Правільныя прадукты і дадаткі павялічваюць сілу, энергію,
цягавітасць, дапамагаючы спальваць калорыі і тлушч, паляпшаючы канцэнтрацыю.
Апошняга, напрыклад, можна дасягнуць не толькі пры прыёме
энергетыкаў, але і проста выпіўшы каву перад трэніроўкай.
Правільныя прадукты:
- Садавіна, напрыклад, бананы, апельсіны.
- Вугляводы, у асноўным кашы: рыс, белы або карычневы, аўсянку,
грэчку, грубы жытняй або чорны хлеб, макароны.
- Вавёркі – будаўнічы матэрыял для цягліц, без якога не будзе
росту. Дзякуючы вавёрак падтрымліваецца баланс азоту ў вашых цягліцах.
Выдатным крыніцай бялку з’яўляюцца яйкі. Не саступае ім па якасці
курынае мяса і рыба.
- Незаменныя тлустыя кіслоты – яны неабходныя для падтрымання
высокага ўзроўню тэстастэрону, а таксама для сінтэзу тлушчараспушчальных
вітамінаў. Пераварванне тлушчаў займае шмат часу, таму яны
даюць пачуццё сытасці на ўсю трэніроўку.
- Уводите в свой рацион арахисовое масло, готовьте пищу на
кунжутном або аліўкавым алеі.
- Незадоўга да трэніроўкі (15-30 хвілін) можна перакусіць чым-то
лёгкім, напрыклад, жменю сухафруктаў або бананам.
- Без дадаткаў цяжка дасягнуць сапраўды высокіх вынікаў.
Выдатным варыянтам для павышэння трываласці будзе жэньшэнь, з яго
дапамогай энергія падтрымліваецца даўжэй. У спартоўцаў гэты
цуда-корань вельмі папулярны – ён абсалютна бяспечны пры захаванні
дазоўкі.
як питаться во время тренировки?
У спортзале, конечно, бифштекс или макароны с котлетой вам не
спатрэбяцца. Пажадана мець пры сабе ваду, асабліва пры
працяглых трэніроўках. Асаблівай папулярнасцю ў спартсменаў
карыстаюцца ізатанічны напоі, якія дапамагаюць захоўваць
аптымальнае стан арганізма. Піць трэба патроху, літаральна
некалькі глыткоў, каб пазбегнуць цяжару ў страўніку.
Кожную гадзіну трэніроўкі атлет павінен ужываць 30-60 гр. лёгка
засваяльных вугляводаў і хутка засваяльных пратэінаў. выдатным
рашэннем будзе пратэінавыя батончык або бялкова-вугляводны
кактэйль. Гэта дапаможа падняць якасць заняткаў – такія прадукты
лёгка усваиваются, высвобождая энергию.
Ежа пасля трэніроўкі – што неабходна ведаць?
Рост цягліц і павелічэнне іх сілы адбываецца не толькі падчас
самой трэніроўкі, як думаюць многія, але і ў наступны перыяд
аднаўлення. Тыя атлеты, якія імкнуцца да сапраўды
вялікіх вынікаў, павінны надаваць вялікую ўвагу свайму харчаванню
пасля наведвання залы. На гамбургеры ці салатах станоўчых
вынікаў не дасягнуць.
многія начинающие атлеты совершают ошибку, не уделяя
дастатковай увагі харчаванню, і ў выніку не толькі не
павялічваюць масу і сілу, але і наадварот, пачынаюць губляць аб’ёмы.
Гэта адбываецца таму, што пасля трэніроўкі арганізм пачынае
выкарыстоўваць уласныя запасы і рэсурсы, надыходзіць так званае
«Вугляводнае акно». Яно доўжыцца прыкладна паўгадзіны па заканчэнні
інтэнсіўнага заняткі спортам.
Адна з найважнейшых задач пасля трэніроўкі – папоўніць запасы
глікагену. для этого необходимы быстрые углеводы. Напрыклад, можна
з’есці банан пасля трэніроўкі або выпіць бялкова-вугляводны
кактэйль.
Каб патрэніраваць арганізм “не еў” свой уласны бялок,
неабходны інсулін. Вугляводы ў кактэйлі дапамогуць яго выпрацоўцы, а
бялок спыніць катаболические працэсы і прастымулюе
анабалічныя.
Сачыце за тым, каб у спажываных прадуктах быў увесь спектр
амінакіслот.
Пасля гэтага перакусу, на працягу прыкладна паўтары гадзіны
неабходна паўнавартасна паесці. выдатным вариантом будет творог после
трэніроўкі. Не саступае яму курыная адбіўную або кавалак адварной
рыбы з гарнірам.
А што можна піць пасля трэніроўкі? Вадкасць неабходная для
правільнага сінтэзу бялку, таму яе абавязкова неабходна
ўжываць як у час, так і пасля інтэнсіўных фізічных
нагрузак.
Праграма трэніровак для пачаткоўцаў: гатовае рашэнне
Пачаткоўцам атлетам няма неабходнасці выдумляць занадта хітрую
праграму трэніровак, дастаткова ўзяць базавую якая працуе
праграму, напрыклад такую:
панядзелак:
- прысед
- Жым нагамі ў станку
- Згінанне ног на станку
- Пад’ёмы на насках са штангай на плячах
- Прэс.
асяроддзе:
- Жым лежачы або жым пад вуглом
- Развядзенне гантэлей лежачы на лаве
- Адцісканні з абцяжарваннем на паралельных брусах
- Ўздым штангі на біцэпс седзячы.
пятніца:
- станавая цяга
- Цяга перад сабой шырокім хватам верхняга блока або цяга
верхняга блока за галаву
- Французскі жым лежачы на лаве
- Разводка гантэлей стоячы
- Прэс.
Уыполняйте все упражнения в три подхода по 8-15 раз. размінкавыя
падыходы не лічацца. Прэс неабходна рабіць па 30 разоў. гэтая
программа тренировок в спортзале лёгка «переделывается» в
«Хатні» варыянт – скарыстайцеся штангай, гантэлямі і
медыцынскімі джгутамі.
Не забывайце аб якаснай папярэдняй размінцы – гэта
дапаможа пазбегнуць траўмаў!
