прапанаваная чатырохтыднёвага
праграма трэніровак для дзяўчат у трэнажорнай зале ад замежных
спецыялістаў дапамагае не толькі надзейна скінуць вагу, але і
доўга падтрымліваць сябе ў форме.
Для гэтага трэба скараціць колькасць кардиотренировок і
засяродзіцца на сілавых практыкаваннях, каб паскорыць метабалізм і
нарасціць мышцы.
Калі вы ставіцеся да групы прыхільнікаў кардионагрузок, то
часцяком гатовыя займацца імі для пахудання кожны раз, калі ваш
вага расце.
Так, вядома, бег, веласпорт, эліптычныя трэнажоры могуць
дапамагчы вам у зніжэнні вагі, асабліва пры вялікай масе цела. але ў
нейкі момант любы з худнеюць трапляе на «плато» –
стабілізацыю вагі. У гэтым выпадку павелічэнне кардиотренировок
фактычна не прыводзіць да поспеху, бо не дае істотнага
збавення ад лішніх кілаграмаў.
Каб хутчэй прайсці «плато», неабходны «выбух» – нарошчванне
мышачнай масы, якое можа забяспечыць толькі сілавая трэніроўка.
У апошніх публікацыях навукоўцаў паведамляецца, што ўзняцце цяжараў
таксама спрыяе паскарэнню метабалізму, якое дзейнічае ў
працягу доўгага часу нават пасля заканчэння трэніроўкі ў
спартзале.
Галоўны закон сілавых практыкаванняў
Інтэнсіўная трэніроўка ў зале для дзяўчат вядзе да ўмацавання і
нарошчванню мышачнай масы. Пры гэтым чым больш у вас цягліц, тым
больш калорый вы спальваеце, незалежна ад актыўнага або пасіўнага
баўлення часу. Іншымі словамі, працуеце Ці вы або сядзіце
нерухома – павелічэнне мышачнай масы вядзе да нарошчвання
энергазатрат па яе абслугоўванні.
Contents
Паэтапная праграма трэніровак для дзяўчат у трэнажорнай
зале
Калі вы ўпершыню звярнулі ўвагу на сілавыя нагрузкі, якая не
хвалюйцеся! Што рабіць і як правільна трэніравацца для пабудовы
трывалага падмурка сілавой падрыхтоўкі – раскажа чатырохтыднёвага
схема заняткаў для ўмацавання і нарошчвання цягліц.
У адрозненне ад кардиотренингов, гэты комплекс трэніровак для
дзяўчат падыме вас на новы ўзровень фізічнай падрыхтоўкі,
набліжаемся да ідэальнай постаці. Выдатная навіна! вам толькі
неабходна будзе выконваць фізічныя практыкаванні двойчы за 7
дзён.
Кожны тыдзень трэніроўкі будуць паўтарацца, але абцяжарваюцца за
кошт варыянтаў змены праграмы (колькасці і працягласці
паўзаў для адпачынку, колькасці сэтаў (падыходаў), паўтораў або
нагрузкі).
У тыднёвы план неабходна ўключыць 2 дні адпачынку паміж
трэніроўкамі. У гэтыя дні можна арганізм заняць любімымі
кардионагрузками.
Для уточнения: кардио – это не плохо для похудения – но
не самы лепшы спосаб для стабільнай і доўгатэрміновай страты вагі, а
таксама для падтрымання формы. Яны добрыя толькі ў комплексе з
сілавы нагрузкай.
З чаго пачаць?
Пры выбары гантэлей аддайце перавагу тым, з якімі два
апошніх руху з 12-ці будуць давацца з цяжкасцю, а 13-е вы ўжо
Не адолеўшы.
тыдзень першая
У пачатку праграма трэніровак для дзяўчат прадугледжвае
выкананне практыкаванняў у выглядзе асобных паходаў (сэтаў).
Напрыклад, пасля выканання першага сэта накачкі цягліц ног,
адпачываем 30 секунд, затым робім другі сэт, зноў паўхвілінныя
паўза адпачынку і пераходзім да трэцяга сэце. Скончыўшы, пачынаем да
наступнага практыкавання. На першым тыдні камплектуем ўсе трэніроўкі
наступным чынам: поўны паўтор 12 рухаў на працягу кожнага
з трох падыходаў і 30-тисекундные паўзы для адпачынку паміж
сэтамі.
Вы таксама можаце выявіць, што павялічваецца нагрузка цягліц для
кожнага падыходу нават пры захаванні 12 паўтораў для ўсіх трох
сэтаў.
тыдзень другая
На гэтым тыдні план трэніровак у трэнажорнай зале для дзяўчат
прадугледжвае, што вы будзеце працягваць той жа фармат сілавых
трэніровак, але цяпер выконваць 15 паўтораў кожнага руху для
ўсіх трох падыходаў.
Отдыхать же вам нужно будет по 15 сек между сэтамі. таму на
другім тыдні вам прыйдзецца павышаць інтэнсіўнасць трэніровак, то
ёсць больш працаваць за меншы часовай прамежак. гэта выдатны
стымул перавесці свае трэніроўкі на новы ўзровень і палепшыць
фізічную форму.
тыдзень трэцяя
У гэты перыяд вас чакае кругавая трэніроўка ў трэнажорнай залі!
Гэта значыць, што замест сілавых падыходаў вы будзеце выконваць
цыклічныя трэніроўкі з двух сэтаў, завяршаючы кожную з іх
наступным практыкаваннем без перапынку.
На трэцім тыдні, пасля заканчэння падыходу з 15 паўтораў адразу
пераходзім да наступных рухам, без адпачынку паміж імі. Напрыклад, у
першы дзень заняткаў, скончыўшы рабіць жым нагамі 15 разоў, прыступаем
да глыбокіх прысяданні (15 паўтораў), а затым, без паўзы для
адпачынку, нас чакае наступнае практыкаванне. Выканаўшы 2 сэта пару
практыкаванняў (усяго атрымаецца 4 падыходу), можна адпачыць на працягу
хвіліны, а затым паўтарыць увесь круг (цыкл) двойчы.
тыдзень чацвёртая
У гэты перыяд працягваем цыклічныя (кругавыя) трэніроўкі,
выконваючы па 12 паўтораў кожнага руху за адзін падыход. але ёсць
два жорсткіх змены! Вы павінны здзейсніць у агульнай складанасці 4
поўных цыкла (4 падыходу кожнага практыкаванні) без адпачынку паміж
імі!
На гэтым тыдні правільная трэніроўка звязаная з захаваннем
дасягнутых вынікаў, замацаванні на новым узроўні і падтрыманні
палепшанай фізічнай формы. Пасля таго, як вы сканчаеце
апошняе рух цыкла, вы неадкладна вяртаецеся да першай
часткі трэніроўкі і пачынаеце новы круг, не ствараючы паўзаў для
адпачынку.
Атрымалася? Адзначце загадзя ў календары 4 тыдні, і вы не
паверыце, наколькі сталі мацней, зграбней і здаравей!
Найбольш частыя памылкі жанчын у трэнажорнай зале
Паспрабуйце пазбегнуць гэтых недахопаў, правільна плануючы графік
трэніровак і свае паводзіны, што дапаможа займацца спортам без
праблем і больш эфектыўна:
1. Трэніроўкі кожны дзень! Усім, хто рэдка ці даўно займаўся ў
спартзале, трэба разумець, што цягліцам, ды і ўсяму арганізму, пасля
стрэсу трэба адпачыць і аднавіць сілы. штодзённыя трэніроўкі
не даюць шанец зрабіць гэта, пры гэтым чалавек не становіцца мацней і
мацней. Важна даць кожнай групе цягліц адпачынак на працягу, як мінімум,
48 гадзін паміж заняткамі. А лепш напераменку трэніраваць кожную
групу цягліц, не часцей 1 разу ў тыдзень:
- Панядзелак – грудзі (біцэпс);
- Аўторак – ногі;
- Серада, субота і нядзеля – дні адпачынку;
- Чацвер – плечы (трыцэпс);
- Пятніца – спіна.
2. Страх вялікай вагі. Лёгкія гантэлі, на думку большасці
спецыялістаў, не заўсёды даюць добры вынік. Спальваючы тлушч з іх
дапамогай, можна па-ранейшаму заставацца адрузлай і нетрэніраванага
з-за страху стаць культуристкой. Павелічэнне масы гантэлей і гір
дае жанчыне грацыёзныя рукі, стройныя ногі, шчыльныя ягадзіцы,
плоскі жывот і прывабныя лініі цела. Да таго ж, адбываецца
ўзмоцненае спальванне калорый ва ўсім целе ў актыўным і пасіўным
стане!
3. Адсутнасць піцця. Спажыванне вады падчас трэніроўкі вельмі
важна. Яна выводзіць таксіны, дапамагае падтрымліваць здароўе
суставаў, прадухіляе галавакружэнне і непрытомнасці, стымулюе
метабалізм і зніжае стамляльнасць!
4. Узмоцненыя кардыятрэніроўкі, каб заставацца ў форме.
Празмерныя кардионагрузки шкодныя: пры павышэнні ўзроўню кортізола
палягчаецца траўміраванне цягліц, запавольваецца метабалізм. дастаткова
3-4 заняткаў з кардионагрузкой на тыдзень па 30-40 хвілін.
5. Няправільная цяга верхняга блока. Часта жанчыны, выкарыстоўваючы
толькі рукі, цягнуць планку, апускаючы яе да ўзроўня жывата. Тады як
гэты трэнажор прызначаны для працы спіны. Правільнае рух –
цягнем планку ледзь вышэй грудзей, дазваляючы целе злёгку адхіліцца
таму падчас руху.
6. Напампоўванне «кубікаў» жывата. Для змяншэння тлушчавы
праслойкі-над брушнога прэса трэба прытрымлівацца здаровай дыеце і
рабіць кардиоупражнения. Трэніроўкі 2-3 разы на тыдзень не дадуць
жаданых «кубікаў» – яны толькі могуць гарантаваць, што вы будзеце
выглядаць зграбней. Да таго ж, візуальна паменшыцца тлушчавая
праслойка. 7. Дзяўчаты ў спартзале стараюцца не пацець! без
каментароў. Пацець, спальваючы тлушч і нарошчваючы мышцы, выдатна! яшчэ
пры паходзе ў спартзалу (а не на спатканне) лепш не выкарыстоўваць
макіяж …
8. Інтэнсіўнае прымяненне парфумерыі і танных дэзадарантаў.
Спалучэнне водару парфумы з пахам поту стварае невыносныя ўмовы,
як для алергікаў, так і для астатніх людзей. Там, дзе чалавек
адчувае фізічныя нагрузкі, яму цяжка дыхаць. таму лепш
пакінуць водары духаў дома.
9. Адмова ад ужывання пратэінаў пасля трэніроўкі. пасля
стрэсу і мікратраўмаў мышачнай тканіны, якімі суправаджаюцца любыя
сілавыя нагрузкі, пратэінавыя кактэйль дапаможа аднавіць
структуру тканін і супакоіць арганізм, таму не грэбуйце
карысным напоем!
10. Нахілы ў бакі. Дзяўчатам і жанчынам такія рухі
проціпаказаныя, так як яны прыводзяць да патаўшчэнне таліі!
Цяпер вы можаце разнастайна і ўпэўнена трэніравацца, атрымліваючы
задавальненне ад заняткаў спортам!
