Праграма трэніровак для дома мужчынам

• 1 Трэніроўка для дома для мужчын
  • 1.1 Простая трэніроўка
  • 1.2 Кругавая трэніроўка
• 2 Кругавая трэніроўка для мужчын у трэнажорнай зале для
  спальвання тлушчу

Многіх мужчын цікавіць, ці могуць пісьменныя сістэматычныя
заняткі спортам у хатніх умовах без спецыяльнага інвентара
годна замяніць трэніроўкі ў трэнажорнай зале? Для тых, хто
ніколі раней не займаўся, змогуць. А для тых хто мае
ўяўленні аб сілавых нагрузках, дапамогуць аднавіць
цягавітасць і падрыхтавацца да больш магутным нагрузак у трэнажорнай
зале.

Асноўнымі прычынамі, якія матывуюць мужчын пачаць
занятие спортом считаются:

• наяўнасць лішняга вагі – асаблівай цяжкасцю для мужчын
  лічыцца лішнюю вагу вобласці жывата, спіны, грудзі, маса жыра ў
  гэтых участках набіраецца досыць хутка;
• набор мышачнай масы, паляпшэння рэльефу;
• вяртанне тонусу скуры – у выніку пахудання з дапамогай
  дыет, многія мужчыны сутыкаюцца з праблемай страты пругкасці
  скуры, друзласці скурных пакроваў, калі захацець, можна прыбраць,
  сістэматычна выконваючы трэніроўкі дома.

Таксама, рэгулярнае выканання трэніровак, патрабуе ад мужчын
перагледзець свой хатні рацыён – харчаванне павінна быць
паўнавартасным, выключэнне прысмакаў, газаваных напояў, маянэзу,
празмернага ўжывання алкаголю. Усё гэта можна назваць
асноўным правілам поспеху пры спальванні тлушчу.

Немалаважным лічыцца і звыклы хатні лад жыцця, яго
таксама трэба пераасэнсаваць: усталяваць рэжым сну, старацца вольны
час праводзіць актыўна (хатнюю працу або шпацыр годныя
варыянты правядзення часу).

Трэніроўка для дома для мужчын

Адсутнасць побач з домам трэнажорнай залы, фінансавай або любы
іншай магчымасці, каб яго наведваць яшчэ не падстава адмаўляцца ад
заняткаў спортам. Існуе мноства праграм для дома, якія
дадуць добры старт да пераўвасаблення нязграбнага цела ў цела сваёй
мары.

Базавыя рэкамендацыі для трэніровак у хатніх умовах з мэтай
дасягнення лепшых вынікаў пахудання для мужчын:

• скласці індывідуальны графік трэніровак;
• ўшчыльную заняцца сваім харчаваннем (як праграма мінімум:
  хатні тоўсты суп і смажаную бульбу, змяніць на адварное мяса і
  свежыя гародніна);
• кожная трэніроўка павінна пачынацца з размінкі;
• колькасць выканання кожнага практыкаванні не менш за 12 разоў.

У інтэрнэце прадстаўлена тысячы відэа прыкладаў трэніровак, як
для пачаткоўцаў, так і для прафесіяналаў, усе яны, у большай меры,
накіраваны на маладых і стройных мужчын, хоць у большай меры
спортом больше заинтересованы люди с лишним весом. акрамя
асноўны карысці, дома можна сумяшчаць з праслухоўваннем каханай
музыкі, праглядам серыялаў і фільмаў.

простая трэніроўка

Праграма трэніровак для мужчын складаецца індывідуальна і
залежыць ад таго, на чым мужчына хоча зрабіць упор.

Для пахудання аптымальная праграма трэніровак для дома
для мужчын:

Усе практыкаванні выконваць мінімум 15 разоў па 3 падыходу.

Пн. – кардыятрэніроўкі;

• Скачкі з прысяданнямі
• альпініст
• Бурпи
• Скачкі на скакалцы (мінімум 50 разоў па 3 падыходу).

Вт. – сілавая (спіна і рукі);

• станавая цяга
• Цяга штангі у нахіле
• Ўздым гантэлей на біцэпс стоячы
• французскі жым
• жым лежачы

Пар. – адпачынак;

Чт. – кардыё;

• выбуховыя адцісканні
• прысяданні сумо
• Скачкі на скакалцы

Пт. – сілавая (ногі);

• прысяданні
• ВыпадыБоковые выпады

Практыкаванні для ікраножнай мышцы

Зб. – адпачынак;

Нядз. – сілавая (прэс).

• Планка (ад 1 да 5 хвілін)
• скручвання
• нажніцы
• Упражнение  «велосипед»

У якасці кардыятрэніроўкі можа выступаць бег, скачкі на
скакалцы, прагулкі на веласіпедзе.

Калі праграма накіравана на прамалёўку рэльефу цягліц рук, тулава
и пресса, то упражнения на группы мышц ног можно заменить, при
гэтым ўмова выканання кардионагрузок застаецца.

Пасля некалькіх тыдняў сістэматычных заняткаў, праграма можа
быць дапоўненая або зменена уласнымі, новымі практыкаваннямі. Калі
вы занимаетесь с целью спальвання тлушчу, при правильном питании,
не даюць відавочных вынікаў, то гэта падстава звярнуцца да эндакрынолага
і дыетолага, яны дапамогуць знайсці аб’ектыўную прычыну адсутнасці
эфектыўнасці праграмы.

кругавая трэніроўка

Адной з самых эфектыўных і папулярных трэніровак як для дома,
так і для спартыўнага залы, лічыцца кругавая. дадзеная трэніроўка
мяркуе выкананне пэўнай колькасці практыкаванняў у
некалькі кругоў.

Як і любая трэніроўка, кругавая павінна пачынацца з размінкі.
Аптымальнымі практыкаваннямі перад хатняй сілавы трэніроўкай
з’яўляюцца: павароты галавы (налева, направа, па крузе), кругавыя
кручэння плечавага, локцевага суставаў, а таксама лучезапястного
(Кісцевая) сустава (ўнутр і вонкі), нахілы кажухі (наперад
назад, налева, направа) кругавыя павароты тазам, выпады (наперад і
боку), ўзняцце з пятак на шкарпэткі.

Ад таго, наколькі якасна выканана размінка залежыць поспех
і выніковасць.

кругавая трэніроўка для мужчин в домашних условиях —
базавыя практыкаванні для пачаткоўцаў:

• Класічныя адцісканні, для пачаткоўцаў можна выконваць
  упражнение с колен — при необходимости, привычный домашний
  ўклад дазваляе практыкаванне абцяжарыць: ногі закінуць на канапу ці
  крэсла, а рукі пакінуць на падлозе;
• Адцісканняў з вузкай пастаноўкай рук;
•  Выпады на хадзе – пры магчымасці з гантэлямі;
• прысяданні с гирей — основное условие: колени не выходят
  за лінію ступні;
• Павароты тулава з нерухомым тазам;
• Верхняе і перакрыжаванае скручвання;
• Ўзняцце таза з выцягнутымі ўверх нагамі;
• Планка на прамых руках.

Калі имеется домашний спортивный инвентарь, например фитбол,
бодибар, гумавая пятля і іншыя, праграма трэніроўкі для
пахудання лёгка пашыраецца новымі практыкаваннямі. пры поўным
адсутнасці уцяжарвальнікаў, неабходна абзавесціся гантэлямі ці
гірамі, яны не моцна загрувашчваюць хатні побыт, але робяць
асартымент практыкаванняў для пахудання значна шырэй.

Праграма пахудання будзе найбольш выніковай калі падыходзіць
да выканання не менш за 3 колаў.

кругавая трэніроўка для мужчин в тренажерном зале для сжигания
тлушчу

Калі домашний быт мешает сконцентрироваться на тренировках,
нагрузка дома не выклікае ніякіх цяжкасцяў або ёсць жаданне
займацца на прафесійным абсталяванні з сучаснымі
снарадамі і рознымі утежелителями і гантэлямі, то гэта важкая
прычына што б займацца ў трэнажорнай зале.

Занятия в тренажерном зале также лучше всего начать с
размінкі. Калі программа рассчитана на прокачку спины, мышц
прэса або рук, то 10-12 хвілін хады на орбитреке або 7-10 хвілін
прабежкі на бегавой дарожцы дапамогуць разагрэць мышцы перад заняткам.
Калі же запланированная программа предполагает прокачку ног, то
пачынаць яе лепш з 10-15 хвіліннай размінкай на велатрэнажоры.
Праграму заняткі ў трэнажорнай зале трэба падабраць загадзя, і
выконваць яе сістэматычна.

Агульная кругавая трэніроўка для пачаткоўцаў у трэнажорнай зале –
асноўная мэта – жиросжигание, павышэнне агульнай вынослівасці.

Разминка: ходьба на орбитреке не менее 10-15
хвілін.

кругавая трэніроўка — упражнения:

• Падыманне кажухі – гиперэкстензия (10-12 раз);
• Цяга верхняга блока шырокім хватам (10 раз перад сабой, 10 раз
  за галаву);
• Падцягванне сярэднім хватам – не менш за 10-15 раз, калі
  самастойна выканаць практыкаванне не атрымоўваецца, то можна выконваць
  падцягванне на гравитроне, ставячы процівагу як мага менш;
• Поочередный подъем гантелей — по 10 раз на каждую руку,
  для мужчын – пачаткоўцаў, дастаткова ўзяць гантэлі вагой да 10
  кг;
• Цяга штангі у нахіле — 10-12 раз, начинающим рекомендуется
  выконваць цягу з грыфам, яго вага і так не менш як 7 -10 кг .;
• Жым нагамі на трэнажоры – 12-15 раз, перад тым як пачаць
  выкананне, абавязкова трэба праверыць выстаўленую вагавую
  нагрузку;
• Згінанне ног на трэнажоры ў становішчы лежачы на ​​жываце (10-15
  раз);
• Ўзняцце тулава на рымскай лаве (20-25 раз);
• Планка локцях (45-60 сек.).

Комплекс практыкаванняў выконваецца ў 3 круга, з адпачынкам пасля
каждого 5-7 хвілін.

кругавая трэніроўка для спальвання тлушчу у мужчин в области
жывата – базавая мэта: жиросжигание, прамалёўка рэльефу цягліц
прэса.

Разагрэў – 15 хвілін прабежкі ў ўмераным тэмпе на бегавой
дарожцы.

Асноўныя практыкаванні праграмы пахудання:

• Скручванне – ўзняцце лапатак ў становішчы лежачы на ​​спіне (20-25
  раз, шыя пры выкананні расслабленыя);
• Скручванне на трэнажоры (10-12 раз);
• Касыя скручвання ў становішчы лежачы на ​​спіне (15 разоў на кожнае
  калена);
• Ўздым роўных ног да кута 90 градусаў (10-12 раз);
• Нахілы тулава з нерухомым тазам і гантэлей ў руцэ (па 12
  раз на кожны бок);
• Бакавыя планка (па 90 секунд на кожны бок);
• Планка на локцях (60 сек.).

Колькасць выканання комплексу – не менш за 3 раз.
Программа рассчитана на время 45-60 хвілін.

Не залежна ад выгляду (кругавая, агульная, на канкрэтныя групы цягліц
), тренировка для спальвання тлушчу требует выполнять условие:
заканчвацца яна павінна кардионагрузкой (бегам, скачкамі на
скакалцы і інш.). Аптымальная працягласць нагрузкі кардыё для
пахудання не менш за 15 хвілін (для пачаткоўцаў – не менш за 7-10
хвілін).