мала хто
сёння паспрабуе аспрэчыць неверагодную эфектыўнасць аэробных
нагрузак для здароўя сэрца і сардэчна-сасудзістай сістэмы ў
цэлым.
Аднак яшчэ адным не менш важным кампанентам любой праграмы
трэніровак з’яўляюцца практыкаванні на расцяжку, якія дапамагаюць
пабудаваць грацыёзную і пластычную постаць, павышаюць упэўненасць і
самаацэнку, што, безумоўна, прымусіць вас адчуць сябе
значна маладзей і энергічней.
Уядома, сам працэс расцяжкі або стрэтчынг не спрыяе
актыўнага пахуданню, але фактычна ён дапамагае падрыхтаваць ваш
арганізм да тых напружаным формам нагрузкі (аэробнай, сілавы або
плиометрической), якія дазволяць хутка скінуць лішнюю вагу, а
таксама палепшыць дыяпазон рухаў і абароніць вашыя суставы і мышцы ад
магчымых траўмаў.
Contents
У чым заключаецца карысць стрэтчынг для пачаткоўцаў?
- Паляпшае крывацёк. Уыкананне комплексу практыкаванняў на расцяжку
заахвочвае палепшанае кровазабеспячэнне ўсіх тканін вашага арганізма, у
тым ліку і галаўнога мозгу. Ранішнія заняткі дапамогуць вам атрымаць
незвычайны зарад бадзёрасці, высокі ўзровень канцэнтрацыі, а
таксама прадухіліць стомленасць і млявасць пасля начнога сну. добрая
праграма для расцяжкі ўключыць у актыўную работу ўсе вашы жыццёва
важныя органы, у тым ліку сэрца, здымаючы з яго лішняе ўнутранае
напружанне на працягу ўсяго дня.
- Павышае гнуткасць. Яшчэ адным перавагай стрэтчынг з’яўляецца
істотнае паляпшэнне гнуткасці ўсяго вашага цела, за кошт
павышэння дыяпазону рухаў асноўных суставаў (сцягна, пляча,
галенастопа і.т.д.). Гэты момант дазволіць вам рухацца больш
свабодна і эфектыўна.
- Падтрымлівае пачуццё раўнавагі. Недастатковая гнуткасць у адной
або некалькіх групах цягліц можа прывесці да цягліцаваму дысбалансу
і, як следства, дрэнны выправе. Напружаныя мышцы негатыўна
ўздзейнічаюць на суставы, павольна ствараючы зрух ад іх нармальнага
размяшчэння. Злучальная тканіна паступова кароціцца, каб
адаптавацца да такіх умоў. Усё гэта прыводзіць да сітуацыі, калі
арганізм пачынае губляць здольнасць функцыянаваць на поўную
магутнасць, што становіцца прычынай частых траўмаў.
- Здымае стрэс. Статычнае расцяжэнне можа быць
расслабляльным, як з фізічнай боку, так і з псіхічнай.
Уыкарыстанне падчас заняткаў глыбокага і павольнага дыхання
добра зніжае пачуццё стрэсу, адным з пабочных эфектаў якога
з’яўляецца павелічэнне напружання ў цягліцах.
- Расслабляе мышцы. Ранішнія практыкаванні на расцяжку дапамогуць
зрабіць вашыя мышцы больш эластычным, што прыводзіць да іх агульнага
паслабленню. І гэта велізарны плюс! Бо напружанасць у цягліцах
здольная прывесці да развіцця дыскамфорту, спазмаў і болю. А
расцяжка дазваляе цягліцавых валокнаў разагрэцца і расслабіцца,
што істотна зніжае рызыку атрымання траўмы падчас сілавы
нагрузкі.
- Рыхтуе вас да трэніроўцы. Калі на сённяшнюю дату ў вас
запланавана чарговае наведванне трэнажорнай залы, пачніце
рыхтаваць ваша цела з моманту абуджэння. Ранішнія заняткі на
расцяжку наладзяць ваш арганізм на фізічную актыўнасць і дапамогуць
прадухіліць пашкоджанні цягліц. А яшчэ яны, на думку
даследчыкаў, здольныя добра павысіць агульны ўзровень вашых
спартыўных вынікаў.
- Дапамагае ў перыяд рэабілітацыі. Калі вы атрымалі непрыемную
траўму падчас сілавых нагрузак, то рэгулярныя заняткі стрэтчынг
дапамогуць паскорыць ваша гаенне. Але, не забывайце, што дадзены
працэс павінен быць паступовым! Таму так важна не
перашчыраваць, інакш можна нанесці яшчэ большую шкоду.
- Павышае мінэралізацыю костак. Акрамя таго, што правільная
расцяжка робіць вас мацней фізічна, яна яшчэ мае дадатковае
перавага для вашай касцяной сістэмы. За кошт падвышанай нагрузкі
на косткі яна істотна павышае іх мінеральную шчыльнасць, што
дапамагае прадухіліць развіццё астэапарозу і розных
пераломаў.
- Спрыяе пахуданню! І, нарэшце, заняткі расцяжкай паскараюць
рост цягліц і паляпшаюць канстытуцыю цела, за кошт зніжэння працэнтнай
складнікам тлушчавай тканіны. Гэта вельмі важна, так як у арганізме са
часам адбываецца як раз зваротны працэс, а цягліцавыя клеткі,
як мы ведаем, за кошт сваёй метабалічнай актыўнасці патрабуюць
большага аб’ёму энергіі на працягу дня.
Асноўныя віды расцяжак для пахудання
статычная расцяжка
На працягу некалькіх апошніх дзесяцігоддзяў гэта быў
адзіны тып расцяжкі, якая актыўна выкарыстоўвалася ў
праграмах трэніровак многіх спартсменаў.
Спецыялістамі былі распрацаваны ідэальныя варыянты практыкаванняў для
кожнай канкрэтнай групы цягліц у арганізме, якія дапамагалі дасягнуць
правільнага расцяжэння цягліцавага валакна (да моманту адчуванні
невялікага дыскамфорту па ўсёй яго даўжыні, але без болю). У кропцы
найбольшага супраціву неабходна затрымацца на 30 і больш
секунд, затым крыху адпачыць і паўтарыць яшчэ 3 – 5 разоў.
Найбольш эфектыўным лічыцца выкарыстанне статычнай
расцяжкі цягліц пасля трэніроўкі, так як гэта дапамагае паўторна
надтачыць цягліцавыя валокны, якія былі заціснуты падчас інтэнсіўнай
сілавы трэніроўкі, тым самым, прадухіляючы з’яўленне цягліцавага
дисбаланса и магчымых траўмаў.
На сённяшні дзень статычная расцяжка перад трэніроўкай (а
асабліва перад спартыўнымі конкурсамі і спаборніцтвамі) не
практыкуецца, так як папярэдняе падаўжэнне цягліц можа
паменшыць іх магутнасць, такім чынам, пагаршаючы агульную
прадукцыйнасць.
Што тычыцца карэкцыі вагі, то дадзеная расцяжка для пахудання ня
з’яўляецца эфектыўнай, так як не мяркуе асаблівай рухальнай
актыўнасці, а значыць, якога-небудзь істотнага спальвання калорый.
Аднак, нягледзячы на гэта, калі які займаецца хоць бы адзін раз у
хвіліну змяняе позу для расцяжкі, то пры масе цела 70 кг ён
здольны спальваць больш за 150 калорый за адну 30-хвілінную сесію.
пасіўная расцяжка
Наступны выгляд расцяжкі па сваёй сутнасці практычна ідэнтычны
папярэдняму. Адзінае адрозненне заключаецца ў тым, што асноўнае
высілак для расцягу цягліц ствараецца за кошт партнёра або
дадатковага абсталявання пры вашым абсалютным бяздзейнасці.
Напрыклад, вы стаіце, прытуліўшыся да сцяны, а партнёр
падымае вам нагу для нацэленага ўздзеяння на падкаленнае
сухажылле. Такая пасіўная расцяжка добра прыбірае цягліцавыя спазмы
і дапамагае зняць стомленасць і хваравітасць цягліц пасля
трэніроўкі.
ізаляваная расцяжка
Найбольш часта выкарыстоўваецца прафесійнымі спартсменамі.
Прынцып яе выканання заключаецца ў тым, што вы дасягаеце
пэўнай пазіцыі для расцяжэння канкрэтнага цягліцавага валакна і
ўтрымліваеце яе без удзелу якога-небудзь памочніка, толькі толькі за
кошт сілы сваіх цягліц.
Напрыклад, высокі ўздым ногі перад сабой і наступнае
ўтрыманне такой пазіцыі на пэўны перыяд часу. актыўная
ізаляваная расцяжка аказвае натуральнае фізіялагічнае
ўздзеянне на мышцы, павялічваючы іх пругкасць і кровазабеспячэнне.
дынамічная расцяжка
Ўяўляе сабой выкананне кантраляваных разгойдванняў рук і
ног у межах іх дыяпазону рухаў, але з паступова нарастаючым
амплітудай і хуткасцю. Як правіла, гэта робіцца з мэтай імітацыі
рухаў канкрэтных цягліц і суставаў перад заняткам пэўным
відам дзейнасці.
Найбольш правільным рашэннем будзе правядзенне дынамічнай
расцяжкі перад трэніроўкай або спартыўных мерапрыемствам. што
тычыцца пахудання, то гэта, безумоўна, адзін з лепшых варыянтаў
дзейнасці, бо ўключае актыўныя рухальныя дзеянні з
вашага боку. Уынік – каля 220 калорый за 30-хвілінную
сесію (пры масе цела які займаецца 70 кг).
Прыкладамі такіх практыкаванняў з’яўляюцца павароты тулава, кругавыя
махі рукамі, бег на месцы з высокім уздымам каленаў (падрабязней аб
тэхніцы выканання ў гэтым артыкуле), хадзьба з выпадамі, пачарговыя
пад’ёмы на шкарпэткі для лытак і іншае.
балістычная расцяжка
Дадзены тып расцяжкі заключаецца ў выбуховым спружыністыя
выкананні практыкаванняў з максімальнай амплітудай, якая перавышае
звыклы дыяпазон руху цягліц і суставаў.
Нягледзячы на тое, што балістычныя расцягу вельмі
эфектыўныя для павышэння гнуткасці, спецыялісты не рэкамендуюць іх
выкарыстанне на ўвазе высокай верагоднасці атрымання траўмаў у
пачаткоўцаў. Яны з’яўляюцца прэрагатывай выключна
высокакваліфікаваных і вопытных спартсменаў.
Прыклад аднаго з такіх практыкаванняў. Сядзьце на падлогу, ногі
выпрастаны і прыціснутыя адзін да аднаго. З максімальнай амплітудай
пачынайце рыўкамі цягнуцца далонямі да пальцаў стоп, з кожным
скокам нахіляючыся ўсё больш і больш наперад. Не варта гэта
блытаць з дынамічнай расьцяжкай, дзе кожны рух з’яўляецца
кантраляваным.
Расцяжка з супрацівам
Наступны тып расцяжкі выконваецца з дапамогай партнёра, які
здольны расцягнуць вашыя мышцы больш эфектыўна. Галоўнае адрозненне ад
пасіўнай расцяжкі заключаецца ў тым, што вы перыядычна
аказваеце супраціў расцяжэння цягліц, што прымушае іх
паслядоўна пашырацца і скарачацца.
Прыклад такой расцяжкі, якая, дарэчы, яшчэ носіць назву
ізаметрычнай, для падкаленных сухажылляў выглядае так. вы ляжыце
на спіне, адна нага прамая і прыціснутая да паў, другая паднятая да
столі. Уаш партнёр, сваім каленам дадаткова прыціскаючы вашу
нагу да паверхні падлогі, а рукамі не даючы сагнуцца выцягнутай
назе, пачынае штурхаць яе наперад да галавы.
У момант найбольшага расцяжэння вы просіце яго спыніцца на
15 секунд, а потым высілкам цягліц спрабуеце вярнуць нагу ў пачатковае
становішча, прымушаючы цягліцавыя валакна скарачацца, пры гэтым ваш
партнёр на ўсім шляху руху аказвае вам кантраляванае
супраціў.
Як правільна рабіць расцяжку: простыя парады
Размінка перад расьцяжкай. Безумоўна, практыкаванні стрэтчынг
з’яўляюцца вельмі важнай часткай размінкі, аднак яны не павінны быць
адзіным яе кампанентам. Перад пачаткам праграмы па развіцці
расцяжкі ваша цела павінна ў літаральным сэнсе разагрэцца, так як
злучальная тканіна становіцца больш ўспрымальнай да расцяжэння,
толькі калі добра прагрэецца. Гэта дапаможа павялічыць гнуткасць і
эластычнасць мышцаў, што зберажэ вас ад магчымых траўмаў падчас
основной трэніроўкі.
У якасці размінкі эксперты рэкамендуюць правесці 10-ці хвілінную
аэробную сесію нізкай інтэнсіўнасці, але ў цэлым яе фактычная
працягласць залежыць ад узроўню фізічнай падрыхтоўкі які займаецца.
Для размінкі лепш за ўсё абраць такія практыкаванні, як скачкі праз
скакалку (трэніроўка са скакалкай з фота і відэа) або хаду на
месцы (альбо бегавой дарожцы).
Расцяжка. Пры выбары практыкаванняў для расцягу засяродзьцеся
на тых, якія накіраваны на такія асноўныя вобласці вашага цела, як
ніжняя частка спіны, плечы, шыя, сцёгны, ікры і брушны прэс.
Ўтрымлівайце ў максімальнай кропцы расцяжэння (адчуванне
дыскамфорту па ўсёй даўжыні цягліц, але не болі) кожнае практыкаванне
праграмы на працягу 30 – 60 секунд. Затым паўтарыце дадзены
элемент яшчэ 3 – 4 разы і пераходзіце да расцяжкі наступнай групы
цягліц.
Калі нельга расцягвацца? Тэрмінова спыніце выкананне
комплексу стрэтчынг практыкаванняў, калі адчулі паленне ці
паколванне ў канечнасцях, галавакружэнне, цягліцавы спазм або
пачулі якія-небудзь пстрычкі або храбусценне.
А зараз давайце пазнаёмімся з найбольш эфектыўнымі
практыкаваннямі для расцяжкі і гнуткасці ўсяго нашага цела.
Дынамічныя практыкаванні для расцяжкі ног
Махі нагамі. Дапамагаюць разагрэць ўнутраныя і
знешнія мышцы сцягна, ягадзіцы, падкаленных сухажыллі і ікры.
Для выканання устаньце прама, ногі на шырыні плячэй. падніміце
адну нагу трохі наперад, трымаючы раўнавагу на апорнай стопе.
Затым павольна і кантраляваць пачынайце здзяйсняць
маятнікападобныя руху нагой направа-налева, строга кантралюючы
сваю выправу.
З кожным вітком старайцеся дасягаць найбольш максімальнай
амплітуды руху сустава. Працягласць махаў 30 – 60 секунд,
пасля працягнеце з другой нагі. Таксама можна выкарыстоўваць траекторыю
наперад-назад.
Хадзьба з выпадамі. спрыяе эфектыўнай
расцяжцы ўсіх цягліц ног: ягадзіц, сцёгнаў і галёнак. Пакладзеце рукі на
сцёгны і зрабіце глыбокі крок наперад правай нагой, згінаючы яе ў
калене і апускаючы цела ўніз (спіна ўвесь час застаецца прамой).
За некалькі імгненняў да дотыку левым каленам паверхні падлогі
перанясіце вага цела на пярэдняя нагу і падымецеся ўверх, а затым
без найменшай паўзы рабіце наступны выпад з другой нагі.
Бакавыя выпады. Добра расцягваюць ягадзіцы і
ўнутраную паверхню сцягна. Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй,
рукі на станы. Зрабіце глыбокі крок управа, згінаючы нагу ў калене,
у той час як левая нага застаецца прамой.
Перанясіце на некаторы час вага цела на правую нагу, добра
расцягваючы мышцы левага сцягна. Затым вярніцеся ў стартавае
становішча і паўторыце выпад у іншы бок.
Уысокія пад’ёмы каленаў. Дадзенае практыкаванне з
стрэтчынг ўяўляе сабой звыклыя выпады, сумешчаныя з
высокім уздымам каленаў, што дазваляе дамагчыся прыгожага
дынамічнага расцяжэння лытак, згінальнікаў сцягна, падкаленных
сухожилий и ягодичных цягліц.
Зафіксуйце рукі за галавой і зрабіце глыбокі выпад наперад
правай нагой. Пры выхадзе з яго сагніце заднюю нагу і падніміце
калена як мага вышэй да грудзей. Уяртаючыся ў зыходнае становішча,
адразу ж пераходзіце ў выпад з левай нагі.
Крыжаваныя ўздымы ног. дапамагаюць
расцягнуць ікроножные мышцы, ніжнюю частку спіны і падкаленных
сухажыллі. Падчас выканання дадзенага практыкаванні сочыце за сваім
раўнавагай!
Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй, руки вытянуты перед собой
далонямі ўніз. Пачынайце выконваць крыжаваныя ўздымы ног,
імкнучыся закрануць ступнёй процілеглага далоні. рабіць дадзенае
практыкаванне лепш за ўсё на роўнай і ня слізкай паверхні.
Стрэтчынг для рук у хатніх умовах
Цыркуль. Практыкаванне дапамагае выдатна
расцягнуць мышцы і звязкі, навакольныя плечавы сустаў, для яго
падрыхтоўкі да асноўнай сілавы дзейнасці.
Устаньце прама, рукі выцягнутыя па баках на ўзроўні плячэй.
Зрабіце 10 кругавых кручэнняў з невялікім радыусам наперад, а потым
столькі ж назад. Паступова павялічвайце траекторыю руху,
пакуль не дасягніце плоскасці выканання практыкаванні блізка да
вертыкальнай.
Таксама можна здзяйсняць рознабаковыя кручэння рукамі, адна па
гадзінны стрэлцы, другая супраць.
Арэлі. Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй, в каждой
руцэ па гантэлі (наўзамен можна выкарыстоўваць спецыяльныя
уцяжарвальнікам). Пачынайце выконваць маятнікападобныя рухі рукамі
наперад і ўверх да ўзроўню пляча, у найвышэйшай кропцы паварочваючы
вялікія пальцы ўніз, а затым па зваротнай траекторыі таму за
спіну.
Па аналогіі з папярэднім элементам праграмы можна здзяйсняць
крыжаваныя махі, калі адна рука рухаецца наперад, а другая ў гэта
час у зваротным кірунку. Усяго зрабіце не менш за 25 – 30
паўтораў, з часам карэктуючы вага абцяжарвання.
Нажніцы. Наступнае практыкаванне добра падаўжае мышцы
згінальнікі і знаёма нам яшчэ са школьных урокаў фізкультуры.
Уыпрастацца і выцягніце прамыя рукі перад сабой на ўзроўні плячэй.
Пачынайце выконваць развядзенне / звядзенне рук па прынцыпе «нажніцы»,
калі то левая рука над правай, то наадварот. колькасць паўтораў
на ваша меркаванне.
Адвядзенне рукі за галаву. З дапамогай
дадзенага элемента праграмы можна дынамічна ўздзейнічаць на
мышцу-разгінальнікаў рукі ці трыцэпс.
Для гэтага падніміце левую руку над галавой і сагніце яе ў локці.
Пакладзеце правую далонь ледзь ніжэй локцевага сустава і цягніце назад,
пакуль не адчуеце дастатковую напружанне вашых трыцэпс.
Затрымаецеся на некалькі секунд у кропцы найбольшага супраціву і
вярніцеся ў стартавае становішча. На наступную паўтарэнне па
ледзь-ледзь павялічвайце час актыўнай расцяжкі. пасля аналагічна
прарабіце працу з іншай рукой.
Расцяжка плечавага пояса.
Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй. Уыцягніце левую руку папярок
грудзей, а правай рукі схапілі за яе локаць і акуратна пацягніце
на сябе (дадаткова прыціскаючы да грудной клетцы). Як толькі
адчуеце дастатковую расцяжэнне задняй частцы дэльтападобных цягліц,
затрымаецеся на 10 – 15 секунд і паўторыце расцяжку з другога
рукі.
Далей адвядзіце рукі за спіну, правай рукой захопіце левы
локаць і павольна цягніце да процілеглага плячы. затрымаецеся на
10 – 15 секунд и повторите упражнение с другой рукі.
Лепшыя практыкаванні для расцяжкі спіны
Крок – нахіл. Дадзены элемент праграмы дазваляе
палепшыць гнуткасць цягліц спіны, задняй паверхні сцягна і ягадзіц.
Уыпрастацца і зрабіце крок наперад. Пасля, ня акругляючы спіну,
нахіліцеся і паспрабуйце закрануць вашай пярэдняй ступні.
Гэта нармальна, калі ў вас не атрымаецца гэта зрабіць адразу.
Старайцеся з кожным крокам апускацца ўсё ніжэй і ніжэй да мэты.
Уярнуўшыся ў зыходнае становішча паўторыце практыкаванне з іншай нагі.
Усяго 12 – 14 крокаў.
«Гультаяватыя» расцягу. можна
выконваць прама за працоўным месцам ці перад тэлевізарам. Сядзьце на
крэсла, выпрасталася і напружце цягліцы жывата. Ня акругляючы спіну,
падніміце правае калена да грудзей. Пакладзеце рукі на голень и потяните
асцярожна на сябе.
Калі адчуеце дастатковую расцяжэнне ў ніжняй часткі спіны,
затрымаецеся на 30 секунд, а затым паўтарыце тое ж самае з левай
ногі.
Нахілы седзячы. Добра расцягваюць глыбокія
мышцы, размешчаныя ўздоўж пазваночніка. Сядзьце на падлогу, ногі
сагнутыя ў каленах і шырока расстаўленыя, спіна прамая.
Зрабіце глыбокі павольны ўдых і расслабьте мышцы, а на выдыху
нахіліцеся максімальна наперад з выцягнутымі рукамі, імкнучыся легчы
грудзьмі на падлогу, пакуль не адчуеце дастатковую расцяжэнне па ўсёй
спіне. Трымаеце расцяжку 30 секунд, працягваючы глыбока дыхаць.
Паўтарыце не менш за 4 – 6 разоў.
Гімнастычныя расцягу. гэты
статычны элемент праграмы забяспечвае глыбокае расцяжэнне цягліц
верхняй часткі спіны.
Для яго выканання устаньце ўшчыльную да дзвярнога праёму і
абхапіце яго правай рукой на ўзроўні таліі. Глыбока ўдыхніце і на
выдыху, прагінаючыся ў паясніцы, нахіліце тулава ўніз.
Адначасова адводзіце ягадзіцы максімальна назад, пакуль не
адчуеце аптымальнае расцяжэнне з правага боку спіны.
Ўтрымлівайце пазіцыю на працягу 30 секунд, а затым паўтарыце з левай
рукі.
�”Добрай раніцы”. Гэты рух расцягвае ніжнюю
часть спины и подколенные сухажыллі.
Устаньце прама, рукі самкнёныя ў замак за галавой (ці на грудзях).
Прагінаючыся ў станы, нахіляйце верхнюю частку цела так нізка,
наколькі вы зможаце. Спіну ў гэты момант трымаеце заўсёды
выпрастанай. Пасля вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце яшчэ
10 – 12 разоў.
Як зрабіць добрую расцяжку грудных цягліц?
Уярблюд. Дадзеная пазіцыя з’яўляецца даволі
эффективной для растягивания грудных цягліц. Для яе выканання
устаньце на калені на трэніравальны мацюк, рукі пакладзеце ззаду на
паясніцу пальцамі ўніз і падцягніце жывот.
падніміце голову вверх и выгните туловище максимально назад,
дадаткова сціскаючы лапаткі. затрымаецеся на пять вдохов, а затем
выйдзіце з паставы, проста сеўшы на падлогу. У больш прасунутым варыянце
паставы вярблюда рукамі неабходна схапіцца за пяткі.
Паўмесяц. Дазваляе паўнавартасна расцягнуць буйныя
і дробныя мышцы грудной клеткі і палепшыць адчуванне балансу цела.
Устаньце прама, затым нахіліцеся наперад і ўпрыцеся правай далонню
за 50 – 60 см. перад ступнямі, левую пакладзеце на сцягно. адарвіцеся
левую нагу ад падлогі і адвядзіце яе назад, а руку выцягніце ўверх да
столі, адначасова паварочваючы тулава налева.
Раўнавагу цела ўтрымліваецца на правай руцэ і назе. погляд
накіраваны ўніз (у больш прасунутым варыянце – уверх). затрымаецеся
на 5 вдохов и вярніцеся ў стартавае становішча. На першым часе
можна трэніравацца ў выкананні дадзенай пазіцыі, стоячы каля сцяны
для падтрымання дадатковага раўнавагі.
Мост. Дапамагае расцягнуць мышцы грудзей пры адначасовым
нарошчванні сіл квадрицепсов сцягна.
Ляжце на спіну, калені сагнутыя, пяткі стаяць блізка да ягадзіц.
падніміце бедра максимально вверх, плотно прижав предплечья к
паверхні падлогі і дадаткова ссунуўшы плечы. затрымаецеся в
найвышэйшай кропцы на 5 удыхаў і павольна вярніцеся ў зыходную
пазіцыю.
Кобра. Для выканання наступнага дынамічнага
расцяжэння грудзей ляжце на жывот. Пальцы стоп павінны дакранацца падлогі,
у той час як пяткі накіраваныя ўверх. Пастаўце далоні на падлогу, як
быццам рыхтуецеся да адцісканняў. Падбародак тычыцца полу, а ваша
цела ўяўляе сабой літару «Т» (выгляд зверху). Гэта ваша зыходнае
становішча.
Павольна падніміце тулава ўверх і назад, дадаткова
адштурхваючыся далонямі і выгінаючы пазваночнік. закіньце максімальна
галаву і сагніце ногі ў каленях, імкнучыся дастаць імі патыліцы. У
кропцы найбольшага расцяжэння спыніцеся, зрабіце 5 удыхаў і
вернитесь в исходное становішча.
«Апладысменты». Уыпрямитесь и вытяните руки
перад сабой на ўзроўні плечаў, далоні прыцісніце адзін да аднаго. утрымліваючы
рукі прамымі, адвядзіце іх як мага далей назад, а затым вярніце ў
исходное становішча.
Рух павінен нагадваць шырокія апладысменты. Паўтарыце 15 –
20 разоў, пастаянна змяняючы інтэнсіўнасць выканання воплескаў.
Як палепшыць расцяжку цягліц брушнога прэса?
«Абуджэнне». Дадзенае практыкаванне дапамагае
расцягнуць не толькі пярэднія і касыя мышцы жывата, але і глыбокія
мышцы, якія цягнуцца ўздоўж пазваночніка.
Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй. Пераплёт пальцы і
вытяните руки над головой, повернув ладони к столі. Удохните и
сцісніце ягадзіцы і брушны прэс, адначасова расцягваючы рукі
ўверх. Уыдохните и наклонитесь вправо, удерживая в напряжении
сцягна. затрымаецеся на 20 – 30 секунд и вернитесь в исходное
становішча. Зноў пацягніцеся да столі і зрабіце нахіл ў іншую
бок.
Пастава лука. Выдатнае практыкаванне для расцягу
цягліц жывата і грудзі, якое атрымала такую назву з-за таго,
што ваша цела ў момант яго выканання будзе нагадваць форму
лука.
Ляжце на жывот і сагніце ногі ў каленях. Затым добра прогнув
пазваночнік, схапіўся рукамі за лодыжкі. штобы увеличить
нацяжэнне цягліцавых валокнаў, падымайце ногі як мага вышэй да
столі і падцягваць пяткі бліжэй да ягадзіц. пры ідэальнай
тэхніцы выканання паставы вы будзеце дакранацца паверхні падлогі толькі
у вобласці жывата.
Мяккі масток. для выканання
элемента вам спатрэбіцца Фітбол. Сядзьце на мяч, колени согнуты,
ступні можна трохі разгарнуць вонкі для большага адчуванні
раўнавагі. Адхіляючыся назад, пачынайце перабіраць нагамі наперад,
пакуль мяч, перакочваючыся пад вамі, не спыніцца ў галіне сярэдзіны
спіны.
падніміце руки вверх, выгните туловище и постарайтесь ладонями
дацягнуцца да паверхні падлогі. У этот момент вы почувствуете, как
расцягваюцца мышцы грудзей і прэса (касыя, папярочныя і
прамыя).
Паварот кобры. з’яўляецца асабліва
эфектыўным для ўнутранай і вонкавай касой цягліцы вашага стану і
нагадвае позу кобры. для выканання лягте на живот, ноги прямые.
Ўпрыцеся далонямі ў падлогу, як пры адцісканняў, а затым, адштурхваючыся
рукамі, падніміце верхнюю частку цела і добра прагнілі ў
пазваночніку.
Сагніце правую руку і павярніце тулава налева. Уы должны
адчуць, як добра расцягваюцца мышцы левай частцы жывата.
затрымаецеся на некоторое время в точке максимального сопротивления
и повторите движение в другую бок.
Павароты на крэсле. практыкаванне выдатна
расцягвае мышцы жывата і ніжняй часткі спіны, якія ўдзельнічаюць у
паваротах тулава направа-налева.
Сядзьце на передний край стула, стопы плотно прижаты к полу.
Павярніце тулава максімальна налева і схапіла за спінку крэсла
абедзвюма рукамі. Дадаткова напружце цягліцы кара, затрымаецеся на 5
– 10 секунд и вернитесь в исходное становішча. з наступным
паваротам старайцеся ўзяць яшчэ большую амплітуду руху. Усего 3
– 5 раз, после аналогично в другую бок.
Эффективность стретчинга: водгукі читателей
Аксана: «… Займаюся стрэтчынг для пахудання ўжо больш
паўгода, і на ўласнай шкуры зразумела, наколькі важна добра
разагрэцца, перш чым прыступаць да расцягу. мне дастаткова
стандартных 10 хвілін размінкі, якую ўсе калісьці рабілі ў школе
на фізкультуры. Яшчэ мне падабаецца займацца ў пары, калі адзін
дапамагае іншаму павялічыць глыбіню расцяжкі. І тады эфектыўнасць
проста зашкальвае. Але пры гэтым трэба падабраць «правільнага»
партнёра і ўвесь час быць з ім на сувязі … »
Жанна: «… Заўважыла па сабе, што трэніроўку расцяжкі паступова
і неўсвядомлена пераношу ў паўсядзённае жыццё !!! Напрыклад, трэба
нахіліцца за дзіцячай цацкай, раблю гэта, не згінаючы ногі ў
каленях. Уот так вот! Плюс знайшла ў расцяжках сваю фішку. Калі я
дайшла да свайго максімуму (што, здаецца, далей няма куды), то варта
спыніцца на некалькі секунд і глыбока падыхаць, як аднекуль
бяруцца яшчэ некалькі сантыметраў для расцяжэння. І так можна
расцягнуцца сапраўды класна. Хоць магчыма савет і ня дзеля
пачаткоўцаў! »
Эльвіра: «… Калі шчыра, то я проста ў шоку. Я ўсё жыццё сябе
лічыла практычна драўлянай, суставы заўсёды цягнуліся дрэнна, і
рабіць такія практыкаванні ў школе я проста ненавідзела. Але што значыць
класны трэнер. Варта было мне з сяброўкай за кампанію схадзіць на
стрэтчынг праграму, як прыкладна за 20 трэніровак я паўнавартасна
села на шпагат !!! Акрамя гэтага заняткі зрабілі мне больш прыгожую
выправу, прама балярынай стала !!! »
Саша: «… Гэта не першы мой фітнес клуб, куды я хадзіла на
стретчинг трэніроўкі. Вынік, вядома, быў, але вельмі
пасрэдны. Але варта мне было патрапіць да «мойму» трэнеру і працэс
пайшоў. Спакойна саджуся на шпагат, хоць прамой, хоць падоўжны, без
праблем стану на масток. У общем, если у вас что-то не получается,
можа проста стаіць змяніць асяроддзе? »
Ліна: «… Пакуль займаюся практыкаваннямі на расцяжку дома па відэа
ўрокаў з Інтэрнэту. Вынік – магу сесці на шпагат! І гэта пасля
пары месяцаў заняткаў … Хоць па сваім вопыце скажу, што галоўнае без
паспеху. Я хутка злавіла расцяжэнне звязак, і нейкі час наогул
не займалася. Зараз для мяне разагрэтыя мышцы – гэта ўсё. магу
спачатку прыняць гарачы душ, потым надзець цёплыя штаны і трохі
аэробікі альбо сагравальныя мазі. А вось пасля можна ўжо і
порастягиваться! »
