Большасць дыет носяць низкоуглеводный характар, як
низкоуглеводные дыеты, г.зн. ўключаюць у сябе перавага бялкоў і
малую долю вугляводаў ці ж працэс пахудання патрабуе паасобнага
харчавання. У любым выпадку будзе карысным даведацца, у якіх прадуктах
змяшчаецца бялок, і навучыцца адрозніваць яго ад іншых элементаў
харчовай ланцугу. Да таго ж гэтыя элементы бываюць розных відаў:
раслінныя, жывёлы пратэіны, а таксама паўнавартасная і
Непаўнацэнная бялковая ежа.
змест
- У якіх прадуктах змяшчаецца раслінны бялок і
жывёльны? - норма спажывання
Contents
У якіх прадуктах змяшчаецца раслінны бялок і
жывёльны?
Раслінны пратэін.
Перавага раслінных пратэінаў перад жывёламі ў тым, што
тлушчаў сярод іх няма. Прычым толькі 60 адсоткаў гэтых элементаў
засвойваюцца цалкам, што спрыяе хутчэйшай страты лішніх
кілаграмаў. Калі разважаць маштабна, то раслінны пратэін
знаходзіцца практычна ва ўсім, але мы пакажам спіс прадуктаў, у
якіх утрымліваецца шмат бялку: 
- Бабовыя: гарох, фасолю, бабы. Дзе ўтрымліваецца бялок ў колькасці
10 грам на 100 грам прадукту. - Соя. У ёй ёсць 11 грам на 100 грам прадукту.
- Сачавіца. У ёй утрымоўваецца вялікая колькасць бялку – 24 грам
на 100 грамаў прадукту. - Мука: жытняя і пшанічная.
- Аўсянка.
- Пшанічная, рысавая, грачаная, манная, пярловая, ячменная
крупы. - Насенне лёну.
Жывёльны пратэін.
Наогул лекары не рэкамендуюць адмаўляцца ад якога-небудзь віду
пратэіна, калі гаворка ідзе пра набор мышачнай масы, да таго ж у
раслінным пратэіне не ўтрымоўваецца амінакіслот, неабходных для
будынкі цягліцавага шкілета. Таму кушайте абодва выгляду, вар’іруючы
колькасць, калі хочаце дамагчыся выніку ў бодзібілдынгу, добра
сябе адчуваць.
Неабходныя прадукты:
- Птушка: курыца, індычка, гусятина і г.д.
- Яйкі.
- Малочная прадукцыя: сыр, брынза, малако, кефір, ражанка,
тварог, сыроватка. - Морапрадукты: крабы, мідыі, кальмары, ракі, амары.
- Рыба.
- Мяса: трусяціна, ялавічына, свініна, бараніна.
У якіх гародніне ўтрымоўваецца бялок?
Людзі прывыклі думаць, што гародніна – гэта вугляводная ежа, але гэта не
так. Мы ўжо разгледзелі, у чым змяшчаецца шмат бялку, прыйшла
чаргу пагаварыць аб правізіі менш багатай пратэінам (1-2%), але
актуальнай для вегетарыянцаў.
Гародніна, у якіх змяшчаецца бялок, спіс:
- Кальрабі, каляровая капуста, брокалі, брусэльская капуста.
- Лісце пятрушкі.
- моркву
- Лісце шпінату.
- Буракі.
- Радыска.
- Пророщенные збожжа.
- Артышокі.
- Кукуруза.
- Чырвоны перац.
- Рэпчаты лук.
- Спаржа.
- Памідоры.
- Гарбуз.
У якіх прадуктах змяшчаецца раслінны
бялок?
- Садавіна. Дзіўна, але і плён фруктовых дрэў таксама могуць
быць тым, у чым змяшчаецца бялок. Выбірайце авакада, абрыкосы,
бананы, Дурыян, маракуйя. - Арэхі. У якой ежы шмат бялку, дык гэта ў арэхах. рэкардсменам
з’яўляецца бразільскі арэх, за ім паспявае грэцкі, какос, а таксама
міндаль і кешью. - Сыр тофу, які вырабляецца з соевага малака.
- Тэмпе, трохі падобны на сыр, вырабляецца з соевых бабоў.
- Сейтан. У чым яшчэ змяшчаецца шмат бялку, так гэта ў ім.
Ўжываецца замест мяса вегетарыянцамі і веганов.
Вырабляецца з пшанічнага бялку. - Раслінны малако (соевае, арэхавае, кунжутное і да т.п.).
Засваенне бялкоў у арганізме
Трэба акуратна ўжываць пратэін, каб не атрымалася
зваротнага эфекту, і вы не распаўнелі, не ўсе з іх хутка
пераварваюцца. Касаемо засваення бялку для арганізма, то яны бываюць
паўнавартасна засваяльныя і непаўнавартасна.
Полноценные:
- Яйкі засвойваюцца на 100%.
- Малако, сыр на 97% засвойваюцца.
- Рыба.
- Мяса.
- Збожжавыя.
- Соя.
- Мал.
непаўнавартасныя:
- Грыбы.
- Арэхі.
- Фасолю, бабы, гарох.
- Семечкі сланечніка.
норма спажывання
Лішак пратэіна цягне за сабой хваробы печані, нырак, а іх
абмежаванне можа стаць вынікам ломкіх валасоў, пазногцяў,
захворванняў апорна-рухальнага апарата, азызласці, працяглага
гаення ран і іншых непрыемнасцяў. Таму важна пагаварыць пра
неабходным сутачным колькасці спажывання элементаў, у якіх
змяшчаецца пратэін.
Асераднёная норма на чалавека 90 грамаў у дзень, але яна ўмоўная,
так як дакладнае значэнне залежыць ад полу, узросту, узроўню
фізічнай актыўнасці чалавека. Вы можаце палічыць норму, падзяліўшы
вага (кг) на рост (х), і атрымаеце адпаведны індэкс, які
пакажа персанальную патрэба пратэіна ў дзень. альбо
прытрымлівацца правілы, што на адзін кілаграм вагі прыходзіцца адзін
грам пратэіна. Г.зн. на свае 65 кг вагі прыходзіцца 65 г бялку для
жанчыны.
Калі ж закранаць род дзейнасці, то асераднёныя паказчыкі
такія:
Разумовая праца – мужчыны 83-91 г, жанчыны 72-78 г.
Лёгкая фізічная нагрузка – 82-90 г бялку для мужчыны, жанчыны
70-77 г.
Сярэдні фізічная праца – мужчыны 88-96 г, жанчыны 75-81 г.
Цяжкая фізічная нагрузка – мужчынскі пол 95-102 г, 80-87 г
бялку для жаночага полу.
Падвышаная фізічная нагрузка – 59-65 г бялку для мужчынскага
падлогі.
Варта сказаць пра бабовыя культуры, іх колькасць павінна быць
строга абмежавана, так як лішак ўплывае на працу нырак,
кішачніка.
Паглядзіце пазнавальнае відэа аб пратэіне
Цяпер вы эрудыяваны спецыяліст, які разбіраецца, у якіх
прадуктах змяшчаецца больш за ўсё бялку. А гэта значыць падзяляць
пратэіны і вугляводы не складзе працы і няважна, якую мэту вы
преследуете – пахуданне, нарошчванне мышцы або папраўка здароўя,
зараз вам усё па плячы! Дарэчы падрабязней пра тое, колькі трэба
ўжываць вугляводаў у дзень даведаецеся з артыкула: Сутачная норма
вугляводаў.
