раней
якія выкарыстоўваюцца выключна ў праграмах трэніровак прафесійных
спартсменаў, плиометрические практыкаванні ў цяперашні час сталі
шырока вядомыя ў якасці эфектыўнага спосабу павышэння сілы,
трываласці і тонусу цягліц у самыя кароткія тэрміны без павелічэння іх у
аб’ёме.
Гэта энергічныя, высокаінтэнсіўных практыкаванні, якія
характарызуюцца выбухны дынамікай выканання ў момант пераходу ад
расцяжэння цягліц да іх рэзкага скарачэння.
З-за дадзенай асаблівасці з’яўляюцца прэрагатывай кваліфікаваных
спартсменаў, але таксама могуць быць выкарыстаны людзьмі ў належнай
форме або пад кіраўніцтвам дасведчанага інструктара.
Фактычна любое практыкаванне, якое ўключае рэзкі пераход ад
расцяжэння да скарачэння цягліцавых валокнаў, можна назваць
плиометрическим. Напрыклад, скачкі ўверх са становішча прысесці ці
хуткія адцісканні з бавоўнай.
Эксперты рэкамендуюць ўключаць плиометрику ў вашу праграму
трэніровак некалькі разоў на тыдзень, але толькі пасля стварэння
дастатковай мышачнай сілы і трываласці з дапамогай звыклых
сілавых нагрузак з абцяжарваннямі. Таксама перад пачаткам іх
выкарыстання варта атрымаць адабрэнне вашага тэрапеўта.
Дадзены тып нагрузкі з-за інтэнсіўнага рытму і ўключэння ў
працу вялікай колькасці цягліцавых груп патрабуе падвышанай
аб’ёму энергіі, што спрыяе гарантаванай пахуданню.
Contents
Плиометрика: асаблівасці і патрабаванні да трэніровак
На прыкладзе пачаткоўца бягуна, які, перш чым здужаць
марафон, стартуе з прабежак на кароткія дыстанцыі, так і падчас
заняткаў плиометрикой спачатку неабходна прытрымлівацца невысокай
інтэнсіўнасці і працягласці трэніровак, паступова павялічваючы
дадзеныя паказчыкі.
Не забывайце, што нават калі вы выкарыстоўваеце канкрэтныя
плиометрические практыкаванні, накіраваныя выключна на ніжнюю
альбо верхнюю частку тулава, усё роўна тлушчавыя запасы спальваюцца
раўнамерна па ўсім целе. Гэта значыць, што любы набор практыкаванняў
спрыяе актыўнаму выдатку калорый, што вельмі важна для
хуткага пахудання.
Кожны трэнінг варта пачынаць з дбайнай размінкі, напрыклад,
пяці хвілін хады ці бегу, прысяданняў і выпадаў. навічкам
інструктары рэкамендуюць прытрымлівацца 80 – 100 агульнай колькасці
паўтораў практыкаванняў за трэніроўку і адзін занятак у тыдзень, больш
прасунутым па 100 – 120 тройчы на тыдзень і людзям у добрай
спартыўнай форме па 120 – 140 пяць разоў на тыдзень.
Працягласць адпачынку паміж падыходамі розных практыкаванняў
залежыць ад інтэнсіўнасці і ўзроўню вашай фізічнай падрыхтоўкі.
навічкам следует придерживаться соотношения 1 к 10, то есть,
напрыклад, 30 секунд дынамічных скачкоў «у глыбіню» і 300 секунд
(Або пяць хвілін) адпачынку.
Паступова павялічвайце інтэнсіўнасць або працягласць актыўнай
часткі нагрузкі, пачынаючы з 30 секунд і кантралюючы частату сардэчных
скарачэнняў (не павінна перавышаць 85% ад максімальнай). гэта звязана
з тым, што калі трэніроўка доўжыцца больш за 20 хвілін, арганізм
асноўную частку энергіі для харчавання цягліц пачынае чэрпаць з тлушчавых
запасаў, а не глюкозы, якая цыркулюе ў крыві.
Прыклады некаторых плиометрических практыкаванняў
Скачкі ў глыбіню. З’яўлялася базавым практыкаваннем плиометрики для
савецкіх спартоўцаў, якое дазваляла значна павялічваць
сілавыя паказчыкі цягліц ніжняга пояса і як следства палепшыць
вынікі ў скачках у вышыню і даўжыню. для яго выканання устаньце
на краі платформы, крэсла і любы іншы ўзвышша (у
залежнасці ад вашай фізічнай падрыхтоўкі яе вышыня вагаецца ад
30 да 100 см), ногі на шырыні плячэй.
Згрупуйцеся і зрабіце скачок ўніз (прызямленне на шкарпэткі) з
пераходам у прысяданне і, не дапушчаючы поўнага расцяжэння цягліц (хоць
чым глыбей вы прысядзе, тым лепшы эфект), рэзка подпрыгните
максімальна ўверх або наперад (гледзячы які вынік вы хочаце
палепшыць). Калі вы трэніруецеся з мэтай пахудання, то кірунак
скачка можаце перыядычна мяняць.
Пасля вярніцеся ў стартавае становішча і паўторыце практыкаванне.
Усяго 2 падыходу па 10 скачкоў.
Скачкі на платформу. Практыкаванне дапаможа прывесці ў парадак і
палепшыць тонус цягліц ног. Устаньце перад устойлівай платформай ці
крэслам (вышыню падбярыце, зыходзячы з вашай спартыўнай падрыхтоўкі),
ногі на шырыні плячэй. Нахіліцеся трохі наперад, згрупуйцеся і
скачыце на край ўзвышша, мякка прызямляючыся на шкарпэткі, ногі
напаўсагнутых. А затым адразу ж зрабіце зваротны скачок назад на
падлогу.
Адно паўтор гатова. Усяго два падыходу па 10 скачкоў або
працягласцю 30 секунд. З часам павялічвайце вышыню платформы.
Адпачынак паміж сэтамі паўхвіліны.
Важна! Сачыце за тым, каб платформа для скачкоў была
максімальна ўстойлівай, калі гэта крэсла, то падапры ім сцяну. інакш
магчыма няўдалае падзенне і атрыманне сур’ёзных траўмаў.
Крыжаваныя скачкі. для іх выканання скарыстайцеся той жа
платформай, як і для папярэдняга практыкаванні (аптымальная вышыня на
узроўні калена). Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй. пастаўце
правую нагу на ўзвышша, ступня блізка да краю.
Адштурхваючыся левай нагой ад падлогі, а правай ад платформы,
подпрыгните і, пакуль ваша цела знаходзіцца ў паветры, хутка памяняйце
размяшчэнне ног. З частатой адзін скачок у секунду выканайце 2 сэта
па 20 паўтораў.
Бакавыя скачкі. Дадзенае плиометрическое практыкаванне прынясе
разнастайнасць за кошт змены кірунку руху. замест скачкоў
наперад-назад, вы будзеце скакаць з боку ў бок, што добра
ўмацуе мышцы ног і падвысіць частату сардэчных скарачэнняў.
для выканання практыкаванні пастаўце невысокую платформу (або
скрынку з-пад абутку) справа ад сябе. Выканайце скачок убок праз
бар’ер і мякка прызямліліся на супрацьлеглым баку. затым адразу
жа без прыпынку скачыце ў адваротны бок. Усяго 2 падыходу па 12
– 15 скачкоў або на працягу 30 – 45 секунд. Патройныя скачкі. для
выканання практыкаванні пастаўце перад сабой у шэраг тры вузкіх бар’ера
вышынёй каля 30 – 40 см (можна рознай вышыні). Устаньце прама,
ногі на шырыні плячэй. Згрупуйцеся і зрабіце запар тры скокі,
па чарзе пераадольваючы кожнае з перашкод. паўтарайце патройныя
скачкі на працягу 30 – 45 секунд з невялікімі перапынкамі. Усяго 3 –
5 хвілін.
Дынамічныя выпады. Зрабіце глыбокі выпад наперад правай
нагой. Затым, згінаючы правае калена (пры гэтым левая нага застаецца
прамы), апускайце тулава ўніз да таго часу, пакуль лінія левага
сцягна не стане паралельнай плоскасці падлогі.
Як толькі левае калена практычна закране падлогі,
адштурхваюцца абедзвюма нагамі, падскоквае і, пакуль цела знаходзіцца
в воздухе, поменяйте размяшчэнне ног. Як толькі вы прызямліліся,
адразу ж выконвайце наступны скачок (тулава перпендыкулярна
паверхні падлогі). Усяго 30 – 45 секунд, затым невялікі перапынак і
яшчэ адзін сэт.
Скачкі праз скакалку. Гэта адно з асноўных практыкаванняў
плиометрики, якое дапаможа вам палепшыць пачуццё рытму,
каардынацыі і мышачнай вынослівасці, а таксама выраўнаваць выправу.
Інтэнсіўнасць працы са скакалкай – 2 скачку ў секунду, высока
падымаючы калені. Працягласць 2 падыходу па 30 секунд, паступова яе
павялічваючы на 10 секунд, пакуль не дасягніце бесперапыннай нагрузкі ў
тры хвіліны.
Плиометрические адцісканні. Дазваляюць павялічыць сілу грудных,
дэльтападобных цягліц і трыцэпс рук, з’яўляючыся эфектыўным практыкаваннем
для верхняй часткі цела. для его выполнения займите положение, как
пры стандартных адцісканняў (цела ўяўляе сабой адну прамую
лінію).
Затым апускайцеся ўніз і за некалькі сантыметраў да дотыку
грудной клеткі з паверхняй падлогі з сілай Адпіхні рукамі,
падкідваючы тулава як мага вышэй. У найвышэйшай кропцы зрабіце
хуткі бавоўна далонямі і мякка прызямліліся на рукі. Зрабіце 8 –
12 паўтораў у 2 падыходах. Калі вам цяжка, можаце адціскацца з
упорам на калені.
Кідкі мяча. Наступнае плиометрическое практыкаванне умацоўвае
мышцы верхняга плечавога пояса і брушнога прэса. Нягледзячы на тое,
што гэта на першы погляд нескладанае заданне, але многія знакамітыя
спартсмены не грэбуюць выкарыстоўваць яго ва ўласным цыкле
трэніровак.
для его выполнения используйте мяч от 1 до 3 кг, если хотите
працаваць на хуткасць і рэакцыю, і больш за 4 кг, калі на сілу і моц.
Устаньце на калені за пяць метраў да сцяны і вазьміце ў рукі мяч.
Напружце мышцы прэса і з сілай кіньце яго з-за галавы ў сцяну.
Усяго 12 – 15 паўтораў у 2 падыходах. Ловім мяч. дадзенае
практыкаванне, як і папярэдняе, патрабуе наяўнасці мяча сярэдняй цяжкасці
і платформы (або крэсла). Ляжце на спіну, галаву размесціце блізка
да падставы платформы, рукі перад сабой, ногі сагнутыя ў каленах,
ступні прыціснутыя да падлогі.
Ваш памочнік стаіць на ўзвышшы і трымае ў руках мяч. затым
ён яго губляе ўніз. Злавіце мяч, прыцісніце яго да грудзей і ва
выбуховай тэмпе кідайце ўверх, каб ваш партнёр змог яго
злавіць.
Бакавыя кідкі. Практыкаванне дапамагае развіццю касых цягліц жывата і
спіны. Устаньце левым бокам за 3 – 5 метраў ад сцяны, калі вы
правша, і наадварот. Трымаеце мяч у абедзвюх руках на ўзроўні жывата.
затым резко разверните туловище в сторону стены и с силой бросьте
мяч. Усяго 10 – 12 кідкоў у двух падыходах для кожнага боку.
Стварыце свой рэцэпт. Вы ўжо пазнаёміліся з асноўнымі
практыкаваннямі плиометрики. Цяпер вы можаце на іх падставе
самастойна складаць новыя спосабы нагрузкі.
Напрыклад, сумяшчаючы два і больш практыкаванняў на розныя групы цягліц
без адпачынку паміж імі ці змяняючы інтэнсіўнасць выканання па
Інтэрвальныя прынцыпе.
перасцярога
Адзіным рэальным недахопам плиометрических практыкаванняў
з’яўляецца высокі рызыка атрымання траўмы, таму пачаткоўцам важна
пачынаць падрыхтоўку з лёгкіх нагрузак ў нізкім тэмпе, паступова
падвышаючы планку.
Паўтараюцца скачкі ствараюць велізарную нагрузку на суставы. А
значыць людзям з артрытам і іншымі праблемамі сцёгнаў, каленаў і
лодыжак варта адмовіцца ад выкарыстання плиометрики альбо прыняць
асаблівыя меры засцярогі.
