Практыкаванні, якія ўмацоўваюць
сцягна, ягадзіцы, ікры і ўваходныя ва ўсе комплексы трэніровак для
ніжняй часткі спіны, называюцца «сумо» або плие прысяданні, тэхніка
выканання якіх запазычаная з балетных пазіцый.
Дадзеная методыка мае на ўвазе, што спіна падчас выканання
усяго практыкаванні застаецца прамой, а згінаюцца толькі калені.
Основная работа ложится на мышцы ягодиц и сцёгнаў.
Пачаткоўцам, калі іх навучаюць рабіць плие тэхніку прысяданні,
паведамляюць, што пальцы ног неабходна разгортваць вонкі, у
супрацьлеглыя бакі, ставячы ногі ў шырокай пазіцыі. чым вышэй
гнуткасць цела, тым далей размяшчаецца адна нага ад іншай і
больш кут развароту шкарпэтак.
Першапачаткова прынята лічыць, што пальцы ног ставяцца пад вуглом 45
°, але з практыкай павялічваецца дыяпазон руху ў сцёгнах і
гнуткасць цела, таму шкарпэткі ног могуць аддаляцца адзін ад аднаго,
павялічваючы кут.
Лепш за іншых методык гэтая трэніроўка, нацэленая на прапрацоўку
ніжняй часткі цела, умацоўвае сцягна: танізуе іх ўнутраную і
знешнюю вобласць, а таксама ікры, падкаленных сухажыллі і ягадзіцы, у
якіх размешчаны самыя магутныя цягліцы.
Contents
Як рабіць плие прысяданні: тэхніка і парады
Для таго каб правільна выканаць гэта нескладанае практыкаванне,
пастаўце ступні на падлогу на шырыню, якая крыху больш, чым ШП
(ширина плеч) или ширина сцёгнаў. Прафесіяналы могуць павялічваць
адлегласць паміж нагамі ў пазіцыі «плие» да двух-трох значэнняў ШП,
але гэта запатрабуе падвышанай гнуткасці і рухомасці суставаў.
Пачаткоўцам лепш размясціць ногі на зручнай адлегласці, каб
захаваць раўнавагу.
Згінайце калені і апускайце корпус цела, трымаючы спіну прамой, а
прэс ў напрузе. Когда передняя часть сцёгнаў достигнет линии,
паралельнай падлозе, сцісніце ягадзіцы і з высілкам падніміцеся ў ІП
(Зыходнае становішча).
Для тых, каму здаецца такое практыкаванні занадта лёгкім, то
ўскладніць яго дапамогуць дадатковыя вагі (уцяжарвальнікам). рэгулярна
выконваемае прысяданне плие з гантэлей, гірай або штангай прыкметна
павялічвае інтэнсіўнасць трэніровак, дазваляе адначасова з ніжняй
часткай цела прапрацоўваць яго верхнюю частку і дадаткова
павялічваць мышачную масу, навострываючы лініі фігуркі.
Якія цягліцы задзейнічаны пры выкананні плие?
Сумо або плие прысяданне – гэта многосуставное практыкаванне. яно
прымушае напружвацца цягліцы ягадзіц, квадрицепсов, падкаленныя
сухожилия и внутреннюю часть сцёгнаў.У адрозненне ад звычайных, традыцыйных прысяданняў, пры якіх
працуюць, у асноўным, вялікая ягадзічная цягліца, біцэпсы сцягна,
падкаленныя сухажыллі і квадрицепсы, тэхніка выканання «плие»
(Асабліва на дыбачках) задзейнічае, акрамя ўсіх пералічаных,
внутреннюю часть сцёгнаў и приводящие мышцы – аддукторы. менавіта на
гэтыя мышцы нагрузка накіравана ў большай ступені.
Плие ідэальна падыходзіць пачаткоўцам спартсменам, жадаючым
подтянуть и укрепить внутреннюю область сцёгнаў.
У спалучэнні з сілавымі практыкаваннямі, кардионагрузкой і здаровым
харчаваннем плие прысяданне выдатна дапаможа вам у стварэнні стройных і
подтянутых сцёгнаў. Выкарыстанне тэхнікі плие для жанчын: толькі
плюсы
Ёсць шмат прычын, каб ужо сёння прыступіць да
выкананню плие прысяданняў, дадаючы іх у сваю асноўную трэніроўку.
Перавагамі гэтых практыкаванняў з’яўляюцца наступныя фактары:
- они эффективно разрабатывают внутреннюю поверхность сцёгнаў.
Дзякуючы адрозненняў у становішчы ног у плие-пазіцыі і звычайным
Прысяданні, вам даводзіцца выкарыстоўваць розныя мышцы і прывады
сцёгнаў для их открытия. Калі дзяўчыне трэба перамясціць ногі ў
становішча “плие», яна, на самай справе, танізуе мноства цягліц,
уключаючы вялікую і кароткую прывадную, тонкую і грабеністымі – усё
мышцы ўнутранага сцягна і аддукторы. паступова нарошчваючы
колькасць паўтораў і падыходаў у выкананні плие-прысяданняў, вы
вызначана адчуеце нагрузку на мышцы ўнутранага сцягна;
- здольнасць ўмацоўваць ягадзіцы. Апускаючыся са становішча стоячы ў
плие-прысед, вам неабходна больш эфектыўна працаваць цягліцамі
ягадзіц. Вялікая ягадзічная цягліца з’яўляецца самай магутнай у целе
чалавека. Яе трэніраванасць забяспечвае не толькі больш лёгкае
выкананне паўсядзённых нагрузак, але таксама здольная зрабіць любога
выдатным бягуном або павысіць прадукцыйнасць у кожным выглядзе
спорту, якім бы вы не захапляліся. Акрамя таго, выконваючы плие, вы
ўмацоўваеце і тонизируете мышцы жывата, што дапамагае ў выніку
атрымаць больш пругкі і падцягнуты зад;
- паляпшэнне балансу цела. Плие прысяданні не толькі
ўдасканальваюць рэльеф цягліц, але таксама ўмацоўваюць раўнавагу і
развіваюць каардынацыю рухаў. Пастаянная змена пазіцый,
нязвыклыя дзеянні – усё гэта спрыяе трэніроўцы раней
гіпертрафаваных цягліц. Напрыклад, разварот стоп вонкі на 45 °
патрабуе стабілізаваць хрыбетнік. Па меры таго, як вы будзеце
прысядаць ў позу «плие» усё больш і больш, баланс цела ў кожнай
хісткай сітуацыі не апынецца для вас праблемай;
- плие-прысяданні даступныя ў любым месцы і ў любы час. галоўным
перавагай гэтых практыкаванняў служыць адсутнасць неабходнасці
карыстацца якім-небудзь абсталяваннем. каб эфектыўна напампаваць
попу з іх дапамогай, вам хопіць уласнай вагі і невялікага
прасторы вакол. Іх можна рабіць дома і нават у падарожжы,
спыніўшыся ў нумары гатэля. Плие прысяданне – выдатны выбар
заўсёды, калі патрэбна трэніроўка ніжняй часткі цела!
Як аб’яднаць плие-прысяданні з вашай каханай
трэніроўкай?
Існуе некалькі спосабаў, карыстаючыся якімі вы зможаце ўжо
сёння дадаць плие прысяданні ў трэнінг. Ўключайце іх у сваю
размінку! Ведаючы, якія цягліцы працуюць падчас плие прысяданняў,
можна з упэўненасцю сказаць, што іх разагрэў дапаможа:
- палепшыць метабалізм ў тканінах і падрыхтаваць іх для эфектыўнай
трэніроўкі і вялікіх амплітуд рухаў без рызыкі траўмаў;
- паскорыць цыркуляцыю крыві па ўсім арганізме, павысіць
сардэчны рытм і адаптаваць цела да трэнінгу;
- разагрэць ягадзічныя цягліцы, падкаленных сухажыллі, квадрицепсы і
внутренние части сцёгнаў.
Топ-3 самых лепшых ідэй для размінак з плие
Калі трэба падрыхтаваць ніжнюю частку цела да інтэнсіўных
нагрузак, то можна выбраць любы з гэтых спосабаў:
1. Зрабіце 10 плие-прысяданняў, затым сядзьце на падлогу, ўпрыцеся
рукамі ззаду ў падлогу і падніміце абедзве ногі ўверх, здзейсніце імі па 10
кругавых рухаў налева і направа, выканайце зноў 10
плие-прысяданняў і напрыканцы – 10 кругавых рухаў рукамі.
2. 30 секунд «альпініста» – у пазіцыі высокай планкi імітуюць
бег, падымаючы па чарзе калені да грудзей, далей – 30 секунд бегу з
закідваннем (бег на месцы, падымаючы пяткі высока ўверх і дакранаючыся імі
ягадзіц), затым 10 плие-прысяданняў і 10 выпадаў.
3. Адцісканні на руках – 5 разоў, кругавыя рухі нагамі, седзячы на
паў (ўпор ззаду), па 10 паваротаў у розныя бакі, зноў 10
плие-прысяданняў і напрыканцы – 5 адцісканняў ад падлогі.
Трэніроўка ніжняй часткі цела за кошт плие прысяданняў ў
выніку дае больш шчыльную і падцятую «пятую кропку», а таксама
скарачае шлях да дужых, стройным ножкам.
Выкарыстоўвайце любы з двух высокаэфектыўных трэнінгаў з
уласным вагой цела, для якіх не спатрэбіцца абсталяванне.
Выконвайце два-тры заняткі ў тыдзень, каб прыкметна ўмацаваць і
падцягнуць ніз корпуса, ягадзіцы і сцёгны – самую праблемную частка для
дзяўчат-груш або офісных супрацоўнікаў. Выкарыстоўвайце плие на дыбачках,
дадавайце імпульсныя глыбокія прысядаючы (на 5-7 см ніжэй паралелі) –
і вашы працы ня пройдуць дарма.
Трэніроўка ног з паскарэннем
Выконвайце 10 плие прысяданняў, затым:
- 10 выпадаў-рэверансаў (ставім па чарзе ногі назад,
перакрыжоўваючы іх);
- 10 махаў кожнай нагой (або уздымаў ног);
- 10 мастоў, падымаючы не толькі таз ўверх, але і ногі
па чарзе.
Завяршаем трэніроўку 10 скачкамі «джампінг-джэк» і «альпіністам»
ў высокай планцы, які робім на працягу адной хвіліны. увесь цыкл
паўтараем тры разы.
Супер-трэнінг ног і ягадзіц
Прысядзьце 10 раз у пазіцыю «плие», затым:
- зрабіце 10 плие з скачком уверх;
- 10 «масткоў» для ягадзіц;
- 10 «пажарных гідрантаў» (станьце на падлогу, на карачкі,
упіраючыся ў падлогу далонямі і каленамі, падніміце 10 разоў левую нагу, ня
разгінаючы яе ў калене, затым выканаеце ўздымы правай нагі 10
раз);
- 10 хвілін бегу на месцы з закідваннем (дотыкам ягадзіц
пяткамі);
- «Альпініст» – на працягу 1 хвіліны.
Гэты трэнінг выконваем так жа 3 разы.
Колькі калорый спальвае плие?
Эксперты, адказваючы ўсім якія худнеюць дзяўчатам, сцвярджаюць, што
колькасць спаленай энергіі залежыць ад інтэнсіўнасці трэніровак і
іх складанасці (на дыбачках і ў імпульсным рэжыме працэс
термолиполиза працякае хутчэй).Пры працы з дастатковай стараннасцю спальваецца 100 ккал на працягу
10 хвілін. Гэта справядліва для трэніровак з сярэдняй і высокай
інтэнсіўнасцю, а таксама пры выкарыстанні плие прысяданняў з
гантэлямі, штангай, гірай, на трэнажоры і іншымі вагамі.
