Аксіёма эфектыўнага зніжэння
лішняга вагі абвяшчае, што маса цела будзе змяншацца толькі тады,
калі вы штодня спальваеце больш калорый, чым спажываеце.
Аптымальным варыянтам павелічэння гэтай розніцы акрамя
вызначанага рэжыму харчавання – дыеты – на думку амерыканскіх
спецыялістаў па праблемах залішняй вагі з’яўляецца выкананне, па
Прынамсі, аднаго гадзіны фізічных практыкаванняў ўмеранай
інтэнсіўнасці пяць разоў на тыдзень.
Адным з самых карысных і неверагодна эфектыўных практыкаванняў для
пахудання з’яўляецца плаванне.
Плавание – это не только веселое времяпровождение, но и
спосаб комплекснага ўздзеяння на ўсе ваша цела, таму што ва
час руху задзейнічаны практычна ўсе асноўныя групы цягліц
цела. Рэгулярныя заняткі плаваннем для пахудання дапамогуць надаць
тонус вашым цягліцам, развіць сілу і гнуткасць.
Contents
Плаванне для пахудання. выдатак калорый
У адным кілаграме назапашанага тлушчу ўтрымліваецца эквівалент 7700
калорый, таму каб страціць лішні вага неабходна стварыць
дэфіцыт калорый.
Фізічныя практыкаванні, асабліва кардыятрэніроўкі, гэта значыць тыя,
якія прымушаюць ваша сэрца біцца хутчэй і выкарыстоўваюць больш
цягліц цела, рэкамендуюцца ў першую чаргу, каб дапамагчы вам
штодня спальваць большую колькасць калорый.
Гадзіну плавання ў сярэднім тэмпе для чалавека вагой 60 кг. дае
магчымасць выдаткаваць каля 430 калорый.
Перавагі плавання для пахудання
- Забяспечвае добрую аэробную працу сардэчна-сасудзістай
сістэмы. Водныя практыкаванні па ўздзеянні на арганізм падобныя на
іншыя аэробныя мерапрыемствы, такія як язда на ровары і
інтэнсіўны бег.
- Танізуе цягліцы: вада забяспечвае на 12-14% большая
супраціў, чым паветра, таму з’яўляецца добрай заменай сілавым
трэніровак. Акрамя таго, актыўныя руху рук і ног падчас
плавання дапамагаюць пабудаваць мышачную масу і палепшыць агульную
композицию цела.
- Падтрымлівае гнуткасць: басейн паляпшае гнуткасць суставаў
лягчэй, чым з дапамогай наземных практыкаванняў, асабліва шыю, плечы,
сцягна. Шмат у чым дзякуючы паўтаральным пачарговым рухам,
якое здзяйсняе ваша цела, калі вы плывяце.
- Паляпшае рухомасць суставаў: у вадзе вы на 90% лягчэй, чым на
суше, что и дае нам возможность плавать. Вада падтрымлівае цела з
галавы да пят, забяспечваючы паўнавартасную трэніроўку, таму нават,
калі вашы суставы запалёныя, вы не будзеце адчуваць праблем ва
час плавання. Наведванне басейна можа быць ідэальным варыянтам
для людзей з вялікім залішняй вагой, цяжарным, якія маюць
хранічныя болі ў спіне або суставах.
- Стымулюе рост цягліц: хоць плаванне і ня лічыцца эфектыўнай
дзейнасцю для павышэння касцяной масы і зніжэння рызыкі развіцця
астэапарозу, але з іншага боку забяспечвае стымул для цягліцавага
росту з-за супраціву вады. Моцныя мышцы азначаюць паляпшэнне
рухомасці суставаў, якія ў сваю чаргу дапамагаюць паменшыць
рызыка падзенняў і пераломаў. Калі вам трэба ўмацаваць косткі, прагулкі
на свежым паветры могуць быць добрым дадаткам.
- Дапамагае пры страты вагі: трэніроўкі ў вадзе спальваюць ад 350 да
450 калорый у гадзіну. У спалучэнні са здаровай дыетай, плаванне
дапамагае зніжэння тлушчавай тканіны і павелічэнні мышачнай масы.
Параўнайце хаду па вуліцы, спальваецца 135 калорый кожныя 30 хвілін, і
водная хада, спальваецца 240 калорый за паўгадзіны.
- Памяншае стрэс: басейн добры не толькі для цела, але і для
нервной сістэмы. Заспакаяльныя аспекты вады дапамагаюць вам знізіць
ўзровень трывогі і прыбраць залішнюю напружанасць. Ну, уласна,
як і любая фізічная нагрузка, плаванне зніжае ў крыві
колькасць гармона стрэсу – картызолу.
Плаванне для пахудання. Як пачаць займацца?
Праблема 1: Плаваць сумна
РАШЭННЕ: Замест таго, каб плаваць па крузе, Разнастайце
трэніроўку. Вертыкальнае рух у басейне больш эфектыўна
умацоўвае мышцы, забяспечваючы на 75% больш супраціву, чым
проста плаванне.
Таксама вы можаце паспрабаваць наступныя варыянты:
Аквааэробика: этот тип упражнений включает в себя общее
рух цела пад музыку ў дробнай або глыбокай вадзе.
Больш інфарматыўна ў артыкуле: «Аквааэробіка дапаможа
схуднець! ».
Прогулки по воде / бег: включает в себя шаги и движения
рукамі ад таліі да грудзей. Вы можаце здзяйсняць руху пры розным
узроўні вады, тым самым, рэгулюючы інтэнсіўнасць трэніроўкі.
Праблема 2: Мае вочы становяцца чырвонымі і баляць
РАШЭННЕ: Гэты эфект звязаны з хлараванай вадой. купля
зручных ачкоў для плавання вырашаць вашу праблему. І вашы вочы будуць
вам удзячныя за гэта. Існуюць дзясяткі розных марак і стыляў
ачкоў.
Праблема 3: Мокрыя валасы
РАШЭННЕ: Замацуеце вашы валасы ў верхняй частцы галавы ці купіце
купальню шапачку. Хоць шапачка і не затрымлівае цалкам усю
ваду, але ўсё ж яна дапамагае захаваць валасы сухімі і
здаровымі.
Хлор мае негатыўны ўплыў на скуру і валасы, робячы іх
цьмянымі і сухімі.
Праблема 4: Я задыхаюся пасля першага круга
РАШЭННЕ: Навічкі ў басейне, як правіла, праплыўшы ў высокім
тэмпе адзін ці два круга, хутка выдыхаюцца і вымушаныя заканчваць
трэніроўку. каб атрымаць больш-менш працяглую трэніроўку,
пачніце чаргаваць плаванне і адпачынак – плаваць на працягу 30 секунд,
а затым на працягу 30 секунд адпачываць.
Паступова павялічвайце колькасць часу, якое вы марнуеце
на плаванне да таго часу, пакуль вы не зможаце праплысці 20-30 хвілін без
адпачынку.
Праблема 5: Я не ўмею плаваць
РАШЭННЕ: Мноства басейнаў прапануюць ўрокі плавання для
розных узроставых груп, а таксама разнастайнасць водных відаў спорту,
якія не патрабуюць ўменні плаваць. Вучыцеся плаваць і адточваць
сваё майстэрства, таму што, чым тэхнічна дакладней вы плывяце, тым
лепшы вынік вы атрымаеце ад трэніроўкі.
Вось некалькі розных стыляў плавання, кожны з якіх можа
даць магчымасць для добрай трэніроўкі ў басейне.
Стылі плавання для пахудання
Брас. Пры гэтым стылі рукі плыўца рухаюцца сінхронна разам
наперад ад грудзей. Адначасова ногі згінаюцца ў каленях і затым,
выпростваючыся, выконваюць штуршок ад вады.
Брас, несумненна, з’яўляецца самым павольны стылем, па прычыне
таго, што зваротныя траекторыі руху рук адбываюцца пад вадой,
а ногі працуюць з невялікімі перадышкамі. Але ў той жа час брас
досыць складзены з тэхнічнага боку, хоць і не патрабуе
празмерных фізічных нагрузак. А значыць, можа быць рэкамендаваны
на першых этапах плавання для пахудання.
Кроль. Самы хуткі стыль плавання. плывец здзяйсняе
папераменныя грабкі рукамі, а ў гэты час ногі бесперапынна рухаюцца
па прынцыпе працы нажніц. Кроль таксама часта называюць вольным
стылем, па прычыне таго, што, калі стыль плавання не вызначаны, то
плывец заўсёды выбірае кроль.
З-за большай хуткасці і тэмпу ў адносінах да іншых стылях
плаванне кролем спрыяе большаму выдатку энергіі, таму
рэкамендуецца для ўжывання на позніх этапах, калі вашы мышцы
больш-менш прывыкнуць да фізічнай нагрузкі.
Батэрфляй. Падчас плавання левая і правая часткі цела плывуна
павінны выконваць адначасовыя, сіметрычныя руху. рукамі
плывец робіць сінхронны гребок зададзенай траекторыі, а ногі
выконваюць адначасовае хвалепадобнае рух.
Батэрфляй найбольш энергазатратных і цяжкі стыль плавання,
таму пачаткоўцу вельмі няпроста выконваць рухі, не парушаючы
тэхніку стылю. Батэрфляй можна выкарыстоўваць у вашай праграме
плавання для пахудання, але толькі пасля таго як вы асвоіце стылі
брас і кроль.
