Жаночыя грудзі, як
вядома, складаецца з малочных залоз, злучальнай тканіны і тлушчу. А
галоўнай яе задачай з’яўляецца вытворчасць малака пасля нараджэння
дзіцяці.
Але разам з гэтым, у выніку працэсаў старэння арганізма
істотна павышаецца рызыка ўзнікнення правісання і страты былой
пругкасці грудзей.
Не варта панікаваць!
Прафесіяналамі ў галіне фітнесу распрацаваны спецыяльныя
практыкаванні, якія здольныя досыць эфектыўна выправіць гэтую
сітуацыю і зрабіць вашу грудзі больш пругкай і прыгожай.
Хоць ўплываць на памер і форму самых грудзей з дапамогай практыкаванняў
вы, вядома, не зможаце, але так, як пад ёю размешчаны грудныя
мышцы, то правільна накіраваная на іх нагрузка можа даць проста
надзвычайны эфект. Сілавыя трэніроўкі ў хатніх умовах дапамогуць
зрабіць вашу грудзі больш падцягнутай і прывесці ў тонус цягліцы.
Чаргаванне розных практыкаванні гарантуе, што вашыя грудныя
мышцы не змогуць адаптавацца да аднолькавай нагрузцы, якая
зніжае агульную эфектыўнасць трэніровак. Вылучыце паміж заняткамі
адзін дзень на адпачынак, гэты час неабходна для аднаўлення і росту
цягліц.
Contents
Такім чынам, як жа зрабіць грудзі пругкай і падцягнутай?
Разводка гантэлей на Фітбол
Гэта цудоўнае практыкаванне дапаможа прывесці ў тонус вашыя грудныя
мышцы, а таксама добра умацоўвае ягадзіцы, брушны прэс і ніжнюю
частку спіны.
Утрымліваючы па гантэлі у кожнай руцэ, сядзьце зверху на Фітбол.
Затым выпрастаць спіну і напружце цягліцы жывата. перабірайце нагамі
наперад, перакочваючыся на мячы, да таго часу, пакуль вы не будзеце
дакранацца мяча ў вобласці лапатак.
Пастаўце сцягна паралельна падлозе і падніміце рукі над грудзьмі,
трохі сагнуўшы ў локцях і павярнуўшы далонямі адзін да аднаго. развядзіце
рукі па баках да таго моманту, пакуль вашы плечы не будуць
раўналежныя падлозе. Затым, высілкам грудных цягліц падніміце рукі зноў
уверх, каб завяршыць адзін паўтор. Выканайце 12 – 15 разоў.
Набіванне мяча аб сцяну
Наступнае практыкаванне не толькі дазволіць вам зрабіць грудзі
прыгажэй, але і дапаможа прывесці ў тонус цягліцы рук. для яго
выканання ў ідэале вам спатрэбіцца медбол (такі сабе моцна
цяжкі баскетбольны мяч), але на крайні выпадак вы можаце
скарыстацца і звычайным.
Устаньце тварам да сцяны на адлегласці каля 3-х метраў. злёгку
сагніце ногі ў каленях і выпрастаць спіну. Трымаеце мяч двума рукамі
прама перад сабой на ўзроўні грудзей. Падніміце локці паралельна
зямлі і кідайце мяч ў сцяну так моцна і хутка, наколькі гэта для
вас магчыма, не апускаючы локці. Затым, падніміце мяч і вярніцеся ў
зыходнае становішча, зрабіце яшчэ 15 паўтораў.
Адцісканні з мячом
Практыкаванне накіравана на працу цягліц грудзей, жывата, ніжняй часткі
спіны, трыцэпс і плячэй. Устаньце на карачкі, становішча рук
крыху шырэй, чым на шырыні плячэй, і размесціце медбол (ці звычайны
мяч) пад правай далонню. Ногі выпрастаць ззаду вас і ўпрыцеся ў падлогу
пальцамі ступні, цела ўяўляе сабой адну прамую лінію.
Затым, згінаючы рукі, апускайцеся ўніз да таго моманту, пакуль вы
практычна не закране грудзьмі падлогі, пасля гэтага высілкам грудных
цягліц вярніцеся ў зыходнае становішча. Выканайце 15 паўтораў і
змесціце мяч пад левую руку. Каб спрасціць гэта практыкаванне можна
абапірацца замест стоп на калені.
Жым гантэлей на прамой лаве
Жым гантэлей можа быць выкананы, як на гарызантальнай лаўцы,
так і на Фітбол. Для гэтага ляжце на лаву, у выцягнутых уверх
руках па гантэлі, далоні звернутыя наперад. Павольна сагніце локці і
апускайце вагу да таго часу, пакуль вашы плечы не стануць раўналежныя
падлозе, затым падніміце яго назад уверх. Зрабіце 12 – 15
паўтораў.
Жым гантэлей на нахіленай лаўцы
Нахіл лаўкі выстаўляюць парадку 30 – 45 градусаў. гэта
практыкаванне акцэнтавана на грудной мускулатуры і тэхнічна
выконваецца гэтак жа, як і папярэдняе практыкаванне для грудзей. зрабіце
12 – 15 паўтораў.
