- 1 Дыета бялкова-вугляводнага чаргавання
- 1.1 Асноўныя правілы
- 1.2 Як разлічыць меню для сябе?
- 1.3 Правільнае меню
У чаканні лета кожны спрабуе пазбавіцца ад лішніх кілаграм,
но процесс похудения занимает время. методык
похудения много, а выбор становится тяжелым. дзякуючы
тэлебачанні і рэкламе ў інтэрнэце папулярныя дыета Малышавай і дыета
Дзюка.
Диета Малышевой, подразумевает быстрое похудение за 10 дзён с
применением разгрузочных дзён. Она не безопасна, сгорать может
не толькі лішні падскурны тлушч, а выводзіцца вада і цягліцавая
маса.
Дыета Дзюка «Атака» і іншыя яе складнікі – гэта чаргаванне
бялковых і углеводных дзён, разделенная на 4 этапа: атака,
чаргаванне, замацаванне і стабілізацыя.
У худнеюць і ў спартсменаў, папулярная дыета бялкова-вугляводнага
чаргавання, ці коратка Буч. Чаргаванне бялковых і вугляводных
дзён направлено на избавление от избыточного веса без потери
мышачнай масы. Падчас Буча чалавек не адчувае стрэсу і
адчувае сябе камфортна псіхічна і фізічна за кошт правільна
складзенага меню.
Задача гэтага віду харчавання – спальванне тлушчаў, не за кошт
мышачнай масы. Чаргаванне бялковых і вугляводных дзён — это
пахуданне з добрым вынікам або дыета без шкоды для
здароўя.
Основной принцип — чередование дзён употребления белков
і вугляводаў. У першыя два бялковых дня арганізм атрымлівае
высокае ўтрыманне бялку, але абмежаваны ў вугляводах. Да канца
белковых дзён арганізм израсходует запас энергии – гликоген, а
каб падтрымліваць тонус і сілы, арганізм расходуе запасы тлушчаў.
Эффективность диеты будут заметны уже через 2 дня.
Contents
Дыета бялкова-вугляводнага чаргавання
Дыета бялкова-вугляводнага чаргавання заключается в похудении,
за кошт сушкі цела. Буч распрацоўвалася, як праграма па скіду
веса для спортсменов в период сушки перед соревнованиями.
Но со временем чередование бялковых і углеводных дзён стало
папулярна і сярод простых людзей, зганялі тлушч, бо дадзены выгляд
скіду вагі з’яўляецца простым і эфектыўным. Спалучэнне дыеты і
трэніровак, дазволіць павялічыць мышачную масу і прыбраць лішнія
сантыметры.
Пахуданне праходзіць з карысцю, калі пачынаць практыкавацца з першых
дзён БУЧа, когда сжигаются жиры, а уровень
глікагену ў арганізме падае. Імкнецеся, каб заняткі
спортам выпадалі на вугляводныя або змешаныя дні, гэта дапаможа
пазбегнуць стомленасці.
Чаргаванне бялковых і вугляводных дзён — диета,
где арганізм не страдает от недостатка белка/углевода, питание
будзе збалансаваным і ня причинияет шкоды здароўю. На час
Буча пачуццё голаду зводзіцца да мінімуму, і гэта палягчае працэс.
Дыета не накіравана на зніжэнне вагі за кошт страты вады, а
дзякуючы спальванню падскурнага тлушчу, таму пахуданне, прыкметна ўжо
с первых дзён. Со временем арганізм подстраивается к новым
абмежаванням, а чалавек не адчуваў псіхічнага дыскамфорту.
Пасля заканчэння дыеты верагоднасць вяртання страчаных кілаграм
мінімізаваная, калі выходзіць з яе правільна.
асноўныя правілы
Каб дыета бялкова-вугляводнага чаргавання была эфектыўная,
стоит придерживаться определенных правил и не
парушаць іх:
- Диета чередования бялковых і углеводных дзён должно длиться не
больш за месяц, максімальны тэрмін 3 месяцы. Пасля гэтага адрэзку
времени похудение идет тяжелее, т.к. арганізм
адаптуецца; - Уарта прытрымлівацца раскладу Буча. Схема для атрымання
вынікаў: 2 бялковых дня (ўжыванне ад 3-4 г. бялку на 1 кг.
намечанага вагі), 1 вугляводны (5-6 г. вугляводаў на 1 кг. масы,
якой вы плануеце дасягнуць), 1 змешаны дзень (па 2-3 г. бялку і
вуглявода на 1 кг.). Затым круг паўтараецца; - Уячэра заўсёды складаецца з бялку, па-за залежнасці ад этапу;
- Питание при чередовании бялковых і углеводных дзён дробное,
лепшы варыянт – 5 прыёмаў ежы ў суткі ў пэўны час; - Уугляводы бываюць розныя: складаныя і простыя. У
простые входит: сахар, мучные и кондитерские
вырабы, прысмакі, бананы. Іх выключаем са свайго рацыёну пры Буч
дыеце. Вугляводы атрымліваем з натуральных каш; - Уо время БУЧа стоит забыть о газированных напитках и
соках; - У белковые дни насыщаем арганізм полезными жирами растительного
паходжання – авакада, аліўкавы алей, арэхі. Жывёлы тлушчы –
сыр, сметанковае масла, смятана і інш. - Уыпивать 1,5 — 2 л. вады падчас чаргавання бялковых і
углеводных дзён.
Як разлічыць меню для сябе?
Чтобы приступать к составлению меню, учтите факторы:
ўзрост, вага, фізічную актыўнасць. Як разлічыць меню для сябе
пры дыеце бялкова-вугляводнага чаргаванне?
По формуле: 655 + (9,6 х УЕС) + (1,8 х РОСТ) – (4,7 х
УОЗРАСТ) рассчитайте норму потребления калорий в сутки.
Прыклад: 655+ (9,6х80кг) + (1,8х165см) – (4,7х32г) = 1570 Ккал. атрыманы
вынік памнажаем на каэфіцыент актыўнасці:
- k = 1,20 – нізкая актыўнасць;
- k = 1,38 – лёгкія трэніроўкі 1-3 у тыдзень;
- k = 1,55 – умераныя трэніроўкі 3-5 у тыдзень;
- k = 1,73 – інтэнсіўныя 5-7 у тыдзень.
Уыходит 1570 х 1,20 =1884, если цель похудеть, то вычитаем ещё
500 і атрымліваецца 1384 Ккал. Г.зн. меркаванае меню чаргавання
бялковых і углеводных дзён входит в рамки +/- 1000 — 1500 Ккал.
Наступны крок чаргавання – вызначыць якая норма бялку і
вуглявода для дыеты. Ставім мэту – жаданы вагу. Уозьмем 60
кілаграм, у бялковыя дні пры норме 3-4 г. павінны з’ядаць 3 * 60 = 180
г. бялку. Углеводов – 25, жиров сокращаем до 25-30 г. У углеводные
дні павялічваем спажыванне вугляводаў да 6 г. (6 * 60 = 360) і
скарачаем бялок да 1-1.5 г. у дзень. У смешанные дни количество
павінна быць роўным, па 2-3 г. кожнага, і не больш за 30 г. тлушчаў.
Ёсць рамкі па наборы калорый. Чаргаванне бялковых і вугляводных
дзён бывают разных видов. Калі вам даецца цяжка дні без вугляводаў,
то скароціце бялковыя дні, але не забывайце што ў гэтыя дні ідзе
спальванне падскурнага тлушчу.
правільнае меню
У сети уже выложено огромное количество меню для БУЧа, что
палягчае жыццё худнеюць. На нашым прыкладзе, мы разгледзім прыкладныя
меню для ўладальнікаў 60 кг., па ім вы зможаце разлічыць рацыён
для сябе.
Меню при диете чередование бялковых і углеводных
дзён:
бялковыя дні
- завтрак: творог (не больше 3-5%) – ~200 грамм,
кава або чай (без цукру); - перекус: амлет з 4-х бялкоў;
- обед: запеченная/вареная/на пару куриная
грудка (200 гр.) + салата агародніннай (агурок, памідор, 1 лыжка
аліўкавага алею); - 2-й перекус: запеченная/на пару нежирная рыба
(200 грам); - ужин: творог – 150 грамм.
вугляводныя дні
- 25-30 г. сухафруктаў + 100 гр. аўсянкі на вадзе (сухая крупы, ня
хуткага прыгатавання) + гарбатная лыжка мёду; - банан або яблык;
- бульба (запечаныя або адварной) ~ 400 г. + салата з капусты
і морквы ~ 200 г., можна дадаць аліўкавага / льнянога алею; - макароны ~ 50 г. (у сухім выглядзе) + яблык + лыжка льнянога
алею; - тварог (~ 200 г.) + сухафрукты (~ 30 г.).
змешаныя дні
- аўсянка (на вадзе) – 100 г., малако 1,5% – каля 100 мл., яйка
варанае; - яблык / груша / банан;
- курыная грудка, ялавічына, індычка – (200 г.) + запечаны
бульба (200 г.) + салата (памідоры, агуркі) – не больш за 150 г. +
аліўкавы алей; - амлет з 4-х бялкоў;
- нятлустая рыба на пару (200 г.) + 200 г. салаты з буракоў.
Ёсць невялікімі порцыямі, і імкнуцца не аб’ядацца. Падзяліце
дзень на 5-6 прыёмаў ежы. После 18:00 есці можна, але толькі бялок
і пажадана за 1-2 гадзіны да сну.
Каб не вярнуліся скінутыя кілаграмы пасля дыеты чаргавання
бялковых і углеводных дзён, и похудение не было напрасным, стоит
ведаць аб правільным выхадзе з яе. Тыдзень кармецеся як у змешаныя
дни и возвращайтесь к привычному меню, без злоупотребления
шкоднымі прысмакамі.
