- 1 Каму падыходзіць міжземнаморская дыета?
- 1.1 Прынцып дыеты
- 1.2 Cписок дазволеных прадуктаў
- 1.3 Што нельга ёсць?
- 2 Меню на тыдзень
- 2.1 Рэцэпты страў для сняданку
- 2.2 Рэцэпты для вячэры пры міжземнаморскай дыеце
- 3 Правільны выхад з дыеты
Бывалыя вандроўцы адзначаюць, што жыхары Міжземнамор’я
(Францыі, Італіі, Грэцыі, Іспаніі і Блізкага Ўсходу) адрозніваюцца
выдатнай фізічнай формай і здароўем. У чым іх сакрэт? прычына
складнасці крыецца не толькі ў добрай генетыцы, але і ў правільным,
збалансаваным харчаванні, якое дапамагае захаваць здароўе і
форму. Міжземнаморская дыета – гэта лад жыцця, які дазваляе
павольна, але дакладна прыйсці да сваёй мэты і пазбавіцца ад лішніх
кілаграмаў. Не варта разлічваць, што выконваючы міжземнаморскую
дыету ўдасца ўміг схуднець і зменіцца, лішнія кілаграмы будуць
сыходзіць паступова, але ўпэўнена, а ў будучыні не вернуцца
назад.
Contents
Каму падыходзіць міжземнаморская дыета?
Міжземнаморская дыета – адна з самых збалансаваных і
карысных для здароўя методык пахудання, якая набыла шмат
рэкамендацыйных водгукаў ад лекараў з Еўропы і ЗША. акрамя
рэзультатыўнага пахудання, міжземнаморская дыета дапамагае
ачысціць арганізм ад назапашаных дзындраў і таксінаў, умацаваць
косткі, зубы, пазногці і валасы, нармалізаваць ўзровень цукру ў крыві,
папярэдзіць сардэчна-сасудзістыя захворванні, нармалізаваць
артэрыяльны ціск, прадухіліць развіццё хваробы Альцгеймера,
знізіць рызыку развіцця рака прамой кішкі і малочных залоз. акрамя
гэтага, міжземнаморская дыета зніжае рызыку развіцця хранічных
захворванняў бронх, насычае арганізм карыснымі антыаксідантамі.
Карысны рацыён міжземнаморскай дыеты не мае супрацьпаказанняў і
паказаны нават у перыяд цяжарнасці, падчас лактацыі.
Міжземнаморская дыета для дыябетыкаў падыходзіць як нельга
лепш, што было ўстаноўлена навукоўцамі з італьянскага універсітэта ў
Неапалі. Яна дазваляе людзям, якія пакутуюць ад павышанага цукру,
эфектыўна скінуць лішнюю вагу, умацаваць сардэчна-сасудзістую
сістэму. Для нармалізацыі цукру ў крыві варта выключыць пры
міжземнаморскай дыеце віно.
Міжземнаморская дыета для мужчын – проста знаходка. яе меню
складаецца з прадуктаў, абагачаных бэта-каратынам, кальцыем,
фосфарам, каліем, вітамінамі групы D, E, B12, A, C, якія
з’яўляюцца натуральнымі антыаксідантамі. У рытме сучаснага жыцця, у
сувязі з пастаяннымі стрэсамі, шкоднымі звычкамі (курэннем,
злоўжываннем спіртнымі напоямі) рэпрадуктыўная функцыя ў
мужчын слабее. Меню міжземнаморскай дыеты, заснаванае на
перавазе натуральных антыаксідантаў, павысіць мужчынскае
лібіда.
Міжземнаморская дыета для инфарктников – правільная сістэма
харчавання, якая прадухіляе рызыка развіцця сардэчнага прыступу.
Шматлікія даследаванні навукоўцаў паказалі, што перавага ў
рацыёне свежай гародніны і садавіны, травы, рыбы і морапрадуктаў
аказваюць станоўчы ўплыў на ўмацаванне сценак сасудаў.
прынцып дыеты
Асноўныя прынцыпы міжземнаморскай
дыеты:
- Дробавую харчаванне. У дзень павінны быць тры асноўных прыёму ежы
(Сняданак, абед, вячэра) і два перакусу. Перакусваць можна арэхамі,
свежевыжатым агароднінным або фруктовым сокам, кісламалочнымі
прадуктамі. - Неабходна ўжываць толькі свежыя і якасныя прадукты,
без фарбавальнікаў і дадаткаў. - Аліўкавы алей – галоўная крыніца паступлення тлушчаў, а таму
павінна быць у рацыёне штодня. - Соль варта цалкам выключыць, паколькі яна правакуе
затрымку вадкасці ў арганізме, замінаючы пахуданню. - У дзень дапускаецца выпіць 1 келіх чырвонага сухога віна для
жанчын і не больш за 2 шклянак для мужчын. - Захаванне воднага балансу. Штодня неабходна выпіваць
1,5-2,5 літра негазаванай вады. дапускаецца ўжыванне
заварного кавы і ліставога гарбаты (без цукру). - Штодзённае ўжыванне свежых гародніны і садавіны
(Пераважна памяранцавага і зялёнага колеру). - Штодзённае ўжыванне бабовых, травы, круп, макаронных
вырабаў з цвёрдых гатункаў пшаніцы. - Некалькі разоў на тыдзень дапускаецца ўжыванне белага мяса,
нятлустай птушкі, рыбы і морапрадуктаў. - Чырвонае мяса варта выключыць са свайго рацыёну або
ўжываць не часцей 1 разу ў месяц. - Цукар варта замяніць на мёд, але не больш за 2 чайных лыжак у
дзень. - Тэрмічная апрацоўка страў – адварванне, тушэнне, запяканне,
падрыхтоўка на пару.
Cписок дазволеных прадуктаў
Што можна ёсць пры міжземнаморскай дыеце ў
Расеі:
- Прадукты, дапушчальныя ў меню міжземнаморскай дыеты
штодня: - Аліўкавы алей;
- Бабовыя (гарох, фасолю, сачавіца);
- Крупы і трава (авёс, рыс, грэчка);
- Цельнозерновые хлеб;
- Гародніна і зеляніна;
- Садавіна і ягады;
- Малочныя і кісламалочныя прадукты;
- Макаронныя вырабы з цвёрдых гатункаў пшаніцы;
- арэхі;
- Чырвонае сухое віно (1 келіх для жанчын, 2 куфля для
мужчын).
Прадукты, дапушчальныя ў меню міжземнаморскай дыеты 2-3
разы на тыдзень:
- Нятлустае мяса (пераважна белае – трусяціна);
- Нятлустая птушка (індычка, кураціна);
- Марская рыба (Сардзінія, макрэль, селядзец);
- Морапрадукты (крэветкі, мідыі, амары);
- яйкі;
- Натуральны мёд.
што нельга ёсць?
Спіс забароненых прадуктаў пры міжземнаморскай
дыеце:
- Здобнае выпечка;
- Прысмакі і дэсерты;
- Мясныя і агароднінныя кансервы;
- Інжыр, бананы, вінаград;
- Пакетаваць сокі (фруктовыя асабліва);
- паўфабрыкаты;
- Фаст-фуд;
- Соусы (маянэз, кетчуп);
- Моцны алкаголь, салодкія віна;
- цукар;
- Соль.
Меню на тыдзень
Худнеем за тыдзень на міжземнаморскай дыеце на 3-6
кілаграмаў. Выконваючы прапанаванае меню і штодзённы пітной рэжым
(1,5-2 літра чыстай вады без газу), можна пазбавіцца ад пары-тройкі
лішніх кілаграмаў, паскорыць метабалізм, вывесці лішкі вадкасці,
а таксама дзындры і таксіны з арганізма.
Міжземнаморская дыета – меню на тыдзень для пахудання
(Сняданак, перакус, абед, падвячорак, вячэра):
панядзелак:
- амлет;
- грэйпфрут;
- Пюрэ з сачавіцы. Стейк з цяляціны на пару. памідор,
агурок; - 1 шклянку малака;
- Рызота з курыцай.
аўторак:
- Мюслі з ягадамі і 1 ч.л. мёду;
- 1 шклянку кефіру 1%;
- Грачаная каша. Агародніннай салата з сырам фета. фрыкадэлькі з
індычкі; - апельсін;
- Сырны суп з крэветкамі.
асяроддзе:
- Баклажаны ў сметанном соусе;
- Таматавы сок 1 шклянку;
- Посны мал. Агародніннае рагу. Катлеты з ялавічыны на пару;
- Ражанка 1 шклянку;
- Рыба на грылі з гароднінай.
чацвер:
- Абястлушчаны тварог, запраўлены натуральным ёгуртам з
зелянінай; - Зялёнае яблык;
- Паста. Адварное курынае філе. Салата «Грэчаскі»;
- Агурочны смузи;
- Сібас з памідорамі і каперсы.
пятніца:
- Фруктовы салата;
- Сыр 100 гр;
- Ростбіф. Салат з гародніны;
- Жменю грэцкіх арэхаў;
- Паста с морепрадуктамі. Салата з рукалы.
субота:
- Аўсяная каша з кавалачкамі садавіны;
- Апельсінавы сок;
- Зялёны боршч. 2 кавалачкі цельнозерновые хлеба. Філе рыбы на
грылі; - Шклянку кефіру 1%;
- Салата з тунцом.
Нядзеля:
- сырнікі;
- Жменю міндальных арэшкаў;
- Суп з гароху. 2 кавалачкі цельнозерновые хлеба. адварное філе
індычкі; - Маркоўны смузи;
- Салата «Пікантны».
Для таго, каб выконваць міжземнаморскую дыету было прасцей,
рэкамендуецца загадзя прадумаць сваё меню на тыдзень.
Запланаваныя рэцэпты па гадзінах дазволяць не сарвацца з
вызначанага метаду пахудання.
Рэцэпты страў для сняданку
Прапануем Вашай увазе рэцэпты страў, якія можна
ўключыць у сваё меню пры выкананні міжземнаморскай дыеты на
завтрак: Омлет
Ингредиенты:
- Курыныя яйкі 2 шт;
- памідор;
- Зеляніна (кроп, пятрушка па гусце);
- Аліўкавы алей 1 ст.л.
- Малако 200 мл;
- Мука 1,5 ст.л.
Спосаб прыгатавання:
- Ўзбіць на блендере яйкі з малаком і пакутай.
- Выліць сумесь на разагрэтую з раслінным алеем патэльню,
тушыць на павольным агні пад вечкам. - Памідор і зеляніна прамыць. Зеляніна здрабніць, памідор нарэзаць
дзелькамі, засыпаць у амлет, накрыць вечкам. - Праз 3 хвіліны акуратна перавярнуць амлет на другі бок,
накрыць вечкам, протушить яшчэ 3 хвіліны.
Пяшчотны амлет зарадзіць энергіяй з раніцы падчас выканання
міжземнаморскай дыеты.
Баклажаны ў сметанном соусе
Ингредиенты:
- баклажаны;
- Рэпчаты лук;
- часнок;
- смятана;
- Аліўкавы алей;
- Зеляніна.
Спосаб прыгатавання:
- Баклажаны ачысціць ад лупіны, нарэзаць кубікамі.
- Лук і часнык ачысціць ад лупіны. Часнок здрабніць, лук
нарэзаць невялікімі кубікамі. - На разагрэтую з раслінным алеем патэльню выкласці лук і
баклажаны, тушыць 5 хвілін на сярэднім агні, перыядычна
памешваючы. - Дадаць да гародніны часнык, протушить яшчэ 5 хвілін.
- Уліць да гародніны смятану, змяшаць, накрыць вечкам, тушыць 5
хвілін да гатовасці гародніны. - Зеляніна памыць, здрабніць, ўпрыгожыць страву пры падачы.
Уключыце пікантнае міжземнаморскае страва «Баклажаны ў
сметанном соусе »у меню сваёй дыеты на сняданак.
фруктовы салата
Ингредиенты:
- ківі;
- апельсін;
- клубніцы;
- парэчка;
- чарніца;
- Натуральны ёгурт.
Спосаб прыгатавання:
- Ківі і апельсін ачысціць ад лупіны, нарэзаць кубікамі.
- Трускаўку прамыць, нарэзаць дзелькамі.
- Ягады прамыць, змяшаць з садавінай.
- Заправіць фруктовы салата натуральным ёгуртам,
змяшаць.
Садавіна – неад’емныя прадукты ў штодзённым меню
міжземнаморскай дыеты.
Рэцэпты для вячэры пры міжземнаморскай дыеце
Салата з тунцом
Ингредиенты:
- Філе тунца (можна кансерваваны без алею);
- Яйкі 2 шт;
- Рэпчаты лук;
- Лісце салата;
- памідор;
- аліўкі;
- Аліўкавы алей.
Спосаб прыгатавання:
- Філе тунца здрабніць відэльцам.
- Яйкі адварыць укрутую, астудзіць, парэзаць буйнымі
дзелькамі. - Лук ачысціць ад лупіны, нарэзаць паўколамі.
- Помидоры промыть, нарезать средними дзелькамі.
- На талерку выкласці лісце салаты, дадаць гародніну і рыбу,
оливки, змяшаць. - Заправіць салату аліўкавым алеем.
Сытны салата з тунцом замяніць паўнавартасны вячэру падчас
міжземнаморскай дыеты.
Сібас з памідорамі і каперсы
Ингредиенты:
- сібас;
- Памідоры черрі”;
- каперсы;
- Цытрынавы сок;
- пятрушка;
- часнок;
- Аліўкавы алей.
Спосаб прыгатавання:
- Рыбу ачысціць ад вантроб, жабраў і лускі, прамыць, выкласці
на бляху, засланы паперай для запякання. - Каперсы і памідоры прамыць. Памідоры парэзаць на палоўкі,
выкласці гародніна да рыбы. - Апырскаць рыбу з гароднінай аліўкавым алеем і адправіць
Запякаць у разагрэтую да 180 градусаў духоўку на 45 хвілін. - Часнок ачысціць ад лупіны, здрабніць. пятрушку здрабніць.
Ўзбіць на блендере пятрушку з часнаком, працадзіць праз сіта,
змяшаць з цытрынавым сокам. - Перад падачай рыбы, апырскаць яе цытрынавым соусам.
Сібас з памідорамі і каперсы — излюбленное блюдо жителей
Грэцыі, уключыце яго ў свой рацыён пры міжземнаморскай дыеце на
вячэру.
Сырны суп з крэветкамі
Ингредиенты:
- Крэветкі 400 гр;
- Плаўлены сыр 400 гр;
- Сушаныя травы (кроп, пятрушка, часнык);
- моркву;
- Рэпчаты лук;
- Аліўкавы алей;
- Вада.
Спосаб прыгатавання:
- Наліваем ваду ў рондаль, даводзім да кіпення, закідвае
плаўлены сыр, памяншаем газ і варым, накрыўшы вечкам. - Лук і морква чысцім ад лупіны. Лук здрабняем, моркву
шинкуем на буйной тарцы. - Пассируем гародніна на разагрэтай з аліўкавым алеем патэльні 5
хвілін. - Закідвае ў рондаль тушеные гародніна і вычышчаныя крэветкі,
накрываем крышкой и варим на слабом огне 15 хвілін. - Дадаем у суп сухія травы, мяшай, варым яшчэ 3 хвіліны і
выключаем. - Перед подачей даем супу настояться 25-30 хвілін.
Папесціце сябе пяшчотным на густ і апетытным сырнай супам з
креветками на обед или ужин во время міжземнаморскай дыеты.
Салата «Пікантны»
Ингредиенты:
- Курынае філе;
- Балгарскі перац;
- Рэпчаты лук;
- Сыр «Фета»;
- Лісце салата;
- Аліўкавы алей;
- Цытрынавы сок. Спосаб прыгатавання:
- Бярэм балгарскі перац (зялёны і чырвоны), чысцім ад насення,
нарезаем крупными дзелькамі. - Рэпчаты лук чысцім ад лупіны, наразаем паўколамі.
- Абсмажваем гародніна на разагрэтай з аліўкавым алеем патэльні да
залацістага колеру, астуджаюць. - Курынае філе прамываем, абсмажваем з двух бакоў на разагрэтай
патэльні да румянай, астуджаюць, наразаем на невялікія кавалачкі, 2
см таўшчынёй. - Сыр «Фета» наразаем на невялікія кубікі.
- Талерку упрыгожваем лісцем салаты, выкладваем зверху гародніна,
затым мяса птушкі, апырскваюць цытрынавым сокам.
Салата «Пікантны» — отличный вариант ужина во время
міжземнаморскай дыеты.
Правільны выхад з дыеты
Для таго, каб захаваць дасягнуты вынік пахудання з
дапамогай міжземнаморскай дыеты, неабходны правільны выхад.
Складаецца ён у працягу харчавання па асноўным прынцыпам
міжземнаморскай методыкі пахудання. За час яе захавання,
арганізм ужо прывык штодня ўжываць агародніну і садавіну, трава,
макаронныя вырабы, нятлустае мяса, рыбу або птушку, якія варта
пакінуць у сваім рацыёне пры выхадзе. паколькі міжземнаморская
дыета – збалансаваная і досыць сытная, можна працягваць
выконваць яе і ў далейшым, дамогшыся жаданага пахудання.
Пры выхадзе з міжземнаморскай дыеты многія працягваюць
складаць свой штодзённы рацыён з дапушчальных прадуктаў,
павялічваючы толькі аб’ём порцый. Для таго, каб надоўга захаваць
вынік пахудання і не дапусціць набор вагі ў будучыні, варта
надаць асаблівую ўвагу сваёй фізічнай нагрузцы. рэгулярныя
заняткі спортам, працяглыя пешыя прагулкі, штодзённая зарадка,
адмова ад карыстання ліфтам дазволяць не толькі трымаць вага пад
кантролем, але і павысіць тонус цягліц, пругкасць скуры.
