кругавая
трэніроўка – гэта ўнікальная сістэма падрыхтоўкі, якая бярэ свой
пачатак яшчэ ў 1953 годзе ў сценах універсітэта г. Лідса ў Англіі,
калі спартыўныя трэнеры G.T. Anderson і R.E. Morgan распачалі
спробу распрацаваць перадавую праграму па паляпшэнню агульнага
фізічнага стану спартсменаў.
Наступны віток папулярнасці кругавыя трэніроўкі атрымалі ў
канцы 60-х гадоў мінулага стагоддзя, калі амерыканскі культурыст
Bill Wildman распрацаваў на іх аснове свой варыянт схемы атрымання
нагрузкі па прычыне вострага дэфіцыту вольнага часу для
паўнавартасных заняткаў у трэнажорнай зале.
Фактычна кругавая трэніроўка ўяўляе сабой выкананне
цэлага шэрагу простых фізічных практыкаванняў на розныя групы цягліц
без або з мінімальным перапынкам паміж імі.
Кідаючы выклік ўласнага цела, за кароткі час вы зможаце
дамагчыся вялікай колькасці розных пераваг для здароўя,
уключаючы эфектыўнае спальванне тлушчу і калорый, павышэнне спажывання
арганізмам кіслароду, будаўніцтва мышачнай масы і паляпшэнне
вынослівасці сардэчна-сасудзістай сістэмы.
Contents
Кругавая трэніроўка для спальвання тлушчу: силовой аспект
трэнажоры
Пачніце занятак размінкавы вакол з выкарыстаннем лёгкіх
нагрузак. Выканаўшы практыкаванне, адпачніце не больш за 10 – 15 секунд,
перш чым перайсці да наступнага. Перапынак паміж кожным вакол
складае 1 хвіліну.
Прыступайце да асноўнай трэніроўцы для спальвання тлушчу з
выкарыстаннем трэнажораў ў наступнай паслядоўнасці: жым ад
грудзей у трэнажоры, цяга верхняга блока, разгінанне рук ва верхнім
блоку, выпростванне ног, згінанне ног, жым у трэнажоры седзячы і
скручвання. Вага падбярыце так, каб вы маглі выконваць па 12 – 15
паўтораў для кожнага з практыкаванняў.
Агульная працягласць трэніроўкі – 60 хвілін, што дазволіць вам
максімальна эфектыўна расходаваць калорыі і тлушчы падчас і пасля
атрымання нагрузкі. Аптымальнае колькасць заняткаў – двойчы ў
тыдзень.
свабодныя вагі
Пасля трох тыдняў працы з трэнажорамі выкарыстанне свабодных
вагаў для большасці вашых практыкаванняў дазволіць вам спальваць
значна больш калорый і тлушчу.
Паўнавартасная трэніроўка павінна ўключаць: жимы гантэлей на
гарызантальнай лаўцы для грудных цягліц, цяга гантэлі ў нахіле,
прысяданні, станавая цяга з гантэлямі, пад’ём гантэлей на біцэпс,
адцісканні ва ўпоры ззаду, ўздымы гантэлей па баках і
скручвання.
Падбярыце дастатковы вага гантэлей, каб выконваць роўна 8 – 12
паўтораў для кожнага з відаў нагрузкі. Адпачынак паміж практыкаваннямі
не больш за 10 – 15 секунд, паміж коламі – 1 хвіліна.
Гэта дазволіць вам расходаваць значную колькасць калорый,
добра падвышаючы эфект спальвання залішніх тлушчавых запасаў цела.
Аптымальнае лік трэніровак – два разы на тыдзень з 2-дзённымі
перапынкамі на адпачынак.
Кругавая трэніроўка для спальвання тлушчу и аэробные
практыкаванні
Также вы можете объединить практыкаванні на различные группы мышц в
асобныя сесіі і дадаць у круг аэробныя нагрузкі для
максімальнага спальвання тлушчу. Пры ўключэнні ў праграму кардыё
актыўнасці выкарыстоўвайце больш лёгкія гантэлі для сілавых нагрузак,
каб мець магчымасць выконваць каля 12 – 15 паўтораў.
Такі стыль падрыхтоўкі будзе максымізаваць працэс спальвання
тлушчу і калорый падчас трэніроўкі і яшчэ на працягу 24 – 48 гадзін
пасля сеансу.
Ваша праграма заняткаў:
В понедельник делайте практыкаванні для грудных мышц и спины (4
кругі): жым гантэлей ад грудзей, цяга верхняга блока, 2 хвіліны
скачкоў са скакалкай, разводка рук на кроссовер, цяга на вяслярным
трэнажоры, 2 хвіліны хады на прафесійным эліптычныя
трэнажоры, адцісканні, цяга гантэлі ў нахіле, 2 хвіліны бегу трушком
на бегавой дарожцы.
В среду выполняйте практыкаванні
для ног і плячэй (3 круга): прысяданні, жым гантэлей седзячы, 2 хвіліны
скачкоў са скакалкай, згінання ног, ўздымы гантэлей па баках, 2
хвіліны хады на эліптычны трэнажор, выпады, ўздымы гантэлей
наперад, 2 хвіліны бегу трушком на бегавой дарожцы, станавая цяга з
гантэлямі на адной назе, цяга гантэль да падбародка, 2 хвіліны
скачкоў са скакалкай.
В пятницу делайте практыкаванні для бицепсов, трицепсов и брюшного
прэса (4 круга): згінання рук з гантэлямі стоячы, 2 хвіліны скачкоў
праз скакалку, выпроствання рук на верхнім блоку, звычайныя
скручвання, згінанне рук на ніжнім блоку, 2 хвіліны хады на
эліптычныя трэнажоры, выпростванне гантэлі з-за галавы,
веласіпедныя скручвання, 2 хвіліны бегу трушком на бегавой
дарожцы.
