Для тых, хто марыць
схуднець, кардыё практыкаванні – самы лепшы і правераны спосаб
дасягнуць жаданай мэты!
ён эффективен, увеличивает частоту сердечных сокращений и тем
самым трэніруе «галоўны матор», паскарае абмен рэчываў,
своечасова чысціць арганізм ад таксінаў.
Аэробныя практыкаванні – гэта нагрузкі, якія ажыццяўляюцца ў
прысутнасці вялікага аб’ёму кіслароду. Такія трэнінгі нагружаюць
цэлыя групы цягліц, для працы якіх трэба шмат гэтага карыснага
газу: лёгкія дыхаюць значна глыбей і больш актыўна, сардэчны пульс
пачашчаецца.
Арганізм у гэты час выкарыстоўвае максімальную колькасць энергіі.
Вычарпаўшы яе з вугляводаў, якія паступілі з ежай, ён пачынае
спальваць запасы тлушчу, патрабуючы дадатковай колькасці
кіслароду.
Кардыё практыкаванні павялічваюць частату скарачэнняў сардэчнай мышцы
не толькі падчас нагрузкі, але і падтрымлівае яе на працягу
досыць працяглага перыяду часу. У гэтым жа рэжыме спальваюцца
і калорыі, працягваючы актыўна згараць на працягу 48 гадзін пасля
спартыўнай сесіі.
Contents
Кардыё практыкаванні: якія меры засцярогі
распачаць?
Перад тым, як аддзімаючыся і пыхкаючы, пачаць выконваць аэробныя
практыкаванні, трэба ўлічыць, што існуюць абмежаванні і правілы
тэхнікі бяспекі, каб не нашкодзіць сабе залішнім стараннасцю.
Не перашчыруйце, асабліва пры павольных і працяглых
занятках. Ўяўная іх прастата можа стаць пасткай, пасля якой
спатрэбіцца працяглы перыяд для лячэння і аднаўлення
працаздольнасці цягліц. Добрыя аэробныя практыкаванні для спальвання
тлушчу маюць цэлы шэраг пераваг, каб уключыць іх у сваю
трэніроўку, але нельга імі злоўжываць. У далейшым гэта можа
прывесці да праблем:
- балючым каленяў;
- страты мышачнай масы;
- тармажэнню метабалізму і іншым.
Для большасці людзей кардыё практыкаванні дома ў ідэале
выконваюцца па схеме:
1. 10-20 мін высокаінтэнсіўных кардионагрузок; 2. 25-45 мін
низкоинтенсивных.
Такі графік не толькі дае лепшы эфект, але таксама абараняе
арганізм ад траўмаў і іх наступстваў.
Пачаткоўцам можна стартаваць з 20-хвіліннага заняткі аэробнымі
практыкаваннямі, а ў далейшым павялічваць яго працягласць і
інтэнсіўнасць. У выніку хутка стануць прыкметнымі значнае
павышэнне трываласці і страта вагі.
Высокаінтэнсіўнага інтэрвальнай падрыхтоўка доўжыцца таксама 20 хвілін
з улікам размінкі і замінкі (выконваемых да і пасля заняткі),
якая павінна ўваходзіць у спартыўны рэжым усіх худнеюць кожны
трэці дзень. У гэтым выпадку кардыё практыкаванні для сэрца будуць
найбольш эфектыўнымі і карыснымі.
Выконваючы паўтарэння, вы кожны раз будзеце павышаць іх
інтэнсіўнасць. Але не варта імкнуцца рабіць гэта штодня,
спальваючы энергію з дапамогай мышачнай тканіны, якая павінна адпачываць
для аднаўлення хоць бы праз дзень.
Кардыё або аэробныя практыкаванні – асноўныя напрамкі
Спалучэнне з сілавым трэнінгам
Для аптымальнага пахудання трэба аэробныя практыкаванні ў хатніх
умовах спалучаць з сілавымі: гэта дапаможа не толькі пазбавіцца ад
праслойкі падскурнага тлушчу, але і стварыць прыгожы рэльеф цягліц,
які стане прыкметным.
Асноўныя практыкаванні гантэлямі (гірамі) прымусяць ваша цела
працаваць і спальваць значна больш калорый, чым скручвання,
скрыжавання і іншыя, паколькі гэтыя практыкаванні з кожным паўторам
будуць спальваць усё больш энергіі, а трэніроўкі доўжыцца ўсё
даўжэй.
Для большасці худнеюць 30-45 хвілін дастаткова, каб
максімальна адпрацаваць сесію. Падабраўшы набор падыходных па ўзроўні
падрыхтоўкі гір або гантэлей, можна за 20 хвілін трэнінгу спаліць
аб’ём калорый, сувымерныя з бегам на 1,5 км.
Максімальна падрабязна аб сілавым трэнінгу чытайце ў асобнай
артыкуле.
кругавая трэніроўка
У нашым варыянце гэта будзе схема падрыхтоўкі, якая аб’ядноўвае кардыё
практыкаванні для пахудання ў хатніх умовах з сілавым трэнінгам і
чэргах іхніх, каб забяспечыць высокую эфектыўнасць заняткаў.
Нагрузкі пры гэтым чаргуюцца адна за адной з мінімальным адпачынкам
паміж імі.
Метад кругавой трэніроўкі настолькі гнуткі, што вы можаце
самастойна прыдумляць індывідуальную схему пад уласныя
мэты, абапіраючыся на рэкамендацыі трэнераў АСЕ (Амерыканскага Савета
по физическим упражнениям), описанных в этой артыкуле.
З праграмай кругавога трэнінгу можна пазнаёміцца ў гэтай
артыкуле.
Плиометрия
Калі вы еще не пробовали плиометрику, будьте готовы к
інтэнсіўным нагрузак за кошт простых рухаў. Плиометрия –
выбуховыя скачкі розных тыпаў:
- у вышыню з уздымам каленаў;
- «Джампінг-Джэк» (рукі-ногі-разам-паасобку з бавоўнай над
галавой);
- скачкі на адной назе;
- скачкі з выкарыстаннем перашкод.
Іх ўключаюць у трэніроўку для павелічэння хуткасці, сілы і
шпаркасці, таму што ў часе працэсу адбываецца хуткае падаўжэнне
цягліц, невялікая статычная затрымка без руху, а затым выбуховае
скарочаныя мускула, якое дазваляе ўжываць максімальную сілу і
трэніраваць цягавітасць і моц цэлых цягліцавых груп.
Трэба ўлічваць, што цела хутка адаптуецца да складаным
трэнінгі, таму трэба часцей мяняць ўзроўні нагрузак, падвышаючы
іх.
Больш інфармацыі: «Плиометрические практыкаванні – асновы,
праграма нагрузак ». лесвіца
Хада і іншыя руху, якія выконваюцца на лесвіцы, уваходзяць у
катэгорыю «лепшыя кардыё практыкаванні для спальвання тлушчу». Акрамя таго,
яны дапамагаюць павысіць сардэчна-сасудзістую цягавітасць і ўмацаваць
тонус цягліц ніжняй часткі цела.
Яны трохі стамляюць пачаткоўцаў, але калі праявіць упартасць, то ўжо
ў бліжэйшы час палепшыцца прадукцыйнасць працоўнага дня,
павялічыцца колькасць і лёгкасць у вырашэнні задач, пры гэтым вы не
будзеце адчуваць сябе выматанай.
Практыкаванні на лесвіцы – выдатная кардыятрэніроўкі для дома і
спартзалы. Яе можна ўключаць у інтэрвальныя праграму або ў
якасці кампанента любы схемы.
плаванне
У вольным стылі (брасам або батэрфляй) трэніроўка на вадзе
дапамагае за паўгадзіны спаліць да 350 ккал. Але гэтая лічба ставіцца да
тым, хто строга выконвае тэхніку стылю! А марудлівае плаванне за
той жа прамежак часу дапаможа пазбавіцца ад 200-250 ккал. Калі
жа падоўжыць трэніроўку яшчэ на паўгадзіны, то можна атрымаць выдатны
вынік, спальваючы ад 400 да 700 ккал!
Гэта кардыё практыкаванне даступна і зімой. Невысокі нагрузка ць
час заплыву дазваляе трэніравацца як мага даўжэй без
залішняга цягліцавага напругі. Тэхніка дыхання пры гэтым
адпрацоўваецца лепш, чым у ёзе. плаванне помогает не только
палепшыць лініі цела, але і падымае настрой.
Максимально подробно в статье: «плаванне против лишнего веса –
ад А да Я ».
Язда на ровары на свежым паветры
У параўнанні з нагрузкай на велатрэнажоры, аэробная трэніроўка ў
выглядзе веласіпеднай прагулкі на адкрытых прасторах значна
больш карысна для фізічнай падрыхтоўкі. Яна дазваляе адвольна
ўскладняць маршруты, іх даўжыню, ландшафт. Колькасць калорый,
спаленых з дапамогай веласпорту, залежыць ад хуткасці язды і
складанасці абранага шляху.
Зімой жа інтэнсіўныя заняткі на велатрэнажоры дапамогуць спаліць
сотні калорый, умацаваць косткі. Інтэрвальныя трэніроўкі ўмацуюць
паясніцу, сцёгны, ікры і мышцы корпуса.
Язда на ровары з хуткасцю:
- 15-16 км / ч ва ўмераным тэмпе спальвае 375 ккал за гадзіну;
- 19,3-22,4 км / г – да 750 ккал;
- Вышэй 32,3 км / г – 1118 ккал.
Хоць гэтая фітнес-праграма мала ўздзейнічае на верхнюю частку
цела, затое выдатна умацоўвае цягліцавы тонус ніжніх канечнасцяў і
паясніцы.
Таксама па тэме: «Як правільна выбраць велатрэнажор – слова
профі ».
Скачкі са скакалкай
Пытаючыся, якія практыкаванні ставяцца да кардыё, нельга забываць
аб простым і эфектыўным спосабе здзейсніць цуд у пазітыўным
змене вагі худнеюць. Больш за тое, скачкі з вяроўкай або
скакалкай працуюць для цягліц ўсяго цела і дапамагаюць паляпшаць
каардынацыю гледжання і рук. Пры ўмеранай інтэнсіўнасці скачкоў у
працягу гадзіны губляецца каля 935 ккал.
Асвоіўшы асновы простых прамых скачкоў, можна выкарыстоўваць
ускладненыя шаблоны: бакавыя скачкі, скачкі з павелічэннем хуткасці,
крос-рэжым (кругавыя трэніроўкі).
Глядзіце і паўтарайце: «Відэа трэніроўкі са скакалкай».
бег трушком
Які ўваходзіць практычна ў кожны комплекс кардыё практыкаванняў для
дзяўчат, бег трушком з’яўляецца ідэальным спосабам прапрацаваць усе
часткі свайго цела і спаліць непатрэбныя калорыі.
Каб дасягнуць максімальнага эфекту, трэба паступова
наблізіцца да хуткасці не менш 12,8-13 км / г. ўскладніць задачу
можна, ужываючы уцяжарвальнікам, любое дадатковае супраціў
руху (перасячэння мясцовасць, горкі з нахілам, пагоркі або
лесвіцы).
тэніс
Пацешная гульня, якая дапамагае спаліць лішак калорый і адначасова
палепшыць хуткасць і сілу рэакцыі. Бесперапыннае рух на корце ў
працягу гадзіны дапамагае спаліць з тлушчавага дэпо да 600-900 ккал.
турызм
Выдатны спосаб актыўнага адпачынку, выціскаць з худнеюць пот!
Пешыя прагулкі не толькі паляпшаюць тонус і рэльеф цягліц, але таксама
зніжаюць пачуццё трывогі і дэпрэсію, захоўваюць вага здаровым, а
суставы – моцнымі і добра змазанымі.
Зумба
Высокі тэмп аэробнай актыўнасці ў спалучэнні з інтэрвальнай
нагрузкай у гэтым танцы дапамагае спальваць максімальную колькасць
калорый.
У залежнасці ад розных фактараў: масы цела, полу худнеюць,
ўзроўню яго фізпадрыхтоўкі і іншых паказчыкаў, гэтая лічба вагаецца
ад 400 да 600 ккал за гадзіну!
З асобным артыкулам па зумбе можна азнаёміцца ТУТ.
Кроссфит
Па словах міжнароднага трэнера кроссфита Дэніс Томаса, гэты
трэнінг – функцыянальныя разнастайныя рухі, якія
выконваюцца з высокай інтэнсіўнасцю.
Кроссфит – выдатны спосаб стаць хутчэй і мацней, страціць
лішак вагі. Ён уздзейнічае на кожную частку цела, павялічваючы агульную
фізпадрыхтоўку арганізма.
Трэба ведаць: «Кроссфит – праграмы, відэа, водгукі бывалых».
кікбоксінг
Магутны трэнінг, які здымае стрэс, павышае гнуткасць
пазваночніка, вучыць кіраванні целам і яго абароне. Спалучаючы ў сабе
каратэ з баксёрскімі ўдарамі, кікбоксінг бярэ ўсё самае лепшае з
дзвюх сістэм, каб даць верхняй і ніжняй часткі цела звышмагутныя
нагрузкі. Ён спальвае каля 750 ккал за гадзіну і трэніруе ўсе
мышцы.
Яго называюць лідэрам развіцця сардэчна-сасудзістай сістэмы. ён
значна лепш ўздзейнічае на яе, чым бег і язда на ровары,
іншыя аэробныя практыкаванні. Падчас удару напружваецца ўсё цела
разам з усімі асноўнымі цягліцамі. Такім чынам, па колькасці
спаленых калорый ён пакідае далёка ззаду сябе бег трушком і
штодзённыя трэніроўкі. Пры гэтым ён значна цікавей сваімі
шматлікімі хадамі, чым манатонныя руху на працягу гадзіны.
Некалькі раўндаў на рынгу, як у Рокі, дапаможа трэніраваць усе
цела падчас руху, блакіроўкі або нанясення удараў. гэтая
нагрузка пастаянна ссоўвае акцэнт з кардыё на сілавыя нагрузкі,
трэніруючы цягавітасць, умацоўваючы мышцы. баскетбол
У гэты гульні лёгка палепшыць сваю гнуткасць, павысіць трываласць,
умацаваць сардэчна-сасудзістую і дыхальную сістэмы. хуткая змена
кірункаў на працягу гульні дапамагае танізаваць цягліцы і спальваць
калорыі. У сярэднім, гадзінная гульня ў баскетбол пазбаўляе ад 600-900
ккал.
І няма неабходнасці чакаць лета, так як пры любым надвор’і ў
спартзале можна, удзельнічаючы ў сяброўскай гульні, спаліць больш за 600 ккал у
гадзіну. Калі нет целой команды, то достаточно одного партнера, чтобы
палепшыць сваю цягавітасць, раўнавагу і каардынацыю.
футбол
Крыты футбольнае поле або гульня на свежым паветры аднолькава
нагружаюць ногі і прымушаюць працаваць да сёмага поту. з
пераваг футбола:
1. Звар’яцелае кардыё. 2. Частковая праца корпуса падчас
кожнага пасы мячом. 3. Прамыя і бакавыя ўдары.
футбол улучшает поглощение мышцами кислорода, состояние сердца и
сасудаў, рэгулюе раўнавагу.
Гульня «вышыбайлавы» (ці «Доджбол»)
Дынамічныя руху ў гульні, разлічанай на групу сяброў,
забяспечваюць добрую кардыятрэніроўкі за кошт шырокага спектру
амплітуд і кірункаў. А пасля некалькіх энергічных сеансаў гульні
можна знайсці ў сябе і пазітыўныя змены ў постаці.
Гульня даволі распаўсюджаная, з правіламі можна лёгка
азнаёміцца ў Інтэрнэце.
баявыя мастацтва
ёни расширяют возможности кардио упражнений, помогают им стать
значна энергічней. Паняцце «баявыя мастацтва» ўключаюць шырокі
спектр дысцыплін: бокс і каратэ, тхэквондо і тай-чы. дзякуючы
музыцы, падчас удару губляюцца калорыі ў прыемнай атмасферы.
Спалучэнне баявых тэхнік з павольнымі рухамі і глыбокімі
дыхальнымі практыкамі – гэта тай-чы – простыя практыкаванні з нізкай
аддачай. Згодна з старажытнакітайскай філасофіі (адкуль яна родам),
заняткі тай-чы дапамагаюць аднавіць баланс інь-ян, супакоіць
арганізм, знайшоўшы «залатую сярэдзіну». Пры гэтым паляпшаецца праца
сэрца і сасудаў, памяншаецца стрэс і неспакой,
аднаўляецца душэўную раўнавагу.
Пачынаць займацца баявымі мастацтвамі лепш у спартыўных
цэнтрах, а затым дзейнічаць па сваім меркаванні.
Базавая сілавая ёга
У камфортных умовах асаны ўмацоўваюць сардэчна-судзінкавую
сістэму. Але рабіць іх трэба ў досыць інтэнсіўным тэмпе.
Асноўныя сілавыя практыкаванні ёгі ўмацоўваюць спіну і жывот,
танізуюць таз і клубы. ёни не только повышают силу и выносливость,
але таксама паляпшаюць канцэнтрацыю і зніжаюць негатыўнае ўздзеянне
стрэсаў.
Вучымся ёзе з: «Відэа ўрокі ёгі для пачаткоўцаў».
Дзэн-ёга
Акрамя рэлаксацыі цела, ёга паляпшае трываласць і гнуткасць
пазваночніка з дапамогай розных асан. ёна также идеально подходит
для крос-трэнінгу з больш інтэнсіўнай нагрузкай, роўнай бягу.
Ад дынамічнай методыкі Він’яс да Бікрам-ёгі (якая
праводзіцца ў памяшканні, нагрэтым да 37-40 градусаў) – існуюць
самыя розныя стылі, якія задавальняюць патрэбы нават патрабавальных
вучняў.
Танец жывата
Яго тэхніка падуладная любому чалавеку. Гэты цікавы і
сэксуальны спосаб падтрымліваць цела ў форме не толькі павышае
пачуццёвасць, але таксама паляпшае параметры фігуры, дапамагае актыўна
терять вес и сжигать огромное количество калорый.
Все нюансы направления в: «Танец жывата – упражнения, отзывы,
відэа ».
балет
Танцавальныя па сёння зноў папулярныя: балетныя руху
спалучаюць у сабе элементы ёгі і пілатэс. Падаўжэнне і скарачэнне
цягліц трэніруе іх і павышае тонус.
У той час як у балетнай студыі руху задзейнічаюць вага цела і
парэнчы (станок), выкарыстоўваючы нават складаныя нагрузкі, дома можна
практыкаваць іх, ужываючы ў выглядзе апоры спінку крэсла або крэслы.
пілатэс
ён помогает укреплять мышцы всего тела, включая глубоко
размешчаныя. Любыя руху можна удасканаліць, падбіраючы іх
да індывідуальнага ўзроўню падрыхтоўкі.
ёни предназначены для укрепления тела (с упором на корпус и
паясніцу), дапамагаюць палепшыць раўнавагу.
Слова профі: «Відэа трэніроўкі па пілатэс».
Трэніроўкі з выкарыстаннем цяжару ўласнага цела
Для такіх кардионагрузок не трэба выходзіць на вуліцу і не
абавязкова наведваць спартзалу. Многія практыкаванні з супрацівам
уласнай вагі цела гарантавана павышаюць цягавітасць і
сілу.
Досыць 30-хвіліннага трэнінгу ў комплексе з
высокаінтэнсіўнага аэробнымі практыкаваннямі, каб атрымаць
аптымальную нагрузку на сэрца і цягліцы ў выглядзе супраціву цела
без выкарыстання спартыўных уцяжарвальнікаў або трэнажораў.
Таксама даведайцеся: «Ці лёгка падцягнуць сваё цела ва ўмовах дома за
пару тыдняў? ».
Скаладром або пад’ём па сцяне
Скалалажанне – нетрадыцыйная трэніроўка, яна дапамагае
разнастаіць спартыўныя заняткі і рэалізаваць жадання.
На скаладроме можна не толькі павысіць фізічную сілу, але таксама
асвоіць цэлы набор розных маршрутаў, якія могуць павялічыць пульс
і спаліць за гадзіну да 650 ккал! Пры гэтым нагрузка працуе для цягліц
рук, актывізуе мышцы ног, плячэй і спіны. Акрамя таго, при
пакарэнні вяршыні скалалажанне дастаўляе невымоўнае
задавальненне!
Скачкі на батуце
гэтая любимая с детства для многих игра позволяет за 6 минут
скачкоў на батуце атрымаць аэробную нагрузку, эквівалентную бягу на
1,5 км! Пры гэтым дзякуючы прастаце рухаў і абароненасці
суставаў ад траўмаў (за кошт амартызацыі батута), скакаць на ім
можа нават дзіця!
Катанне на каньках
Даступнае дзецям і дарослым занятак можа праходзіць як на вуліцы,
так і пад дахам. ёно укрепляет тонус мышц ног, корпуса, ягодиц,
трэніруе як буйныя, так і больш дробныя, стабілізуючым мышцы,
якія адказваюць за баланс цела і каардынацыю рухаў.
Нават ўмераны тэмп катання на каньках дапамагае спаліць каля 500
ккал, не лічачы дадатковых скачкоў і кручэнняў.
Армейскі спосаб: зваліўся-адціснуўся
Гэтыя рухі выконваюцца 10 раз з высокай інтэнсіўнасцю, каб
атрымаць добрую кардионагрузку і трэніраваць мышцы ўсяго цела.
Веславанне на трэнажоры
Кожны ўзмах на такім спартыўным снарадзе танізуе прэс, ногі
і мышцы ўсяго цела. Нават калі чалавек сядзіць без руху, яны
працягваюць працаваць, а частата сардэчных скарачэнняў расці.
Вяслярная сесія – лідэр па спальванню калорый! За гадзіну можна
патраціць больш за 1200 ккал! Пры гэтым узровень інтэнсіўнасці нагрузак
лёгка рэгулюецца зменай сілы супраціву, калі цягнеце або
штурхаеце вясло.
