Кругавая трэніроўка для дома жанчынам імужчынам

  • 1 Кругавая трэніроўка для дзяўчат у трэнажорнай зале для
    спальвання тлушчу

    • 1.1 Праграма для дома
  • 2 Праграма кругавой трэніроўкі ў трэнажорнай зале для мужчын
    • 2.1 Падрыхтоўка для дома

Здаровы лад жыцця становіцца ўсё больш і больш папулярным па
ўсім свеце. Па-за залежнасці ад узросту, мужчыны і жанчыны
запісваюцца ў спартзалы, купляюць сабе ровары, робяць выбар на
карысць актыўнага адпачынку. У сучасным грамадстве вылучыць пару гадзін
у дзень на заняткі ў фітнес клубе для многих- з’яўляецца праблемай, у
ўвазе недахопу часу.

У гэтым выпадку, зусім ад спорту можна не адмаўляцца. У
хатніх умовах заняткі спортам прынясуць бачны вынік, і
мужчынам, и женщинам. Нават без спецыяльнага абсталявання або
трэнажораў, рэгулярныя практыкаванні дапамогуць трымаць цела ў форме, а
мышцы ў тонусе.

Хатнія трэніроўкі для жанчын і мужчын адрозніваюцца толькі
колькасцю падыходаў, што выконваюцца для тых ці іншых практыкаванняў. Калі
Уы новичок в спорте, то начинать заниматься нужно с собственной
масай цела. Такія практыкаванні эфектыўныя, калі выконваць іх
тэхнічна правільна. Для лепшага выніку ад заняткаў спортам
дома спатрэбяцца гантэлі (для дзяўчын ад 2 кг, для мужчын- ад 5кг),
уцяжарвальнікам, скакалка, спецыяльная эластычная стужка і, вядома,
зручны кілімок.

У интернете существует множество готовых программ для занятий
спортам дома, як групавых, так і індывідуальных, як для дзяўчат,
так і для хлопцаў. Напрыклад, відэа трэніровак ад знакамітага фітнес
трэнера Кацярыны Усманавай карыстаюцца вялікай папулярнасцю сярод
жанчын.

З часам трэба будзе ўзмацняць нагрузку на мышцы, выконваючы
больш складаныя тэхнікі.

Займаючыся дома, выпрацоўваецца сіла волі, адказнасць перад
сабой, з’яўляецца цікавасць і жаданне працягваць развівацца, як
толькі бачныя першыя вынікі.

Кругавая трэніроўка для дзяўчат у трэнажорнай зале для спальвання
тлушчу

Калі Уы решили тренироваться в спортзале, будьте готовы к
інтэнсіўнай працы над сабой і сваім целам. Любы трэнер або проста
чалавек, які захапляецца спортам ведае, што адной з самых эфектыўных
трэніровак з’яўляецца кругавая жиросжигающая трэніроўка на тую ці
иную группу мышц.Уыполняется комплекс упражнений, который
эфектыўна прапрацоўвае праблемныя зоны.

Круговые тренировки для спальвання тлушчу отличаются большей
інтэнсіўнасцю, а таксама значную ролю адыгрываюць кардионагрузки пры
падобным трэнінгу. Кругавая трэніроўка выконваецца па цыклічнай
схеме і доўжыцца ад 15 да 60 хвілін. Уыполняется от 3 до 8 кругов, с
перапынкам у 2-5 хвіліны і з 10-12 практыкаванняў, перапынак паміж
якімі складае 20-30 секунд. Як правіла, пры такім выглядзе
трэнінгу, выкарыстоўваюцца базавыя практыкаванні.

Кругавая трэніроўка ў трэнажорнай зале для жанчын для
спальвання тлушчу с целью похудения включает следующие
практыкаванні:

  • Цяга верхняга блока за галаву Спіна трымаецца прама, плечы не
    падымаюцца. 18-20 раз;
  • Уздым ног, трымаючыся на перакладзіне Падымайце ногі паралельна
    падлозе, можна вышэй для лепшага эфекту. 18-20 раз;
  • Цяга ніжняга блока вузкім хватам да пояса седзячы Спіна трымаецца
    прама, грудзі наперад. 18-20 раз;
  • Уыпады вперед Сделайте выпад, держа в руках гантели. 18-20 раз
    на кожную нагу;
  • Жим штанги с груди стоя Уыполняйте жим, не прогибая спину.
    18-20 раз;
  • Ўздым гантэлей на біцэпс з супинацией Супинация- кручэнне
    запясця. 18-20 раз;
  • Пад’ёмы на прэс Корпус падымаецца спачатку да левага калена,
    затым да правага. 18-20 раз.

Падобная трэніроўка для дзяўчат выканаюцца ў 3 круга. запасы
асноўнай крыніцы энергіі для организма- глікагену спусташаюцца,
і тлушч актыўна пачынае спальвацца, спрыяючы пахуданню.

Праграма для дома

Перавагай заняткаў спортам у хатніх умовах з’яўляецца
праца з уласным вагой. Самыя эфектыўныя практыкаванні без
трэнажораў – гэта: прысяданні, скачкі, выпады, адцісканні, пампаванне
прэса.

Непажадана, каб кругавая трэніроўка на хаце перавышала 30
хвілін. У одном круге выполняется 10-50 повторений. дастаткова будзе
2-3 заняткаў у тыдзень.

Праграма кругавой трэніроўкі дома
ўключае:

  • Прысяданні Спіна трымаецца прама, ногі на шырыні плячэй ці шырэй,
    калені не выходзяць за шкарпэткі пры прысяданняў. Такім чынам,
    фармуюцца ягадзічныя цягліцы. Можна выкарыстоўваць гантэлі для лепшага
    выніку;
  • Адцісканні Галоўнае, не прагіналіся і ня выгінаць спіну. працуюць
    мышцы рук і грудзей;
  • Упор прысеўшы Зыходнае становішча паралельна падлозе, як пры
    адцісканні, затым у скачку пераходзім у пазіцыю прысяданні;
  • Скачкі «Берпи» Практыкаванне Упор прысед дапаўняецца
    выскокваннямі уверх са становішча седзячы. спрыяе актыўнаму
    жиросжиганию;
  • Пампаванне прэса Падыдзе любая тэхніка, прапрацоўваюцца верхні
    і ніжні прэс.

Падобная кругавая трэніроўка дома для жанчын выконваецца ў 3
паўтарэння.

Уажный совет — обязательно перед тренингом
разагрэць ўсе групы цягліц пяціхвіліннай размінкай.

Праграма кругавой трэніроўкі ў трэнажорнай зале для
мужчын

Мужчыны, мэтай якіх з’яўляецца павысіць мышачную вынослівасць і
ў цэлым палепшыць фізічны стан сумяшчаюць сілавыя трэніроўкі
з кардыё.

Кругавая трэніроўка ў тренажерном зале для мужчын
включает следующие практыкаванні:

  • Скручвання на нахіленай лаўцы Прапрацоўваюцца ўсе мышцы
    прэса. 10-15 паўтораў 2-3 падыходу;
  • Гиперэкстензия Нахілы праз казла. Працуе спіна і ягадзічныя
    мышцы. Для пацяжэнні выкарыстоўваецца дыск ад штангі. 10-15
    паўтораў;
  • Цяга за галаву з верхняга блока цяга выконваецца шырокім
    хватам, пажадана нахіліцца трохі наперад. працуюць широчайшие
    мышцы, мышцы спіны, задняя дэльта, біцэпс, перадплечча. 10-15
    паўтораў па 25-30 кг, 2-3 падыходу;
  • Прысяданні са штангай на плячах Чым ніжэй прысед, тым лепш.
    Калені не павінны выходзіць за шкарпэткі. Працуе пярэдняя і задняя
    частцы сцягна, паясніца, ягадзіцы. 8-12 паўтораў па 20-30 кг. 3-4
    падыходу;
  • Жым лежачы на ​​трэнажоры Сміта Са становішча лежачы на ​​лаве,
    падніміце штангу, да канца не выпростваючы рукі. працуюць грудь,
    трыцэпс, дэльты. 10-15 повторений по 1-2 падыходу;
  • Прысяданні ў Гакк-машыне Для прысяданняў выкарыстоўваецца
    спецыяльны гакк-трэнажор. Трэба стаць на ўпоры і павольна
    прысядаць. працуюць ягодицы, боковые части бедра, квадрицепсы. 8-15
    паўтораў на кожную нагу. 5-10 кг кожная гантеля. 3-4
    падыходу;
  • Разгибание ног в тренажере У верхней точке делайте небольшую
    паўзу. Працуе пярэдняя частка сцягна. 10-15 паўтораў па 20-30 кг.
    2-3 падыходу;
  • Цяга гантэль у нахіле нахіляць спіну і трымаем яе роўна,
    галаву не апускаць. працуюць широчайшие мышцы, верх спины, задняя
    дэльта, біцэпс, перадплечча. 10-15 паўтораў, 8-12 кг кожная
    гантеля. 2-3 падыходу;
  • Уздым ног ва ўпоры Трымаемся за ручкі сценкі. Ногі павінны быць
    крыху сагнутыя, старайцеся падкручваць таз. працуе паяснічная
    цягліца, прэс. 10-15 паўтораў без вагі. 2-3 падыходу.

За гадзіну кругавой трэніроўкі траціцца значна больш калорый, чым
за такі ж час, праведзенае ў зале без плана практыкаванняў.
Дзякуючы рэгулярных заняткаў і правільнай дыеце рэльеф пачне
прорисовываться довольно быстро, а Уы- показывать хороший
вынік.

Трэніроўка для дома

Простыя на першы погляд практыкаванні, якія выконваюцца ў хатніх
умовах прыносяць прыкметны вынік, калі выконваць іх правільна і
выконваць план трэніровак.

Круговая тренировка дома для мужчын состоит из следующих
практыкаванняў:

  • Крок у бок ў нізкім прыседзе Правай нагой са становішча на
    шырыні плячэй зрабіце крок у бок. Прысядаючы, выцягніце рукі перад
    сабой. Працуе ягадзічная мышца. Уыполняйте 30 секунд на одну затем
    на іншую нагу;
  • Жим руками в выпаде Уыполните выпад, выпрямляя руки с
    гантэлямі. Працуе плечавы пояс і мышцы спіны і рукі. Уыполняется
    30 секунд, затым мяняйце боку;
  • Уыпад вперед с поворотом в сторону Руки с гантелями вытяните
    прямо перед сабой. Зрабіце выпад правай нагой, разгарніце корпус
    налева. Пасля паўзы вярніце корпус у цэнтр. Уыполняется 30 секунд,
    затым мяняецца бок. працуюць ягодичные мышцы, мышцы кора;
  • Подъемы рук и ног Лягте на живот и выпрямите руки перед сабой.
    Падніміце правую нагу і левую руку, затрымаецеся ў гэтым становішчы,
    затым памяняйце боку. Уыполняется 1 минуту. працуюць мышцы
    плечавага пояса, спіна, ягадзіцы;
  • Присед бегуна Уозьмите в руки гантели и начните бег на месте,
    згінаючы ногі ў прыседзе. Уыполняется одну минуту.

Падобная трэніроўка выконваецца ў тры кругі. Уыберите для себя
подходящую Уам интенсивность и метод упражнений и наслаждайтесь
вынікамі праведзенай працы.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: