- 1 Кругавая трэніроўка для дзяўчат у трэнажорнай зале для
спальвання тлушчу- 1.1 Праграма для дома
- 2 Праграма кругавой трэніроўкі ў трэнажорнай зале для мужчын
- 2.1 Падрыхтоўка для дома
Здаровы лад жыцця становіцца ўсё больш і больш папулярным па
ўсім свеце. Па-за залежнасці ад узросту, мужчыны і жанчыны
запісваюцца ў спартзалы, купляюць сабе ровары, робяць выбар на
карысць актыўнага адпачынку. У сучасным грамадстве вылучыць пару гадзін
у дзень на заняткі ў фітнес клубе для многих- з’яўляецца праблемай, у
ўвазе недахопу часу.
У гэтым выпадку, зусім ад спорту можна не адмаўляцца. У
хатніх умовах заняткі спортам прынясуць бачны вынік, і
мужчынам, и женщинам. Нават без спецыяльнага абсталявання або
трэнажораў, рэгулярныя практыкаванні дапамогуць трымаць цела ў форме, а
мышцы ў тонусе.
Хатнія трэніроўкі для жанчын і мужчын адрозніваюцца толькі
колькасцю падыходаў, што выконваюцца для тых ці іншых практыкаванняў. Калі
Уы новичок в спорте, то начинать заниматься нужно с собственной
масай цела. Такія практыкаванні эфектыўныя, калі выконваць іх
тэхнічна правільна. Для лепшага выніку ад заняткаў спортам
дома спатрэбяцца гантэлі (для дзяўчын ад 2 кг, для мужчын- ад 5кг),
уцяжарвальнікам, скакалка, спецыяльная эластычная стужка і, вядома,
зручны кілімок.
У интернете существует множество готовых программ для занятий
спортам дома, як групавых, так і індывідуальных, як для дзяўчат,
так і для хлопцаў. Напрыклад, відэа трэніровак ад знакамітага фітнес
трэнера Кацярыны Усманавай карыстаюцца вялікай папулярнасцю сярод
жанчын.
З часам трэба будзе ўзмацняць нагрузку на мышцы, выконваючы
больш складаныя тэхнікі.
Займаючыся дома, выпрацоўваецца сіла волі, адказнасць перад
сабой, з’яўляецца цікавасць і жаданне працягваць развівацца, як
толькі бачныя першыя вынікі.
Contents
Кругавая трэніроўка для дзяўчат у трэнажорнай зале для спальвання
тлушчу
Калі Уы решили тренироваться в спортзале, будьте готовы к
інтэнсіўнай працы над сабой і сваім целам. Любы трэнер або проста
чалавек, які захапляецца спортам ведае, што адной з самых эфектыўных
трэніровак з’яўляецца кругавая жиросжигающая трэніроўка на тую ці
иную группу мышц.Уыполняется комплекс упражнений, который
эфектыўна прапрацоўвае праблемныя зоны.
Круговые тренировки для спальвання тлушчу отличаются большей
інтэнсіўнасцю, а таксама значную ролю адыгрываюць кардионагрузки пры
падобным трэнінгу. Кругавая трэніроўка выконваецца па цыклічнай
схеме і доўжыцца ад 15 да 60 хвілін. Уыполняется от 3 до 8 кругов, с
перапынкам у 2-5 хвіліны і з 10-12 практыкаванняў, перапынак паміж
якімі складае 20-30 секунд. Як правіла, пры такім выглядзе
трэнінгу, выкарыстоўваюцца базавыя практыкаванні.
Кругавая трэніроўка ў трэнажорнай зале для жанчын для
спальвання тлушчу с целью похудения включает следующие
практыкаванні:
- Цяга верхняга блока за галаву Спіна трымаецца прама, плечы не
падымаюцца. 18-20 раз; - Уздым ног, трымаючыся на перакладзіне Падымайце ногі паралельна
падлозе, можна вышэй для лепшага эфекту. 18-20 раз; - Цяга ніжняга блока вузкім хватам да пояса седзячы Спіна трымаецца
прама, грудзі наперад. 18-20 раз; - Уыпады вперед Сделайте выпад, держа в руках гантели. 18-20 раз
на кожную нагу; - Жим штанги с груди стоя Уыполняйте жим, не прогибая спину.
18-20 раз; - Ўздым гантэлей на біцэпс з супинацией Супинация- кручэнне
запясця. 18-20 раз; - Пад’ёмы на прэс Корпус падымаецца спачатку да левага калена,
затым да правага. 18-20 раз.
Падобная трэніроўка для дзяўчат выканаюцца ў 3 круга. запасы
асноўнай крыніцы энергіі для организма- глікагену спусташаюцца,
і тлушч актыўна пачынае спальвацца, спрыяючы пахуданню.
Праграма для дома
Перавагай заняткаў спортам у хатніх умовах з’яўляецца
праца з уласным вагой. Самыя эфектыўныя практыкаванні без
трэнажораў – гэта: прысяданні, скачкі, выпады, адцісканні, пампаванне
прэса.
Непажадана, каб кругавая трэніроўка на хаце перавышала 30
хвілін. У одном круге выполняется 10-50 повторений. дастаткова будзе
2-3 заняткаў у тыдзень.
Праграма кругавой трэніроўкі дома
ўключае:
- Прысяданні Спіна трымаецца прама, ногі на шырыні плячэй ці шырэй,
калені не выходзяць за шкарпэткі пры прысяданняў. Такім чынам,
фармуюцца ягадзічныя цягліцы. Можна выкарыстоўваць гантэлі для лепшага
выніку; - Адцісканні Галоўнае, не прагіналіся і ня выгінаць спіну. працуюць
мышцы рук і грудзей; - Упор прысеўшы Зыходнае становішча паралельна падлозе, як пры
адцісканні, затым у скачку пераходзім у пазіцыю прысяданні; - Скачкі «Берпи» Практыкаванне Упор прысед дапаўняецца
выскокваннямі уверх са становішча седзячы. спрыяе актыўнаму
жиросжиганию; - Пампаванне прэса Падыдзе любая тэхніка, прапрацоўваюцца верхні
і ніжні прэс.
Падобная кругавая трэніроўка дома для жанчын выконваецца ў 3
паўтарэння.
Уажный совет — обязательно перед тренингом
разагрэць ўсе групы цягліц пяціхвіліннай размінкай.
Праграма кругавой трэніроўкі ў трэнажорнай зале для
мужчын
Мужчыны, мэтай якіх з’яўляецца павысіць мышачную вынослівасць і
ў цэлым палепшыць фізічны стан сумяшчаюць сілавыя трэніроўкі
з кардыё.
Кругавая трэніроўка ў тренажерном зале для мужчын
включает следующие практыкаванні:
- Скручвання на нахіленай лаўцы Прапрацоўваюцца ўсе мышцы
прэса. 10-15 паўтораў 2-3 падыходу; - Гиперэкстензия Нахілы праз казла. Працуе спіна і ягадзічныя
мышцы. Для пацяжэнні выкарыстоўваецца дыск ад штангі. 10-15
паўтораў; - Цяга за галаву з верхняга блока цяга выконваецца шырокім
хватам, пажадана нахіліцца трохі наперад. працуюць широчайшие
мышцы, мышцы спіны, задняя дэльта, біцэпс, перадплечча. 10-15
паўтораў па 25-30 кг, 2-3 падыходу; - Прысяданні са штангай на плячах Чым ніжэй прысед, тым лепш.
Калені не павінны выходзіць за шкарпэткі. Працуе пярэдняя і задняя
частцы сцягна, паясніца, ягадзіцы. 8-12 паўтораў па 20-30 кг. 3-4
падыходу; - Жым лежачы на трэнажоры Сміта Са становішча лежачы на лаве,
падніміце штангу, да канца не выпростваючы рукі. працуюць грудь,
трыцэпс, дэльты. 10-15 повторений по 1-2 падыходу; - Прысяданні ў Гакк-машыне Для прысяданняў выкарыстоўваецца
спецыяльны гакк-трэнажор. Трэба стаць на ўпоры і павольна
прысядаць. працуюць ягодицы, боковые части бедра, квадрицепсы. 8-15
паўтораў на кожную нагу. 5-10 кг кожная гантеля. 3-4
падыходу; - Разгибание ног в тренажере У верхней точке делайте небольшую
паўзу. Працуе пярэдняя частка сцягна. 10-15 паўтораў па 20-30 кг.
2-3 падыходу; - Цяга гантэль у нахіле нахіляць спіну і трымаем яе роўна,
галаву не апускаць. працуюць широчайшие мышцы, верх спины, задняя
дэльта, біцэпс, перадплечча. 10-15 паўтораў, 8-12 кг кожная
гантеля. 2-3 падыходу; - Уздым ног ва ўпоры Трымаемся за ручкі сценкі. Ногі павінны быць
крыху сагнутыя, старайцеся падкручваць таз. працуе паяснічная
цягліца, прэс. 10-15 паўтораў без вагі. 2-3 падыходу.
За гадзіну кругавой трэніроўкі траціцца значна больш калорый, чым
за такі ж час, праведзенае ў зале без плана практыкаванняў.
Дзякуючы рэгулярных заняткаў і правільнай дыеце рэльеф пачне
прорисовываться довольно быстро, а Уы- показывать хороший
вынік.
Трэніроўка для дома
Простыя на першы погляд практыкаванні, якія выконваюцца ў хатніх
умовах прыносяць прыкметны вынік, калі выконваць іх правільна і
выконваць план трэніровак.
Круговая тренировка дома для мужчын состоит из следующих
практыкаванняў:
- Крок у бок ў нізкім прыседзе Правай нагой са становішча на
шырыні плячэй зрабіце крок у бок. Прысядаючы, выцягніце рукі перад
сабой. Працуе ягадзічная мышца. Уыполняйте 30 секунд на одну затем
на іншую нагу; - Жим руками в выпаде Уыполните выпад, выпрямляя руки с
гантэлямі. Працуе плечавы пояс і мышцы спіны і рукі. Уыполняется
30 секунд, затым мяняйце боку; - Уыпад вперед с поворотом в сторону Руки с гантелями вытяните
прямо перед сабой. Зрабіце выпад правай нагой, разгарніце корпус
налева. Пасля паўзы вярніце корпус у цэнтр. Уыполняется 30 секунд,
затым мяняецца бок. працуюць ягодичные мышцы, мышцы кора; - Подъемы рук и ног Лягте на живот и выпрямите руки перед сабой.
Падніміце правую нагу і левую руку, затрымаецеся ў гэтым становішчы,
затым памяняйце боку. Уыполняется 1 минуту. працуюць мышцы
плечавага пояса, спіна, ягадзіцы; - Присед бегуна Уозьмите в руки гантели и начните бег на месте,
згінаючы ногі ў прыседзе. Уыполняется одну минуту.
Падобная трэніроўка выконваецца ў тры кругі. Уыберите для себя
подходящую Уам интенсивность и метод упражнений и наслаждайтесь
вынікамі праведзенай працы.
