- 1 сілавыя тренировки у хатніх умовах для женщин и мужчин
- 1.1 Што лепш для пахудання сілавыя трэніроўкі або кардыё?
- 1.2 Пограмма для пачаткоўцаў
- 1.3 Комплекс сілавых практыкаванні для мужчын
- 1.4 Падрыхтоўка для жанчын
Час – самы каштоўны рэсурс, які ёсць у чалавека. часам яго
катастрафічна не хапае на тое, каб прысвяціць некалькі гадзін
свайго жыцця наведвання спартзалы. Дадзеная публікацыя прызначана
спецыяльна для тых, хто імкнецца схуднець, падтрымліваць сваё цела
у тонусе, але не мае магчымасці займацца ў трэнажорнай зале або
хадзіць на фітнес.
Contents
сілавыя тренировки у хатніх умовах для женщин и мужчин
Арганізму жанчыны і мужчыны кожны дзень патрабуюцца фізічныя
нагрузкі. Яны неабходны для падтрымання здароўя ўнутраных
органаў, добрага кровазвароту, падтрымання цягліц у тонусе,
пахудання і рэгулявання абмену рэчываў. Між тым, лад жыцця
гарадскога жыхара далёкі ад ідэальнага. Па некалькі гадзін у дзень
чалавек праводзіць у сядзячым становішчы, за кампутарам, а ўвечары
часта пераядае. Гэта становіцца прычынай набору лішняга вагі,
слабасці, апатыі, страты сілы волі і развіццю дэпрэсіі. У такіх
умовах складана схуднець.
Для таго каб раніцу стала больш бадзёрым, а вечар максімальна
прадуктыўным – рэкамендуем практыкаваць сілавыя трэніроўкі. добры
сілавы трэнінг для мужчын і жанчын розны і мае сваю
спецыфіку. Больш падрабязна раскажам пра тое, якіх мэтаў ва ўмовах
дома змогуць дамагчыся з дапамогай сілавых трэніровак прадстаўнікі
абодвух падлог, і якія з трэніровак больш эфектыўна.
Сіла, гнуткасць і эфектыўнае пахуданне: спецыфіка
трэнінгу для жанчын.
Меркаванне аб тым, што сілавыя трэніроўкі – доля мужчын – сёння ўжо
састарэла. Тысячы жанчын наведваюць спартыўныя залы, займаюцца дома з
гантэлямі, гірай, эспандер. Водгукі і поспехі гэтых жанчын у
пабудове ўласнага цела і пахудання даказваюць, што сілавыя
трэніроўкі для пахудання пры правільна складзенай праграме не
зробяць цела жанчыны больш мужным. Наадварот, правільны
трэнінг здольны наблізіць жаночую фігуру да сучасных стандартам
прыгажосці: сфармаваць прыгожы жывоцік, худую талію, круглявыя
пругкія ягадзіцы і спартыўныя ножкі.
Рэгулярныя трэніроўкі з гантэлямі робяць жаночае цела больш
моцным і цягавітым, мышцы лягчэй паддаюцца расцяжцы. пры правільна
пабудаванай праграме трэніровак дасягаецца эфект пахудання.
Мужнасць, маса і рэльеф: здаровы мужчынскі
трэнінг.
Маса вырашае многае. Сапраўдны мужчына павінен быць вялікім. І ўжо
калі не паражаць торсам Апалона і якія тырчаць з-пад кашулі
мускуламі, то хаця б дастойна выглядаць на пляжы. сілавыя
трэніроўкі, або сілавы фітнес тренниг, падкрэсліваюць
мужнасць, дапамагаюць нарасціць мышачную масу і дамагчыся
прыгожага рэльефу.
Больш за тое, сілавы фітнес трэнінг па падыходнай праграме
дапамагае паправіць здароўе і пры неабходнасці схуднець. многія
пачынаюць займацца дома з гірай, штангай, на турніку па
рэкамендацыі лекара, ужо маючы праблемы спіны, шыі і залішняга
вагі. Для мужчыны гэта ці ледзь не адзіная магчымасць паправіць
здароўе і схуднець, не звяртаючыся да выкарыстання фармацэўтычных
прэпаратаў. Тады як для дзяўчат, каб размяцца або схуднець,
достаточно схадзіць на фітнес.
Пра тое, чаму ні жанчынам, ні мужчынам не варта грэбаваць
сілавымі фітнес трэніроўкамі на карысць прабежкі або язды на
ровары, чытайце далей.
Што лепш для пахудання сілавыя трэніроўкі або кардыё?
Кардыё трэніроўка звязана з актыўнымі рухамі на бегавой
дарожцы, элипсоиде, велатрэнажор. Падчас такой трэніроўкі
працуе сардэчная цягліца, павышаецца пульс і частата дыхання.
Праграма кардыё трэніроўкі спрыяе актыўнаму спальванню
калорый, і, такім чынам, лёгка дамагчыся пахудання. аднак,
схуднеўшы, практыкуючы кардыё нагрузкі і правільнае харчаванне, ці можна
дамагчыся прыгожай формы цела? На жаль няма. Пасля таго, як тлушч
сыдзе, застануцца худыя слабыя неразвітыя мышцы; дрэнныя плоскія
ягадзіцы, вострыя плечы, якія тырчаць ключыцы і неразвіты біцэпс
сцягна.
Для пахудання і адначасовага набыцця прыгожай формы цела
для жанчыны кардыё- і сілавыя трэніроўкі па фітнесу варта
сумяшчаць. Аднак фітнес праграма сілавых трэніровак для пахудання
адрозніваецца ад праграмы трэніровак для набору або захавання
мышачнай масы. Яна павінна быць максімальна інтэнсіўнай.
Помните: силовые тренировки – самый долгий путь
да ідэальнай постаці, аднак, самы эфектыўны. Раскажам аб тым, з
чаго ж лепш пачаць гэты шлях, калі вы вырашылі трэніравацца
дома.
Пограмма для пачаткоўцаў
Па тэхніцы выканання сілавыя практыкаванні для мужчын не
адрозніваюцца ад сілавых практыкаванняў для жанчын. Не існуе
выключна мужчынскіх або жаночых практыкаванняў на развіццё сілы.
Адрозненні трэнінгаў для прадстаўнікоў розных падлог крыюцца ў наборы
дадзеных фітнес практыкаванняў у адным Спліце, іх інтэнсіўнасці і
абраным вазе. Памятае, што пры любых трэніроўках чалавеку
неабходна правільнае харчаванне.
У першую чаргу вызначымся, такі інвентар вам спатрэбіцца
для сілавых трэніровак дома:
- гантэлі;
- Лава або крэсла;
- Гіра.
сілавыя упражнения у хатніх умовах для начинающих:
гантэлі
- Ўздым рук з пацяжэннем (развіваюцца мышцы плячэй). У працы
задзейнічаюцца ўсе плечавыя дельтавидные мышцы; - Ўздым рук з пацяжэннем (развіваюцца мышцы біцэпсаў);
- Рукі разгінаецца з-за галавы. Для пацяжэнні выкарыстоўваецца
гантеля. Развіваюцца мышцы трыцэпс; - Ўздым гантэлей і разводка. Практыкаванне выконваецца ў позе лежачы
на цвёрдай гарызантальнай паверхні (на падлозе, на канапе), рукі
злёгку сагнутыя ў локцях. Развіваюцца мышцы грудзей; - Падцягванне рукі з гантэлей да пояса. Для выгоды можна
ўперціся аб крэсла або канапа. У гэтым практыкаванні задзейнічаюцца мышцы
спіны; - Выпады і прысед з пацяжэннем (у абедзве рукі неабходна ўзяць
гантэлі). Развіваюцца мышцы бедёр.
Практыкаванні на развіццё сілы: гіра
- Штуршок гіры адной рукой. Развіваюцца плечавыя цягліцы;
- Прысед з гірай шырокай пастаноўкай ног (станавая цяга сумо).
Тренируется задняя и внутренняя поверхность сцягна.
За 2 гадзіны да трэніроўкі цалкам выключыце харчаванне. Падчас
трэніроўкі не спяшаецеся. Сачыце за тэхнікай: выкананне практыкаванняў
павінна быць правільным. На спецыялізаваных сэрвісах дастаткова
відэа пра тое, як правільна і ў якой паслядоўнасці выконваць
сілавыя практыкаванні.
Таксама рэкамендуем:
- Кожную трэніроўку пачынаць з кардыё размінкі. колькі
спатрэбіцца хвілін? Гэта можа быць лёгкая 10-тиминутная прабежка ці
суперсет на прэс. Арганізм варта добранька разагрэць. асабліва
важная інтэнсіўная размінка для тых, хто хоча дамагчыся
пахудання. - Размінкі патрабуюць і вашы суставы: плечавыя, локцевыя, кісцевая,
тазасцегнавыя і каленныя. Пасля заканчэння кардыё размінкі
прыступайце да размінцы суставаў. - Любое практыкаванне неабходна пачынаць з малога вагі, паступова,
ад падыходу да падыходу, пераходзячы на вялікі. Пазбягайце непасільных
нагрузак. Рана ці позна яны прывядуць да траўмы. - Усе практыкаванні выконваюцца з прамой або трохі прагнутаю
спіной. - Для падтрымання здароўя і дасягненні неабходных мэтаў у
трэніроўках досыць выконваць комплекс сілавых практыкаванняў 3 разы
на тыдзень, праз суткі.
Пяройдзем да больш канкрэтных праграмах трэніровак: раскажам аб
тым, у чым складаецца аснова мужчынскага і жаночага трэнінгу.
Комплекс сілавых практыкаванні для мужчын
Ствараючы праграму для мужчын, варта ўлічваць асаблівасць іх
арганізма. Вопытныя спартсмены сыходзяцца ў меркаванні, што ніжэй
представленная система занятий подходит именно для
моцнай паловы чалавецтва.
1 занятак.
- разагрэў;
- Ўздым гантэлей ў позе лежачы на гарызантальнай паверхні;
- Развядзенне гантэлей ў позе лежачы на гарызантальнай
прверхности; - Разгінанне рук з пацяжэннем з-за галавы.
- Планка с четко зафиксированными точками, которые указаны
на фота. Стараемся прастаяць 1 хвіліну. Паступова продливая час
да 5 хвілін.
2 занятак.
- разагрэў;
- падцягвання;
- Падцягванне рукі з гантэлей да пояса. Неабходна нахіліцца з
прамой спіной і ўперціся аб крэсла; - Падцягванне абедзвюх рук з пацяжэннем да пояса. неабходна
нахіліцца; - Праца на біцэпс. Выкарыстоўвайце пацяжэнне.
- Прэс – скручвання.
3 занятак.
- разагрэў;
- Прысед. В обе руки возьмите утяжелитель (гантэлі);
- Прысед з гірай стылі «сумо»;
- Выпады. У абедзве рукі вазьміце уцяжарвальнікам;
- 2-3 практыкаванні на развіццё плечавых цягліц.
- Прэс.
Усе фітнес практыкаванні з гэтай праграмы выконваюцца па 10-12
паўтораў. Колькасць падыходаў – 4-5. кожная трэніроўка
завяршаецца практыкаваннямі на прэс.
Трэніроўка для жанчын
сілавыя упражнения для женщин у хатніх умовах, также как и
для мужчын, выконваюцца 3 разы на тыдзень і часцей за ўсё накіраваны на
пахуданне.
сілавыя тренировки для женщин у хатніх умовах:
1 трэніроўка для пахудання
- размінка;
- Прысяданні з гантэлямі;
- Выпады з гантэлямі;
- Адвядзенне ногі на ягадзічную мышцу;
- Расцяжка.
2 трэніроўка для пахудання
- размінка;
- Адцісканні з упорам на калені;
- Практыкаванне “рыбка”. Адначасовы ўздым верхняй і ніжняй часткі
тулава ў позе лежачы на жываце; - Практыкаванні “кошка”. Чаргуецца прагін і выгін спіны ў позе
стоячы на каленях з упорам на далоні; - Расцяжка.
3 трэніроўка для пахудання
- размінка;
- Прысед з гантэлей шырокай пастаноўкай ног;
- Ўздымы таза ў позе лежачы на спіне, калені сагнутыя з упорам на
ступні. - Махі гантэлямі ў бакі;
- Згінання рук з гантэлямі;
- Расцяжка.
фітнес тренировка завершается выполнением упражнений на пресс.
Чым больш інтэнсіўна выконваюцца практыкаванні і чым больш іх паўтораў,
тым хутчэй вы схуднееце.
Памятаеце пра тое, што для дасягнення жаданых вынікаў
неабходна сталасць. Комплекс практыкаванняў павінен увайсці ў
звычку, а правільнае харчаванне – стаць вашым стылем жыцця. гэта
дапаможа вам дасягнуць пастаўленых мэтаў у пахуданні і пабудове
прыгожай фігуры ва ўмовах дома.
