Як часта можна чуць ад
дзяўчат миф про «фигуру Шварценеггера»: упражнения с гантелями –
гэта прамы шлях да напампаваным мужчынскім біцэпсы і што цурацца
такога тыпу нагрузак трэба любой цаной.
Але існуе ўсяго 5 сакрэтаў, якія ўваходзяць у базавы комплекс
упражнений с гантелями для дзяўчат, чтобы разрушить это
прадузятасць.
Хіба прыгожыя жаноцкія рукі з мяккім рэльефам моцных і
моцных цягліц могуць сапсаваць дакладны фігурку? Не кажучы ўжо пра тое,
што сілавыя практыкаванні са свабоднымі вагамі спрыяюць спальванню
калорый самым эфектыўным чынам!
Савет першы. Адным з галоўных сакрэтаў прымянення гантэлей
крыецца ў тым, што людзі прывыклі лічыць іх прыстасаваннямі толькі
для накачкі цягліц рук.
Але гэта татальнае зман! Хоць, бясспрэчна, ўзняцце
свабодных вагаў прывядзе мускулатуру рук у парадак, але, акрамя таго,
гантэлі дапамагаюць умацоўваць мышцы спіны і ног. Падобна на трызненне? але
гэта працуе!
Якія яшчэ «фішкі» стаіць ведаць пачаткоўцам?
Выбіраючы гантэлі для трэніровак, аддавайце перавагу тым,
якія не будуць празмерна напружваць вашыя мышцы.Калі вы перш ніколі не выкарыстоўвалі уцяжарвальнікам для добрай
прапрацоўкі мускулатуры, не імкніцеся ўзяць пяцікілаграмовы
гантэлі, каб павысіць эфектыўнасць заняткаў – гэта можа прывесці
да траўмаў – расцяжэння і нават разрыву цягліц, што выкліча пякельную
боль.
Савет другі. Бярэм лёгкія гантэлі, а затым будзем нарошчваць
нагрузку паступова, па меры прывыкання. Практыкаванні з гантэлямі для
пачаткоўцаў лепш выконваць з вагамі не больш 1-1,5 кг. падымаючы
рукой гэты спартыўны снарад, вы не павінны адчуваць сябе
зняможанай. Толькі ў гэтым выпадку вашы практыкаванні будуць
эфектыўнымі, а трэніроўкі змогуць прыносіць вам задавальненне.
Лепш за ўсё купляць рэгуляваныя гантэлі, каб стартаваць з
меншай вагі, а затым, па меры прасоўвання, павялічваць нагрузку.
Такія снарады каштуюць даражэй, але затое займаюць менш месцы і не трэба
набываць паэтапна ўсё новыя і новыя гантэлі – вы адразу атрымліваеце
поўны кейс.
Contents
Эффективный комплекс упражнений с гантелями для дзяўчат
Савет трэці. Трэніруем рукі! Любыя практыкаванні, якія
прадугледжваюць ўзняцце цяжараў – ідэальная прапрацоўка цягліц рук.
Існуе нямала практыкаванняў для рук з гантэлямі, але самыя
распаўсюджаныя з іх:
- Біцэпс-практыкаванні;
- Трыцэпс-практыкаванні.
Біцэпс-трэніроўкі – гэта комплекс практыкаванняў з гантэлямі, у
якім вы падымае іх, згінаючы рукі ў локцях. але при этом не
трэба махаць рукамі – ад плячэй да локцяў яны павінны быць прамымі.
Усё роўна, стоячы ці седзячы вы будзеце гэта рабіць.
Калі ў вас ёсць партнёр, то паспрабуйце правесці
біцэпс-антитрэнінг: ён падыме Гантэлю, як у звычайным практыкаванні,
а вы будзеце павольна апускаць яго руку са снарадам ўніз. сэнс
практыкаванні ў тым, каб апускаць Гантэлю максімальна павольна,
наколькі гэта магчыма, каб вы змаглі адчуць рэальную вагу
снарада.
Гатовыя да трыцэпс-трэніроўцы? Устаньце прама, пастаўце вашу
правую нагу наперадзе левай і трымайцеся за спінку крэсла левай рукой.
Злёгку нахіліцеся наперад, трымаючы 1-кілаграмовую Гантэлю ў правай
руцэ. Падымайце яе за спіной максімальна высока, ня згінаючы руку і
не нахіляючы корпус наперад. Паўтараем практыкаванне люстрана, падымаючы
левую руку. Савет чацвёрты. Базавыя практыкаванні з гантэлямі для
спіны – гэта любыя практыкаванні, дзе ўключаны ўзняцця рук са
снарадамі вышэй плячэй. Так адбываецца прапампоўка цягліц корпуса, пры гэтым
вы можаце камбінаваць дадзеныя практыкаванні з прамымі і сагнутымі
рукамі.
Падніміце прамыя рукі з 1-кілаграмовымі гантэлямі перад сабой
або збоку, паступова размясціўшы іх над галавой ці хаця б вышэй
плячэй.
Направьте руки в стороны, согнув локти, на высоту плячэй.
Падымайце іх, пакуль яны не выпрастуюцца па гарызанталі. вярніцеся ў
зыходнае становішча і паўторыце практыкаванне не менш за 10 разоў,
убедившись, что руки не опускаются ниже плячэй.
В большинстве своем упражнения с гантелями для дзяўчат,
якія трэніруюць спіну, добрыя таксама для плечавы зоны і вобласці
лапатак. Каб прапрацаваць сярэдзіну спіны, устаньце прама, выпрастаўшы
руки перед собой ниже уровня плячэй. У руках трымаеце 1-кг гантэлі.
Адводзіце рукі назад, зрабіўшы палову круга кожнай з іх і імкнучыся
іх злучыць ззаду сябе. Паўтарыць 15 разоў. Савет пяты. практыкаванні
для ног – гэта міф ці рэальнасць? Як гантэлі ў руках могуць
паўплываць на мышцы ніжніх канечнасцяў? Вельмі проста! За кошт
дадатковай нагрузкі адбываецца трэніроўка цягліц ног. але при этом
неабходныя будуць гантэлі трохі цяжэй, чым звычайна. трэба ўзяць
2-2,5 кг снарады, не больш.
Дадатковы вага ў руках выкліча неабходнасць павышэння
нагрузкі на арганізм. Пры прапрацоўцы ног, калі вы трымаеце гантэлі
у руках, патрабуецца больш сілы, каб правільна выканаць
практыкаванне. Можна рабіць прысяданні, трымаючы гантэлі ў руках: прамыя
або «плие». Узяўшы снарады, згінаем рукі ў локцях і пачынаем
прысядаць або рабіць выпады.
Лёгкія практыкаванні, якія ўваходзяць у стартавы комплекс, дапамогуць
надаць тонус вашым целе, а таксама палепшаць вашыя звыклыя
трэніроўкі.
