- 1 Практыкаванні для пачаткоўцаў на грудныя цягліцы ў хатніх
умовах- 1.1 Эфектыўныя базавыя практыкаванні
- 1.2 Праграма для мужчын
- 1.3 Трэніроўка з эспандер
- 1.4 Трэніроўка з гантэлямі
- 1.5 Комплекс практыкаванняў з гірай
- 1.6 Што раяць жанчынам?
- 1.7 Праграма для падцяжкі павіслай грудзей
- 1.8 Дазволеныя практыкаванні пасля родаў
Павелічэнне грудных цягліц – вельмі папулярная мэта для тых, хто
прыступіў да цялеснай трансфармацыі. для мужчин это обязательный
пункт у праграме па павелічэнні мышачнай масы ўсяго цела, для
жанчын – спосаб візуальнай карэкцыі фігуры. У іх розны спецыфіка
з-за фізіялагічных асаблівасцяў, але гэта не перашкаджае аддаваць
предпочтение тренировкам у хатніх умовах.
Нарошчваць цягліцы хатнімі трэніроўкамі рэальна, трэба толькі
дакладна выбудаваць трэніроўку і паклапаціцца аб правільнай
рэгулярнасці. Так як нарошчванне цягліц, у тым ліку і грудных, гэта
комплексны працэс, варта задумацца не толькі аб фізічных
нагрузках, але і аб правільным харчаванні.
Contents
Практыкаванні для пачаткоўцаў на грудныя цягліцы ў хатніх
умовах
Хатнія трэніроўкі ідэальна падыдуць для тых, хто хоча
напрацаваць падцягнутыя цела, але не імкнецца канкураваць з
прафесійнымі спартсменамі. Гэта не значыць, што з дапамогай
трэніровак па-за спартзалы нельга нічога дамагчыся, але эфекту
«Жалезнага Арні» дасягнуць не атрымаецца. Так што ўсё-ткі можна
сделать для укрепления и увеличения груди у хатніх умовах?
Давайце разбірацца.
З дапамогай чаго пампавацца? павелічэнне грудных
цягліц патрабуе сур’ёзнай нагрузкі за кошт вялікіх аб’ёмаў. гэта
значыць, што яны будуць працаваць з пацяжэннем. можна карыстацца
свабоднымі вагамі – гірамі, гантэлямі, штангай, калі ніякага
спартыўнага інвентара дома няма, лепш за ўсё працаваць са сваім вагой
і са штучнымі уцяжарвальнікам, якія ёсць пад рукой. са
временем потребуется постоянно увеличивать рабочий
вагу. Як толькі грудныя мышцы адаптуюцца да сілавых
нагрузак, яны перастануць расці і станавіцца мацней.
Как подготовиться для домашней прокачки грудзей?
Ідэальны варыянт для пачатку трэніровак па павелічэнні грудной
клетки дома — соорудить собственный спортивный уголок в умовах
кватэры. гэта не обязательно должен быть мини-спортзал, можно
проста падабраць аптымальнае прастору, дзе ёсць дыван, канапа,
крэсла і досыць месцы на падлозе. Замест спартыўнай лавы можна
скарыстацца бытавой мэбляй і іншымі падручнымі сродкамі.
Ўзвышэння для адцісканняў робяцца з вялікай стосы кніг, груз на
спіну взгромождается з дапамогай заплечніка, у якасці вольнага вагі
выкарыстоўваюцца пластыкавыя бутэлькі, напоўненыя вадой ці пяском.
У чым розніца паміж мужчынскім і жаночым комплексам
упражнений на увеличение грудных мышц? асноўныя адрозненні
заключаются в интенсивности и повторах практыкаванняў. мужчынам можна
выконваць ад 12 да 20 паўтораў аднаго практыкаванні, колькасць
заходаў можа дасягаць чатырох.
Жанчынам важна быць акуратней з трэніроўкамі на
увеличение грудных цягліц. Занадта інтэнсіўныя заняткі могуць
згуляць злы жарт, і ў выніку «ператрыце» можна спаліць занадта
много жировой прослойки, дающей объем грудзей. таму колькасць
паўтораў аднаго практыкаванні для жанчыны павінна складаць 8-12
раз. Важна: вага уцяжарвальнікаў не павінен быць лёгкім, гэта таксама
зберажэ ад непажаданай страты аб’ёмаў.
Як часта можна трэніравацца на павелічэнне цягліц
грудзей? Цягліцавыя валокны падчас трэніроўкі атрымліваюць
пэўную ступень траўмаў, расцяжэнняў, микроразрывов. таму
пасля кожнай трэніроўкі важна даць пацярпелым валокнах час на
аднаўленне, забяспечваючы поўны супакой. поўнае аднаўленне
мышцы наступае праз сем дзён, аднак калі болі не адчуваецца,
практыкаванні на павелічэнне грудных цягліц можна праводзіць двойчы ў
тыдзень. Большасць спартсменаў, якія займаюцца па сістэме
трохдзённага Спліту, надаюць цягліцам грудзей толькі адну трэніроўку ў
тыдзень, тым самым яны захоўваюць магчымасць поўнага аднаўлення
цягліцавых валокнаў.
Эфектыўныя базавыя практыкаванні
Базавыя эфектыўныя практыкаванні для павелічэння грудзей неабходна
складаць такім чынам, каб прапрацоўвалася як верхняя, так і
нижняя часть мышц, формирующих объем грудзей.
Самые простые упражнения, входящие в базовый
комплекс для груди у хатніх умовах:
- жым лежачы;
- адцісканні ад падлогі да мяжы.
Да вышэйпералічаным ставяцца практыкаванні на верхнюю частку
грудных цягліц. Каб выконваць практыкаванні на ніжнюю частку грудных
цягліц, спатрэбіцца лава з зваротным нахілам або ўзвышэння,
накшталт стосы кніг. гэта хорошо подойдет новичкам для первых
тыдняў заняткаў дзеля агульнага ўмацавання цягліц і падрыхтоўкі да больш
складаным практыкаванням.
Якія практыкаванні больш за ўсё падыходзяць для прапампоўкі
груди у хатніх умовах:
- жым лежачы ад грудзей;
- ўздым гантэлей на біцэпс да грудзей;
- адцісканні ад падлогі;
- развод рук з гантэлямі;
- штуршкі рук ўверх з гантэлямі;
- адцісканні з вышыняў;
- падцягвання і скручвання у вісе;
- адцісканні на брусах.
Гэтыя практыкаванні можна паступова ўключаць у комплекс пачаткоўцаў
пасля першых тыдняў ўмацавання грудзей.
Праграма для мужчын
Каб правільна напампаваць грудзі, трэба разабрацца, над чым
прыйдзецца працаваць. Грудзі фармуецца з трох цягліц:
- вялікая грудная – пярэдняя паверхню;
- малая грудная – верхні аддзел пад вялікай
грудной; - передняя зубчатая — передний отдел стенки грудзей.
Практыкаванні на грудныя мышцы для мужчын задзейнічаюць і многія
іншыя групы цягліц цела, таму яны прыносяць карысць агульнаму
ўмацаванню арганізма, павышаюць цягавітасць. Акрамя таго, прапампоўка
грудзей адымае шмат энергіі, а значыць, расходуе шмат калорый.
Таму варта ведаць, што такая трэніроўка дапаможа пазбавіцца ад
навал лішняга тлушчу.
Галоўныя практыкаванні для мужчын для грудных цягліц
выглядаюць так:
- Адцісканні ад падлогі. У сярэднім, рэкамендуецца
выконваць парадку 15-30 паўтораў за адзін падыход. Усяго падыходаў
павінна быць 4-5. Затым можна ўзмацняць нагрузку, паклаўшы на спіну
снарад для пацяжэнні. Праграма выконваецца два разы на тыдзень з
вялікім перапынкам паміж заняткамі каб пазбегнуць сіндрому
«Ператрыце»; - Развядзенне і штуршкі рук з гантэлямі. для
выканання задачы можна скарыстацца мэбляй без спінак,
напрыклад, зэдлікамі. Некалькі складзеных разам табурэтаў
дазволяць падчас заняткаў адчуць сябе на спартыўнай лаве
звычайнага фітнес-клуба. У становішчы лежачы пэндзля трэба звесці над
галавой разам, ўперціся ў паверхню падлогі ступнямі. руху
выконваць плыўныя, разводзіць гантэлі ў далонях максімальна глыбока.
Па амплітудзе руху локцямі варта цягнуцца ўніз, а затым
вярнуцца ў зыходнае становішча; - Штуршкі гантэлей ўверх. рукі павінны
размяшчацца так, быццам бы яны трымаюць грыф штангі ў прамым
становішчы. Локці пры гэтым размяшчаюцца некалькі ніжэй суставаў
плеч, далоні разгорнутыя ад асобы і накіраваныя ў бок сцяны. трэба
рэзка падняць уверх абодва снарада адначасова, пры гэтым,
кантраляваць ступень выпроствання сустава локця, каб выключыць
магчымасць атрымання траўмаў. Пасля таго, як гантэлі будуць паднятыя
уверх, неабходна іх зафіксаваць у гэтым становішчы і пачаць плаўна
адводзіць назад, глыбока прыцягваючы да падлогі перадплеччам; - Адцісканняў ад ўзвышша. гэтым відам
трэнінгу можна замяніць практычна любыя трэніроўкі на нахільных і
гарызантальных лавах ў прафесійным зале. Адціскацца можна ад
краю мэблі – канапы, крэсла або крэслы. для выполнения нужно занять
положение между, например, диваном и поставленным перед ним
табурэтам. Зэдлік ставіцца перад канапай, так, каб цела магло
змясціцца ад шчыкалатак да плячэй. Нагамі трэба абаперціся аб канапа, а
далоні размясціць на табурэтах. Становішча цела павінна быць гатова
да выканання адцісканняў. Рэкамендуецца выконваць 20 паўтораў па 4
падыходу, паступова павялічваючы нагрузку; - Отжимания на брусьях. Гэты выгляд спатрэбіцца для
прокачки нижнего и верхнего отделов грудзей. Локцевыя згіны трэба
развесці шырэй ў бакі, з неглыбокімі апусканне – гэта трэба
для таго, каб акцэнтаваць нагрузку менавіта на грудзі, а не на
трапецападобныя цягліцы.
Каб дамагчыся аптымальнай прапампоўкі грудных цягліц, трэба
выконваць усе вышэйапісаныя практыкаванні. У сярэднім, рэкамендуецца
выканаць па 15 паўтораў аднаго віду ў тры падыходы. нагрузку
неабходна павялічваць пастаянна нарошчваючы колькасць паўтораў
ўнутры падыходу і самі падыходы. У любым выпадку, аптымальнае
колькасць паўтораў павінна адпавядаць актуальным фізічным
кандыцыях які займаецца.
Трэніроўка з эспандер
Практыкаванні з грудным эспандер – выдатная загартоўка для цягліц
грудзей, рук, спіны і нават прэса. Гэта найпросты спартыўны снарад,
які складаецца з двух ручак, злучаных эластычнымі трасамі, выдатна
замяняе трэнажоры цягі блока. Ён разлічаны на ўмацаванне
цягліц.
Эспандер лёгка карыстацца двума рукамі, але яго таксама можна
замацоўваць на назе, прымацоўваць да турніка ці сцяне.
Галоўнае, загадзя пераканацца, што ён замацаваны
надзейна. Траўмы «на вытворчасці» нікому не патрэбныя.
Прыклады базавых практыкаванняў з ужываннем груднога
эспандера для цягліц грудзей:
- У становішчы стоячы ўзяць эспандер двума рукамі, выцягнуць перад
сабой і расцягваць яго. можна разнастаіць
упражнение выпадом и боковым поворотом корпуса; - Ўстаць нагой на рукаяць эспандера, другую утрымліваць у руцэ і
пачаць працэс згінання на біцэпс; - Зафіксаваць эспандер ў двух руках. Адну руку выцягнуць, іншую
прижать к грудзей. Сагнутую руку ў локці трэба разагнуць, а затым
вярнуць да зыходнага становішчу.
Трэніроўка з гантэлямі
Праграма практыкаванняў на грудзі з гантэлямі ў хатніх умовах
можа быць вельмі эфектыўнай, калі падабраць патрэбныя практыкаванні і
валодаць тэхнікай выканання.
В этом вопросе крайне важно соблюдать правильную технику
упражнений. Локці пры развядзенні і звядзенні павінны быць
крыху сагнутыя, плечы трэба апускаць, а грудзі прагінацца наперад,
каб акцэнт быў менавіта на грудныя мышцы, а не рукі і спіну. кожнае
движение должно сопровождаться ощущением сокращения цягліц. усе
руху павінны быць плыўнымі.
Эфектыўныя практыкаванні з гантэлямі на грудныя мышцы
у хатніх умовах ўключаюць:
- Жым лежачы. Са становішча лежачы на лаве
неабходна падымаць гантэлі ў сярэднім тэмпе над сабой. вага павінен
быць такім, каб спартсмен меў магчымасць паўтарыць рух
8-12 разоў. Практыкаванне выконваецца ў тры падыходы. можна ўскладніць
практыкаванне, выконваючы яго на нахільнай паверхні; - Разводка лежачы. трэба взять в руки гантели и
легчы на лаву, або сабраныя разам зэдлікі. локці злёгку
сагнутыя, а далоні звернутыя адзін да аднаго. Разводзіць гантэлі варта
так, каб яны сыходзіліся тарцамі грыфаў ў верхняй кропцы.
Спатрэбіцца выканаць тры падыходы па 12-15 раз.
Комплекс практыкаванняў з гірай
Комплекс практыкаванняў на грудныя цягліцы з гірай падыдзе для
следующего уровня занятий, так как он требует высокой
степени выносливости и закалки. Яго можна ўключаць у
праграму трэніровак на развіццё грудзях пасля прывыкання да нагрузак
з гантэлямі. Вельмі важна выконваць гэтую ўмову, каб не нашкодзіць
сабе. Также для техники работы с гирями не должно быть
ніякіх супрацьпаказанняў.
Пачатковая нагрузка – 16 кілаграмаў, а наступны ўзровень – 20
кілаграмаў. Да яго можна будзе пераходзіць толькі праз некалькі
месяцаў рэгулярных заняткаў.
Базавая праграма для трэніровак з гірай на павелічэнне
грудных цягліц ўключае наступныя практыкаванні:
- Разминка с гантелями — 10 минут;
- Штуршок гіры адной рукой напераменку. 10-15
паўтораў па тры падыходу; - Жым гіры папераменны над галавой са становішча
лежа . 10-15 паўтораў па тры падыходу; - Ўздым гіры з-за галовы ўверх са становішча
лежа. 10-15 паўтораў па тры падыходу. - Жим двух гирь лежа на спине. 10-15
паўтораў па тры падыходу;
Што раяць жанчынам?
Сразу проясним: увеличить размер груди за счет
упражнений для грудных мышц невозможно. У жанчын, у
адрозненне ад мужчын, аб’ём грудзях не роўны росту і аб’ёму валокнаў
цягліц, бо большая частка грудзей жанчыны складаецца з тлушчавай тканіны.
Менавіта таму спартсменкам не рэкамендуецца занадта часта і
інтэнсіўна працаваць з цягліцамі грудзей, бо гэта прывядзе да спальванню
тлушчу ў гэтай галіне, і немінучага памяншэння памеру.
Навошта ж тады выконваць комплекс для жаночай
грудзей? Гэта трэба для таго, каб падтрымаць бюст у тонусе,
прыпадняць грудзі, умацаваць мышцы, і тым самым застрахаваць сябе ад
ўзроставых змен. Плюс практыкаванняў для грудзей для жанчын
заключаецца ў тым, што пры працы візуальна павялічваецца грудная
клетка і аб’ём спіны. Гэта дапамагае зрабіць постаць прамалявана за
кошт больш плыўных выгібаў станы. Таму працуючы дома,
дзяўчыны таксама могуць дамагчыся значных поспехаў у гэтай сферы.
Як выконваць практыкаванні для грудных цягліц у хатніх
умовах для жанчын? Перш за ўсё, трэба вызначыцца з
вагамі, з якімі вы хочаце працаваць. Яны не павінны быць лёгкімі,
але і залішне цяжкімі таксама. Максімальную колькасць паўтораў
практыкаванні на развіццё грудзях складае 12 разоў. большую колькасць
можа прывесці да памяншэння аб’ёмаў жаночых формаў. для этих
трэніровак трэба выбіраць практыкаванні здольныя задзейнічаць усе
складовыя часткі грудзей, як верхнюю, так і ніжнюю.
Можна выконваць наступныя нескладаныя практыкаванні для
дзяўчат жадаючых умацаваць мышцы грудзей:
- Противовес. трэба свести направленные друг в
сябра далоні на ўзроўні грудзей і ціснуць з максімальнай сілай; - усе виды отжиманий от пола, в том числе и
нахільныя. З часам трэба дасягнуць узроўню, калі лапаткі пры
адцісканні не будуць тырчаць, так як гэта прыкмета слабасці грудной
мышцы; - Упражнения с гантелями для груди девушки.
Можна прыняць становішча лежачы на лаве, роду або складзеных разам
табурэтах. З гэтага становішча падымаюцца снарады, фіксуюцца ў
верхняй кропцы і плаўна апускаюцца ў зыходныя пазіцыі. Не забывайце,
што локцевыя суставы пры развядзенні ў бакі павінны быць трохі
сагнутыя.
Праграма для падцяжкі павіслай грудзей
Праграма практыкаванняў для шлейкі грудзей для жанчын можа дапамагчы,
калі прытрымлівацца асноўных правіл заняткаў. Надаваць увагу
грудным цягліцам лепш раз на тыдзень – гэта дапаможа надаць тонус гэтай
часткі цела, павысіць агульную цягавітасць і падкачаць мышцы,
якія падтрымліваюць асноўную частку грудзей – малочныя залозы і тлушчавую
праслойку. Памятаеце, пры працы з груднымі цягліцамі галоўнае не
перастарацца, і вынікі не прымусяць сябе чакаць доўга.
Эфектыўныя практыкаванні для падцяжкі грудных цягліц для
жанчын ўключаюць:
- Ўздым гантэлей з-за галавы. Неабходна легчы на гарызантальную
паверхню спіной, падлога для гэтых мэтаў выключаецца. снарад
фіксуецца ў руках і плаўна заводзіцца за галаву. У локці, пры
гэтым, павінен заставацца маленькі выгін. Пасля таго як рукі былі
апушчаны, трэба вярнуць іх у зыходны стан. старайцеся
прачуць кожнае расцяжэнне цягліц грудзей; - Сведение рук з гантэлямі. Зыходнае становішча будзе сапраўды такім
ж. Грудзі крыху нахіленыя. Рукі са снарадамі разводзяцца ў
боку, а далоні накіраваныя ўверх, напружваем мышцы; - Жым гантэлей ад сябе. Рух падобна на развядзенне гантэлей,
але тут рукі павінны згінацца ў локцях пры кожным паўторы.
Дазволеныя практыкаванні пасля родаў
В период кормления для женщин нужно предусматривать
зберагалую фізічную нагрузку. Аднак з часам,
после получения одобрения врача, молодые мамы
могуць пачаць выконваць нескладаныя практыкаванні для пахудання пасля
родаў пры грудным гадаванні.
Выконваючы практыкаванні для грудзей у перыяд кармлення, трэба
прытрымлівацца наступных рэкамендацый:
- Исключить работу с отягощением. цяжкія
трэніроўкі прыводзяць да адукацыі малочнай кіслаты і пагаршэння
густу груднога малака; - Исключить степ, классическую аэробику, бег и
іншыя падобныя комплексы. Багатая страта вадкасці наносіць шкоду
арганізму корміць маці; - Выключыць трэнінг з патэнцыйным рызыкай нанесці
повреждение груди; - фітнес — не раньше, чем через шесть недель
пасля родаў; - Использовать спортивный бюстгальтер,
які падтрымлівае грудзі.
Практыкаванні для мамочек можна выбраць з практыкі ёгі для
пачаткоўцаў. Акрамя таго, пасля родаў добра падыдуць практыкаванні
на спартыўным мячы – Фітбол. Дарэчныя будуць і гадоўлі рук з
дапамогай груднога эспандера – добрая трэніроўка для падтрымання ў
тонусе грудных цягліц.
