Колькасць вугляводаў у харчовых прадуктах - Як схуднець: дыеты, харчаванне і спорт

вугляводы
– гэта прыродныя арганічныя злучэнні, якія атрымалі такое
назву дзякуючы двум сваім асноўным складнікам – вуглярода і
вадзе, і з’яўляюцца неад’емным кампанентам у складзе клеткі, а таксама
крыніцай энергіі для ўсіх жывых арганізмаў на планеце.
Падпадзяляюцца на два выгляду: складаныя вугляводы і простыя.

Жыццядзейнасць чалавека напрамую залежыць ад якасці яго
харчавання, якое па магчымасці павінна быць максімальна
збалансаваным на аснове здаровых і натуральных прадуктаў.

І з усяго сутачнага аб’ёму энергіі, якая паступае ў
арганізм разам з ежай, 50% звязана менавіта з вугляводамі.

Самым аптымальным варыянтам для чалавека стане ўжыванне ў
сваім рацыёне харчавання складаных вугляводаў, аднак у некаторых
сітуацыях, напрыклад, пасля добрай трэніроўкі, важна атрымаць
невялікія дозы і простых вугляводы, каб хутчэй папоўніць
выдаткаваныя сілы.

Што тычыцца пытання карэкцыі вагі, то асноўны момант
заключаецца ў тым, што простыя вугляводы засвойваюцца арганізмам
значна лягчэй, чым складаныя, што ў сваю чаргу і вядзе да
больш хуткага прыросце лішніх кілаграмаў.

Contents

Простыя вугляводы ці моносахариды

Да іх адносяцца: глюкоза, лактоза, фруктоза, мальтозу і
цукроза. Як правіла, уваходзяць у склад кандытарскіх і малочных
вырабаў, гародніны, садавіны, маюць не вельмі высокую пажыўную
каштоўнасць і вельмі хутка засвойваюцца арганізмам, у наступстве
выклікаючы ўсплёск цукру ў крыві.

Глюкоза з’яўляецца найбольш важным элементам з усіх
моносахаридов, а таксама найбольш універсальным крыніцай энергіі
неабходнай для падтрымання і забеспячэння ўсіх абменных працэсаў у
арганізме чалавека.

Найбольш багатымі на глюкозу (а таксама фруктозу) пладамі
з’яўляюцца: вінаград (з працэнтнай доляй 7,8%), пасля яго вішня,
чарэшня, яблыкі і грушы (каля 5,5% глюкозы), затым маліна (дзе-то
каля 4,0%), кавун (трохі больш 4,0%), чорная парэчка (4,3
%), Суніца і салодкая дыня (па 2,5%). Што тычыцца гародніны, то ў
іх, на жаль, фруктоза практычна адсутнічае, хіба што ў
бураках каля 1,6% і столькі ж у капусце. А вось глюкоза цалкам
сабе маецца: гарбуз (змяшчае каля 2,6%), столькі ж у
белакачаннай капусце і моркве. Пахваліцца на ўтрыманне
фруктозы можа мёд, у ім яе налічваецца каля 3,7%, да таго ж,
яна ў адрозненне ад цукрозы не здольная выклікаць развіццё карыесу,
што, па сутнасці, з’яўляецца вялізным плюсам для здароўя чалавека.

Пры трапленні ў арганізм фруктоза не ўзаемадзейнічае з інсулінам
і пранікае ў клеткі тканін без яго ўдзелу, таму менавіта яе
рэкамендуюць ўжываць у якасці самага карыснага і бяспечнага
крыніцы энергіі, а таксама хворым на цукровы дыябет. Пасля, праз
крывяносную сетку фруктоза дасягае печані, дзе трансфармуецца ў
глюкозу, якая ўжо здольная павышаць узровень цукру, але, на
счастью, не так интенсивно, как, например, цукроза.

Да пераліку простых вугляводаў ставіцца таксама і лактоза, якая
пры трапленні ў арганізм пад дзеяннем ферментаў страўніка
расшчапляецца да глюкозы і галактозы. Лактоза змяшчаецца ў малацэ
(Каля 4,7%), кефіры (не больш за 5,1%), ёгурце (дзесьці каля 3%)
і смятане (не больш за 3,1%).

Складаныя вугляводы або поліцукрыды

Гэта найбольш карысныя для арганізма пажыўныя рэчывы, таму
як маюць падоўжаны перыяд засваення без рэзкага пікавага павышэння
ўзроўню цукру ў крыві, тым самым, дазваляючы на працяглы час
забыцца пра пачуццё голаду і атрымаць дастатковы прыліў сіл і
энергіі.

Фактычна ўсе поліцукрыды (крухмал, глікаген, цэлюлоза) – гэта
розныя палімеры глюкозы. І крухмал з’яўляецца найбольш значным
сярод іх, бо на яго долю прыпадае практычна 80%
спажываных разам з ежай складаных вугляводаў.

Галоўнай крыніцай крухмалу можна смела лічыць муку, крупы,
бульба і хлеб. Але самымі багатымі прадуктамі, яго змяшчаюць,
ўсё ж з’яўляюцца крупы, напрыклад, у грачанай крупы знаходзіцца больш
60% крухмалу, а ў рысе і таго больш. найменш крухмалістыя
прадуктам з гэтай серыі можна лічыць авёс (не больш за 49%).

У макаронных вырабах працэнтная доля крухмалу роўная 68%, у
жытняй муцэ да 49%, у пшанічным хлебе ад 30 да 50%. У бабовых
(Сачавіца, фасоль, гарох) лічба можа дасягаць 44%. А вось у соі
усяго толькі 4%, у пакуце трохі больш – каля 15%.

Глікаген – адносіцца да крухмалу жывёльнага паходжання і
складаецца з мноства ланцужкоў малекул глюкозы. У невялікіх
колькасцях ён змяшчаецца ў такіх прадуктах, як печань (каля 10
%) І ў мышачнай тканіны (не больш за 1%).

Аб’ём вугляводаў, які неабходны арганізму

Мужчыну, які заняты разумовай або няцяжкім фізічным
насілу неабходна штодня спажываць парадку 400 гр. вугляводаў,
для жанчын, якія займаюцца аналагічнай дзейнасцю, дадзеная лічба
трохі ніжэй – каля 350 гр.

Дарэчы, людзям, якія не звязаны з цяжкай фізічнай нагрузкай
і імкнуцца пазбавіцца ад лішняга вагі, можна смела і без усялякіх
боязі памяншаць штодзённае колькасць спажываюцца вугляводаў. але
варта абавязкова ўлічыць, што выключаць прадукты неабходна вельмі
акуратна, паколькі недахоп вугляводаў можа не вельмі спрыяльна
адбіцца на вашым самаадчуванні.

Калі вы адчулі, што ваша працаздольнасць значна
знізілася, адзначаецца страта апетыту, галаўныя болі і млоснасць,
з’явілася неўласцівая млявасць і прыгнечанасць – гэта першы
прыкмета развіцця дэфіцыту вугляводаў у вашым арганізме. пазбегнуць
гэтага вам дапаможа самастойны падлік колькасці спажываюцца
складаных і простых вугляводаў.