Джыліян Майклс – член Амерыканскай Асацыяцыі Прафесійных
Трэнераў па аэробіцы, сертыфікаваны трэнер, а яшчэ тэлезорка,
уладальнік ўласнай кампаніі і, нарэшце, аўтар жорсткай і
дзейснай праграмы пахудання.
Джыліян прайшла шлях ад адкрыта тоўстага падлетка да
рэльефнай і стройная дзяўчына, то, чыёй фізічнай формай захапляюцца
мільёны тэлегледачоў.
А яшчэ ёй атрымоўваецца балансаваць на тонкай грані паміж жорсткім
зваротам з вучнямі ў стылі «а ну, займайся, лузер!» і
па-сапраўднаму прафесійным падыходам да дыеце і фітнесу. як
Джыліян звяртаецца са сваімі падапечнымі, можна паглядзець
тут:
Грубавата, але гэта працуе.
Contents
Методыка пахудання Джыліян Майклс
Усё проста – вы павінны па-сапраўднаму хацець
змяніць сваё жыццё, быць гатовай да новага стылю харчавання, і
трэніровак 5 разоў на тыдзень па 30-60 хвілін.
У кнізе Джыліян Майклз Making the cut прыводзіцца самая
эфектыўная матывацыя ў свеце – не, не «станьце стройнай і
жаданай », а проста« станьце жывы ». Джыліян лічыць, што захацець
схуднець вы зможаце, толькі калі ўсведамляеце, што паўната, нават
невялікая – прамой рызыка ўзнікнення дыябету, сардэчнай
недастатковасці, гіпертаніі, і, як следства, прычына большасці
ранніх смерцяў у цывілізаваным свеце.
План харчавання па Джыліян Майклз даволі складаны для пачаткоўцаў. У
кнізе прапануюцца формулы і табліцы, каб дакладна палічыць,
колькі калорый вы павінны з’ядаць у дзень.
Для пачатку, вы разлічваеце свой асноўны абмен, гэта значыць
колькасць калорый, якое вам неабходна штодня, каб проста
выжыць. Разлічваеце вы яго па такой формуле:
Для жанчын = 655 + (9.6 x ваш вага ў кг) + (1.8 x рост у см) –
(4.7 x ваш узрост)
Прыкладна столькі вы выдаткуеце за дзень, калі будзеце ўвесь дзень
ляжаць у ложку.
Далей памнажаеце атрыманы лік на каэфіцыент вашай
актыўнасці:
1.1 = сядзячы лад жыцця, напрыклад, офісная праца
1.2 = невялікая фізічная актыўнасць, напрыклад, вы хадзіце
пешшу, вы маладая мама, прадавец ці лекар
1.3 = сярэдняя фізічная актыўнасць, напрыклад, вы рухаецеся
вялікую частку часу, ваша праца звязана з рухам
1.4 = высокая – вы працуеце ў полі, на будоўлі і тп.
Лічба, якая атрымалася, гэтая колькасць калорый, неабходнае
вам штодня для пакрыцця ўсіх патрэбаў, гэта значыць, каб ваш
вага не мяняўся.
Далей вы прыкідваў, колькі кілаграмаў вы хочаце страціць у
тыдзень. Для страты 2 кг у тыдзень вы павінны стварыць тыднёвы
дэфіцыт у 3500 ккал. У среднем это минус 500 ккал ежедневно. але
Джыліян Майклс раіць размяркоўваць каларыйнасць нераўнамерна,
каб зберагчы сябе ад эфекту плато.
Такім чынам, вы падрабязна палічылі па кніжцы колькасць калорый,
якое менавіта вам трэба атрымліваць, каб худнець. але это еще не все.
Далей Джыліян прапануе вызначыць да якога тыпу оксидайзеров вы
ставіцеся. Гэта значыць, як хутка ваш арганізм засвойвае вугляводы,
наколькі моцна вы папраўляецеся ад вугляводаў.
Уы определяете свой тип по тесту в книжке, а дальше смотрите по
кніжцы ў якіх прапорцыях вам варта ёсць вавёркі, тлушчы і вугляводы.
Калі ў вас нармальная оксидация, і ад вугляводзістай ежы вы не
моцна папраўляецеся, вам можна ёсць вугляводы і вавёркі ў суадносінах
1.5 часткі вугляводаў да 0.5 частак бялку + 40 г карысных тлушчаў.
Ёсць вы павінны толькі натуральныя прадукты з нізкім
глікемічны індэксам. Выключаюцца ўсе прысмакі, выпечка
прамысловай вытворчасці з белай мукі, бліны і т п.
У книжке приводятся подробные рецепты с калориями. прыкладны
прыём ежы – гэта 120-200 г курынай грудкі, белай рыбы або тварагу
плюс агародніннай салата з маслам і пара лыжак кіно (крупы, прадаецца ў
супермаркетах), сачавіцы або фасолі. Кава і гарбата піць можна, але
абмяжоўваючы сябе, тк. больш за 2 кубкаў у суткі павышаюць ўзровень
кортізола і тармозяць жиросжигание.
Так, гэта складана, і без дапамогі вы не разбярэцеся. На жаль,
кніга Making the cut на рускі не перакладзеная, але, калі вы чытаеце
па-ангельску, можаце купіць яе на азону ў арыгінале. Калі няма,
тады проста памяншайце каларыйнасць харчавання, насычаць рацыён
вавёркамі і пераходзіце да практыкаванняў.
Практыкаванні для пахудання з Джыліян Майклс
Праблема большасці хатніх дапамог складаецца ў тым, што пры
дапамогі «стандартных аэробных крокаў» яны не могуць дасягнуць
неабходнай для спальвання тлушчу інтэнсіўнасці практыкаванняў.
Джыліян распрацавала свой уласны метад высокаінтэнсіўнага
інтэрвальнай трэніроўкі. Яна прапануе злучыць у адну
паслядоўнасць практыкаванні, комплексна задзейнічае ўсе мышцы
цела, і 1-2 скачковы аэробных руху.
Уыглядит это примерно так:
Прысяданне з націскам гантэлей над галавой
Устаньте, стопы на ширине таза, гантели в руках у плеч. Утягивая
жывот і адводзячы ягадзіцы назад, апусціцеся у прысед, гантэлі выцісніце
над галавой, вярніцеся ў зыходнае становішча. Калені падчас
прыседу не выходзяць за ўзровень шкарпэтак, гантэлі падымаюцца і
апускаюцца плаўна;
Адцісканняў ад падлогі
Прыміце пор лежачы, далоні пад плечавым суставе. Утянув живот
і адвядучы плечы ад вушэй, згінайце рукі, пакуль не закране грудзьмі
падлогі. адцісніце ў зыходнае становішча. Ня затрымлівайце дыханне.
Прамое скручванне на прэс
Ляжце на спіну, прыціснуўшы паясніцу да падлогі і паставіўшы ступні ў
ягадзіц, рукі за галавой, локці – ў бакі. пацягніцеся ніжнімі
рэбрамі да тазавай костачках, захоўваючы жывот ўцягнутым, вярніцеся
назад.
Скачкі з імітацыяй кручэння скакалкі
Устаньте на ноги, выполняйте довольно высокие энергичные прыжки,
круцячы рукамі ў локцевым суставе.
Уыполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты, переходите к
наступнага без адпачынку, паўторыце цыкл 2 разы.
Згодна з гэтым прынцыпам, Джыліян Майклс распрацавала цэлыя серыі
трэніровак рознай складанасці. алевичкам фитнеса подойдет программа 30
Day Shred, больш прасунутыя могуць займацца з No More Trouble
Zones і Banish Fat, Boost Metabolism.
Тыя ж, хто стаміўся ад традыцыйных трэніровак з гантэлямі, могуць
паспрабаваць ўрок з гірамі – Shred it with KB, і занятак у стылі
ёгі – Yoga Meltdown.
Акрамя таго, ёсць яшчэ прыкладанне для мабільных прылад з
практыкаваннямі, рэцэптамі страў і парадамі на кожны дзень, і
афіцыйны сайт, праўда, пакуль толькі на англійскай мове.
Сістэма Джыліян Майклз цікавая, перш за ўсё, тым, хто хоча
стаць стройнай, не звяртаючыся да паслуг трэнера і дыетолага, гэта значыць,
у хатніх умовах. Тыя, хто хоча паставіць дыск і займацца
перад тэлевізарам. Усе диски с ее тренировками можно купить или
глядзець бясплатна на ютьюбе.
