Калі вы спрабуеце скінуць
лішнія кілаграмы, кардыятрэніроўкі з’яўляецца вельмі важным
інструментам з тых, якія неабходныя для эфектыўнай барацьбы з
залішняй вагой.
Задача толькі ў тым, каб высветліць аптымальную інтэнсіўнасць і
працягласць, а таксама вызначыцца з выбарам лепшага варыянту
аэробнага практыкаванні для пахудання.
Першым вашым крокам у распрацоўцы паўнавартаснай праграмы трэніровак
з’яўляюцца веды таго, якім чынам кардыятрэніроўкі могуць дапамагчы ў
пабудове вашага цела.
Contents
Як жа кардыятрэніроўкі дапамогуць вам у пахуданні?
Вы ўжо ведаеце, што ваш вага будзе ўпэўнена зніжацца да таго часу,
пакуль вы спальваеце большую колькасць калорый, чым спажываеце ў
працягу дня.
Лепшым спосабам гэта зрабіць з’яўляецца пісьменнае спалучэнне сілавых
і кардыё практыкаванняў са здаровым, збалансаваным харчаваннем. але
асноватворным элементам гэтага спосабу дагэтуль застаюцца
правільна арганізаваныя аэробныя трэніроўкі для пахудання.
Важнымі прычынамі, па якіх гэта адбываецца, з’яўляюцца:
- Кардыятрэніроўкі дапамагаюць вам спальваць больш калорый за адну
трэніроўку, дзякуючы падвышанай сардэчна-сасудзістай рытму і
павелічэнню хуткасці кровазвароту.
- З многімі відамі аэробных практыкаванняў для спальвання тлушчу вы
можаце расходаваць ад 100 да 500 калорый у залежнасці ад таго,
якую нагрузку вы выбралі, як доўга вы трэніруецеся і колькі вы
весите.
- Спальванне калорый з дапамогай аэробных трэніровак азначае, што вы
можаце адмовіцца ад нізкакаларыйных дыет, каб скараціць вашу
сутачную норму калорый.
- Вы можаце выкарыстоўваць кардыятрэніроўкі хоць кожны дзень
тыдня, не турбуючыся аб траўмах і перетренированности.
Лепшыя віды кардиотренировок для пахудання
Вы ўжо ведаеце, што
аэробныя трэніроўкі важныя для эфектыўнай страты залішняга вагі,
але якія практыкаванні лепш за ўсё працуюць і колькі іх сапраўды
неабходна для страты лішніх кілаграмаў?
Праўда ў тым, што на самой справе не існуе лепшага кардыё
практыкаванні для пахудання.
Сапраўдны вынік у поўнай меры залежыць ад выканання
трэніровак на рэгулярнай аснове.
але некоторые упражнения обладают большей интенсивностью, чем
іншыя.
- Сардэчна-сасудзістай актыўнасць: аэробныя практыкаванні, падобна
хадзе, як правіла, павышаюць частату сардэчных скарачэнняў хутчэй,
чым заняткі плаваннем ці язда на ровары.
- Высокаінтэнсіўных трэніроўкі: кардыё практыкаванні, якія
ўключаюць хуткі бег або скачкі са скакалкай, у асноўным будуць
спальваць больш калорый, чым менш інтэнсіўныя, як хада.
- Агульная дзейнасць цела: калі ў практыкаванні ўдзельнічаюць верхняя і
ніжняя частка цела, напрыклад, рух на лыжах па перасечанай
мясцовасці, больш актыўна працуе сардэчна-сасудзістая сістэма і
спальваецца больш калорый.
Гэта не азначае, што вы не павінны выкарыстоўваць у сваіх
трэніроўках практыкаванні з меншай інтэнсіўнасцю, таму як абодва
віду дзейнасці даюць магчымасць расходаваць калорыі.
Каб атрымаць агульнае ўяўленне пра тое, колькі па часе
павінна доўжыцца кардыятрэніроўкі для пахудання, паглядзіце наступны
пералік агульных практыкаванняў.
Выдатак калорый для чалавека вагой 60 кг. за 30 хвілін:
- Стэп-аэробіка: 295 калорый
- Велатрэнажор: 208 калорый
- Плаванне: 247 калорый
- Хада 6 км / ч: 152 калорыі
- Бег 10 км / ч: 249 калорый
Якая колькасць кардиотренировок аптымальна для
пахудання?
Цяжка дакладна сказаць, якое пэўную колькасць аэробных
трэніровак вам трэба для страты вагі. Амерыканскія фітнес-трэнеры і
кардыёлагі рэкамендуюць каля 60 хвілін ад ўмеранай да высокай
інтэнсіўнасці трэніроўкі 5-6 разоў на тыдзень.
але, правда, необходимое количество варьируется от человека к
чалавеку і залежыць такіх фактараў, як:
* Сума вашых штодзённых калорый * Узровень фізічнай падрыхтоўкі
* Хуткасць абмен рэчываў, узрост і пол * Працэнтнае ўтрыманне
тлушчу ў арганізме і вага цела * Ваш трэніравальны графік Некалькі
саветаў па стварэнні эфектыўнай праграмы кардиотренировок:
- Калі вы пачатковец, пачніце з 3-4 кардиотренировок на тыдзень з той
інтэнсіўнасцю, з якой можаце справіцца.
- Паступова павялічвайце працягласць часу
кардиотренировок да 45 да 60 хвілін бесперапынных практыкаванняў.
- Як вы станеце мацней, паспрабуйце раз у тыдзень праводзіць
інтэрвальныя трэніроўкі, каб павысіць трываласць і спальваць
больш калорый.
- Давядзіце колькасць трэніровак да 5-6 у тыдзень і
эксперыментуйце з рознымі ўзроўнямі інтэнсіўнасці выканання
практыкаванняў.
