- 1 Асноўныя правілы кардыё трэніроўкі
- 1.1 Что дает кардио тренировка?
- 1.2 можна ли делать кардио перед силовой
трэніроўкай? - 1.3 Как совмещать кардио и силовые тренировки?
- 1.4 Правільна харчаванне ў трэніровачныя дні
- 2 Программа кардио тренировки в домашних умовах
- 2.1 Праграма для пачаткоўцаў
- 2.2 Комплекс практыкаванняў для мужчын
- 2.3 Трэніроўка для дзяўчат
- 2.4 Кардио тренировка без бега и прыжков
- 3 Відэаўрок для пачаткоўцаў
Кардыё трэніроўка з’яўляецца адным з абавязковых элементаў любой
фітнес-праграмы. Менавіта гэты від трэнінгу па эфектыўнасці
барацьбы з лішнім вагой ўзначальвае спіс напрамкаў
фитнеса. Тренинг представляет собой совокупность
фізічных практыкаванняў, накіраваных як на спальванне тлушчу, так і на
ўмацаванне сардэчна-сасудзістай і дыхальнай сістэм.
для проведения занятий необязательно посещать спортивные клубы,
так як большасць практыкаванняў лёгка выконваць і ў хатніх
умовах. можна подобрать комплекс упражнений как для девушек, так
і для мужчын.
Contents
Асноўныя правілы кардыё трэніроўкі
Кардыё трэніроўка – гэта комплекс актыўных аэробных практыкаванняў,
накіраваных на ўмацаванне сардэчнай мышцы і паляпшэнне
кровазвароту. нясложные повторяющиеся упражнения заставляют
сэрца біцца часцей, нармалізуюць кровазварот, правакуюць
паступленне ў арганізм кіслароду за кошт паскарэння дыхання. Усё гэта
прымушае цела затрачваць вялікую колькасць энергіі, спальваць
калорыі і пазбаўляцца ад запасаў тлушчу ў перыяд аднаўлення пасля
трэніроўкі.
Сапраўды эфектыўны ўдар па лішнім тлушчавым адкладаў
можна зрабіць толькі сумясціўшы кардыё з сілавымі нагрузкамі, але
разгледзім падрабязней, якога эфекту чакаць менавіта ад кардыё
трэніроўкі.
Что дает кардио тренировка?
Аэробныя нагрузкі вельмі карысныя ўсім катэгорыям людзей: худнеюць,
набіраючым масу, і тым, хто імкнецца падтрымліваць
форму. Польза от кардио тренировки очевидна:
цягавітасць арганізма павышаецца, а значыць, зусім хутка можна
пераходзіць на новы этап трэніровак, не баючыся за здароўе. акрамя
таго, кардыё дапамагае нармалізаваць працу арганізма, пазбавіцца ад
лішніх кілаграмаў, і выдатна адчуваць сябе яшчэ доўгі час
после трэніроўкі.
Плюсы кардыё трэнінгу:
- мацуецца сэрца;
- нармалізуецца дыханне і павялічваецца аб’ём
лёгкіх; - умацоўваюцца ўсе мышцы цела;
- зніжаецца ціск;
- умацоўваецца імунітэт і павышаецца ўстойлівасць арганізма да
захворванняў.
Кардио тренировка в домашних умовах отлично подойдет как
для девушек, так і для мужчын. На аэробных практыкаваннях можна
схуднець, палепшыць сілуэт фігуры і ўмацаваць здароўе.
акрамя того, часто кардио тренировки используют при
падрыхтоўцы да спаборніцтваў па сілавых відах спорту. А пачаткоўцам
спартсменам яна дапаможа падрыхтавацца да больш сур’ёзных
нагрузак.
можна ли делать кардио перед силовой
трэніроўкай?
няподготовленным людям делать кардио перед силовым
комплексам не рэкамендуецца, так як сіл на выкананне цяжкай
трэніроўкі можа не застацца. Калі кардио нагрузки будут
предшествовать силовым, то в качестве энергии в большей
степени будет использоваться не жир, а белок. У выніку
мышцы не будуць належным чынам прапрацаваны.
Калі же главная цель — силовой тренинг,
а кардио тренировка выполняется в качестве разминки, то
десятихвілінная ходьба или бег не окажет отрицательного влияния на
эффективность основной трэніроўкі. Наадварот, мышцы будуць разагрэты,
а цела падрыхтавана да выканання цяжкага комплексу практыкаванняў.
У выпадках, калі заняткі праводзяць з мэтай зніжэння вагі,
дзейнічае іншае правіла. Каб хутка схуднець, аэробныя
практыкаванні неабходна чаргаваць з сілавымі
нагрузкамі.
Как совмещать кардио и силовые тренировки?
Калі вы задались вопросом, как совмещать кардио и
сілавыя нагрузкі, то адказ залежыць ад мэты трэніровак. для
павелічэння мышачнай масы аэробныя руху можна выконваць у
якасці размінкі да або замінкі пасля сілавога комплексу.
Калі же цель снизить вес, лучше всего в этой ситуации совмещать
аэробныя і сілавыя практыкаванні ў адным занятку працягласцю ў 25-30
хвілін. Пасля такога дуэта нагрузак эфект пахудання не прымусіць
доўга чакаць, сардэчная мышца умацуецца, а мышцы хутка прыйдуць у
тонус. Тлушч будзе спальвацца як падчас трэніроўкі, так і пасля
яе, калі сілы будуць сыходзіць на аднаўленне цягліц.
акрамя того, возможны такие варианты совмещения
кардыё і сілавых нагрузак:
- выполняем кардио в день силовой тренировки, но
асобна ад яе прамежак паміж гэтымі двума комплексамі павінен
складаць не менш за шэсць гадзін; - разделять кардио и силовые нагрузки по
дням.
Правільна харчаванне ў трэніровачныя дні
Главная цель кардио тренировки – сжигание жира.
А без выканання правільнага рэжыму харчавання гэта
немагчыма.
Правильное питание в дни кардио тренировок
прадугледжвае некалькі правілаў. У якасці прадуктаў харчавання
рэкамендуецца аддаць перавагу лёгказасваяльным вавёрак і павольным
вугляводаў. Да іх ставяцца тварог, яйкі, нятлустае мяса, гародніна і
цельнозерновые кашы. Важны момант: не прымаць ежу за дзве гадзiны
да трэніроўкі і ў працягу двух гадзін пасля яе.
ня грэбуйце ужываннем вады падчас трэніроўкі, а адразу
пасля яе можна папесціць сябе журавінавым або вінаградным
сокам.
Программа кардио тренировки в домашних умовах
для того чтобы кардио упражнения для похудения в
хатніх умовах былі эфектыўныя, неабходна прытрымлівацца
наступных правілаў:
- Регулярность В неделю необходимо
проводить как минимум три кардио тренировки для
пахудання. Пры гэтым працягласць заняткаў павінна быць не менш
дваццаці хвілін; - Повышение интенсивности Интенсивность
заняткаў перыядычна неабходна павялічваць. Цела прывыкае да
вызначаным нагрузак, і спальванне тлушчу будзе ўжо не такім
эфектыўным. Частату заняткаў у тыдзень з часам можна павялічыць
да пяці, а падчас выканання практыкаванняў – да 45 хвілін; - чаргаванне практыкаванняў
Чтобы кардио тренировка в домашних умовах была более
эфектыўнай, неабходна сумяшчаць яе з сілавымі практыкаваннямі.
Хатні трэнінг павінен ўключаць у сябе разнастайныя практыкаванні:
ад хады да скачкоў і бегу; - Рацыянальнае выкарыстанне часу
Акрамя заняткаў у хатніх умовах, можна з карысцю выдаткаваць час
па шляху на працу і дадому. Аддавайце перавагу шпацыраў, а
таксама паменш карыстайцеся ліфтам. У летні час у якасці
транспартнага сродку выбірайце ровар.
Праграма трэнінгу ў хатніх умовах заўсёды павінна пачынацца
з размінкі. Сюды можна ўключаць крокі на месцы, павароты цела ў
розныя бакі, выпады і крокі з узняццем каленяў. На размінку будзе
дастаткова пяці хвілін.
У якасці асноўнага інтэрвальнай трэнінгу можна
парэкамендаваць наступныя практыкаванні:
- Бег Парк, стадион, площадка, двор —
для бегу не мае значэння мясцовасць, а толькі інтэнсіўнасць і час
трэніроўкі. Пачынайце з мінімальнай нагрузкі, пастаянна яе
павялічваючы. Звычайны бег можна чаргаваць з прыстаўнымі крокамі або
выпадамі. Эфектыўны будзе і бег з высокім уздымам галёнкі. ня
забываем і пра бегу ўверх па лесвіцы; - Прыжки Различают несколько видов
скачкоў: скачкі ў вышыню; ў бакі; выскокванне; скачкі з
прысяданнем. В качестве помощника можно использовать
скакалку, которая предлагает разнообразные вариации
скачкоў. ня стоит забывать и о шведской стенке: скачкі з упором на
перекладину, спрыгивания с лестницы вниз – вариантов
практыкаванняў таксама можа быць некалькі; - Езда на велосипеде Велотренажер или
шпацыр на свежым паветры. Скачковыя і бегавыя практыкаванні заўсёды
можна чаргаваць і прыдумляць іх розныя варыяцыі.
выбирая для себя программу кардио, следует отдавать
перавагу яе інтэрвальнай разнавіднасці. інтэрвальныя практыкаванні
заключаюцца ў чаргаванні тэмпаў, інтэнсіўнасці і ўзроўню нагрузкі.
Яна дазваляе хутка схуднець, не губляючы пры гэтым мышачнай
масы.
Праграма для пачаткоўцаў
Кардио упражнения для похудения дома для начинающих должны
строиться на постепенном увеличении нагрузок.
ня стоит заниматься с первого же дня по программе олимпийских
чэмпіёнаў, бо так можна сур’ёзна нашкодзіць сабе.
для пачатку варта вызначыць свае моцныя бакі, і надаць іх
развіццю больш увагі: адным лёгка даецца бег, іншыя могуць
доўгі час скакаць на скакалцы, трэція любяць плаваць у басейне і
гэтак далей. З гэтага і варта пачаць аэробныя нагрузкі.
Первая кардио тренировка для начинающих может длиться 15-25
хвілін, затем стоит уделять аэробным упражнениям 25-45
хвілін три раза в неделю. прамежак паміж
тренировками не должен составлять больше двух дней.
Рэгулярнасць – важнае правіла, як для вопытных спартсменаў, так і
для пачаткоўцаў.
Лепшы час для інтэрвальныя нагрузак для пачаткоўцаў – гэта
утренние часы. А так як апошні прыём ежы быў
вечарам, то спальванне лішняга тлушчу пройдзе больш эфектыўна. Ды і ў
працягу дня не трэба будзе абмяжоўваць сябе ў ежы для правядзення
вячэрніх практыкаванняў.
Падчас кардыё ня трэба забываць сачыць за пульсам. Калі
вопытныя спартсмены ўжо ведаюць здольнасці свайго арганізма, і могуць
самастойна адсочваць частату сардэчных скарачэнняў, то
начинающим, возможно, понадобится пульсометр.
Прыкладны кардыё праграма для
пачаткоўцаў:
- Размінка – 5 хвілін
У размінку можна ўключыць элементы расцяжкі цягліц і суставаў,
якая засцеражэ пачаткоўца ад магчымых траўмаў і расцяжэнняў. гэта
практыкаванне «Млын», кругавыя кручэння сцёгнамі, кручэння
каленамі.
- Скачкі са скакалкай – 10 хвілін
ня стоит спешить, на первых порах преимущественно прорабатывать
праграму асцярожна.
- Бег і паездка на ровары – 25-30
хвілін - Растяжка — 5 хвілін
для лепшага эфекту можна скарыстацца некалькімі
практыкаваннямі для расцяжкі з ёгі. Пасля асноўнага заняткі гэта
супакоіць цела, дасць «астыць» і верне пульс пасля кардыё нагрузак у
норму.
Комплекс практыкаванняў для мужчын
Кардио тренировка для сжигания жира в домашних умовах для
мужчын можа будавацца на прынцыпе камбінавання аэробных рухаў
і сілавых практыкаванняў. Аднак гэты спосаб падыдзе больш прасунутым
спартсменам.
Подобрать комплекс жиросжигающих упражнений для
трэніроўкі ў хатніх умовах нескладана, пачаткоўцам можна пачаць з
трех-четырех упражнений, добавить к ним бег, скачкі зо скакалкай –
гэтага цалкам хопіць для ўмацавання цягліц сэрца і цела.
Программа кардио тренировок дома без
інвентару для мужчын можа складацца з наступных
практыкаванняў:
- «выбуханебяспечныя адцісканні». яны
адрозніваюцца ад простага адцісканні рэзкім адштурхваннем ад падлогі, а ў
далейшым і даданнем бавоўны ў ніжнім становішчы; - Бурпи. Практыкаванне спалучае ў
сабе некалькі элементаў, што гуляе важную ролю пры пахуданні.
Зыходнае становішча – «на карачках». Адштурхваючыся нагамі,
прымаем ўпор лежачы і вяртаемся ў зыходнае становішча. затым
«выштурхваецца» сябе ў скачку ўверх. Зноў прымаем зыходную
пазіцыю; - планка з «перашкодамі». з
становішча планкі пачынаем рабіць бегавыя руху – падцягваем
правую нагу да правай руцэ. Вяртаемся ў зыходнае становішча. тое ж
самае праробліваем з іншым бокам цела. стараемся выконваць
практыкаванне як мага больш інтэнсіўна.
Рэкамендуемая частата паўтораў кожнага практыкаванні –
20-30 раз. Трэніроўку можна зрабіць кругавой – то
ёсць комплекс робім не адзін, а некалькі разоў. пажадана
зрабіць 3-4 круга.
Трэніроўка для дзяўчат
Кардио тренировка для сжигания жира в домашних умовах для
дзяўчат – гэта выдатная магчымасць удасканальваць фігуру
ўласнымі сіламі, захоўваючы пры гэтым грашовыя сродкі. фітнес ў
хатніх умовах таксама зэканоміць час: ня трэба падладжваць пад
заняткі свой графік, бо трэніравацца можна тады, калі вам
зручна.
Что такое кардио тренировка для сжигания
тлушчу? гэта, прежде всего, регулярность. толькі
сістэматычныя нагрузкі дазволяць дасягнуць галоўнай мэты заняткаў для
девушек – пахудання.
Прежде чем приступить к жиросжигающим занятиям в
хатніх умовах, пажадана азнаёміцца з наступнымі
рэкамендацыямі:
- Прайдзіце медыцынскае абследаванне. вы
павінны быць упэўнены, што ваша сэрца вытрымае такія нагрузкі; - Приобретите пульсометр. У працэсе
трэнінгу пажадана вымяраць пульс. толькі определенная частота
сардэчных скарачэнняў будзе казаць пра тое, што трэніровачны
працэс арганізаваны правільна. Як правіла, для дзяўчат
максімальная частата сардэчных скарачэнняў не павінна перавышаць
значэння «220 мінус узрост». А для мужчын ўзрост будзе адымацца
ад велічыні 214. для падтрымання аптымальнага значэння частоты
сардэчных скарачэнняў неабходна чаргаваць інтэнсіўную нагрузку з
невялікімі перапынкамі на адпачынак; - выбирайте спортивный инвентарь
правільна. Найбольш эфектыўнымі аэробнымі нагрузкамі
лічацца бег, скачкі і язда на ровары. Калі финансы позволяют,
можна набыць адмысловыя трэнажоры ў выглядзе бегавой дарожкі або
велатрэнажор. Выдатным варыянтам для заняткаў спортам з мэтай
пахудання ў хатніх умовах з’яўляецца набыццё спецыяльнага
спартыўнага інвентара. Напрыклад, шведская сценка, аснашчаная
дадатковым абсталяваннем, стане неацэнным памочнікам у
удасканаленні фігуры, як для дзяўчат, так і для мужчын. для
девушек также подойдет фитбол, обруч или степ-платформа; - Перагледзьце свой рацыён харчавання. без
захавання здаровага рэжыму харчавання праграма для пахудання ў
хатніх умовах не будзе эфектыўнай. ня приступайте к тренингу
на поўны страўнік і ня прыступайце да ежы на працягу гадзіны пасля
заняткаў. Вазьміце за прывычку весці разлік калорый. запомніце
галоўнае правіла пахудання: у суткі спажыванне калорый павінна быць
менш іх расходу.
Кардио тренировка дома для похудения
дзяўчатам:
- Разминка — 5 хвілін;
- Прыжки со скакалкой — 2 подхода по 5
хвілін; - Х-прыжки — 2 подхода по 2
хвіліны; - Бег на месте с захлестом голени — 2
подхода по 2 хвіліны; - Упражнение «Велосипед» из положения лежа —
2 подхода по 2 хвіліны.
Адпачынак паміж практыкаваннямі для пахудання – 20 секунд. можна
зрабіць кругавую трэніроўку, робячы поўны круг практыкаванняў па адным
подходу, затем делать перерыв в 1 хвіліну, и повторить круг.
Кардио тренировка без бега и прыжков
Акрамя бегу і скачкоў, праграму для пахудання ў хатніх
умовах можна разнастаіць наступнымі практыкаваннямі:
- адцісканні
для девушек отжимания можно выполнять с колен, для мужчин – с
ўпора лежачы;
- прысяданні
Існуе некалькі відаў прысяданняў. найбольш эфектыўнымі
лічацца:
- Прысяданне са становішча «ногі на шырыні плячэй” – нібы сядаем
на крэсла; - Прысяданне са становішча «ногі паасобку» – ставім ногі як мага
шире, носки при этом «смотрят» ў бакі;
- скручвання
Добрую аэробную нагрузку для спальвання лішняга тлушчу на жываце
даюць практыкаванні на прэс. Прамыя і бакавыя скручвання, скручвання
з уздымам ног, зваротныя скручвання – варыяцый шмат;
- планка
Вельмі эфектыўнае практыкаванне на ўсе групы цягліц, выкананне
якога можа стаць завяршальным этапам у правядзенні кардыё
трэніроўкі.
ня рекомендуется выполнять одно и то же упражнение
длительное время. Таму неабходна збіраць іх у кардыё
комплекс. Прыведзеныя вышэй практыкаванні з даданнем бегу і скачкоў
составляют эффективный жиросжигающий интервальный
трэнінг.
Відэаўрок для пачаткоўцаў
Эфектыўнасць кардыё трэніроўкі залежыць ад правільнасці
выканання комплексу. Па веды пачаткоўцам спартсменам даводзіцца
звяртацца да прафесіяналаў, аднак гэта патрабуе пэўных
фінансавых выдаткаў. Калі такой возможности нет, в интернете можно
знайсці мноства відэаўрок, якія дапамогуць пачаткоўцам
кантраляваць працэс пахудання з дапамогай кардыё, і не вырабіць пры
гэтым шкоду здароўю.
Кардыё трэніроўка для спальвання тлушчу ў хатніх умовах –
відэа:
