глікемічны
індэкс (або ГІ) – гэта колькасны паказчык, з дапамогай якога
можна выразна ацаніць ступень уплыву пэўнага прадукту на
дынаміку павелічэння ўзроўню цукру ў крыві пасля ўжывання яго ў
ежу.
Упершыню пра такі словазлучэнні людзі пачулі яшчэ ў далёкім 1981
годзе ад знакамітага на той час канадскага прафесара і доктара
навук Дэвіда Джэнкінсана, які падчас сваіх навуковых даследаванняў
выявіў, што прадукты харчавання цалкам па-рознаму ўплываюць на
арганізм чалавека.
У якасці прыкладу можна прывесці марозіва, якое, нягледзячы
на свой больш салодкі смак у адрозненне ад звычайнага белага хлеба,
пры трапленні ў арганізм аказвае значна меншы ўплыў на аб’ём
глюкозы ў крыві чалавека, чым хлеб.
Следам за Д. Джэнкінсана навукоўцы, медыкі і даследчыкі ўсё
свету сталі дэталёва вывучаць гэта пытанне, у выніку ўсе яны ў
працягу 15 гадоў прыйшлі да адзінага меркавання і эксперыментальным шляхам
распрацавалі спецыяльную глікемічны табліцу прадуктаў.
Па сутнасці, дадзеныя з табліцы адпавядаюць адносінах ўплыву на
паказчыкі крыві пэўнага прадукту харчавання на фоне такой жа
рэакцыі арганізма на чыстую глюкозу, у якой, дарэчы, ГІ
раўняецца роўна 100 (высокі паказчык).
Contents
Прадукты з высокім глікемічнага індэксам
Паказчык ГІ пэўнага прадукту ў першую чаргу залежыць ад
суадносін вугляводаў, клятчаткі, наяўнасці фруктозы і лактозы,
ўтрымання ў ім бялкоў і тлушчаў, ну і, вядома ж, метаду і
якасці тэрмічнай апрацоўкі.
Прадукты з высокім значэннем глікемічнага індэкса значна
хутчэй засвойваюцца арганізмам, выклікаючы рэзкае павышэнне ўзроўню
глюкозы ў крыві, што прымушае падстраўнікавую залозу, каб
стабілізаваць сітуацыю, пачынаць актыўную выпрацоўцы гармону
інсуліну. Такія «арэлі», на думку спецыялістаў, здольныя
правакаваць павелічэнне лішняга вагі, праблемы з сэрцам і
розныя неўралагічныя захворванні.
Некаторыя прадукты з высокім ГІ:
- белы хлеб (85)
- цукеркі (75)
- смажаны бульба (95)
- мёд (90)
- пірожныя (88)
- белы рыс (83)
Прадукты з нізкім глікемічны індэксам
Прадукты, чый ГІ раўняецца 55 і менш, пры трапленні ў арганізм
выклікаюць больш плыўнае падвышэнне ўзроўню цукру ў крыві і даўжэй
засвойваюцца ў страўнікава-кішачным тракце, так як яны, як правіла,
ўтрымліваюць у сваім складзе складаныя вугляводы, якія павольна
расшчапляюцца пад дзеяннем ферментаў.
Такія прадукты варта прымаць людзям, якія імкнуцца
скінуць лішнюю вагу, да таго ж, яны здольныя душыць пачуццё
голаду на больш працяглы адрэзак часу.
Некаторыя прадукты з нізкім ГІ:
- гародніна (10 – 40)
- садавіна (20 – 40)
- пярловая крупы (22)
- арахіс (20)
- малако натуральнае (26)
- сасіскі (28)
Навуковец і доктар навук Давід Людвіг, які працуе ў дзіцячым
Бостанскім шпіталі, правёў мноства даследаванняў, з якіх
зрабіў выснову, што людзі, якія ўжываюць на сняданак ежу з высокім
глікемічны узроўнем, з’ядалі на працягу ўсяго дня на 80%
больш калорый, чым тыя людзі, якія ўжывалі ежу з нізкім
ГІ.
Гэта звязана з тым, што рэзкі ўсплёск глюкозы ў крыві падымае
ўзровень норадреналіна, які здольны заахвочваць жаданне чалавека
чым-небудзь яшчэ паласавацца.
глікемічны индекс продуктов и спорт
Мы ўжо з вамі высветлілі, што людзям, якія жадаюць скінуць пару-тройку
кілаграм, неабходна аддаваць перавагу менавіта прадуктам з
нізкім ГІ, але для спартсменаў такая методыка проста
супрацьпаказаная. Бо, для таго каб дамагацца пастаўленых
задач, які займаецца важна ўважліва ставіцца да многіх
фактарам, напрыклад, правільнаму выбару прадуктаў, розных
трэніровачных падыходаў і іншаму.
Перад любой фізічнай нагрузкай спартсмен павінен прымаць ежу
з высокім ці хаця б сярэднім паказчыкам ГІ, паколькі асноўны яе
задачай з’яўляецца хуткае засваенне і насычэнне арганізма усімі
неабходнымі пажыўнымі рэчывамі. Такі падыход у сваю чаргу
дазваляе стымуляваць інсулінавыя рэакцыю, аднаўляе сілы і
запасіць мышцы неабходным для іх гликогеном.
Дыета па глікемічнага індэксе
Асноўная задача дыеты заключаецца ў тым, каб максімальна
абмежаваць паступленне ў арганізм простых вугляводаў, якія
здольныя прыводзіць да непажаданага ўсплёску глюкозы ў крыві.
Для гэтага вам спатрэбіцца ўсяго толькі змяніць свой рацыён
харчавання. Кушайте кожныя тры гадзіны, напрыклад, сняданак, другі
сняданак, абед, падвячорак і вячэру, невялікімі порцыямі. Прычым харчавацца
так неабходна заўсёды – такі правільны распарадак дня дазволіць
вам заўсёды адчуваць сябе здаровай і заставацца пры гэтым у патрэбнай
форме.
Такі варыянт дыеты дапаможа вам страціць лішні вага без асаблівых
стрэсаў для арганізма, у сярэднім за адзін тыдзень пазбаўляючыся ад
аднаго кілаграма тлушчу.
Калі такія паступовыя вынікі вас задавальняюць, тады вам
трэба толькі прытрымлівацца наступнага прыкладнага меню:
- Сняданак: шкляначку абястлушчанага малака або яблычнага соку,
аўсяная каша з яблыкамі або з разынкамі.
- Абед: агароднінны суп з кавалачкам жытняга хлеба, травяны чай і дзве
слівы.
- Вячэра: макароны з мукі з вотруб’ем пад чэчэвічны-таматным
соусам, нятлустае мяса, напрыклад, курыная грудка, салата і
абястлушчаны ёгурт.
Сярод бялковай ежы выдатным варыянтам будзе нятлустая рыба,
мяса і морапрадукты з-за практычна поўнай адсутнасці вугляводаў.
А таксама правільным рашэннем стане пераход на ўсе бабовыя,
напрыклад, сою, фасолю, ячмень, сачавіцу або гарох.
Звыклыя макароны заменіце макаронамі з цвёрдай пшаніцы,
ўжывайце як мага больш яблыкаў, груш, грэйпфрутаў, курагі,
сліў і персікаў. А таксама шынкоў, капусты, памідораў, зеляніны,
грыбоў, тварагу, сыру і малака. Да прадуктам, якія маюць крыху
большы глікемічны індэкс ставяцца бульба, буракі, кукуруза,
моркву, гарох, грэчка, авёс, локшына, белы рыс, бананы, вінаград,
ківі і манга. Ну і найбольш высокогликемические прадукты – гэта
цукар, мёд, хлеб, кукурузныя шматкі, кавун, дыня, разынкі, шакалад,
алкаголь, тоўстая рыба, мяса і птушка, белы хлеб і кашы хуткага
прыгатавання.
Паспрабуйце ўключыць у свой рацыён як мага больш прадуктаў,
якія ўтрымліваюць у сабе абалоніну, заменіце шакалад і пірожныя на
сухафрукты і садавіна.
Прыведзенае вышэй меню прыкладныя, таму вы можаце змяняць яго ў
залежнасці ад сваіх смакавых пераваг. Спачатку з-за
павялічанага колькасці вугляводаў у вас можа затрымлівацца
вадкасць ў арганізме, але ўжо праз некаторы час усё наладзіцца, і
шалі пакажуць патрэбны вынік.
Важныя моманты:
Калі вы вырашылі схуднець з дапамогай такой дыеты, вы павінны ведаць,
што ў прыродзе існуюць асаблівыя прадукты, у якіх глікемічны
індэкс хоць і невялікі, але з-за павышанага ўтрымання ў іх
тлушчаў ўжываць іх не рэкамендуецца. Да такіх можна смела аднесці
шакалад і некаторыя віды арэхаў.
Также не смешивайте продукты, имеющие разные ГІ. Напрыклад, на
сняданак лепш не сумяшчаць кашу і амлет, пакіньце амлет на абед, а
кашу дапоўніце кавалачкам цельнозерновые хлеба.
Чым даўжэй вы рыхтуеце ежу, тым вышэй яна будзе мець выніковы
глікемічны індэкс, таму паспрабуйце адмовіцца ад смажанай
ежы. Наразайце прадукты не занадта дробна, таму як, напрыклад, ГІ
цёртай морквы значна вышэй, чым цэлай. Гарачыя прадукты маюць
больш высокі глікемічны індэкс, чым халодныя або
астылыя.
