мабыць,
кожная сучасная дзяўчына марыць атрымаць плоскі і прыгожы
жывоцік!
Аднак мала хто ведае, як правільна гэта жаданне ажыццявіць, ды
яшчэ і захаваць асіны талію на доўгія гады.
Калі вы лічыце, што традыцыйныя трэнажоры, нагрузка якіх
накіравана на вобласць жывата, здольныя паменшыць сантыметры вашай
таліі, то вы глыбока памыляецеся.
Стройная і спакуслівая фігурка – гэта вынік узмоцненай,
рэгулярнай і вельмі нялёгкай працы над сабой.
Да таго ж, трэніраваныя цягліцы жывата не толькі маюць выдатны
выгляд, але яшчэ і станоўча адбіваюцца на стане здароўя
чалавека. Бо добра развіты прэс старанна абараняе паясніцу
ад удараў, траўмаў і спрыяе суладнай працы ўнутраных
органаў.
Аднак не забывайце, што рэгулярныя заняткі фізкультурай – гэта,
вядома, выдатна. Але калі вы імкнецеся зрабіць свой прэс ня
толькі падцягнутым, але яшчэ і прыгожым, вам неабходна адначасова з
гімнастыкай для пахудання жывата, стварыць для свайго арганізма
дэфіцыт калорый, гэта значыць спажываць іх менш, чым вы
затрачвае на працягу дня.
А цяпер давайце непасрэдна прыступім да вывучэння найбольш
важных крокаў, з дапамогай якіх вы зможаце адчуць сябе
красуняй. Першае, што вам неабходна зрабіць – гэта збалансаваць
сваё харчаванне, і толькі потым можна прыступаць да выканання
спецыяльных трэніровак.
Contents
З чаго будуецца занятак гімнастыкай для жывата?
Любы трэнінг у першую чаргу неабходна пачынаць з добрай
размінкі, каб у наступстве пазбегнуць рознага роду непрыемнасцяў
ў выглядзе расцяжэнняў і траўмаў.
Для гэтага выконвайце: руху галавой у розныя бакі, затым
махі рукамі, нагамі і прысяданні. Нахіляйце тулава направа,
налева, наперад і назад, каб разагрэць і расцерці мышцы брушнога
прэса і спіны. Завершыце размінку скачкамі (можно на скакалцы), і
толькі потым непасрэдна прыступайце да выканання
акцэнтаваных практыкаванняў для цягліц жывата.
Каб вызначыць, якая менавіта яго частка больш за ўсё мае патрэбу
ў прапрацоўцы, вам трэба выканаць наступнае. Ляжце на спіну і
падніміце выпрастаныя ногі градусаў на 30. Калі вы ўбачыце на
жываце падоўжны грудок, тады асноўныя намаганні неабходна будзе
пусціць менавіта на прамыя мышцы жывата.
Далей апусціце ногі і, лежачы на спіне, адарвіцеся галаву і плечы ад
падлогі. Калі вы ўбачыце невялікі, перасякае цела, грудок ў
вобласці пупка, тады асаблівую ўвагу трэба надаць практыкаванням
для папярочных цягліц.
Усе заняткі неабходна праводзіць рэгулярна, паступова
павялічваючы нагрузку і робячы пераходы да больш складаным практыкаванням
(Калі ваш арганізм будзе да гэтага гатовы). Каб працэс збавення
ад тлушчу быў больш інтэнсіўны, дадаткова да гімнастыцы вы можаце
выконваць энергічныя аэробныя трэніроўкі, напрыклад, штодзённы бег
на месцы або стадыёне, язда на ровары, скачкі, ды і многае
іншае.
Што тычыцца асноўнай серыі практыкаванняў гімнастыкі для цягліц
жывата, то іх можна ўмоўна падзяліць на тры базавыя групы,
што выконваюцца ў розных плоскасцях: сагітальнай (згіны наперад),
франтальнай (згіны ўбок) і папярочнай (павароты).
Для таго каб максімальна павысіць эфектыўнасць трэнінгу,
неабходна выконваць не толькі базавыя скручвання, якія
распрацоўваюць мышцы жывата ў адной плоскасці, але і падключаць
нагрузку ў астатніх кірунках (можна пры дапамозе кинезиса).
Гімнастыка для пахудання жывата: базавы комплекс
1. Прамыя скручвання
Гэта практыкаванне дазваляе ўмацаваць верхнія мышцы брушнога прэса.
Для гэтага ляжце на спіну, ногі сагніце ў каленях і пастаўце на
шырыні сваіх плячэй (можна нават трохі шырэй). Ручкі пакладзеце на
віскі або складзеце ў выглядзе замочка на грудзях, зрабіце ўдых і на
выдыху пачынайце падымаць галаву і плечы наперад, трохі адрываючы
верх спины от падлогі. Затым на ўдыху зноў вярніцеся ў зыходнае
становішча. Усяго 3 сэта па 14 – 16 разоў.
2. Бакавыя скручвання
Стартавае становішча тое ж, што і ў папярэднім практыкаванні. ць
час выканання ступні застаюцца нерухомымі, а галавой на выдыху
цягнемся да левай каленцы і вяртаемся ў зыходную пазіцыю. А затым
зноў ўдых-выдых, і робім тое ж самае па кірунку да правага
калена. Усяго 3 сэта па 14 – 16 разоў. 3. Бакавыя скручвання
«Ровар»
Зыходнае становішча цела аналагічна першым двум практыкаванням.
Толькі цяпер ножкі сагніце ў каленях і прыпадніміце іх (галёнкі
раўналежныя падлозе), а ручкі злучыце за галавой, каб локці
глядзелі ўверх. Затым на выдыху пачынайце рабіць рознабаковыя
скручвання: калі правая каленках павінна закрануць левага локця, а
пасля левая каленках правага локця. Усяго 14 – 16 разоў без
прыпынку.
4. Пад’ёмы ног
Стартавае становішча: ляжце на спіну, рукі пакладзеце ўздоўж
тулава, і ўпрыцеся далонямі ў трэніравальны кілімок. далей на
ўдыху падніміце прамыя ножкі ўверх перпендыкулярна падлозе, а на
выдыху апусціце ў зыходную пазіцыю. Усяго 3 сэта па 14 – 16
раз.
5. Дотык
Ляжце на падлогу, падніміце ногі ўверх пад 90 градусаў, пры гэтым не
забывайце кантраляваць, каб ваша шыя і галава былі ў
паслабленым стане. далей акуратна адрываючы плечы і галаву ад
падлогі (толькі не рабіце рэзкіх рухаў), рукой спрабуйце дастаць
супрацьлеглага шкарпэткі ступні. Вярніцеся ў зыходнае становішча і
прарабіце тое ж самае з другой рукі.
6. «Роўная дошка ці планка»
Для наступнага практыкаванні гімнастыкі вам неабходна будзе легчы
на жывот, затым прыпадняцца, зрабіўшы ўпор на ступні і знешнюю
бок перадплеччаў. Цела ўяўляе сабой адну прамую лінію ад
галавы да пят. Затрымаецеся ў такім становішчы на 20 – 30 секунд,
затым ляжце на падлогу для адпачынку і паўторыце планку зноў. Усяго 8 –
10 разоў.
7. Пад’ёмы ягадзіц
Ляжце на спіну, сагніце ногі ў каленях, паставіўшы іх на шырыню
плячэй. Затым рукамі вазьміцеся за пяткі і на ўдыху падымайце, ня
адрываючы ад падлогі галаву і плечы, свой таз максімальна ўверх.
Выдохните и вернитесь в стартовое становішча. Рабіце ўсё павольна,
руху павінны быць раўнамернымі. Усяго 3 сэта па 14 – 16 разоў.
8. «Бярозка»
Зыходная пазіцыя такая ж, толькі цяпер ногі неабходна
скрыжаваць і выцягнуць ўверх, рукі застаюцца выцягнутымі ўздоўж цела. з
такога становішча трэба падымаць ягадзіцы ўверх і зноў апускаць.
Спачатку гэта можа здацца цяжкай задачай, але паступова вы з
ёй справіцеся. Пачынайце з 3 – 5 разоў, з часам павялічваючы
колькасць паўтораў.
9. Зваротныя адзінкавыя скручвання
Ляжце на спіну, сагніце ногі ў каленях, рукі пакладзеце на жывот.
з такого положения (не разгибая ноги) максимально близко подтяните
правае калена да грудзей. Затым пастаўце на падлогу і паўтарыце тое ж
самае з левай нагі. Выконваць практыкаванне неабходна павольна. Усяго
3 сэта па 14 – 16 разоў.
10. Нажніцы
Ляжце на спіну, ногі самкнёныя разам. Прыпадыміце іх над
паверхняй падлогі (градусаў на 20 – 30) і пачынайце выконваць
руху падобныя на нажніцы: спачатку правая нага зверху, затым
левая. Усяго 3 сэта па 14 – 16 разоў. 11. Танец жывата
Упражнение выполняется из положения стоя, ноги на ширине плячэй.
Напераменку то ўцягваць жывот, то выпінаць яго. Пры гэтым не
забывайце аб спіне, якая павінна быць роўнай, а пастава прамой.
12. Нахілы
Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй, рукі па баках. пачынайце
выконваць нахілы тулава наперад, імкнучыся дацягнуцца далонямі да
падлозе: спачатку левай рукой да правай частцы шкарпэткі, затым люстрана
наадварот (па чарзе).
13. Кругавыя кручэння сцёгнамі
Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй, рукі на поясе. рабіце па
10 кругавых рухаў сцёгнамі – спачатку ў адзін бок, затым у
іншую. Усяго 3 сета.
14. Дыск Здароўе
Устаньце на дыск і выконвайце энергічныя павароты тулавам. пры
гэтым носочкі стоп павінны глядзець трохі ўнутр, а рукі ляжаць
на поясе або быць разведзенымі па баках. Працягласць 7 – 8
хвілін.
15. Скачкі
І, нарэшце, у апошнім практыкаванні гімнастыкі для памяншэння
живота, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плячэй. зрабіце
скачок як мага вышэй, пасля прызямлення неабходна закрануць
далонямі трэніровачнага кілімка. Затым адразу отпрыгните назад,
устаньце ў поўны рост і выканайце наступнае кола. Усяго 12 – 15
скачкоў.
Некалькі важных саветаў
Заўсёды старайцеся выкладвацца падчас трэніроўкі на ўсе сто
адсоткаў. Паміж падыходамі рабіце перапынак не больш за хвіліну.
Паступова павялічвайце колькасць паўтораў і пачынайце
выкарыстоўваць уцяжарвальнікам для ног і гантэлі.
Не забывайце аб кардионагрузках, сочыце падчас трэніроўкі за
сардэчным рытмам пры дапамозе адмысловага пульсометр. гімнастыку
для плоскага жывата можна дапоўніць плаваннем, яздой на веласіпедзе
ці бегам. І не забывайце аб здаровым харчаванні.
