існаванне
асаблівай зоны жиросжигания – частоты пульса, пры якой тлушч
расходуецца ў якасці крыніцы энергіі – адзін з самых
распаўсюджаных і найстарэйшых міфаў ў свеце фітнесу.
У часопісах, відэа-праграмах і інтэрнэце пастаянна усхваляюцца
трэніроўкі ў зоне жиросжигания, як найбольш эфектыўны спосаб
барацьбы з тлушчавымі адкладамі.
Нават пераважная большасць сучасных кардиотренажеров
забяспечаныя налепкамі або табліцамі для вызначэння частоты пульса
для спальвання тлушчу.
Сама ідэя заключаецца тым, што, падтрымліваючы пульс у раёне
55-65% ад максімальнага значэння, вы цудоўным чынам будзеце
спальваць больш тлушчу, чым пры працы нават з большай
інтэнсіўнасцю.
Навошта ж ўкалываць, калі можна губляць кілаграмы і ў больш
паслабленым тэмпе? Менавіта ў гэтым і крыецца прывабнасць міфа
аб магічнай зоне жиросжигания. Праўда ж у тым, што існаванне
такога пэўнага дыяпазону – зман, вынікаючы якому вы
можаце, у лепшым выпадку, запаволіць тэмп прагрэсу, а ў горшым –
наогул не скінуць ні кілаграма.
Contents
Адноснае і абсалютнае жиросжигание
Каб зразумець прыроду міфа аб зоне жиросжигания і развянчаць яго,
трэба разабрацца, як чалавечае цела выкарыстоўвае энергію ва
падчас трэніроўкі. У спрошчаным варыянце, пры любой актыўнай
фізічнай нагрузцы арганізм атрымлівае энергію, перш за ўсё, з
двух месцаў: запасаў глікагену і тлушчавых адкладаў. Глікаген – гэта
рэзерв вугляводаў у цягліцах і печані.
Міф аб зоне жиросжигания паўстаў з дадзеных, што пры нагрузках
больш нізкай інтэнсіўнасці энергія паступае ў большай меры ў
выніку расшчаплення тлушчу, а не глікагену. Хіба гэта не выдатна?
Можна валяцца на канапе і губляць кучу тлушчу! Вось тут-то і
высвятляецца сёе-тое сталася з гэтай міфічнай зонай.
Пры трэніроўках з пульсам ў 50% ад максімальнага значэння
арганізм атрымлівае энергію на 60% з тлушчаў і на 40% з глікагену.
Пры 75% ад максімальнага пульса гэтыя суадносіны складаюць 35% да
65% (ужо на карысць глікагену), а пры павышэнні пульса расход тлушчу
яшчэ больш падае.
Дык навошта ж трэніравацца ў поўную сілу, калі тлушчу спальваецца
так мала? Адказ просты – уся справа ў калорыях. Калі вы інтэнсіўна
трэніруецеся, то спальваеце значна больш калорый, чым пры сядзенні
на канапе.
Калі параўнаць два заняткі з ўмеранай і высокай інтэнсіўнасцю,
працягласцю 30 хвілін кожнае, то можна ўбачыць наступную
карціну:
| Трэніроўка 30 хвілін | Калорыі, выдаткаваныя з тлушчу | Калорыі, выдаткаваныя з глікагену | Выдаткавана калорый за ўсё |
|---|---|---|---|
| Нізкая інтэнсіўнасць (50% ад максімальнага пульса) | 120 | 80 | 200 |
| Высокая інтэнсіўнасць (75% ад максімальнага пульса) | 140 | 260 | 400 |
Такім чынам, можна ўбачыць, што на высокаінтэнсіўнага трэніроўцы расход
калорый удвая больш. Акрамя таго, атрыманых з тлушчу калорый
спальваецца таксама больш (140 супраць 120), хоць у агульным расходзе іх
доля і менш.
Разлік пульса для спальвання тлушчу ў большасці выпадкаў праводзіцца
по следующей методике: (220 – возраст в годах)/2.
Так, для 30 гадовага чалавека з пачатковым узроўнем фізічнай
падрыхтоўкі гэта значэнне будзе ў раёне 90-100 удараў у хвіліну
((220-30) / 2 = 95). Аднак патрэбныя больш важкія доказы, бо
можна запярэчыць, што для таго, каб спаліць на 20% больш тлушчу
прыпадае на 50% павышаць інтэнсіўнасць трэніроўкі. не самы
лепшы варыянт!
Зона жиросжигания vs. эфект «постсжигания»
Пасля заканчэння трэніроўкі з невысокай інтэнсіўнасцю спальванне
калорый рэзка зніжаецца. Калі вы займаецеся вельмі інтэнсіўна,
напрыклад, падчас інтэрвальнай трэніроўкі, адбываецца зрух абмену
рэчываў, пры якім калорыі працягваюць інтэнсіўна расходавацца
нават пасля завяршэння практыкаванняў. Гэты эфект носіць назву
«Постсжигания».
Эфект ад постсжигания будзе вельмі адрознівацца ў залежнасці ад
выгляду трэніроўкі, яе інтэнсіўнасці, працягласці і нават ад
спосабу яго вымярэння. У даследаванні, праведзеным у ЗША пад
кіраўніцтвам доктара Крыстафера Скота ў Універсітэце Паўднёвага Мэна,
разглядаўся агульны расход калорый за пэўны перыяд часу
в группах, занимавшихся с низкой и высокой інтэнсіўнасцю.
Удзельнікі першай групы круцілі педалі велатрэнажор ва ўмераным
тэмпе на працягу 3,5 хвілін. Удзельнікам другой прапаноўвалася
прабегчы 3 спрынту працягласцю 15 секунд кожны з
максімальна магчымай для іх хуткасцю. Якая ж была розніца ў
расходзе калорый? Даволі значная!
Удзельнікі першай групы за трэніроўку спалілі 29 калорый супраць 4
ў бегуноў з другой. Але калі прыняць да ўвагі эфект
постсжигания і замерыць расход калорый і пасля заняткі, то карціна
рэзка мяняецца.
«Веласіпедысты» разам спалілі 39 калорый супраць 65, выдаткаваных
«Спрынтарамі». Неверагодна, але 95% калорый былі выдаткаваныя ўжо пасля
трэніроўкі! Не варта забываць і тое, што пры яздзе на велатрэнажоры
было выдаткавана амаль у 5 разоў больш часу (3,5 хвіліны супраць 45
секунд).
Паказальна і іншае даследаванне, падчас якога высветлілася,
што пры высокаінтэнсіўнага велотренировке таксама расходуецца
значная колькасць тлушчу. Сапраўды, пры фізічнай
нагрузцы высокай інтэнсіўнасці, напрыклад, пры велоспринте, які
вывучаўся, у першую чаргу расходуецца глікаген, але затое, пасля
завяршэння трэніроўкі, – тлушч.
Міф аб зоне жиросжигания трывае поўнае паражэнне перад
эфектам постсжигания, а пытанне «пры якім пульсе спальваецца тлушч»
так і не знаходзіць адназначнага адказу. Безумоўна, трэніроўкі з
ўмеранай інтэнсіўнасцю маюць права на існаванне, але для
спальвання тлушчу гэта не самы эфектыўны варыянт. папулярны спосаб
ўстаць крыху раней і прабегчыся трушком нашча не дапаможа страціць
больш тлушчу ў параўнанні з іншымі больш інтэнсіўнымі спосабамі.
Для занятых людзей аптымальны выбар – інтэрвальныя і кругавыя
трэніроўкі, якія дазваляюць спаліць больш калорый і тлушчу за
значна меншы час.
Беручы пад увагу ўсё вышэй сказанае, не варта спадзявацца
толькі на трэніроўкі, каб спаліць тлушч і здабыць добра акрэсленыя
мышцы.
Фізічныя практыкаванні дапамагаюць вам захаваць мышцы, заставацца ў
добрай форме, паскорыць метабалізм і спаліць трохі тлушчу, але для
эфектыўнага жиросжигания расход калорый павінен перакрываць іх
паступленне. Харчаванне гуляе значна вялікую ролю ў гэтым пытанні, і
яго карэкціроўцы варта надаць максімум увагі.
