Сядзячае становішча і праца
за кампутарам на працягу доўгага часу ў цэлым мае
негатыўныя наступствы.
Ненатуральнае становішча цела адбіваецца на вашым здароўе і
гнуткасці, прыводзіць да болям у цягліцах спіны і галаўнога болю,
пагаршае канцэнтрацыю. У некаторых людзей развіваюцца такая
праблема, як сіндром запясцевага канала або «мышыная хвароба».
Але чаму ж вы подвергает сваё цела катаванням і так неахайныя па
адносінах да ўласнага здароўя?
Так, я згодна, што часам, напружаны працоўны графік і
«Хатнія абавязкі» не заўсёды даюць магчымасць вылучыць час
для трэніроўкі.
Практыкаванні на расцяжку, якія ўмацоўваюць практыкаванні для цягліц,
аэробныя практыкаванні дапамогуць вам захаваць сілу і энергію на цэлы
дзень. Іх можна лёгка рабіць нават, калі вы знаходзіцеся на
працы.
Эксперты ў галіне аховы здароўя лічаць, што любую колькасць
фізічных практыкаванняў ўжо карысна для вашага цела. ніжэй мы
разгледзім пералік практыкаванняў, якія не патрабуе ніякіх
спецыяльных трэнажораў, вам патрэбен толькі стол і крэсла (крэсла).
Выконвайце ім кожны раз, калі вы знойдзеце невялікі прамежак
вольнага часу.
Contents
Практыкаванні на расцяжку
- Сядзьце ў крэсла, спіна выпрастаны. Каб расцерці цягліцы шыі,
паспрабуйце дацягнуцца правым вухам да правага пляча. акуратна
дапамагайце руху галавы правай рукой, каб атрымаць большы
эфект. Затрымаецеся ў найбольш ніжнім становішчы галавы на 10-15
секунд і вярніцеся ў зыходнае. Выканайце практыкаванне ў іншы
бок. Паўтарыце па 3-5 разоў.
- Зрабіце глыбокі ўдых і падніміце абодва пляча, як быццам хочаце
закрануць імі вашых вушэй. Затрымаецеся на працягу 3-5 секунд, потым
паспрабуйце адвесці плечы таму, наколькі гэта магчыма. выдыхніце
і расслабьте плечы. Паўтарыце гэта практыкаванне 5-8 разоў.
- Спіна выпрастаны. Падніміце рукі над галавой. цяпер
паспрабуйце выцягнуць рукі як мага вышэй, як быццам хочаце
закрануць столі. Момант найбольшага напружання ўтрымлівайце ў
працягу 10-15 секунд. Як варыянт, практыкаванне можна выкарыстоўваць
для кожнай рукі па-асобнасці. Паўтарыце 3-5 разоў.
- Практыкаванні з ёгі з’яўляюцца аднымі з найбольш плённых,
которые можно выполнять на працы. Сядзьце на стол або уладкуйцеся на
падлозе. Павярніце галаву налева, а тулава наадварот – максімальна
направа. Затрымаецеся на працягу 5-10 секунд, дыханне нармальнае.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую бок.
Зрабіце па 15 раз у кожны з бакоў.
- Сядзьце прама і паспрабуйце звесці вашы лапаткі разам. вядома,
вы не зможаце літаральна дакрануцца імі, але тое пачуццё ў грудзях,
плячах і спіне будзе дзіўна расслабляльным.
- Сядзьце ў крэсла, спіна прамая. Рукі самкнёныя за галавой і
шчыльна прыціснутыя. Павольна адводзіце локці назад, наколькі гэта
магчыма, і ўтрымлівайце 5 секунд. Вярніце локці ў зыходны
становішча. Паўтарыце практыкаванне некалькі разоў.
- Для практыкаванні на рухомасць запясці, пакладзеце вашыя рукі
перад сабой, знешняй бокам далоні ўверх. Пацягніце далоні на
сябе, каб расцягнуць мышцы перадплечча і запясце. затрымаецеся на
30 секунд. Як варыянт, можна выконваць практыкаванне для кожнай рукі
асобна, акуратна дапамагаючы пры гэтым вольнай рукой, для большай
амплітуды руху.
- Спіна выпрастаны, скрыжаваўшы рукі на грудзях. падніміце локці
максімальна ўверх, пакуль не адчуеце напругу ў цягліцах спіны.
Затрымаецеся ў гэтай позе парадку 5-8 секунд.
Ўмацоўваюць практыкаванні для цягліц
- Устаньце ззаду крэсла (крэсла). Абапіраючыся на спінку, зрабіце
прысяданне на адной назе. Паўтарыце для кожнай ногі па 3-5
раз.
- Сядзьце ў крэсла, ногі адарвіцеся ад падлогі і выпрастаць перад сабой.
Ўтрымлівайце іх на працягу 3-5 секунд у верхнім становішчы, а затым
павольна апусціце ўніз. Як толькі ногі дасягнуты падлогі (не дакранаючыся
яго) – зноў выпростваюць іх уверх. Можна выконваць практыкаванне
асобна для кожнай ногі, паўтарайце па 10-15 раз.
- Гэта адно з лепшых практыкаванні, асабліва для спіны і цягліц рук.
Вы сядзіце ў крэсле, рукамі трымайцеся за край стала. павольна
адштурхоўвацца ў крэсле ад стала (ножкі крэсла абсталяваныя
колцамі), галаву змяшчаем паміж рукамі і добра прагінаемся ў
спіне. Паглядзіце на падлогу і затым павольна вярніцеся назад. зрабіце
гэта практыкаванне, прыкладна, 10-12 раз.
- Каб зрабіць вашыя рукі моцнымі, ўпрыцеся далонямі ў
падлакотнікі крэсла. павольна поднимитесь на руках вверх, пока ваша
папа ня адарвецца ад крэсла. Ухіляйцеся на працягу 3-5 секунд,
потым апусціцеся ўніз і, адпачыўшы 5 секунд, паспрабуйце зноў.
зрабіце это упражнение, по крайней мере, 10 раз.
- Сядзьце ў крэсла, спіна выпрастаны. адначасова максімальна
сцісніце мышцы брушнога прэса і ягадзічныя цягліцы, ўтрымлівайце ў
працягу 30-40 секунд. Паўтарайце гэта практыкаванне некалькі разоў у
працягу дня. Аднак, не варта рабіць гэта практыкаванне адразу пасля
ежы.
- Пакладзеце абедзве рукі на стол і зрабіце некалькі крокаў назад.
Выполняйте обычные отжимания 12-15 раз, 3-5 подходов в дзень. як
варыянт, гэта практыкаванне можна выконваць каля сцяны.
аэробныя практыкаванні
- Гэта практыкаванне знаёма нам яшчэ з дзяцінства, вы па чарзе
паднімаеце прамыя ногі перад сабой і кранаеце да ступні
процілеглага рукой – паднялі правую нагу, закранулі левай
далонню правай ступні і наадварот. Выконваеце па 15-20 пад’ёмаў
кожнай нагой.
- Адным з лепшых практыкаванняў з’яўляецца «маршыраваць на месцы».
Сядзьце ў крэсла і, высока падымаючы калені, маршыруюць на месцы ў
працягу 1-2 хвіліны.
- Скачкі падобна са скакалкай. Скакаць можна пераменна на кожнай
назе або на абедзве нагі адразу. Вы таксама можаце імітаваць рух
рукамі, як быццам вы на самой справе бываю цяпер скакалку.
- Калі вы ідзяце на перапынак, у прыбіральню ці да боса «на дыван»,
рабіце звычайныя выпады. Гэта калі вы згінаць пярэднюю нагу ў
калене і пераносіце на яе сваю вагу цела. Нагінаць да таго часу,
пакуль калена задняй ногі не закране падлогі. Выконвайце, па меншай
мере, 3 – 5 повторений в дзень.
- Заўсёды старайцеся хадзіць па лесвіцы замест выкарыстання
ліфта. Калі ваш офіс размешчаны ў шматпавярховым будынку, то апошнія
паверхі падымайцеся (спускайцеся) па лесвіцы. карыстанне
лесвіцай, хоць бы 5 раз у дзень будзе падтрымліваць здаровую
цыркуляцыю крыві на працягу ўсяго дня.
Выконвайце наступныя фізічныя практыкаванні на працы на працягу
месяцы – і вы адчуеце істотную розніцу. Вы будзеце больш
ўважлівай і сканцэнтраванай на працы, знікнуць скаргі на
недостаточное количество сил и энергии в працягу дня. поспехі
вам!
