Ці ведаеце вы, што правільны працэс
карэкцыі вагі лепш за ўсё дасягаецца шляхам спалучэння здаровай
дыеты і рэгулярных фізічных практыкаванняў?
Для паспяховай барацьбы з лішнімі кілаграмамі з дапамогай фітнесу для
пахудання вам неабходна за час трэніроўкі спальваць больш
калорый, чым вы спажываеце з прадуктамі харчавання за мінусам
асноўнага абмену рэчываў.
А колькасць калорый, якія вы зможаце выдаткаваць падчас
фітнесу, знаходзіцца ў прамой залежнасці ад працягласці
трэніроўкі, інтэнсіўнасці, частоты і тыпу практыкаванняў, а таксама
некаторых іншых фактараў.
Для страты 0,5 кг. тлушчу вам трэба спаліць парадку 3700 калорый.
Каб гэта зрабіць за тыдзень, вам неабходна расходаваць каля 500
дадатковых калорый штодня.
Фізічнымі практыкаваннямі, якія могуць дапамагчы вам спальваць 500 і
больш калорый за адну гадзіну часу і маюць высокую ступень аддачы,
з’яўляюцца баскетбол, футбол, аэробіка, веславанне, пешы турызм,
плаванне і бег трушком.
Калі вы не можаце надаць фітнесу адразу цэлую гадзіну, то паспрабуйце
разбіць яго на некалькі кароткіх трэніровак, з працягласцю
не менш за 10 хвілін.
Contents
фітнес для похудения: кардио и силовой тренинг
Для здаровай страты вагі важна выконваць як кардыё, так і
сілавыя трэніроўкі ў складзе розных праграм фітнесу.
Амерыканскі каледж спартыўнай медыцыны рэкамендуе дарослым у
ўзросце да 65 гадоў, як мінімум, 30 хвілін у дзень пяць разоў на тыдзень
атрымліваць кардионагрузки ўмеранай інтэнсіўнасці ці 20 хвілін у дзень
тройчы ў тыдзень практыкаванні высокай інтэнсіўнасці.
Пад ўмеранай інтэнсіўнасцю маецца на ўвазе такі тэмп заняткаў,
калі выкананне практыкаванняў значна павышае частату сардэчных
скарачэнняў і актывуе потаадлучэнне, але вы ў стане і
адначасова весці гутарку. Для дасягнення жаданай страты вагі вам
неабходна атрымліваць 60-90 хвілін кардиортренировок у дзень. хада ў
хуткім тэмпе можа быць добрай формай аэробных практыкаванняў для
пачаткоўцаў, а затым па меры прагрэсу пераходзіце да больш складанай
дзейнасці, напрыклад, да інтэрвальнай бягу.
Больш падрабязна ў артыкуле: «кардыятрэніроўкі ў барацьбе з
кілаграмамі ».
Усё той жа амерыканскі каледж спартыўнай медыцыны рэкамендуе
выкананне 8-10 сілавых практыкаванняў, якія складаюцца з 8-12 паўтораў,
па меншай меры, два разы на тыдзень. І гэта мінімальныя
рэкамендацыі.
Каб атрымаць максімум карысці з вашай праграмы фітнесу,
пераканайцеся, што для кожнага з сілавых практыкаванняў у апошніх
паўторах вы выкладае з апошніх сіл.
Сілавыя трэніроўкі, таксама вядомыя як трэніроўкі з
абцяжарваннямі, могуць забяспечыць дадатковыя перавагі ў выглядзе
павелічэння мышачнай тканіны, што прывядзе да павышэння штодзённага
колькасці выдаткаваных калорый з боку асноўнага абмену
рэчываў.
Якія могуць быць альтэрнатывы фітнесу?
Калі тыповыя сілавыя трэніроўкі і сардэчна-сасудзістыя
практыкаванні для пахудання вам не па душы, звярніце сваю ўвагу на
групавыя заняткі ў секцыях па спартыўных інтарэсах ці прымайце
ўдзел у камандных гульнях.
На сёння існуе вялікая колькасць розных секцый,
якія дапамогуць вам прыйсці ў форму, скінуць лішнюю вагу і проста
атрымліваць задавальненне ад самога працэсу.
Пры ўключэнні фітнесу для пахудання ў вашу стратэгію па зніжэнні
вагі, пераканайцеся, што вы выбіраеце тыя віды фізічнай актыўнасці,
якія вам сапраўды падабаюцца. Гэта дасць вам магчымасць быць
гранічна матываванай і зараджанай на вынік на працягу больш
доўгага перыяду часу.
І памятайце, у ідэале заўсёды пачынайце любую праграму фітнесу з
папярэдняй кансультацыі з кваліфікаваным лекарам.
