Назіраючы за сваімі сябрамі,
я заўважыла адну цікавую асаблівасць, што толькі адна мая сяброўка
губляе апетыт, калі знаходзіцца пад ціскам жыццёвых
абставінаў, астатнія ж (уключаючы, напэўна, і мяне) спрабуюць
дасягнуць душэўнай раўнавагі з дапамогай ежы – і вельмі часта – нават
пры найменшых прыкметах стрэсу.
Нядаўняе даследаванне паказала, што жанчыны могуць падвяргацца
асабліваму рызыцы павелічэння вагі ад празмернага ўжывання ежы ць
час эмацыйнага стрэсу.
Уядома, калі вы калі-небудзь з’ядалі некалькі пірожных ў канцы
асабліва складанага працоўнага дня, вам, верагодна, і не патрэбныя навуковыя
доказы гэтага факту.
Іншая даследаванне выявіла, што высокі індэкс масы цела (ІМТ)
быў характэрны тым людзям, якія аддаюць перавагу пераядаць ў адказ на
стрэс, асабліва жанчынам. Больш высокі ІМТ, верагодна, можа быць
звязаны з выбарам прадуктаў, якія ўжываюцца ў востры перыяд
стрэсу.
Даследнікі выявілі, што стрэс-едакі часта налягаюць на
асартымент фаст-фудов, піцу і шакалад. Акрамя таго, паралельна
павялічваецца спажыванне алкаголю, чым можна б растлумачыць вялікая
колькасць дадатковых, пустых калорый.
Цікава, што ў гэтым даследаванні былі прааналізаваныя
асноўныя прычыны, спадарожныя з’яўленню стрэсу і жаданні
«Заесці» праблемы – для мужчын гэта страта працы або развод, для
жанчын асноўнай прычынай была адсутнасць псіхалагічнай
падтрымкі.
Contents
Эмацыйны стрэс і ролю гармону кортізола
Існуе натуральны, звязаны са
стрэсам гармон – кортізола, які можа спрыяць набору
лішняга вагі, асабліва брушнога тлушчу.
Уялікая колькасць кортізола укідваецца ў кроў, калі вы
находитесь в состоянии эмоционального стрэсу. рэцэптары кортізола
размешчаны ў жываце і выклікаюць назапашванне тлушчу менавіта там.
У 2000 годзе даследчыкі выявілі, што ў жанчын з высокім
суадносінамі аб’ёмаў таліі да сцёгнаў (як з залішняй вагой, так і
ў худых) вылучаецца больш кортізола пры стрэсе і адзначаны больш
сур’ёзны ўзровень стрэсавых сітуацый у іх паўсядзённым жыцці, чым
у жанчын з нізкім суадносінамі.
Акрамя таго, лішак кортізола можа фактычна прымусіць ваш
абмен рэчываў запавольвацца. Гэта можа азначаць, што нават калі вы не
спажываеце калорый больш, чым ваша сутачная норма, вы можаце
набіраць вагу.
Але, так як эмацыйны стрэс актыўна стымулюе апетыт,
цалкам верагодна, што вы ўсё ж такі пераядаеце больш калорый, чым
звычайна, што ва ўмовах перанапружання толькі пагаршае праблему. У
выніку падчас стрэсу вы атрымліваеце «двайны ўдар» – у выглядзе
павольнага метабалізму і нервовага павелічэння дзённых калорый.
Пакуль невядома, як менавіта кортізола можа паўплываць на ваша
харчовае «паводзіны» або павелічэнне апетыту наўпрост, але
даследаванні працягваюцца … Незалежна ад іх вынікаў, ужо цяпер
бачныя тэндэнцыі, што ў жанчын, якія ядуць ежу з высокім
утрыманнем тлушчаў, павялічаны ўзровень кортізола, і яны аддаюць
большую перавагу салодкай ежы.
Як трымаць сябе ў руках і пазбегнуць пераядання?
1. Так как отсутствие эмоциональной поддержки
непасрэдна звязана ў жанчын з тэндэнцыяй да пераядання, важна,
каб вы зрабілі акцэнт на вырашэнне менавіта гэтай «праблемы».
Гэта азначае, што можна звярнуцца па падтрымку і матывацыяй да
вашым сябрам ці членам сям’і, калі вы пачынаеце есці ў адказ
на эмацыйны стрэс.
Выкарыстоўвайце электронную пошту, тэлефон або з’ездзіце ў госці да
тым, каго даўно не бачылі. Не саромейцеся звяртацца па дапамогу –
гэта мае вырашальнае значэнне для атрымання псіхалагічнай
падтрымкі, якая вам неабходная.
2. Уместо того, чтобы «закусывать» свое нервное
напружанне ежай і «заліваць» алкаголем, схадзіце на вуліцу для
ажыўленай 30-ці хвіліннай хады ці прайдзіцеся уверх / ўніз па
лесвіцы некалькі разоў.
Усплеск двигательной активности может помочь вам снизить
апетыт. Простыя руху дадуць магчымасць палегчыць напружанне,
дапусцім, калі вы доўга сядзіце за працоўным сталом або размаўляеце
па тэлефоне, проста устаньце і трохі парухаў. 3.
Атрымлівайце рэгулярныя фізічныя практыкаванні. Эксперты сыходзяцца ў
меркаванні, што рэгулярная актыўнасць з’яўляецца адным з найбольш
эфектыўных спосабаў барацьбы з эмацыйным стрэсам.
Гэта дапамагае рэгуляваць узровень кортізола, што ў сваю чаргу
дазволіць вам палегчыць стан дэпрэсіі, а таксама палепшыць начны
сон (толькі не займайцеся спортам непасрэдна перад паходам у
ложак).
4. Обратите внимание на такие расслабляющие упражнения,
здольныя палегчыць вашу трывогу без прыёму ежы, як візуалізацыя,
комплекс дыхальнай гімнастыкі і медытацыя.
Паспрабуйце напрамкі, якія спалучаюць у сабе адпачынак з
фізічнай актыўнасцю, напрыклад, курсы ёгі або пілатэс.
5. Увеличьте продолжительность сна. Калі вы не спіце
дастаткова добра, калі вы эмацыйна перагружаныя, гэта можа
аказваць уплыў таксама на вашы намаганні ў страты вагі (даследаванні
паказалі, што можа быць сувязь паміж недастатковасцю сну і
павышэннем масы цела).
6. Один из лучших способов кіраваць і аналізаваць
колькасць «эмацыйнай ежы» з’яўляецца выкарыстанне харчовага
дзённіка. Просты ўлік з’едзеных прадуктаў харчавання і напояў з
паметкай сваіх пачуццяў да і пасля ежы з’яўляецца выдатным метадам
кантролю.
Праглядайце дзённік кожныя некалькі дзён, каб атрымліваць
актуальную карціну таго, якія пачуцці падштурхоўваюць вас да
пераядання, і падумаць аб іх альтэрнатыўнай замене.
