Калі гаворка заходзіць пра страты
вагі, то розніца паміж спажываюць і зрасходаваных калорый –
гэта той самы галоўны паказчык, на які перш за ўсё трэба
звярнуць сваю ўвагу.
І калі гэтая розніца будзе станоўчай, то ваш арганізм,
беспярэчна, будзе захоўваць лішнія калорыі ў выглядзе тлушчу.
Дробавую харчаванне для пахудання является концепцией, которая
ўключае ў сябе спажыванне ежы 5 – 6 разоў на працягу дня. гэта
цалкам натуральны падыход і самае горшае, што з вамі можа
здарыцца – вы страціце некалькі кілаграмаў лішняга вагі.
Штодзённае спажыванне калорый у пяць ці шэсць маленькіх
прыёмаў ежы дапаможа вам падтрымліваць належны ўзровень энергіі,
павысіць эфектыўнасць метабалізму і вашу здольнасць губляць вагу. А
спалучэнне здаровага, збалансаванага і дробавага харчавання, разам
з фізічнай актыўнасцю, дазволіць вам максімальна доўга ў
далейшым падтрымліваць свой ідэальны вагу.
Contents
Асновы дробавага харчавання для пахудання
перавагі
Ваш абмен рэчываў па сутнасці з’яўляецца рухавіком вашага цела,
працуючы на паліве ў выглядзе калорый з з’едзенай на працягу дня
ежы.
Калі паступленне калорый зніжаецца, сінхронна запавольваюцца ўсе
вашы абменныя працэсы, што робіць саму сістэму млявай і
непрадуктыўнай. Забяспечваючы свой арганізм дастатковай колькасцю
высакаякаснага паліва з дапамогай невялікіх прыёмаў ежы, вы
даяце магчымасць метабалізму працаваць больш эфектыўна і
вынікова, тым самым, дазваляючы паскорыць вашу страту вагі.
Да таго ж, калі вы ясце два ці тры разы на дзень, у вас
становіцца менш магчымасцяў атрымліваць з ежай дастатковую
колькасць вітамінаў і пажыўных рэчываў, неабходных для
аптымальнага функцыянавання арганізма, чым пры выкарыстанні
дробавага харчавання. Для прыкладу, возьмем абалоніну – па дадзеных
даследчыкаў жанчыны павінны атрымліваць 20-25 гр. валакна ў дзень, а
мужчыны – 30-35. Выкарыстоўваючы невялікія порцыі, вы лёгка зможаце
атрымаць вашу норму абалоніны паступова на працягу дня, без
неабходнасць спажывання яе ў вялікай колькасці за адзін
прысест.
Да іншых пераваг дробавага харчавання варта аднесці
рэгуляванне цукру ў крыві і памяншэнне пякоткі, выкліканай
лішкам кіслаты ў страўніку.
Прадукты харчавання
Ацэніце колькасць і склад вашых штодзённых порцый з пункту
гледжання балансу пажыўных рэчываў і разнастайнасці, успрымаючы гэта
як канструктыўныя змены свайго ладу жыцця, а не як
дыету.
Да асноўных прадуктам варта аднесці нішчымнае мяса (курыца, індычка
ці рыба), складаныя вугляводы (суцэльныя збожжа, садавіна і гародніна) і
здаровыя тлушчы (арэхі, семечкі і аліўкавы алей). цалкам
адмоўцеся ад смажаных прадуктаў, фаст-фуда, прадуктаў з белай мукі
і кандытарскіх вырабаў.
Праграма дробавага харчавання для пахудання
1. На працягу гадзіны пасля абуджэння з’ешце на сняданак лёгкую
ежу з нізкім утрыманнем тлушчаў на аснове складаных вугляводаў, каб
даць штуршок вашаму абмену рэчываў у першай палове дня.
Розныя варыянты ўключаюць аўсянку або грачаную кашу з
садавінай і арэхамі, мюслі ці яйкі ўкрутую з гароднінай. Калі раніцай
апетыту яшчэ няма, паспрабуйце што-небудзь вельмі лёгкае – фрукт,
шклянку кефіру, яблычнае пюрэ ці тост з памідорам.
Сняданак, які багаты клятчаткай і з нізкім утрыманнем
калорый, дапаможа даўжэй адчуваць сытасць пасля ежы і падтрымае
высокім ваш узровень энергіі. Напрыклад, 1/2 шклянкі суцэльнага збожжа,
аўсянка і 1/2 шклянкі чарніц мае ўсяго 175 калорый, 6,5 гр.
абалоніны і 5 гр. бялку.
2. Праз 2 – 3 гадзіны пасля сняданку задавольце сабе невялікі ланч.
Ўжыванне лёгкіх прадуктаў праз кожныя некалькі гадзін трымае
пастаянным ваш узровень цукру ў крыві, дапамагаючы прадухіліць
нездаровую цягу да ежы.
З’ешце салату або суп, які вы прыгатавалі дома і прынеслі з
сабой на працу. Напрыклад, паспрабуйце салата з шпінату з абсмажанай
на грылі філе свініны, якая мае толькі 170 калорый, або суп з
макаронамі і беконам – 215 калорый. Калі вы моцна галодныя,
абярыце нішчымнае мяса, напрыклад, курынае, а таксама бабовую ежу. 3.
Яшчэ праз 3 гадзіны адпраўляйцеся на невялікі абед, каларыйнасць
якога не павінна перавышаць 300 – 400 калорый. Калі вы ідзяце на
абед у рэстаран, выберыце той, у меню якога паказаная каларыйнасць
прыгатаваных страў, альбо вазьміце прадукты з дому.
4. Наступны прыём ежы пасля працы або праз 3 гадзіны пасля
абеду. На падвячорак паспрабуйце піцу з памідорамі і сыр з казінага
малака на 242 калорый ці белыя грыбы з пармезаном на 209
калорый.
5. Вячэра пабудуйце на ежы, якая вас забяспечыць абалонінай,
вавёркамі і здаровымі тлушчамі. Добры варыянт: порцыя макароны з
гароднінай і аліўкавым алеем, плюс курынае філе або рыба. скончыце
трапезу здаровым дэсертам, напрыклад, салата з свежых садавіны і ягад
са сліўкамі або змочанымі ў сыры рикотта.
6. перакус лёгкай ежай за тры гадзіны, перш чым легчы ў
ложак. Абярыце лёгка засваяльныя прадукты, каб пазбегнуць
засмучэнні страўніка ў начны час. Напрыклад, агародніннай або курыны
суп, а калі вы прагнеце чаго-небудзь сладенького, з’ешце багатыя
абалонінай садавіна ці ягады, такія як курага ці інжыр.
