Прысяданні – гэта базавы тып
практыкаванняў, папулярнасць якога толькі ўзрастае. З яго дапамогай
прапрацоўваюць мышцы ног, сцёгнаў і ягадзіц.
Як і любая фізічная нагрузка, прысяданні з’яўляюцца выдатным
спосабам спальвання калорый. Гэты паказчык залежыць ад розных
фактараў, ключавым з якіх з’яўляецца тэхніка выканання. акрамя
яго, на вынік ўплывае вага, узрост, інтэнсіўнасць заняткаў і тып
практыкаванні.
Прысяданні вылучаюцца магчымасцю варыятыўнага выканання.
Досыць змяніць становішча ног, каб задзейнічаць не толькі
знешнюю, але і ўнутраную паверхню сцягна.
Практыкаванне можна скамбінаваны з іншымі, каб разам
прапрацоўваць розныя часткі цела, напрыклад рукі і ногі.
Нягледзячы на сваю прастату, такая базавая нагрузка вельмі карысная для
арганізма і дазваляе спаліць нямала калорый.
Contents
Чаму варта выконваць прысяданні?
Стандартныя прысяданні можна сустрэць практычна ў любой
трэніроўцы, але часцей за ўсё да іх звяртаюцца жанчыны. для большасці
з іх сцягна, ногі і ягадзіцы з’яўляюцца праблемнымі зонамі. Да
шчасця, падобныя практыкаванні дапамагаюць закрануць адразу некалькі
груп цягліц:
- Прысяданні прымушаюць працаваць ікроножные мышцы, квадрицепсы і
падкаленныя сухажыллі, дзякуючы чаму ногі і лодыжкі становяцца
мацней. Эфект можа быць яшчэ больш выяўленым, калі выконваць
прысяданні павольна.
- Такая нагрузка падцягвае і прапрацоўвае ягадзіцы. каб
дапамагчы дадзенага працэсу, трэба дадаткова сціскаць ягадзічныя
мышцы пры вяртанні ў становішча стоячы.
- Прысяданні закранаюць брушныя цягліцы, бо яны патрабуюцца для
захавання раўнавагі. Пры гэтым развіваецца мускулатура ніжняй
часткі спіны, жывот становіцца больш плоскім. каб улучшить
вынік, можна ўцягваць мышцы прэса ў час прысяданні.
- Падчас выканання паляпшаецца гнуткасць галенастопа, сцёгнаў,
каленаў і ніжняй часткі спіны.
Прысяданні не толькі прапрацоўваюць многія групы цягліц, але і
робяць суставы больш моцнымі. Сцягна, калені і лодыжкі працуюць
адначасова, калі чалавек падымае або пераносіць грузы. для
гэтага працэсу таксама патрабуецца праца квадрицепсов і падкаленных
сухажылляў, а прысяданні прапрацоўваюць іх усе. Нарэшце, такія
практыкаванні развіваюць цягавітасць.
Даак правильно выполнять приседания? стандартная тэхніка
для начала нужно поставить стопы слегка шире плеч, при этом
сцягна павінны быць над каленямі, а калені над лодыжкі. важна
апусціць плечы, не падцягваць іх да вушэй, каб лішні раз не
напружваць ніжнюю частку спіны. Рукі выцягваюцца наперад, паралельна
падлозе, далоні глядзяць ўніз. Дапушчальна сагнуць рукі ў локцях і
павярнуць далоні адзін да аднаго.
Працэс выканання:
- Прысяданне пачынаецца з удыху жыватом.
- Сцягна адводзяцца злёгку назад, каб калені пачалі
згінацца.
- Таз адыходзіць назад, плечы і спіна пры гэтым застаюцца
прамымі.
- Падчас апускання вочы павінны глядзець наперад, а спіна
заставацца ў нейтральным становішчы.
- Калі не ўзнікае дыскамфорту, сцягна апускаюцца трохі ніжэй
каленаў. каб следить за тем, сколько осталось до пола, можно
выкарыстоўваць скрынку ззаду сябе.
Будучы ў ніжнім становішчы, трэба напружыць мышцы прэса, выдыхнуць
і з дапамогай пятак вярнуцца ў зыходную пазіцыю. На аснове такой
тэхнікі можна палічыць, колькі калорый траціцца пры прысяданняў.
каб увеличить показатель и эффективнее провести время, отведенное
на трэніроўку, варта выкарыстоўваць абцяжарвання.
Вага неабходна падбіраць такім чынам, каб атрымоўвалася зрабіць
дванаццаць паўтораў за падыход. для начала лучше попробовать
камфортны вага, а затым паступова падабраць такі, з якім
цяжка (але рэальна) выканаць дванаццатае паўтор. нядрэнным
рашэннем для якія займаюцца ў зале стануць прысяданні са штангай,
такк-прысед і трэнажор Сміта.
Даолькі калорый спальваецца пры прысяданні? Час лічыць …
Чалавечае цела пастаянна спальвае калорыі, нават падчас
адпачынку. Яны патрабуюцца для падтрымання функцыянавання арганізма.
каб узнать, как много приседания сжигают калорий, используется
метабалічны эквівалент. Хоць дакладную лічбу атрымаць не атрымаецца,
можна разлічыць прыблізную колькасць.
Метабалічная каштоўнасць стандартных прысяданняў роўная 5.0, а
ўскладненых з дапамогай абцяжарвання – 6.0. каб узнать количество
спаленых калорый, выкарыстоўваецца наступная формула: метабалічную
каштоўнасць памнажаюць на твор вагі цела ў кілаграмах і 3,5.
Атрыманую лічбу дзеляць на 200 і памнажаюць на працягласць
практыкаванні.
для подобных расчетов не имеет значения, выполнил человек 1
прысяданне, 50 прысяданняў ці 100 прысяданняў. выкарыстоўваюцца
часовыя паказчыкі. Напрыклад, калі спартовец вагой прыкладна 60 кг
выконваў прысяданні на працягу пяці хвілін, то ён спаліў каля
шасцідзесяці калорый. За дваццаць хвілін заняткаў іх сыдзе ўжо
230.
