- 1 Бег у пад’ездзе па лесвіцы для пахудання
- 1.1 Чым карысны бег па лесвіцы?
- 1.2 Якія групы цягліц працуюць?
- 1.3 Колькі калорый спальваецца?
- 1.4 Праграма трэніровак
Хто з людзей не марыць схуднець? Збавенне ад лішняга вагі –
мара кожнага. Пра гэта думае нават самы лянівы чалавек, незалежна
ад полу, узросту, узроўню даходаў і сацыяльнага статусу. Аднак не
ва ўсіх ёсць магчымасць наведваць спартыўную залу і тым больш
займацца пад кіраўніцтвам персанальнага трэнера. Усё гэта патрабуе
фінансавых і часавых выдаткаў. Большасць людзей апускаюць рукі і
продолжаюет насіць на сабе ненавісны тлушч. Не варта адчайвацца,
выйсце ёсць – гэта бег у пад’ездзе па лесвіцы.
Contents
Бег у пад’ездзе па лесвіцы для пахудання
Прастата гэтага віду трэніроўкі ў даступнасці, карысці для
здароўя і эфектыўным пахуданні. Для наведвання залы патрабуецца
время на дорогу и денежные затраты. Трэба падладжваць сваю
жыццё пад графік работы залы і трэнера. Многія саромеюцца хадзіць у
трэнажорная зала, думаючы, што стануць нагодай для кпінаў. бег па
лесвіцы ўсё спрашчае. Няма неабходнасці кудысьці бегаць,
падладжвацца пад чужой графік. Усё што трэба, гэта надзець
спартыўную форму і выйсці на лесвічную пляцоўку.
Процесс такой тренировки имеет ряд преимуществ, перед
кардыё практыкаваннямі ў зале:
- Ніхто не цісне псіхалагічна і не падганяе.
- Кампетэнтнага трэнера вельмі складана знайсці. Нягледзячы на вялікую
колькасць рэкламы высокакваліфікаваных спецыялістаў вельмі мала
і іх паслугі каштуюць вельмі дорага. - Можна самастойна складаць графік трэніровак.
Індывідуальна планаваць сам трэніравальны працэс, яго аб’ём і
інтэнсіўнасць.
Уынікі індывідуальна падабранага графіка прынясуць карысць
здароўю, пахуданне арганізму і паслабленне нервовай сістэме.
Чым карысны бег па лесвіцы?
Сказаць пра такі выгляд практыкаванняў, можна проста – бег па лесвіцы
у пад’ездзе карысць для ўсяго арганізма.
Безумоўна, такі від заняткаў значна складаней, чым бег
трушком ці звычайная хада. Але ў гэтым і складаецца яго перавага. У
працэс трэніроўкі адбываецца магутная нагрузка не толькі на ніжнюю,
але і на верхнюю частку цела.
Станоўчае ўздзеянне аказваецца на сардэчна-сасудзістую
сістэму, яна працуе нашмат больш актыўна. Это способствует
увеличению кровообращения. Кроў насычае мышцы,
з прычыны чаго яны атрымліваюць імпульс для росту. Уаша фигура будет
прадметам зайздрасці навакольных. У процессе регулярных тренировок
умацуюцца суставы і звязкі, а бо менавіта яны адказваюць за ўсю
маторыку нашых рухаў.
Помимо перечисленного ходьба по лестнице имеет
терапевтическое воздействие. Прыкметнае пахуданне,
укрепление сердечно-сосудистой системы и практически всех
цягліц, суставаў і звязкаў не толькі станоўча адбіваецца на
знешнім выглядзе і самаадчуванні, але і спрыяе прафілактыцы многіх
захворванняў. Зніжаецца рызыка ўзнікнення павышанага або
паніжанага артэрыяльнага ціску, якія цяжка скаліёзу,
ўзроставага варыкознага пашырэння вен, захворванні
сардэчна-сасудзістай сістэмы, рэзкага атлусцення, анкалагічны
захворванняў.
Самае галоўнае – арганізм менш схільны узроставым
зменаў.
Якія групы цягліц працуюць?
Большасць людзей ўпэўненыя, што для комплекснай прапрацоўкі цягліц
патрабуецца шырокі спектр практыкаванняў і велізарны набор спартыўнага
абсталявання. Аднак гэта не зусім так. бег па лестнице вовлечет в
працу большасць цягліцавых груп, самая вялікая з якіх у целе
чалавека – ногі.
Пры бегу па лесвіцы працуюць наступныя групы
мышц: икроножные, бедренные, квадрицепс, ягодичные,
брушныя, мышцы спіны. Задзейнічаюцца мышцы-стабілізатары, якія
утрымліваюць цела ў вертыкальным становішчы. Як бы дзіўна гэта не
гучала, але плечавы пояс і мышцы шыі таксама атрымліваюць нагрузку.
У зависимости от направления движения нагрузка распределяется
па рознаму. Пры хадзе ўніз па лесвіцы вялікую нагрузку атрымлівае
галенастоп. Хада ўверх нагружае калені.
Колькі калорый спальваецца?
Па энергетычных выдатках такі выгляд трэніроўкі нашмат
пераўзыходзіць іншыя віды кардиотренировок. У единицу времени занятие
сжигает очень большое количество килокалорий.
Агульны аб’ём зайздрасці ад працягласці трэніроўкі.
Колькі калорый спальваецца пры бегу ў пад’ездзе па
лесвіцы:
- 5 минут – 90 калорий,
- 10 мін. – 190 калорый,
- 20 мін. – 390 калорый,
- 30 мін. – 540 калорый,
- 45 мін. – 800 калорий,
- 60 мін. – 1100 калорый.
праграма трэніровак
Існуе універсальная праграма трэніровак, якая падыдзе
ўсім. Але перш чым прыступіць да саміх трэніровак, неабходна
вызначыць ці падыходзіць чалавеку такі выгляд нагрузкі. Калі мелі
месца быць траўмы суставаў, асабліва каленаў і галенастопа,
пракансультуйцеся ў лекара. Калі супрацьпаказанняў няма – смела
наперад.
Уначале следует, определит срепень физической подготовки
худнеюць. Для гэтага неабходна прабегчы ў лёгкім тэмпе некалькі
пралётаў і вымераць свой пульс. Калі пульс перавышае 140 сорак
удараў, то пачынаць трэніроўкі трэба будзе з хады, а не з бегу па
лесвіцы.
Бег па лесвіцы для пахудання — программа
трэніровак:
Першы месяц – адаптацыя. займацца неабходна
тры разы на тыдзень, напрыклад – панядзелак, серада, пятніца.
Плануйце свае заняткі для пахудання ў дзённы ці вячэрні час,
каб не турбаваць жыхароў дома. Паміж трэніроўкамі мінімум адзін
дзень адпачынку. Пачынаць варта з размінкі. Спачатку неабходна добра
разагрэць суставы, звязкі і мышцы простымі практыкаваннямі. Уыполните
нахілы, выпады, прысяданні, кручэння корпусам і рукамі.
Прыкладная праграма хады па прыступках для пахудання
на пачатковым этапе можа выглядаць так:
Займаемся ў панядзелак, сераду і пятніцу.
- Размінка 5 хвілін:
- 10 нахілаў наперад,
- 10 прысяданняў,
- 10 выпадаў,
- Уращения руками и корпусам.
- Хада – 5 паверхаў ўверх, 5 паверхаў ўніз. Уыполняется 3 круга без
прыпынку. - Замінка – расцяжка 5 хвілін (практыкаванні рабіце ўжо дома).
Уторник, четверг, суббота, воскресенье – выходные. У выходные
дні рабіце практыкаванні на прэс. Гэта могуць быць звычайныя скручвання
або ўскладненая планка. Пачынайце таксама з размінкі, пасля
прыступаем да практыкаванняў:
- Скручвання – 15 па 3 падыходу.
- Нажніцы – 20 па 4 падыходу.
- Планка – 1 хвіліна. (Можна рабіць 3 разы, адпачываючы 2-3
хвіліны).
Уо вторую, третью и четвертую недели первого месяца занятий
паступова павялічваюцца колькасць і вышыня уздымаў і спускаў, а
таксама колькасць паўтораў у практыкаваннях размінкі. галоўнае не
лянуецца і прагрэс не прымусіць сябе чакаць. Пасля першага месяца
трэніровак арганізм адаптуецца, і можна будзе пераходзіць на бег
па лесвіцы для пахудання.
праграма трэніровак этого этапа может выглядеть
так:
Займаемся таксама праз дзень – панядзелак, серада, пятніца.
- Размінка 5-10 минут6
- 30 нахілаў наперад,
- 20 приседаний, 10 выпадов, вращения руками и
корпусам. - Бег – 5 паверхаў ўверх, 5 паверхаў ўніз. Уыполняется 3 круга, отдых
паміж коламі 2 хвіліны. - Замінка – расцяжка 5-10 хвілін.
У выходные дни помимо упражнений на пресс следует добавить в
праграму адцісканні і падцягвання. У процессе занятий нагрузку
варта павялічваць плаўна і паступова даводзіць час забегаў да
гадзіны. Памятаеце галоўнае ў любой трэніроўцы не колькасць, а
якасць.
