Бег для пахудання

чаму
менавіта бег для пахудання? Гэта ж сумна і стомна. Але чаму
ж тады так шмат людзей працягваюць бегаць?

Людзі пабеглі па многіх прычынах. Часцей за ўсё, каб заставацца ў
форме і дасягнуць ідэальнага вагі цела.

Даследаванні паказваюць, што спалучэнне паўнавартаснай дыеты і
рэгулярных фізічных практыкаванняў з’яўляецца найбольш эфектыўным
спосабам схуднець, так як гэта выклікае страту тлушчавай і
прапарцыянальнага павелічэння мышачнай тканіны.

Бег для пахудання – великолепное аэробное упражнение,
якое дазваляе чалавеку спальваць каля 100 калорый на кожны
пераадоленне кіламетр дыстанцыі.

Сярэдні чалавек расходуе каля 2000-2500 калорый у дзень, плюс,
штодня пераадольваючы 5 км., вы можаце спаліць дадатковыя 500
калорый, што робіць яго лёгкім спосабам, каб схуднець. акрамя
таго, для бегу досыць пары якасных красовак.

Дзіўна, але тое, як хутка чалавек бяжыць мала ўплывае на
колькасць спальваных калорый, больш важным фактарам з’яўляецца вагу.
Напрыклад, 100-кілаграмовы чалавек і спальвае прыкладна ў два разы
больш калорый, чым бягун вагой 50кг. Аднак, з памяншэннем яго
масы цела прапарцыйна будзе зніжацца і колькасць калорый за
кіламетр.

У рэшце рэшт, вага чалавека стабілізуецца. калі гэта
адбудзецца, залежыць ад збалансаванасці праграмы харчавання і
працягласці трэніровак.

Карысць бегу для пахудання

• Карысць для здароўя з’яўляецца яшчэ адной матывацыяй для бегуноў.
  Напрыклад, бег дапамагае знізіць артэрыяльны ціск, падтрымліваючы
  эластычнасць сасудаў. Калі чалавек бяжыць, яго артэрыі пашыраюцца
  і сціскаюцца больш, чым звычайна, захоўваючы пругкасць сасудаў і нізкае
  ціск. Таму большасць прафесійных бегуноў маюць
  необычно низкое кровяное ціск.

• Бег дапамагае максымізаваць патэнцыял лёгкіх, падтрымліваючы іх
  сілу і моц. Глыбокія ўдыхі дазваляюць падлучаць да працы да 50%
  нявыкарыстанага патэнцыялу лёгкіх. Нават курцы маюць
  магчымасць аднавіць былой аб’ём лёгкіх праз бег.

• Нарэшце, бег умацоўвае сэрца і дапамагае прадухіліць
  інфаркты, падтрымліваючы эфектыўную і моцную сардэчна-сасудзістую
  сістэму. На самай справе, сэрца неактыўнага чалавека скарачаецца на
  36000 разоў больш на працягу дня, чым сэрца бягуна.

Базавыя правілы бегі для пахудання

Калі вы хочаце схуднець, то было б
неэфектыўна займацца адзін раз на тыдзень. Лепш за ўсё бегаць
кожны дзень, але, калі гэта не магчыма, паспрабуйце займацца, па
Прынамсі, 3-4 разы на тыдзень.

Перад павелічэннем тэмпу пераканайцеся, што ваша цела добра
прагрэлася, для гэтага пачынайце трэніроўку з бегу на месцы або
хуткай хады.

Падчас бегу не трэба выбіраць залішне хуткі тэмп, які
будзе перабіваць дыханне. Ваша дыханне павінна быць цвёрдым і
раўнамерным, гэта значыць, што вы павінны быць у стане падчас
руху размаўляць з вашым партнёрам.

Калі збіваецца дыханне, лепшым спосабам яго стабілізаваць –
гэта з бегу перайсці на хаду.

Інтэрвальныя бег з рознай інтэнсіўнасцю з’яўляецца выдатным
сродкам для павышэння якасці трэніроўкі. Хуткі рэжым бегу
(Спрынт) на працягу 30 секунд, а затым 30 секунд ідзем пешшу, і так
далей …

Такім чынам, вам не прыйдзецца марнаваць шмат часу на
трэніроўкі. 15 такіх спрынт дазволяць спальваць тлушч, як алей на
гарачай патэльні. Для павышэння эфектыўнасці падчас трэніроўкі
вы можаце дадаткова выкарыстаць уцяжарвальнікам для ног.

Калі вы спадзяецеся схуднець, толькі бегаючы, то майце на ўвазе, што
у вас толькі тады будзе зніжацца вага, калі вы спальваеце больш
калорый, чым спажываеце. Каб страціць кілаграм, вы павінны
стварыць дэфіцыт з дапамогай фізічных практыкаванняў або паўсядзённым
нагрузкі каля 7700 калорый. Такім чынам, вы павінны будзеце
спалучаць рэгулярныя трэніроўкі са здаровай дыетай. адной з
распаўсюджаных памылак харчавання сярод якія худнеюць з’яўляецца тое, што яны
кампенсуюць спаленыя з дапамогай фізічных практыкаванняў калорыі з
прадуктаў і напояў. Некаторыя нават прыходзяць да таго, што яны
набирают вес, несмотря на регулярные трэніроўкі.

Просты спосаб, што вы павінны зрабіць, гэта пачаць весці часопіс
харчавання. З іншага боку, вы павінны штодня атрымліваць дастатковую
колькасць калорый для вашага цела. Нізкакаларыйная дыета ў
доўгатэрміновай перспектыве будзе запавольваць абмен рэчываў.

Як арганізаваць заняткі бегам?

1. Желательно перед началом тренировок
наведаць кампетэнтнага лекара для агляду і кансультацыі.

2. Приобрести пару хорошей и удобной обуви.

3. чаобы похудеть, необходимо использовать больше
калорый, чым вы спажываеце. Бег, безумоўна, дапаможа спаліць трохі
калорый, але вы таксама павінны фіксаваць ваш дзённы рацыён
харчавання.

4. Однако, не начинайте резко строгую диету, например,
грачаную, каб імгненна перайсці ў новы рэжым, таму што вы
будзеце мець патрэбу ў энергіі і пажыўных рэчываў для бегу.
Змены ў вашу дыету ўносіце павольна.

5. Постепенно увеличивайте дистанцию ​​и время
трэніроўкі. Акцэнтам на дадзеным этапе з’яўляецца прагрэс без
атрымання траўмаў.

6. Новичкам необходимо обратить внимание на свою технику
бегу. З-за дрэннага стылю здараецца шмат траўмаў.

Правільная тэхніка бегу для пахудання заключаецца ў:

• падчас бегу ня апускайце галаву;
• не прагінаецца ў паясніцы, спіну трымаеце прама;
• пэндзля злёгку сціснутыя ў кулаках;
• плечы апушчаныя, рукі вольна перамяшчаюцца з боку ў
  бок;
• сківіцу расслабленыя, зубы не счэпленыя;
• падтрымлівайце натуральнасць бегавую кроку, не фарсіруе
  яго даўжыню штучна!

7. Это может показаться странным, так как вы нацелены,
каб схуднець, але ваш вага можа спачатку трохі павялічвацца,
таму што вы будзеце будаваць мышачную тканіна, якая шчыльней, чым
тлушч. Аднак, пасля некалькіх тыдняў бегу вы па вопратцы пачнеце
адчуваць сябе вальней, так як тлушчавая тканіна будзе знікаць.

8. Чем дольше вы бегаете, тем больше жира вы будете
спальваць.

9. Как только вы освоитесь с начальным уровнем
падрыхтоўкі, і знікне боль у цягліцах, вы можаце павялічыць вашу
скорость или использовать утяжелители для бегу.

10. И, наконец, помните, необходимо получать удовольствие
от процесса бегу. Таму што, калі бег для пахудання стане для вас
руцінным заняткам, то верагодна, у рэшце рэшт, вы можаце здацца.
Падтрымлівайце вядзенне дзённіка і стаўце сабе рэалістычныя
мэты.

Харчаванне ў перыяд заняткаў бегам

Што ёсць перад трэніроўкай?

Калі падчас прабежак на пусты страўнік вы не адчуваеце сябе
добра, тады вам варта загадзя перакусіць чым-небудзь з лёгкіх
прадуктаў, якія добра пераварваюцца, і здаволіць патрэбы
арганізма ў вадкасці.

Напрыклад, вы можаце з’есці пару бананаў і выпіць кубачак
некрепкого чая за один час до начала трэніроўкі. Пазбягайце любых
прадуктаў, якія змяшчаюць вялікая колькасць бялку або абалоніны, так
як спатрэбiцца шмат часу для іх паўнавартаснай
перапрацоўкі і засваенні.

Што значыць пасля трэніроўкі?

Трыццаць хвілін пасля заканчэння вашай прабежкі – гэта лепшае
час, для таго каб папоўніць запасы глікагену і вадкасці ў
арганізме. У гэты перыяд спажывайце чыстую ваду і прадукты,
якія маюць суадносіны вугляводаў да вавёрак, як 4 да 1.

Добрым варыянтам з’яўляецца прыём аўсяных шматкоў з абястлушчаным
малаком і яйкамі, а таксама хлеб з суцэльнага збожжа, ёгурт і
ягады.

8 тыднёвая праграма бегу для пахудання

Заўвага: праграма заснавана на інтэрвальнай прынцыпе
атрымання нагрузкі, шляхам чаргавання бегу (з хуткасцю 10 – 12
км / г) і хады ў сярэднім тэмпе.

Праграма інтэрвальнай бегу – відэа ўрок