- 1 Праграма для бегу на дарожцы для пахудання
- 1.1 Простая эфектыўная праграма трэніровак
- 1.2 Праграма для пачаткоўцаў
- 1.3 Праграма інтэрвальнай бегу для пахудання
Складана пераацаніць значнасць кардиотренировок з мэтай
пахудання. Самым лепшым спосабам скінуць лішнюю вагу і трымаць яго
на неабходным узроўні з’яўляецца бег. Бегаць можна і трэба ўсім, у
каго няма да гэтага адмысловых супрацьпаказанняў. Калі ў вас у парадку
ціск, няма праблем з суставамі, то больш ідэальнага варыянту
спаліць лішнія тлушчавыя адклады па ўсім целе, прывесці ў тонус
мышцы і аздаравіцца, проста не існуе. Менавіта таму раніцай і
вечарам у парках так шмат бегуноў, а ў трэнажорных залах занятыя
усе бегавыя дарожкі. Бегаць карысна ў любым узросце, бо гэта
выдатная трэніроўка для сардэчна-сасудзістай сістэмы,
апорна-рухальнага апарата, масаж для іншых унутраных органаў
і карысная для настрою доза эндорфінов.
У мэтах пахудання бег можа выступаць самастойнай
полноценной тренировкой, а может быть частью занятий в
трэнажорнай зале. У цэлым і ў плане пахудання больш
эфектыўным лічыцца вулічны бег. Так, бег па мясцовасці, а не па
бегавой дарожцы, прымушае арганізм выконваць вялікую працу ў
адзінку часу. На мясцовасці бягун самастойна прыкладае намаганні
для перамяшчэння свайго цела ў прасторы, а палатно бегавой
дарожкі перамяшчаецца само, тым самым даючы кароткачасовы адпачынак
апорнай назе і ўсяму арганізму ў цэлым. Ды і расход энергіі за тое
жа самы час на дарожцы адбываецца меншы, чым на вуліцы, але ён
ёсць. Але ёсць шмат аргументаў аддаць перавагу менавіта бегавой
дарожцы.
Вось асноўныя з іх:
- Комфорт. Заняткі на дарожцы пры зручным
тэмпературным рэжыме, а таксама узроўні вільготнасці нашмат камфортней,
чым на вуліцы. Вы не будзеце вымушаныя прапускаць трэніроўку з-за
ападкаў, празмернай спякоты ці холаду. Акрамя гэтага, якія пакутуюць
частымі бранхітамі, гаймарыту, змогуць захаваць здароўе,
займаючыся выключна на трэнажоры, прычым, робячы гэта пастаянна,
не адцягваючыся на сваё лячэнне. - Безопасность. Вядома, траўмы не выключаны пры
любым выглядзе фізічнай нагрузкі, але на бегавой дарожцы іх няма. ведаючы
і прытрымліваючыся правільнай тэхнікі бегу, у вас адсутнічае
верагоднасць падвярнуць нагу з-за няроўнай паверхні,
подскользнуться або ўпасці. Мяккая паверхню дарожкі будзе
змякчаць ваша прызямленне, абараняць суставы ног і хрыбетнік ад
празмернай ударнай нагрузкі. - Функциональность. Магчымы выбар тэмпу бегу,
тыпу мясцовасці (кута нахілу), што робіць занятак на трэнажоры
ідэнтычным вулічнаму. Наяўнасць датчыкаў, якія паказваюць адлегласць,
час і хуткасць, а таксама частату сардэчных скарачэнняў дазваляе
трэніравацца падкантрольна, такім чынам, максімальна бяспечна і
эфектыўна.
Contents
Праграма для бегу на дарожцы для пахудання
Вы ўсталявалі бегавую дарожку ў сябе дома або наведваеце
трэнажорная зала з мэтай пабегаць на трэнажоры – выдатна.
Занимаетесь вы для избавления от лишних килограммов, если
з фізічных нагрузак вы карыстаецеся выключна бег,
працягласць вашай трэніроўкі павінна быць 50-60
хвілін. Уся справа ў тым, што пры бегу трушком, у зручным для
вас хуткасным рэжыме, тлушчавая тканіна пачынае згараць, пачынаючы з 20
хвіліны кардионагрузки. Да гэтага моманту арганізм пазбаўляецца ад
глікагену ў печані.
Бегаць каля гадзіны не так то і лёгка, нават павольна. арганізму
патрэбныя сілы для такой нагрузкі. Браць іх вынікае з вугляводаў,
якія неабходна спажыць да трэніроўкі прыблізна за 60
хвілін. Бо мэтай бегу на бегавой з’яўляецца жаданае пахуданне,
то трэба з’ядаць вугляводаў адпаведна будучым энергазатратах, а
лепш нават менш. Так, перед бегом продолжительностью 50
хвілін рэкамендавана з’ядаць каля 25 грам вугляводаў. гэта
можа быць, напрыклад, адзін банан або пара невялікіх персікаў. пасля
бегу пажадана прыняць ежу праз паўгадзіны. Тут ужо можна ўключыць
бялок (адварную курыную грудку ці амлет з бялкоў курыных яек),
які паслужыць будаўнічым матэрыялам для вашых цягліц.
Прыходзячы ў трэнажорную залу не толькі для бегу, але і для праграмы
сілавых нагрузак з дапамогай іншых трэнажораў, вітаецца
шматлікімі трэнерамі. І яны маюць рацыю. Выключна хударлявае цела без
тлушчу і без прыгожай мышачнай формы выглядае малапрывабнай,
нават у дзяўчат.
Тут праграма трэніроўкі і неабходная для пахудання
працягласць бегу некалькі змяняецца. Займацца на дарожцы
лепш адразу пасля выкананых практыкаванняў для нарошчвання мышачнай
масы. паслядующий бег, когда гликоген уже израсходован в процессе
сілавы праграмы, можа быць карацей па часе, і складаць каля
15-20 хвілін. Пры гэтым увесь гэты час будзе згараць выключна
тлушчавая маса.
Простая эфектыўная праграма трэніровак
Ідэальная праграма бегу на бегавой дарожцы для пахудання –
рэгулярная. ня варта мардаваць сябе штодзённымі трэніроўкамі.
Достаточно заниматься 3-4 раза в неделю, стараясь
не прапускаць заняткі. З часам павялічваючы сваю цягавітасць і
сілавыя паказчыкі, вы можаце адчуць, што можна ўключыць у
сваю тыднёвую праграму бег хуткі і працяглы.
Павялічвайце нагрузку на арганізм і займайцеся часцей. ня
трэба таксама забываць пра размінцы і замінкі да і пасля
бегу. Да трэніроўкі варта разагрэць суставы, звязкі і
мышцы, якія будуць выконваць працу. пасля того, как вы
пазаймаліся, неабходна зрабіць якасную расцяжку, яна
дазволіць надтачыць скарочаныя цягліцавыя валокны і пазбегнуць болі ў
целе пасля трэніроўкі.
Бег для пахудання – праграма палегчанай
трэніроўкі:
- размінка
- Павольная хада спакойным крокам: 5 хвілін
- нябольшое ускорение — спокойный медленный бег : 10 мин.
- Ўмераны бег: 10 мін.
- Павольная хада: 5 мін.
Ўзмоцненая праграма:
- размінка
- Хада спакойным крокам – 5 мін.
- Ўмераны бег – 5 мін.
- Максімальна хуткі – 10 мін.
- Ўмераны – 5 мін.
- Максімальна хуткі – 10 мін.
- Хада спакойным крокам – 5 мін.
Праграма для пачаткоўцаў
Праграма заняткаў на бегавой дарожцы толькі пачаткоўцаў з мэтай
пахудання не павінна быць вельмі інтэнсіўнай, як у больш
падрыхтаваных і цягавітых людзей. Магчыма, у вас ёсць шмат
лішняга вагі і мала мышачнай масы, а бег патрабуе намаганняў. ня
варта бегчы, задыхаючыся і перамагаючы болевыя адчуванні. першыя
два тыдні пачаткоўцам варта бегаць невялікім тэмпам на працягу
15-20 хвілін. Паступова арганізм абвыкне да нагрузак і будзе
гатовы да больш інтэнсіўнага і працяглага трэнінгу.
ня думайте, что высокоинтенсивный и долгий бег – это непременный
залог быстрого пахудання. Поспех у гэтай справе залежыць не толькі ад
хуткасці і часу, а больш ад правільнай нагрузкі, яна ж будзе і
бяспечнай. У кожнага чалавека ў залежнасці ад узросту, вагі,
ўзроўню трываласці і агульнага стану здароўя ёсць свой «працоўны»
парог. гэта та частота пульса и терпимая нагрузка, при которой ваш
бег камфортны, але як-бы не надта.
Эфектыўным і бяспечным для пачаткоўцаў лічыцца такі тэмп
бегу, пры якім вы дыхаеце з закрытым ротам, можаце размаўляць з
беглым побач чалавекам. Арыентуйцеся на свае адчуванні,
пазіраючы на убудаваны ў трэнажор датчык пульса. нагрузка пры
бегу для мужчын павінна быць больш, чым для жанчын.
Праграма бегу для пахудання для
пачаткоўцаў:
- размінка
- Спакойны крок 8 мін.
- Ўмераны бег 8 мін.
- Хада 8 мін.
- Ўмераны бег 8 мін.
- Спакойны крок 8 мін.
Праграма інтэрвальнай бегу для пахудання
Як паказвае вопыт людзей, якія выпрабоўваюць на сабе эфектыўнасць
бегу рознай працягласці і інтэнсіўнасці, выдатным варыянтам
схуднець з дапамогай бегу з’яўляецца праграма, якая ўключае інтэрвальнай
нагрузку. Чаргаванне хадзьбы і бегу, бегу трушком і спрынту выдатна
раскручвае метабалізм. Нават пасля 15 хвілін такога чаргуецца
бегу каля 12 гадзін наступнага адпачынку, абменныя працэсы ў
арганізме праходзяць вельмі хутка, тым самым не даючы целе
адкладаць лішні тлушч.
Праграма інтэрвальнай бегу можа быць
наступнай:
- Хуткая хада 3 хвіліны
- Низкоинтенсивный бег 3 хвіліны
- Выбухны бег ва ўсю моц 1 хвіліну.
Повторить все этапы следует 4-5 раз. перад
трэнінгам не забыцца зрабіць размінку, а пасля – замінку. для
выгоды можаце складаць сабе табліцы, у якіх па парадку будуць
занесены інтэрвалы бегу, іх працягласць і занасіць свае
асабістыя дасягненні.
Інтэрвальныя бег добры тым, што пасля спрынту, пры якім
спальваецца вялікая колькасць калорый, арганізм не паспявае
перабудавацца на павольны бег і спальвае пры гэтым такое ж
колькасць тлушчу.
Такая трэніроўка займае значна менш часу, чым доўгі
бег, а эфект ад яе проста дзіўны. Варта адзначыць, што
такія нагрузкі досыць высокія і падыходзяць толькі цягавітым людзям
з моцнымі цягліцамі, без захворванняў сэрца і сасудаў. пачаткоўцам,
жадаючым паспрабаваць такі бег, варта займацца менш
інтэнсіўна, пачынаючы з чаргавання хадзьбы і бегу або па прапанаванай
вышэй праграме скараціць часовай інтэрвал спрынту. нядельная
праграма інтэрвальнай бегу павінна ўключаць 3-4 заняткі.
Шматлікія водгукі рэгулярна якія бегаюць пацвярджаюць, што
заняткі на дарожцы дапамагаюць схуднець не толькі ў вобласці сцёгнаў і
ног, але і ва ўсіх праблемных месцах цела.
На сучасных бегавых дарожках можна выбраць зручную для вас
праграму бегу і худнець максімальна камфортна, павялічваючы сваю
цягавітасць, умацоўваючы здароўе, дамагаючыся гармоніі і становячыся
прыгажэй з кожнай трэніроўкай.
