Вядома, што бег – лепшы
сжигатель тлушчавых назапашванняў! А хіба нельга яго зрабіць яшчэ
больш эфектыўна? Выпрабуйце любую з гэтых падказак, каб яшчэ больш
парадаваць сябе вынікамі свайго пахудання.
Вы можаце марнаваць ад 8,5 да 11 калорый у хвіліну, у залежнасці
ад выгляду і тэмпу бегу. Гэта даволі магутны ўдар па вашых накапленняў
лішкаў калорый.
Калі нам неабходна спаліць тлушчы або знізіць сваю вагу на
некалькі фунтаў (1 фунт = 0,45 кг), то большасць з нас выкарыстоўвае
бегавую дарожку, бег на прыродзе, на свежым паветры і нават бег на
месцы.
Як зрабіць ваш бег максімальна эфектыўным і ператварыць вас у
апарат спальвання тлушчу? Сколько нужно бегать, чтобы схуднець и
чаму людзі, праводзячы шматлікія гадзіны на бегавой дарожцы і
займаючыся павольным бягом, не атрымліваюць жаданы вынік?
Чаму манатонны бег не дае эфект?
Існуе традыцыйнае меркаванне, што для збавення ад лішкаў
тлушчу патрабуецца павольны, працяглы бег, які умацоўвае
сэрца. У гэты час трэба як мага даўжэй знаходзіцца ў зоне
«Жиросжигания». Але чаму павольны працяглы бег праз
нейкі час перастае быць эфектыўным?Справа ў тым, што многія з тых, хто худнее з дапамогай бегу, слепа
тэстуюць рада: для таго, каб скінуць вагу, вы павінны бегчы,
бегчы і бегчы. Такім чынам, чым больш вы бегаеце, тым больш
вы павінны скінуць кілаграмаў, праўда?Толькі праблема ў тым, што з цягам часу наша цела адаптуецца да
нагрузак. Іншымі словамі, у пачатку вы скідаеце фунт за фунтам
лёгка, але паколькі арганізм прыстасоўваецца, вы трапляеце ў
рэжым «плато» (вага варта).Добрая навіна пры гэтым – ваша цягавітасць ўзрасла, дрэнная –
вам давядзецца павялічваць нагрузку, робячы ўсё больш доўгія і
працяглыя дыстанцыі, каб спаліць раўнацэннае колькасць
калорый, што і раней. Але не толькі гэта. Вам таксама прыйдзецца
выконваць гадзінамі ўсе тыя ж практыкаванні, каб фармаваць то цела,
якое вы хочаце.Такім чынам, хіба не было б вельмі добра праскокваць гэтыя
«Плато», спальваючы больш тлушчаў і атрымліваючы тыя ж вынікі
пахудання?
Парады, як правільна бегаць, каб павялічыць спальванне
тлушчу
1. Падвышайце інтэнсіўнасць бегу
Когда дело касается вопроса сжигания тлушчу, то более уместно
казаць пра інтэнсіўнасць, чым пра дыстанцыі (працягласці
бегу). Замест таго каб працягваць павольна і досыць доўга
бегчы на ўстоянай хуткасці, дадавайце інтэрвалы з высокай
інтэнсіўнасцю бегу.
Напрыклад, вы бяжыце трушком, у звыклым тэмпе, секунд 60, затым
павысьце інтэнсіўнасць секунд на 30. Узровень нагрузкі, якога вы
хочаце дасягнуць – гэта калі вы задыхаліся, але ў стане яшчэ
прабегчы гэтыя паўхвіліны. Далей працягвайце бегчы яшчэ 25 секунд у
звыклым вам тэмпе.
Даследаванні паказалі, што інтэрвалы з высокай інтэнсіўнасцю
бегу дапамагаюць спальваць больш тлушчаў нават пасля заканчэння вашай
трэніроўкі.
2. Новы хіт – пагоркі!
Калі вы прывыклі да бегу па гарызанталі (на бегавой дарожцы або
плоскай земляны паверхні), дадайце ў сваю праграму бег па
ўзгорках, каб спаліць больш калорый. Для рознай ступені нахілу
прыходзіцца па 10% нагрузкі, якая дапамагае спальваць калорыі. нават
спадзісты пагорак павялічвае на 50% вашыя намаганні, якія спрыяюць
сжиганию тлушчу.
Бегайце ўверх па ўзгорку з высокай інтэнсіўнасцю секунд 10-30,
затым трушком секунд 30-60, каб арганізм аднавіўся. Паўтарыце
4-12 разоў або ў адпаведнасці з узроўнем сваёй трэніраванасці.
Калі вы знаходзіцеся ў спартзале, усталюйце бегавую дарожку з
5% -ным нахілам для інтэнсіўнага бегу, затым скідайце – для бегу
трушком. Это поможет не только сжигать больше тлушчу, но и также
трэніраваць мышцы жывата і ягадзіц.
3. Уключайце выбуховыя рыўкі ў свой бег!
Гэтыя прыёмы, незалежна ад таго, любяць іх ці не, папулярныя ў
свеце спорту, так як яны працуюць! Вы зможаце лепш спальваць тлушч,
павялічваючы часамі да выбуховага свой тэмп і сваю
цягавітасць.
Дадайце рыўкі-паскарэння ў сваю кардыятрэніроўкі. гэта выдатны
спосаб павысіць інтэнсіўнасць бегу. 4. Бег па лесвіцы
Такім чынам, вы асвоілі бег па ўзгорках і зараз шукаеце новую нагрузку?
Можа быць, прыйшоў час звярнуць увагу на лесвіцы.
Лесвічны бег па прыступках – адзін з лепшых відаў бегу і ўсіх
спецыяльных практыкаванняў, якія вы робіце. гранічна просты
спосаб: бегчы па прыступках уверх, затым павольна спусціцца,
прабегшы трушком, ўніз. Але пры гэтым трэба быць вельмі асцярожнымі,
робячы гэта практыкаванне. Уважліва глядзіце на прыступкі!
Калі вы лічылі бег па ўзгорках цяжкім, то гэта практыкаванне будзе
біць па вашых залішняй тлушчавым накапленняў значна больш магутны. яно
зробіць вашы трэніроўкі нашмат больш эфектыўна.
5. Не забывайце пра сілавы трэнінг!
Праца з абцяжарваннямі трэніруе вашыя мышцы больш паспяхова, таму што
мускулы працягваюць спальваць тлушч нават падчас вашага адпачынку пасля
трэніроўкі. Чым мацней нагрузка падчас вашых заняткаў, тым больш
вы сожжете тлушчу в состоянии покоя.
Фактычна, вы гэтым паскараеце свой метабалізм. Але не толькі.
Калі вы будзеце праводзіць сілавую трэніроўку 20 хвілін і больш, то
спаліце ўсе запасы глікагену (энергію з вугляводаў). працягваючы
трэніравацца, вы ў перспектыве прымусіце арганізм спальваць тлушчы з
дэпо.
Важны савет: выкарыстоўвайце складаныя практыкаванні са свабоднымі
вагамі (гантэлямі) і рабіце павольныя паўтарэння. складаныя
практыкаванні выкарыстоўваюць групы мускулаў, а павольныя паўторы
павялічваюць нагрузку на 50%. 6. Уносіце разнастайнасць у
трэніроўкі
Вспомните, как быстро организм адаптируется к нагрузак. Калі
нядаўна вы дадавалі інтэрвалы з высокай інтэнсіўнасцю бегу, то
дапоўніце свае заняткі доўгай дыстанцыяй бегам трушком адзін раз у
тыдзень.
Калі следуете программе силовых тренировок – измените
практыкаванні, вагі (гантэлі на штангу) і інтэнсіўнасць. Вы можаце
нават паспрабаваць складаную сістэму Табата, якая не дае целе
прыстасавацца, дадаючы кожныя некалькі тыдняў новае і
эксперыментуючы з вынікамі.
7. Зрабіце навакольны вас свет трэнажорнай залай
Няма магчымасці наведваць фітнес-клуб або спартзалу? Няма праблем!
Выкарыстоўвайце лаву, на якой пасля адцісканняў можаце перайсці да
трэніроўцы трыцэпс. Гэта можна выканаць пасля высокаінтэнсіўнага
прабежкі.
Пачаць з бегу па лесвіцы, перайсці да прысяданняў і скончыць
практыкаваннямі на прэс, якія задаволяць байкот вашым тлушчавым
накапленняў.
8. Бегайце нашча
Даследаванні Тэхаскага Універсітэта паказалі, што ежа перад
тренировкой замедляет процесс термогенеза (сжигания тлушчу). У той
время как ученые из Университета в Глазгоу выявили, что трэніроўкі
нашча прыводзяць да ўзмоцненай страты тлушчавых запасаў і памяншэння
содержания тлушчу в крови.
Іншымі словамі, трэніруючыся перад сняданкам нашча, вы спальваеце
больше тлушчу из дэпо. Аднак калі вы збіраецеся правесці працяглую
і напружаную трэніроўку, то ў яе сярэдзіне вам неабходна папоўніць
запасы гликогена, чтобы не ухудшить цягавітасць. аказваецца,
перакус падчас заняткаў ніяк не ўплывае на працэс
термогенеза.
Савет: кубак чорнай кавы пры гэтым можа дадаткова
стымуляваць тлушчавы метабалізм, прыводзячы да большай страты тлушчавых
адкладаў.
9. Рабіце перапынкі, каб эфектыўна спальваць тлушч
Японскія навукоўцы даказалі, што тыя, хто замест 60 хвілін
трэніруецца два разы па 30, уключаючы паміж заняткамі адпачынак на працягу
20 хвілін, губляюць тлушчавую масу хутчэй.
Што гэта значыць для вас? Вы будзеце губляць лішнюю вагу хутчэй,
если разделите время трэніроўкі на 2 части и добавите паузу для
адпачынку паміж імі. Напрыклад, у першай частцы – размінка і лёгкія
сілавыя практыкаванні, затым адпачынак, а ў другой – высокаінтэнсіўнага
трэніроўка.
Паспрабуйце выкарыстоўваць любую з нашых падказак для сваіх
спортивных занятий и тогда вопрос: помогает ли бег схуднець, будет
для вас мець толькі станоўчы адказ!
