Калі вы поўныя рашучасці і
хочаце хутка напампаваць прэс за месяц, усё што вам трэба – гэта
сесці на абястлушчаную дыету, штодня атрымліваць дастатковы аб’ём
кардионагрузок, каб пазбавіцца ад лішняга тлушчу, які пакрывае ваш
жывот, і выконваць, па меншай меры, 30 хвілін у дзень практыкаванні,
накіраваныя на ўмацаванне цягліц брушнога прэса.
Прамая цягліца жывата ўяўляе сабой абалонку, якая
распасціраецца ад грудзіны да ніжняй частцы жывата – там-то і схаваныя
гэтыя жаданыя шэсць кубікаў прэса.
А хутчэй іх выявіць, як раз вам і дапамогуць кардионагрузки,
здольныя эфектыўна скарачаць агульныя тлушчавыя адклады ў
арганізме.
Contents
Такім чынам, як жа напампаваць прэс за месяц? 5 этапаў да поспеху
1. Как мы уже написали выше, обязательно используйте
штодзённыя кардыятрэніроўкі працягласцю не менш за 30 хвілін,
чтобы уменьшить общий процент жира в арганізме. Калі вы пакуль яшчэ
пачатковец, пачніце з паўгадзіннага заняткі нізкай інтэнсіўнасці,
напрыклад, 15 хвілін павольнай хады, 10 хвілін бегу трушком і ў
Напрыканцы яшчэ 5 хвілін хады для таго, каб давесці да ладу
ваш пульс і дыханне.
Пасля гэтага можна вылучыць яшчэ 5 хвілін часу для практыкаванняў на
расцяжку асноўных груп цягліц. Паўтарайце дадзены план трэніровак
штодня, дадаючы па 5 – 10 хвілін да агульнай колькасці часу,
пакуль яе выніковая працягласць праекта не дасягне аднаго гадзіны.
Цяпер вы можаце разбавіць руціну аднастайных трэніровак
шпацырамі на ровары, хадой па перасечанай мясцовасці,
працай на бегавой дарожцы або плаваннем.
2. Чтобы накачать пресс всего за месяц, приведите в
парадак свой рацыён харчавання, разбіўшы агульны аб’ём дзённай ежы на 5 –
6 прыёмаў ці проста дадаўшы да трох асноўных порцый 1 – 2
невялікіх перакусу, каб падтрымліваць у крыві пастаянны ўзровень
цукру і забяспечваць арганізм палівам для трэніровак.
Пазбягайце спакус выкарыстання нізкакаларыйных дыет, таму
што стан голаду прымушае істотна запавольвацца ваш абмен
рэчываў, а гэта значыць, што зараз пры іншых роўных умовах ваш
арганізм пачне расходваць меншы лік калорый.
Да таго ж, калі вы спажываеце менш за 1000 калорый у дзень, у
якасці крыніцы энергіі пачынае выкарыстоўвацца метабалічных
актыўная цягліцавая тканіна. 3. Уыполняйте упражнения для
брушнога прэса сем дзён на тыдзень, працягласць трэніровак
абмежаваная надыходам мышачнай стомленасці – момантам, калі вы
проста не можаце зрабіць больш паўтораў, таму што дасягнулі
фізічнага мяжы.
Каб паспяхова напампаваць прэс за адзін месяц, ёсць вельмі добрае
практыкаванне з выкарыстаннем швейцарскага мяча (Фітбол). Для гэтага
ляжце на спіну і падніміце абедзве ногі перпендыкулярна паверхні
падлогі. Утяните жывот так, як быццам жадаеце закрануць пупком
пазваночніка, і напружце мышцы брушнога прэса.
Фітбол трымаеце ў выцягнутых руках проста перад сабой. адначасова
апусціце рукі і ногі да падлогі, затым выдыхніце і вярніце назад у
зыходнае становішча. Паўтарыце столькі паўтораў, колькі вы
зможаце.
4. Не забудьте включить в программу упражнений нагрузку
на касыя цягліцы жывата для падтрымання мышачнай сіметрыі.
Лепшым варыянтам будзе выкарыстанне спецыяльнага прыстасавання
па тыпу «верхні блок». Для выканання практыкаванні устаньце правым
бокам да трэнажора, ногі на шырыні плячэй і вазьміце дзяржальню
трэнажора ў правую руку. Спачатку абярыце невялікая вага, парадку,
6 – 10 кг.
Уысілкам цягліц грудзей і жывата апусціце рукоять трэнажора па
дыяганалі справа налева, дадаткова разгортваючы тулава налева.
Пачніце з 3 падыходаў па 20 паўтораў і памяняйце бок.
5. Для нагрузки на нижнюю зону пресса лягте на пол или
гарызантальную лаву і змесціце рукі пад ягадзіцы далонямі ўніз.
Падніміце абедзве ногі перпендыкулярна паверхні падлогі, а затым вельмі
павольна апусціце ўніз практычна за некалькі сантыметраў да
дотыку. Уытрымаеце паўзу на працягу 5 – 10 секунд і павольна
вернитесь обратно в зыходнае становішча.
Паўтарайце практыкаванне, пакуль не адчуеце стомленасць, якая
можа наступіць, як пасля 10, так і пасля 100 паўтораў. У
якасці абцяжарвання можна выкарыстоўваць уцяжарвальнікам для ног ці
змясціць паміж лодыжкі цяжкі трэніравальны мяч (медбол).
Саветы і папярэджання
- Для атрымання аптымальнага выніку ў пытанні, як напампаваць
прэс за месяц, ўжывайце ежу з нізкім утрыманнем тлушчаў і
высокім адсоткам абалоніны. Ешце ўсё гародніна, садавіна, нятлустае мяса
і малочныя прадукты, ненасычаныя тлушчы, напрыклад, аліўкавы і
ільняны алей. Пазбягайце смажанай ежы.
- Уысокий темп проведения тренировок это конечно хорошо, но не
для брушных цягліц. Уыполняйте упражнения для пресса медленно,
кантралюючы кожнай ваша рух – гэта дазволіць зберагчы ніжнюю
частка спіны ад перанапружання. Калі ў вас у анамнезе ёсць
якія-небудзь траўмы шыі альбо спіны, трэніруйцеся пад кіраўніцтвам
вопытнага трэнера.
