- 1 Які павінен быць пульс пры кардыё для спальвання тлушчу?
- 1.1 Формула разліку пульса для спальвання тлушчу
- 1.2 Эфектыўная зона пульса
- 1.3 Пульс пры бегу
- 1.4 Пульс для пахудання на велатрэнажоры
- 1.5 Пульс для спальвання тлушчу на бегавой дарожцы
Прафесійныя спартсмены даўно ведаюць пра тое, што для спальвання
тлушчу пры кардыятрэніроўкі вельмі важна правільна разлічыць свой
сардэчны рытм, тады выдатак энергіі максімальна падвысіцца і
жиросжигание будзе адбывацца значна больш эфектыўна.
Як разлічыць частату сардэчных удараў і выбраць аптымальную
нагрузку, якая садзейнічае пахуданню пры такіх кардионагрузках, як
бег на бегавой дарожцы, заняткі на велатрэнажоры, на эліпсоід або
пры хадзе?
Дакладна разлічыць аптымальны сардэчны рытм, эфектыўны пры
кардыё для пахудання, дапаможа дадзены артыкул.
Contents
Які павінен быць пульс пры кардыё для спальвання тлушчу?
Разлічыць пульс пры кардыятрэніроўкі для спальвання тлушчу можна
самастойна. Аднак спачатку неабходна правільна пабудаваць сваю
трэніроўку такім чынам, каб сілавая і кардионагрузка
гарантавана прыводзіла да зніжэння вагі.
Прафесійным спартсменам вядома, што пры кардыё нагрузцы
адбываецца пачашчэнне сэрцабіцця, пульс павялічваецца, забяспечваючы
жиросжигающий эфект. Аднак для дасягнення аптымальнага выніку
неабходна падтрымліваць частату сардэчнага рытму ў пэўнай
зоне, ня паніжаючы і не павышаючы яе.
Спецыялісты аднадушныя ў тым, што лепш за ўсё для пахудання
выбіраць умераныя і досыць працяглыя нагрузкі, якія
выконваюцца ў жиросжигающей зоне нашага сардэчнага рытму.
Гэта можа быць бег на бегавой дарожцы на сярэдняй хуткасці,
хуткая хада, занятак на велатрэнажоры або на эліпсоід.
Галоўнае, каб падчас заняткі сардэчны рытм знаходзіўся ў адной
зоне.
Для чаго неабходна кантраляваць падчас трэніроўкі
свой пульс:
- Дзякуючы паказчыку частоты сардэчнага рытму ў хвіліну можна
вызначыць, ці падыходзіць вам такая нагрузка. пры недастаткова
інтэнсіўнай трэніроўцы не ўдасца дасягнуць жаданага эфекту і
скінуць вагу. Калі ж перавысіць дапушчальны паказчык і занадта
«Заганяць» сябе ў зале, то вам атрымаецца толькі нашкодзіць ўласным
здароўю. - Арыентавацца на пульс значна прасцей і правільней, чым
арыентавацца на ўласнае самаадчуванне пры кардыятрэніроўкі
для жиросжигания. Падчас бегу на бегавой дарожцы або стадыёне
многія людзі здаюцца пасля першага ж кіламетра, мяркуючы, што не
змогуць працягваць сваё кардыё з-за дыхавіцы ці моцнага пачуцця
стомленасці. На самай справе ў гэты момант іх пульс у жиросжигающей зоне
дасягае свайго аптымальнага значэння, ідэальнага для пахудання.
Каб дамагчыся патрэбнага эфекту, варта пераадолець сябе і
працягнуць трэніроўку. - Пры рэгулярным кантролі сардэчнага рытму пры кардыё можна
заўсёды трэніравацца ў жиросжигающей зоне, тым самым ствараючы
выдатныя ўмовы для стабільнага пахудання. - Кантралюючы частату сардэчных скарачэнняў пры кардыё, можна
правільна разлічыць расход калорый. - Абавязкова лічыць ЧСС павінны людзі, у якіх маюцца
некаторыя праблемы з сэрцам.
Формула разліку пульса для спальвання тлушчу
Якой павінна быць частата пульса для спальвання тлушчу і як
разлічыць пульс для жиросжигания самастойна? Зрабіць гэта будзе
нескладана, калі шляхта спецыяльную формулу. Аднак для пачатку варта
даведацца, якія паказчыкі сардэчных удараў з’яўляюцца нармальнымі для
чалавека.
Разгледзім сярэднія значэння для чалавека ва ўзросце ня
старэйшыя за 35 гадоў:
- У спакойным стане – ад 60 да 80 удараў у хвіліну
(35-40%). - Пры размінцы – ад 95 да 115 удараў у хвіліну (50-60%).
- У зоне актыўнасці – ад 115 да 135 удараў у хвіліну
(60-70%). - У аэробнай зоне – ад 135 да 150 удараў у хвіліну (70-80%).
- У зоне вынослівасці – ад 150 да 170 удараў у хвіліну
(80-90%). - Небяспечная зона – ад 170 удараў у хвіліну (90-95%).
Самае галоўнае ў кожнай аэробнай трэніроўцы для жиросжигания –
пазбягаць трапленні ў небяспечную зону, калі арганізм пачынае працаваць
«На знос».
Што тычыцца формулы вызначэння аптымальнага сардэчнага рытму
при кардиотренировке, то она достаточно проста: от
максімальнага паказчыка пульсу неабходна адняць свой
ўзрост, затым атрыманую лічбу памножыць на мінімальны і
максимальный процент. Дадзеная формула даўно ўзятая на
ўзбраенне многімі фітнэс-трэнерамі.
Формула разліку пульса для спальвання тлушчу:
220 – узрост = А
Ніжняя мяжа: У = А х 0,65
Верхняя мяжа: З = А х 0,85
Многія дыетолагі лічаць, што да інтэнсіўнага расшчапленню тлушчаў
прыводзіць толькі працяглая трэніроўка з мінімальнымі
нагрузкамі.
Ідэальны прыклад такой жиросжигающей трэніроўкі: бег на бегавой
дарожцы ў сярэднім тэмпе (працягласць яго павінна складаць не
менш за 40 хвілін), а таксама інтэрвальныя бег, пры якім чаргуецца
бег з максімальнай і нізкай хуткасцю.
Эфектыўная зона пульса
Эфектыўная зона пульса для сжигания жира — это
аптымальны пульс для спальвання калорый і знаходжанне ў такой зоне
пры кардыятрэніроўкі дазваляе гарантавана атрымліваць жаданы
вынік – стабільнае зніжэнне вагі.
Жиросжигающей зонай для пахудання пры кардыё для чалавека
ва ўзросце каля 30 гадоў прынята лічыць ад 115 да 130
удараў у хвіліну. Менавіта працуючы ў такім тэмпе наш арганізм
здольны спаліць максімальную колькасць калорый (адпаведна,
тлушчу), за час трэніроўкі.
У дадзеным рытме можна працаваць у зале даволі працяглы
час, тым самым забяспечваючы максімальную спальванне тлушчу. Калі
верыць навуковых дадзеных, то за паўгадзіны заняткаў у такой зоне можна
спаліць прыкладна 150 калорый, з якіх 75 калорый – гэта
непасрэдна сам тлушч.
Калі работать с меньшей интенсивностью, жиросжигание будет
адбывацца больш павольна. Пры павышанай нагрузкі арганізм
выматалі ў кароткія тэрміны, а жаданы эфект для пахудання так і
не будзе дасягнуты.
Пульс пры бегу
Многія людзі цікавяцца, які павінен быць пульс пры бегу для
спальвання тлушчу. Каб забяспечыць максімальную жиросжигание пры бегу,
неабходна памятаць пра тое, што больш важная сумарная
працягласць такой трэніроўкі, а не яе інтэнсіўнасць.
Іншымі словамі, лепш бегчы паўгадзіны ў сярэднім або павольным
тэмпе, чым бегчы 15 хвілін пры максімальным паскарэнні. пры першым
варыянце бегу калорый спаліць больш, адпаведна, вынік
жиросжигания таксама будзе дасягнуты хутчэй.
Галоўнае, кантраляваць пры гэтым частату сардэчных скарачэнняў,
чтобы держать их постоянно в оптимальной зоне – примерно
140-150 ударов. Дакладная формула разліку пульса на вуліцы
досыць простая, і вызначыць свой ідэальны паказчык будзе
нескладана.
Пульс для пахудання на велатрэнажоры
Як разлічыць ідэальны пульс для спальвання тлушчу пры кардыё на
велатрэнажоры, і якім павінен быць ён у ідэале? Як і ў выпадку
бегу, тут вялікую ролю гуляе працягласць трэніроўкі, а не
яе інтэнсіўнасць.
Гэта азначае, што для эфектыўнага жиросжигания неабходна
круціць педалі не менш за 40 хвілін, пры гэтым хуткасць варта абраць
невялікую. Вытрымаць такую нагрузку будзе дастаткова проста, а
эфект ад яе будзе нашмат вышэй, чым пры кароткатэрміновым, але
тамілі занятку на велатрэнажоры.
Свой пульс ЧСС пры гэтым варта трымаць у аптымальнай зоне і ня
выходзіць за яе мяжу, тады кардиотренинг пойдзе на карысць.
Примерное значение для человека среднего возраста – около
135 ударов в минуту. Дакладны разлік дапаможа скласці
апісаная вышэй формула.
Пульс для спальвання тлушчу на бегавой дарожцы
Людзі, якія спрабуюць схуднець з дапамогай кардыё, цікавяцца, як
палічыць пульс для жиросжигания пры бегу на бегавой дарожцы. тут
неабходна браць пад увагу некаторыя нюансы: пры бегу на
вуліцы пульс заўсёды будзе вышэй, чым пры бегу на дарожцы.
Справа ў тым, што на вуліцы чалавеку даводзіцца пераадольваць
супраціў ветру, спраўляцца з няроўнасцямі паверхні, па
якой ён бяжыць, у той час, як ідэальна роўная дарожка трэнажора
сама круціцца пад нагамі. Натуральна, на вуліцы выкладвацца
прыходзіцца больш.
На бегавой дарожцы можна выбіраць больш інтэнсіўны рэжым
трэніроўкі, чым пры бегу на вуліцы, аднак ён не павінен быць
высокім. Частата сардэчнага рытму можа складаць да 150
ударов в минуту, однако рассчитать более точно значение
дапаможа формула.
