Што рабіць для пахудання сцёгнаў ў хатніхумовах?

Джанк-фуд (пустыя калорыі) і недахоп руху – вось прычыны
фарміравання аб’ёмных запасаў целлюліта і падскурнага тлушчу на сцёгнах
у жанчын, таму асноўнымі метадамі барацьбы з непажаданымі
тлушчавымі адкладамі ў вобласці сцёгнаў з’яўляюцца карэкціроўка харчавання
і фізічныя практыкаванні, а таксама агульнае павелічэнне рухальнай
актыўнасці.

Што рабіць для пахудання сцёгнаў ў хатніх умовах?

змест

  • Харчаванне для пахудання ў сцёгнах
  • Павышэнне рухальнай актыўнасці
  • 6 поз з ёгі для пахудання сцёгнаў
  • Эфектыўныя практыкаванні для сцёгнаў
  • Практыкаванні для пахудання праблемных зон сцёгнаў
  • Як палепшыць форму сцёгнаў за тыдзень
  • Як мужчыну схуднець ў сцёгнах?
  • Уідэа: ТОП 5 лепшых практыкаванняў для сцёгнаў і ягадзіц

Contents

Харчаванне для пахудання ў сцёгнах

Уядома ж, няма ніякіх спецыяльных прадуктаў, якія дапамагалі
б схуднець лакальна – менавіта ў сцёгнах. Але для паспяховага збавення
ад «вушак» і «апельсінавай скарынкі» карэкціроўка харчавання абавязковая.
Як мінімум, трэба раз і назаўсёды прыбраць са свайго рацыёну «харчовай
смецце »:

  • фаст-фуд;
  • пакетаваць сокі;
  • салодкія газаваныя напоі;
  • шматкі;
  • сухарыкі;
  • чыпсы;
  • снэкаў і іншыя «цуды» сучаснай харчовай індустрыі.

Чым больш апрацаваны прадукт, тым менш ён прыдатны ў ежу для
жанчыны, якая хоча мець прыгожую постаць і здаровую скуру без
расцяжак і целлюліта. Разнастайныя фарбавальнікі, эмульгатары,
загушчальнікі, антислеживатели і іншыя кампаненты прадуктаў харчавання
прамысловай вытворчасці як раз і прыводзяць да застою вадкасці і
лімфы, паталагічным зменам абалонак адыпацытаў і, як
следства, да з’яўлення неэстэтычна тлушчавых адкладаў у вобласці
сцёгнаў.

Дапамагаюць палепшыць форму сцёгнаў наступныя меры: харчаванне суцэльнымі
мінімальна апрацаванымі прадуктамі; ўключэнне ў рацыён багатых
абалонінай гародніны; выбар карысных тлушчаў; ўжыванне бялковых
прадуктаў пры акуратным дачыненні да вугляводаў.

Барацьба з целлюлітом, які «акупуе», перш за ўсё, менавіта
сцягна, звязаная з нармалізацыяй лімфотока і вывядзеннем з арганізма
лішкаў вадкасці і таксінаў. для решения этих задач очень важно
спажыванне чыстай вады ў дастатковых колькасцях: 9-10 шклянак у
дзень – гэта сярэдняя норма.

Павышэнне рухальнай актыўнасці

Штодзённая норма руху (хады ці бегу), ніжэй якой
апускацца шкодна для здароўя, – 5 км, аптымальна – 8-10 км. У
Аўстраліі, напрыклад, раяць 12-15 км. Ня любіце бегаць або хутка
хадзіць? Плавайце ў басейне, танцуйце, катайцеся на ровары –
проста забяспечце сабе штодзённую рухальную актыўнасць, якая
будзе падтрымліваць на належным узроўні інтэнсіўнасць крывацёку ў
ніжніх канечнасцях, не дасць застойвацца лімфе і вадкасці.

Седзячы на ​​працоўным месцы, таксама можна рабіць непрыкметныя для
навакольных практыкаванні:

  1. Напружвае па чарзе і разам ягадзіцы ў павольным тэмпе, а
    затым – у хуткім. Чаргуйце рытм, як бы танцуючы на ​​крэсле.
  2. Адрывайце пяткі ад падлогі, злёгку стукаючы імі аб падлогу на зваротным
    руху, і наадварот, падымайце шкарпэткі.

Рэгулярнае выкананне такіх «офісных» практыкаванняў станоўча
адаб’ецца на вашым самаадчуванні, стане органаў брушной поласці і
сасудаў ніжніх канечнасцяў, дапаможа больш эфектыўна змагацца за
стройность сцёгнаў.

6 поз з ёгі для пахудання сцёгнаў

Атрымаць стройныя і пругкія сцягна дазволіць ёга, калі займацца
кожны дзень, а мінімум – тройчы на ​​тыдзень.

Уткатасана

Гэта пастава крэсла, якая да таго ж дазваляе павысіць гібкасць
цела:

  1. Устать прямо, стопы свести вместе.
  2. На вдохе поднять руки над головой или вытянуть наперад.
  3. На выхадзе сагнуць калені да 90 градусаў.

Можна ўскладняць позу – ўставаць на шкарпэткі або зрабіць глыбокі
прысед. Уыйти из нее необходимо спустя 30-60 секунд, причем дыша
глыбока і спакойна. Паўтарыць каля 3-4 разоў.

Поза в йоге - Уткатасана

Паванмуктасана

Дадзеная пастава мае мноства варыяцый. Уявім далей тэхніку
адной з іх:

  1. Легчы на ​​спіну, размясціць рукі ўздоўж корпуса, ногі выцягнуць
    наперад.
  2. Заплюшчыць вочы і расслабіцца.
  3. Удохнуть и поднять ноги перпендикулярно полу.
  4. Сагнуць ногі ў каленях так, каб яны абапіраліся на грудзі.
  5. Рукамі абхапіць каленкі.
  6. Праз 5-7 секунд падняць ногі перпендыкулярна падлозе і вярнуцца
    ў зыходнае становішча.

Поза в йоге - Паванмуктасана

Ананда Баласана

Упражнение делается на коврике наступным чынам:

  1. Легчы на ​​спіну.
  2. Удохнуть, поднять ноги параллельно полу и согнуть в коленях
    уздоўж корпуса.
  3. Абхапіць пальцамі ступні, прычым рукі павінны размяшчацца
    перад галёнкамі, а за ступні трымаць з вонкавага боку.
  4. Уыдохнуть и потянуть на себя стопы, максимально расслабляя
    плечы.
  5. Развесці калені ў бакі так, каб лодыжкі знаходзіліся над
    каленамі.

Поза в йоге- Ананда Баласана

Праз 3-4 секунды вярнуцца ў ІП, расслабіцца і паўтарыць
практыкаванне некалькі разоў.

Уирабхадрасана

Гэта пастава мае некалькі варыяцый. Разгледзім першую з іх:

  1. Устать прямо, ноги на ширине плеч, а руки вытянуты вдоль
    тулава.
  2. Уыдохнуть и повернуть левую стопу на 90 градусов так, чтобы
    шкарпэтку глядзеў налева, а правую – на 45 градусаў.
  3. Удохнуть и поднять руки над головой. Можна трымаць іх прама, а
    можна злучыць далоні.
  4. Уыдыхая, повернуть туловище в левую сторону на 90 градусов и
    сагнуць левую нагу да 90 градусаў, нахіляючыся корпусам наперад.
  5. Зрабіць 4-5 уваходаў-выдыхаў.
  6. Уыдыхнуць, выпростваючы нагу і вяртаючыся ў ІП.
  7. Зрабіць тое ж самае з правай нагой.

Поза

пастава сабакі

Яна таксама называецца паставай Адхо Мукха Шванасана. выконваецца
наступным чынам:

  1. Ўстаць на калені і далонямі абаперціся аб падлогу, трымаючы спіну
    прама.
  2. Ўдыхнуць і выдыхнуць, падымаючы калені над падлогай і выпростваючы
    ногі.
  3. Калі ногі будуць цалкам расправлены, ступні зафіксаваныя на
    падлозе, па чарзе падымаць ногі, максімальна выцягваючы ўверх і
    затрымліваючыся ў падцягнутай позе на 3-4 дыхання.

пастава сабакі в йоге

Уттхита Паршвасахита

Практыкаванне мае наступную тэхніку:

  1. Устать прама.
  2. Уыдыхнуць, падымаючы левую нагу перад сабой.
  3. Удыхнуць, ухватываясь рукой за вялікі палец выцягнутай
    ногі.
  4. Павярнуць паднятую нагу на 90 градусаў.
  5. Галаву павярнуць направа.
  6. Затрымацца ў становішчы на ​​3-4 секунды і вярнуцца ў ІП.
  7. Повторить позу для правой ногі.

Поза в йоге - Уттхита Паршвасахита

Ёга выдатна умацоўвае ногі, прыбіраючы лішні тлушч з сцёгнаў, таму
смела ўключайце ў сваю трэніроўку практыкаванні з наступнага
відэа:

Эфектыўныя практыкаванні для сцёгнаў

Каб ножкі сталі сапраўды стройнымі і гарманічнымі,
неабходна прапрацоўваць усе мышцы сцягна і звязаныя з імі мышцы
ягадзіц, а праблемныя зоны нагружаць дадаткова. самымі
эфектыўнымі практыкаваннямі для ніжняй часткі цела з’яўляюцца
прысяданні, цягі і выпады. Ужо толькі гэтай тройцай можна паўнавартасна
нагрузіць сцягна.

прысяданні

  1. прысяданні классические. Працуюць пярэдняя і
    задняя паверхні сцягна, ягадзіцы. ІП: стоячы, ногі на адлегласці
    паўтары стоп, шкарпэткі злёгку разведзеныя ў бакі. Прысесці да ўзроўню
    паралелі сцёгнаў з падлогай. Пры гэтым праекцыя каленаў не можа
    выходзіць далей шкарпэтак, спіна павінна заставацца прамой, без
    залішняга прагіну ў паясніцы, нахіляцца наперад таксама нельга.
    Каб паставіць правільную тэхніку выканання прысяданняў, спачатку
    можна класці рукі на спінку крэсла перад сабой і фіксаваць погляд
    на адной кропцы на ўзроўні вачэй у становішчы стоячы. На руху ўніз
    ўдыхаць, на ўздыме выдыхаць, прысядаць павольна.
  2. прысяданні «сумо». У гэтым практыкаванні
    задзейнічаюцца ўнутраныя паверхні сцёгнаў. ІП: стоячы, ногі значна
    шырэй плечаў, шкарпэткі разведзеныя ў бакі больш, чым пры класічным
    варыянце практыкаванні. Правілы выканання тыя ж. Пры гэтым калені ць
    час прысяданні глядзяць наперад у боку.
  3. Глубокие приседания. Могуць выконвацца як з
    класічнай пазіцыі, так і з шырокай ( «сумо»). Задача: не губляючы
    правільнага становішча цела, прысесці як мага глыбей, амаль да
    дотыку ягадзіц падлогі. Пры гэтым усе мышцы працуюць максімальна, а
    таксама развіваецца рухомасць тазасцегнавых суставаў.

О трех видах приседаний вы узнаете из следующего відэа:

прысяданні по мере увеличения тренированности нужно усложнять за
кошт пацяжэнні. Прысядаць можна з гантэлей або гірай, а пры
адсутнасці спартыўнага інвентара – проста з балонам вады.

цягі

Строга кажучы, цягі з’яўляюцца практыкаваннямі для спіны, але яны
вельмі добра задзейнічаюць і клубы, асабліва так званая
румынская, якая пышна прапрацоўвае заднюю паверхню.
выконваецца это упражнение из положения стоя на слегка согнутых
нагах. Ступні ўжо, чым шырыня плячэй, шкарпэткі злёгку ў бакі.

Тяга штанги

Румынскую цягу можна выконваць са штангай, гантэлямі, гірай,
балонамі з вадой. Пацяжэнне перамяшчаецца ўздоўж пярэдняй
паверхні ног ад становішча крыху ніжэй сярэдзіны галёнак да лініі
ледзь вышэй сярэдзіны сцёгнаў. Спіна пры гэтым павінна быць прамой, без
выяўленага прагіну ў паясніцы.

Па сутнасці, румынскай цягай без абцяжарвання з’яўляецца практыкаванне good
morning. выконваецца оно из того же ИП, но с руками в замке у
грудзей. Неабходна выканаць максімальна магчымы нахіл наперад з
захаваннем становішчы ног і корпуса (звычайна гэта да паралелі з
падлогай). Уельмі эфектыўнае практыкаванне для задняй паверхні сцягна,
якое можна выконваць дзе заўгодна і без інвентара. нарошчваючы
нагрузкі, практыкаванне можна рабіць з гантэлямі:

Тяга с гантелями

выпады

Па эфектыўнасці і магчымасці прапрацоўкі ўсіх цягліцавых груп
сцёгны і ягадзіц з выпадамі не параўнаецца ніякае іншае
практыкаванне.

выпады классические

ІП: стоячы, ногі разам, рукі можна трымаць у замку каля грудзей або ў
іншым зручным становішчы. Зрабіць шырокі крок наперад і прысесці
так, каб галёнка пярэдняй нагі была перпендыкулярная падлозе, як і
сцягно задняй. Калена задняй ногі амаль да падлогі. корпус прамой
і злёгку нахілены наперад, вага раўнамерна размеркаваны на абедзве
ногі.

Классические выпады

Магчымыя варыянты выканання:

  • Пасля выканання першага выпаду выпрастаць ногі, але не
    вяртацца ў першапачатковае становішча, а зрабіць адразу падыход на
    адну нагу, затым вярнуцца ў ІП, ступіць наперад другога нагой і
    выканаць падыход на яе.
  • Кожны раз прыстаўляць нагу і крочыць наперад другога нагой,
    выконваючы выпады напераменку – гэта больш складаны варыянт.
  • Пры папераменным выкананні выпадаў крочыць ня наперад, а
    таму.
  • Крочыць выпадамі наперад, перасоўваючыся па зале, пакоі, дарожцы
    на вуліцы.

выпады перекрестные («реверанс»):

  1. ІП: тое ж, што і ў папярэднім практыкаванні.
  2. Крочыць назад-наўскасяк і выконваць прысяданне, сочачы за
    правільным становішчам корпуса – ня разгортвацца і не нахіляцца
    занадта моцна наперад.

Крыжаваны выпад, як і класічны, можна выконваць з
уцяжарвальнікам:

Перекрестные выпады

Даведацца больш пра асаблівасці выканання выпадаў вы зможаце з
відэа:

Практыкаванні для пахудання праблемных зон сцёгнаў

Карысна мець у сваім арсенале і практыкаванні, накіраваныя
спецыяльна на пэўныя праблемныя зоны:

  1. Зашагивания на опору. для пярэдняй паверхні
    сцягна. Тэхніка выканання: стоячы перад лаўкай (вышыня падбіраецца
    па фізічных магчымасцях трэніруе), паставіць на лаўку
    нагу, падняцца амаль да яе поўнага выпроствання, другую нагу пры
    гэтым мімаходзь прыставіць да пярэдняй і адразу ж пачаць адваротнае
    рух ўніз. Можна выконваць спачатку адной нагой, потым іншы
    ці напераменку. для ўскладнення практыкаванні выкарыстоўваюцца
    пацяжэнні.
  2. Подъем бедра. для задняй паверхні.
    ІП: стоячы ва ўпоры на пэндзля рук і калені. Падняць сагнутую нагу да
    паралелі сцягна з падлогай і з гэтага становішча выконваць рухі
    сцягном ўверх, як бы штурхаючы пяткай нешта па кірунку столі.
    Неабходна сачыць за правільным становішчам спіны: яна павінна
    заставацца прамой і нерухомай. Усе рухі ажыццяўляюцца толькі
    за кошт цягліц сцягна і ягадзіц.
  3. Боковые подъемы бедра. для знешняй
    паверхні. ІП: лежачы на ​​баку з упорам на локаць і перадплечча.
    Падымаць прамую верхнюю нагу, не разгортваючы корпус. рабочая нага
    павінна быць напружана, рух выконваецца павольна з максімальнай
    амплітудай (але не ў шкоду тэхніцы).
  4. Боковые перекрестные подъемы бедра. для
    внутренней паверхні. ІП: тое ж, што і ў папярэднім практыкаванні,
    але верхняя нага ляжыць сагнутая пад прамым вуглом перад целам.
    Падымаць без развароту цела або таза прамую ніжнюю нагу.

20-хвілінная трэніроўка для ўнутранай паверхні сцягна
представляется на відэа:

Также рекомендуем изучить советы, как похудеть в нагах.

Як палепшыць форму сцёгнаў за тыдзень

За тыдзень можна дамагчыся вынікаў, калі правільна харчавацца,
выконваць пералічаныя практыкаванні і звярнуцца да наступных
мерам.

масаж

Кожную раніцу, а таксама перад трэніроўкай запусціце наступную
паслядоўнасць масажных рухаў:

  1. Расціранне скуры далонямі да адчування прыемнага цяпла.
  2. Інтэнсіўны масаж рукамі ці ролікавым масажорам, лепш з
    ужываннем разагрэве крэму;
  3. Прастукваньня унутранай і знешняй паверхняў сцёгнаў звычайнай
    кухоннай качалкай. Асаблівая стараннасць варта праявіць ў самых праблемных
    зонах – на так званых «вушках». Гэта можа быць балюча, і чым
    больш запушчаны целлюліт, тым больш інтэнсіўна болевыя адчуванні. але варта
    пацярпець.

Очень хороший эффект дает брашинг— массаж кожи
шчоткай насуха. Шчотку падбірайце па сваіх адчуваннях: каму-то трэба
больш жорсткія, а хто-то ледзь трывае самы мяккі ворс. Гэтая працэдура таксама
вельмі карысная для скуры – выдаляе арагавелыя клеткі і актывізуе
кровазварот.

масажная щетка для тела

абкручванні

Хуткаснае пахуданне ў сцёгнах магчыма таксама з дапамогай
абкручванняў. Сама працэдура выконваецца па наступнай схеме:

  1. На чыстую скуру (пажадана пасля скрабирования) нанесці
    разаграваў, касметычную або дрэнажную маску.
  2. Па-над працоўнага складу цела абгарнуць харчовай плёнкай ў
    некалькі слаёў.
  3. Ахінуцца коўдрай ці халатам і расслабіцца.
  4. Праз 20-60 хвілін (у залежнасці ад складу) абкручванне зняць,
    прыняць цёплы душ, вырабіць пажыўны крэм.

для уменьшения объема бедер можно применить следующие
абкручванні:

  • Дренажные составы на основе косметической
    гліны – белай або блакітны, а таксама бруду Мёртвага мора: сухую гліну
    развесці вадой да кансістэнцыі смятаны, можна дадаваць цытрусавыя
    эфірныя алею, вядомыя сваім антыцэлюлітны дзеяннем.
  • Дренажно-питательная смесь на основе
    ламінарыі: сухія багавінне развесці вадой, даць ім набухнуть, пры
    жаданні ўзбагаціць склад эфірнымі алеямі і глінамі.
  • Питательное медовое обертывание: жидкий мед и
    аліўкавы алей у суадносінах 2: 1, можна дадаваць цытрусавыя
    эфіры.
  • Разогревающее обертывание (применять с
    асцярожнасцю і не больш за 20 хвілін, каб пазбегнуць апёкаў): у
    папярэдні рэцэпт дадаць чайную лыжку чырвонага перцу.

сауна

Разагрэў цела ў сауне павышае эфектыўнасць любых мерапрыемстваў,
накіраваных на пахуданне і паляпшэнне знешняга выгляду. сауну карысна
сумяшчаць з масажам, маскамі, расціранне:

  1. Прыгатаваць такі склад для пілінг скуры і выводзіны лішняй
    вадкасці з тканін: соль дробнага памолу і мёд у суадносінах 1: 1
    плюс сок паловы цытрыны.
  2. Расціраць чыстую, вільготную, папярэдне разагрэтую скуру
    праблемных зон (а лепш за ўсё цела) прама ў апарні.

Пасля працэдуры актывізуецца паценне, а з потам выводзяцца і
таксіны, назапашаныя ў целлюлітных тлушчавых клетках.

Як мужчыну схуднець ў сцёгнах?

Праблема поўных сцёгнаў вельмі рэдка бывае актуальнай для мужчын
– будынак цела і гарманальны статус мяркуюць зусім іншыя
праблемныя зоны ў прадстаўнікоў моцнага полу. Часцей за ўсё,
прысутнічае праблема агульнай паўнаты, вырашаць якую мэтазгодна
карэкцыяй харчавання і рэжыму рухальнай актыўнасці.

У прынцыпе, любыя парады, прыведзеныя ў артыкуле, актуальныя і для
мужчын. Аднак калі прысутнічае анамальная паўната ў галіне
сцёгнаў, варта звярнуцца да эндакрынолага, каб выключыць
гарманальныя захворвання, якія маглі б з’явіцца чыннікам такой
анамаліі.

Уідэа: ТОП 5 лепшых практыкаванняў для сцёгнаў і ягадзіц

Просты і, адначасова, дзейсны комплекс для прапрацоўкі
сцёгнаў прапануе ў наступным відэа вядомая спартсменка і трэнер
Каця Усманава:

Такім чынам, нічога новага ў вырашэнні праблем лішніх аб’ёмаў няма: дзе б
ні лакалізаванай лішкі, перш за ўсё, трэба скарэктаваць
харчаванне, павялічыць фізічную актыўнасць, а затым даводзіць формы да
дасканаласці адмысловымі практыкаваннямі і працэдурамі.

loading...
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: