Джанк-фуд (пустыя калорыі) і недахоп руху – вось прычыны
фарміравання аб’ёмных запасаў целлюліта і падскурнага тлушчу на сцёгнах
у жанчын, таму асноўнымі метадамі барацьбы з непажаданымі
тлушчавымі адкладамі ў вобласці сцёгнаў з’яўляюцца карэкціроўка харчавання
і фізічныя практыкаванні, а таксама агульнае павелічэнне рухальнай
актыўнасці.
змест
- Харчаванне для пахудання ў сцёгнах
- Павышэнне рухальнай актыўнасці
- 6 поз з ёгі для пахудання сцёгнаў
- Эфектыўныя практыкаванні для сцёгнаў
- Практыкаванні для пахудання праблемных зон сцёгнаў
- Як палепшыць форму сцёгнаў за тыдзень
- Як мужчыну схуднець ў сцёгнах?
- Уідэа: ТОП 5 лепшых практыкаванняў для сцёгнаў і ягадзіц
Contents
Харчаванне для пахудання ў сцёгнах
Уядома ж, няма ніякіх спецыяльных прадуктаў, якія дапамагалі
б схуднець лакальна – менавіта ў сцёгнах. Але для паспяховага збавення
ад «вушак» і «апельсінавай скарынкі» карэкціроўка харчавання абавязковая.
Як мінімум, трэба раз і назаўсёды прыбраць са свайго рацыёну «харчовай
смецце »:
- фаст-фуд;
- пакетаваць сокі;
- салодкія газаваныя напоі;
- шматкі;
- сухарыкі;
- чыпсы;
- снэкаў і іншыя «цуды» сучаснай харчовай індустрыі.
Чым больш апрацаваны прадукт, тым менш ён прыдатны ў ежу для
жанчыны, якая хоча мець прыгожую постаць і здаровую скуру без
расцяжак і целлюліта. Разнастайныя фарбавальнікі, эмульгатары,
загушчальнікі, антислеживатели і іншыя кампаненты прадуктаў харчавання
прамысловай вытворчасці як раз і прыводзяць да застою вадкасці і
лімфы, паталагічным зменам абалонак адыпацытаў і, як
следства, да з’яўлення неэстэтычна тлушчавых адкладаў у вобласці
сцёгнаў.
Дапамагаюць палепшыць форму сцёгнаў наступныя меры: харчаванне суцэльнымі
мінімальна апрацаванымі прадуктамі; ўключэнне ў рацыён багатых
абалонінай гародніны; выбар карысных тлушчаў; ўжыванне бялковых
прадуктаў пры акуратным дачыненні да вугляводаў.
Барацьба з целлюлітом, які «акупуе», перш за ўсё, менавіта
сцягна, звязаная з нармалізацыяй лімфотока і вывядзеннем з арганізма
лішкаў вадкасці і таксінаў. для решения этих задач очень важно
спажыванне чыстай вады ў дастатковых колькасцях: 9-10 шклянак у
дзень – гэта сярэдняя норма.
Павышэнне рухальнай актыўнасці
Штодзённая норма руху (хады ці бегу), ніжэй якой
апускацца шкодна для здароўя, – 5 км, аптымальна – 8-10 км. У
Аўстраліі, напрыклад, раяць 12-15 км. Ня любіце бегаць або хутка
хадзіць? Плавайце ў басейне, танцуйце, катайцеся на ровары –
проста забяспечце сабе штодзённую рухальную актыўнасць, якая
будзе падтрымліваць на належным узроўні інтэнсіўнасць крывацёку ў
ніжніх канечнасцях, не дасць застойвацца лімфе і вадкасці.
Седзячы на працоўным месцы, таксама можна рабіць непрыкметныя для
навакольных практыкаванні:
- Напружвае па чарзе і разам ягадзіцы ў павольным тэмпе, а
затым – у хуткім. Чаргуйце рытм, як бы танцуючы на крэсле. - Адрывайце пяткі ад падлогі, злёгку стукаючы імі аб падлогу на зваротным
руху, і наадварот, падымайце шкарпэткі.
Рэгулярнае выкананне такіх «офісных» практыкаванняў станоўча
адаб’ецца на вашым самаадчуванні, стане органаў брушной поласці і
сасудаў ніжніх канечнасцяў, дапаможа больш эфектыўна змагацца за
стройность сцёгнаў.
6 поз з ёгі для пахудання сцёгнаў
Атрымаць стройныя і пругкія сцягна дазволіць ёга, калі займацца
кожны дзень, а мінімум – тройчы на тыдзень.
Уткатасана
Гэта пастава крэсла, якая да таго ж дазваляе павысіць гібкасць
цела:
- Устать прямо, стопы свести вместе.
- На вдохе поднять руки над головой или вытянуть наперад.
- На выхадзе сагнуць калені да 90 градусаў.
Можна ўскладняць позу – ўставаць на шкарпэткі або зрабіць глыбокі
прысед. Уыйти из нее необходимо спустя 30-60 секунд, причем дыша
глыбока і спакойна. Паўтарыць каля 3-4 разоў.
Паванмуктасана
Дадзеная пастава мае мноства варыяцый. Уявім далей тэхніку
адной з іх:
- Легчы на спіну, размясціць рукі ўздоўж корпуса, ногі выцягнуць
наперад. - Заплюшчыць вочы і расслабіцца.
- Удохнуть и поднять ноги перпендикулярно полу.
- Сагнуць ногі ў каленях так, каб яны абапіраліся на грудзі.
- Рукамі абхапіць каленкі.
- Праз 5-7 секунд падняць ногі перпендыкулярна падлозе і вярнуцца
ў зыходнае становішча.
Ананда Баласана
Упражнение делается на коврике наступным чынам:
- Легчы на спіну.
- Удохнуть, поднять ноги параллельно полу и согнуть в коленях
уздоўж корпуса. - Абхапіць пальцамі ступні, прычым рукі павінны размяшчацца
перад галёнкамі, а за ступні трымаць з вонкавага боку. - Уыдохнуть и потянуть на себя стопы, максимально расслабляя
плечы. - Развесці калені ў бакі так, каб лодыжкі знаходзіліся над
каленамі.
Праз 3-4 секунды вярнуцца ў ІП, расслабіцца і паўтарыць
практыкаванне некалькі разоў.
Уирабхадрасана
Гэта пастава мае некалькі варыяцый. Разгледзім першую з іх:
- Устать прямо, ноги на ширине плеч, а руки вытянуты вдоль
тулава. - Уыдохнуть и повернуть левую стопу на 90 градусов так, чтобы
шкарпэтку глядзеў налева, а правую – на 45 градусаў. - Удохнуть и поднять руки над головой. Можна трымаць іх прама, а
можна злучыць далоні. - Уыдыхая, повернуть туловище в левую сторону на 90 градусов и
сагнуць левую нагу да 90 градусаў, нахіляючыся корпусам наперад. - Зрабіць 4-5 уваходаў-выдыхаў.
- Уыдыхнуць, выпростваючы нагу і вяртаючыся ў ІП.
- Зрабіць тое ж самае з правай нагой.
пастава сабакі
Яна таксама называецца паставай Адхо Мукха Шванасана. выконваецца
наступным чынам:
- Ўстаць на калені і далонямі абаперціся аб падлогу, трымаючы спіну
прама. - Ўдыхнуць і выдыхнуць, падымаючы калені над падлогай і выпростваючы
ногі. - Калі ногі будуць цалкам расправлены, ступні зафіксаваныя на
падлозе, па чарзе падымаць ногі, максімальна выцягваючы ўверх і
затрымліваючыся ў падцягнутай позе на 3-4 дыхання.
Уттхита Паршвасахита
Практыкаванне мае наступную тэхніку:
- Устать прама.
- Уыдыхнуць, падымаючы левую нагу перад сабой.
- Удыхнуць, ухватываясь рукой за вялікі палец выцягнутай
ногі. - Павярнуць паднятую нагу на 90 градусаў.
- Галаву павярнуць направа.
- Затрымацца ў становішчы на 3-4 секунды і вярнуцца ў ІП.
- Повторить позу для правой ногі.
Ёга выдатна умацоўвае ногі, прыбіраючы лішні тлушч з сцёгнаў, таму
смела ўключайце ў сваю трэніроўку практыкаванні з наступнага
відэа:
Эфектыўныя практыкаванні для сцёгнаў
Каб ножкі сталі сапраўды стройнымі і гарманічнымі,
неабходна прапрацоўваць усе мышцы сцягна і звязаныя з імі мышцы
ягадзіц, а праблемныя зоны нагружаць дадаткова. самымі
эфектыўнымі практыкаваннямі для ніжняй часткі цела з’яўляюцца
прысяданні, цягі і выпады. Ужо толькі гэтай тройцай можна паўнавартасна
нагрузіць сцягна.
прысяданні
- прысяданні классические. Працуюць пярэдняя і
задняя паверхні сцягна, ягадзіцы. ІП: стоячы, ногі на адлегласці
паўтары стоп, шкарпэткі злёгку разведзеныя ў бакі. Прысесці да ўзроўню
паралелі сцёгнаў з падлогай. Пры гэтым праекцыя каленаў не можа
выходзіць далей шкарпэтак, спіна павінна заставацца прамой, без
залішняга прагіну ў паясніцы, нахіляцца наперад таксама нельга.
Каб паставіць правільную тэхніку выканання прысяданняў, спачатку
можна класці рукі на спінку крэсла перад сабой і фіксаваць погляд
на адной кропцы на ўзроўні вачэй у становішчы стоячы. На руху ўніз
ўдыхаць, на ўздыме выдыхаць, прысядаць павольна. - прысяданні «сумо». У гэтым практыкаванні
задзейнічаюцца ўнутраныя паверхні сцёгнаў. ІП: стоячы, ногі значна
шырэй плечаў, шкарпэткі разведзеныя ў бакі больш, чым пры класічным
варыянце практыкаванні. Правілы выканання тыя ж. Пры гэтым калені ць
час прысяданні глядзяць наперад у боку. - Глубокие приседания. Могуць выконвацца як з
класічнай пазіцыі, так і з шырокай ( «сумо»). Задача: не губляючы
правільнага становішча цела, прысесці як мага глыбей, амаль да
дотыку ягадзіц падлогі. Пры гэтым усе мышцы працуюць максімальна, а
таксама развіваецца рухомасць тазасцегнавых суставаў.
О трех видах приседаний вы узнаете из следующего відэа:
прысяданні по мере увеличения тренированности нужно усложнять за
кошт пацяжэнні. Прысядаць можна з гантэлей або гірай, а пры
адсутнасці спартыўнага інвентара – проста з балонам вады.
цягі
Строга кажучы, цягі з’яўляюцца практыкаваннямі для спіны, але яны
вельмі добра задзейнічаюць і клубы, асабліва так званая
румынская, якая пышна прапрацоўвае заднюю паверхню.
выконваецца это упражнение из положения стоя на слегка согнутых
нагах. Ступні ўжо, чым шырыня плячэй, шкарпэткі злёгку ў бакі.
Румынскую цягу можна выконваць са штангай, гантэлямі, гірай,
балонамі з вадой. Пацяжэнне перамяшчаецца ўздоўж пярэдняй
паверхні ног ад становішча крыху ніжэй сярэдзіны галёнак да лініі
ледзь вышэй сярэдзіны сцёгнаў. Спіна пры гэтым павінна быць прамой, без
выяўленага прагіну ў паясніцы.
Па сутнасці, румынскай цягай без абцяжарвання з’яўляецца практыкаванне good
morning. выконваецца оно из того же ИП, но с руками в замке у
грудзей. Неабходна выканаць максімальна магчымы нахіл наперад з
захаваннем становішчы ног і корпуса (звычайна гэта да паралелі з
падлогай). Уельмі эфектыўнае практыкаванне для задняй паверхні сцягна,
якое можна выконваць дзе заўгодна і без інвентара. нарошчваючы
нагрузкі, практыкаванне можна рабіць з гантэлямі:
выпады
Па эфектыўнасці і магчымасці прапрацоўкі ўсіх цягліцавых груп
сцёгны і ягадзіц з выпадамі не параўнаецца ніякае іншае
практыкаванне.
выпады классические
ІП: стоячы, ногі разам, рукі можна трымаць у замку каля грудзей або ў
іншым зручным становішчы. Зрабіць шырокі крок наперад і прысесці
так, каб галёнка пярэдняй нагі была перпендыкулярная падлозе, як і
сцягно задняй. Калена задняй ногі амаль да падлогі. корпус прамой
і злёгку нахілены наперад, вага раўнамерна размеркаваны на абедзве
ногі.
Магчымыя варыянты выканання:
- Пасля выканання першага выпаду выпрастаць ногі, але не
вяртацца ў першапачатковае становішча, а зрабіць адразу падыход на
адну нагу, затым вярнуцца ў ІП, ступіць наперад другога нагой і
выканаць падыход на яе. - Кожны раз прыстаўляць нагу і крочыць наперад другога нагой,
выконваючы выпады напераменку – гэта больш складаны варыянт. - Пры папераменным выкананні выпадаў крочыць ня наперад, а
таму. - Крочыць выпадамі наперад, перасоўваючыся па зале, пакоі, дарожцы
на вуліцы.
выпады перекрестные («реверанс»):
- ІП: тое ж, што і ў папярэднім практыкаванні.
- Крочыць назад-наўскасяк і выконваць прысяданне, сочачы за
правільным становішчам корпуса – ня разгортвацца і не нахіляцца
занадта моцна наперад.
Крыжаваны выпад, як і класічны, можна выконваць з
уцяжарвальнікам:
Даведацца больш пра асаблівасці выканання выпадаў вы зможаце з
відэа:
Практыкаванні для пахудання праблемных зон сцёгнаў
Карысна мець у сваім арсенале і практыкаванні, накіраваныя
спецыяльна на пэўныя праблемныя зоны:
- Зашагивания на опору. для пярэдняй паверхні
сцягна. Тэхніка выканання: стоячы перад лаўкай (вышыня падбіраецца
па фізічных магчымасцях трэніруе), паставіць на лаўку
нагу, падняцца амаль да яе поўнага выпроствання, другую нагу пры
гэтым мімаходзь прыставіць да пярэдняй і адразу ж пачаць адваротнае
рух ўніз. Можна выконваць спачатку адной нагой, потым іншы
ці напераменку. для ўскладнення практыкаванні выкарыстоўваюцца
пацяжэнні. - Подъем бедра. для задняй паверхні.
ІП: стоячы ва ўпоры на пэндзля рук і калені. Падняць сагнутую нагу да
паралелі сцягна з падлогай і з гэтага становішча выконваць рухі
сцягном ўверх, як бы штурхаючы пяткай нешта па кірунку столі.
Неабходна сачыць за правільным становішчам спіны: яна павінна
заставацца прамой і нерухомай. Усе рухі ажыццяўляюцца толькі
за кошт цягліц сцягна і ягадзіц. - Боковые подъемы бедра. для знешняй
паверхні. ІП: лежачы на баку з упорам на локаць і перадплечча.
Падымаць прамую верхнюю нагу, не разгортваючы корпус. рабочая нага
павінна быць напружана, рух выконваецца павольна з максімальнай
амплітудай (але не ў шкоду тэхніцы). - Боковые перекрестные подъемы бедра. для
внутренней паверхні. ІП: тое ж, што і ў папярэднім практыкаванні,
але верхняя нага ляжыць сагнутая пад прамым вуглом перад целам.
Падымаць без развароту цела або таза прамую ніжнюю нагу.
20-хвілінная трэніроўка для ўнутранай паверхні сцягна
представляется на відэа:
Также рекомендуем изучить советы, как похудеть в нагах.
Як палепшыць форму сцёгнаў за тыдзень
За тыдзень можна дамагчыся вынікаў, калі правільна харчавацца,
выконваць пералічаныя практыкаванні і звярнуцца да наступных
мерам.
масаж
Кожную раніцу, а таксама перад трэніроўкай запусціце наступную
паслядоўнасць масажных рухаў:
- Расціранне скуры далонямі да адчування прыемнага цяпла.
- Інтэнсіўны масаж рукамі ці ролікавым масажорам, лепш з
ужываннем разагрэве крэму; - Прастукваньня унутранай і знешняй паверхняў сцёгнаў звычайнай
кухоннай качалкай. Асаблівая стараннасць варта праявіць ў самых праблемных
зонах – на так званых «вушках». Гэта можа быць балюча, і чым
больш запушчаны целлюліт, тым больш інтэнсіўна болевыя адчуванні. але варта
пацярпець.
Очень хороший эффект дает брашинг— массаж кожи
шчоткай насуха. Шчотку падбірайце па сваіх адчуваннях: каму-то трэба
больш жорсткія, а хто-то ледзь трывае самы мяккі ворс. Гэтая працэдура таксама
вельмі карысная для скуры – выдаляе арагавелыя клеткі і актывізуе
кровазварот.
абкручванні
Хуткаснае пахуданне ў сцёгнах магчыма таксама з дапамогай
абкручванняў. Сама працэдура выконваецца па наступнай схеме:
- На чыстую скуру (пажадана пасля скрабирования) нанесці
разаграваў, касметычную або дрэнажную маску. - Па-над працоўнага складу цела абгарнуць харчовай плёнкай ў
некалькі слаёў. - Ахінуцца коўдрай ці халатам і расслабіцца.
- Праз 20-60 хвілін (у залежнасці ад складу) абкручванне зняць,
прыняць цёплы душ, вырабіць пажыўны крэм.
для уменьшения объема бедер можно применить следующие
абкручванні:
- Дренажные составы на основе косметической
гліны – белай або блакітны, а таксама бруду Мёртвага мора: сухую гліну
развесці вадой да кансістэнцыі смятаны, можна дадаваць цытрусавыя
эфірныя алею, вядомыя сваім антыцэлюлітны дзеяннем. - Дренажно-питательная смесь на основе
ламінарыі: сухія багавінне развесці вадой, даць ім набухнуть, пры
жаданні ўзбагаціць склад эфірнымі алеямі і глінамі. - Питательное медовое обертывание: жидкий мед и
аліўкавы алей у суадносінах 2: 1, можна дадаваць цытрусавыя
эфіры. - Разогревающее обертывание (применять с
асцярожнасцю і не больш за 20 хвілін, каб пазбегнуць апёкаў): у
папярэдні рэцэпт дадаць чайную лыжку чырвонага перцу.
сауна
Разагрэў цела ў сауне павышае эфектыўнасць любых мерапрыемстваў,
накіраваных на пахуданне і паляпшэнне знешняга выгляду. сауну карысна
сумяшчаць з масажам, маскамі, расціранне:
- Прыгатаваць такі склад для пілінг скуры і выводзіны лішняй
вадкасці з тканін: соль дробнага памолу і мёд у суадносінах 1: 1
плюс сок паловы цытрыны. - Расціраць чыстую, вільготную, папярэдне разагрэтую скуру
праблемных зон (а лепш за ўсё цела) прама ў апарні.
Пасля працэдуры актывізуецца паценне, а з потам выводзяцца і
таксіны, назапашаныя ў целлюлітных тлушчавых клетках.
Як мужчыну схуднець ў сцёгнах?
Праблема поўных сцёгнаў вельмі рэдка бывае актуальнай для мужчын
– будынак цела і гарманальны статус мяркуюць зусім іншыя
праблемныя зоны ў прадстаўнікоў моцнага полу. Часцей за ўсё,
прысутнічае праблема агульнай паўнаты, вырашаць якую мэтазгодна
карэкцыяй харчавання і рэжыму рухальнай актыўнасці.
У прынцыпе, любыя парады, прыведзеныя ў артыкуле, актуальныя і для
мужчын. Аднак калі прысутнічае анамальная паўната ў галіне
сцёгнаў, варта звярнуцца да эндакрынолага, каб выключыць
гарманальныя захворвання, якія маглі б з’явіцца чыннікам такой
анамаліі.
Уідэа: ТОП 5 лепшых практыкаванняў для сцёгнаў і ягадзіц
Просты і, адначасова, дзейсны комплекс для прапрацоўкі
сцёгнаў прапануе ў наступным відэа вядомая спартсменка і трэнер
Каця Усманава:
Такім чынам, нічога новага ў вырашэнні праблем лішніх аб’ёмаў няма: дзе б
ні лакалізаванай лішкі, перш за ўсё, трэба скарэктаваць
харчаванне, павялічыць фізічную актыўнасць, а затым даводзіць формы да
дасканаласці адмысловымі практыкаваннямі і працэдурамі.