Якая колькасць калорый трэба ўжываць удзень, каб схуднець?

Колькасць спажываных калорый гуляе практычна асноўную ролю
у працэсе пахудання. Таму шматлікія дыетолагі рэкамендуюць лічыць
калорыі спажыванай штодня ежы, надаючы асаблівую ўвагу
перакусу. Эфектыўны Ці дадзены метад? Як правільна праводзіць
падлік і на якія рамкі арыентавацца?

Якая колькасць калорый трэба ўжываць у дзень, каб схуднець?

змест

  • алерма калорый для розных катэгорый людзей
  • разлічваем калорыі
  • Як не выходзіць за рамкі сутачнага аб’ёму?
  • Якіх вынікаў чакаць?
  • Сутачная норма калорый для жанчын і мужчын (відэа)

алерма калорый для розных катэгорый людзей

Дадзены паказчык адрозніваецца не толькі ў залежнасці ад падлогі
чалавека, але таксама ад яго ўзросту і асноўнага віду дзейнасці.
Часам сюды адносяць яшчэ больш канкрэтныя фактары: клімат, месца
жыхарства (горад, вёска) і г.д ..

  1. Женщіны. Калі гаворка ідзе пра маларухомым ладзе
    жыцця, калі большая частка часу праходзіць у сядзячым становішчы,
    патрабуецца 1300-1500 Ккал. Среднеподвіжный вобраз – калі частка
    часу занятая фізічнымі нагрузкамі – патрабуе больш энергіі.
    Прыблізна 1500-1700 Ккал. Для актыўнага ладу жыцця ў суткі
    неабходна не менш 1700 Ккал. Бяспечны мінімум у дадзеным выпадку –
    1200 Ккал без назірання лекара.
  2. Девушкі. Адметная асаблівасць дадзенага
    ўзроставага перыяду – палавое развіццё. У ходзе гэтага працэсу
    арганізм расходуе вялікая колькасць энергіі, адпаведна і
    калорый патрабуецца больш. Па-за залежнасці ад роду дзейнасці,
    норма калорый для дзяўчат, каб схуднець, складае 2000
    Ккал.
  3. Парні. Уыпадак аналагічны з папярэднім. але
    хлопцу неабходна крыху больш калорый – 2100.
  4. Мужчіны. Асобы, якія не займаюцца фізічным
    насілу, маюць патрэбу ў не менш чым 2500 Ккал у суткі. З частковай
    фізічнай занятасцю – мінімум 2700 Ккал. З цалкам фізічнай
    занятасцю – 2900 Ккал. Бяспечны мінімум – 1800 Ккал.
  5. Подросткі. Да падлеткавага ўзросту ставіцца
    катэгорыя людзей ад 11 да 14 гадоў. Гэта – перыяд актыўнага росту
    арганізма. Для дзяўчынак у гэты перыяд рэкамендуецца не менш 2800
    Ккал у суткі, для хлопчыкаў – 3200 ккал. І калі ўзнікае
    неабходнасць у пахуданні ў дадзены перыяд, то лепш не займацца
    гэтым самастойна, так як можна нанесці здароўю шкоду. лепш
    за ўсё звярнуцца да спецыяліста-дыетолага.

разлічваем калорыі

Каб палічыць індывідуальна неабходнае для пахудання
колькасць калорый, выкарыстоўвайце наступныя вылічэнні, розныя для
жанчын і мужчын:

  • Жанчыны. 10 х вага (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х ўзрост –
    161.
  • Мужчыны. 10 х вага (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х ўзрост +
    5.

Дадзеная формула дазваляе разлічыць асноўны абмен (ГА). Г.зн.
колькасць Ккал, неабходнае арганізму без уліку дадатковых
нагрузак. Наступны крок – разлічыць рэальна затрачваюцца калорыі.
Уызначыце свой асабісты ўзровень фізічнай нагрузкі і памножце
асноўны абмен на адпаведны лікавы паказчык:

  • Нізкая рухомасць. 1,2.
  • Фізічныя нагрузкі да 3 раз у тыдзень. 1,375.
  • Фізічныя нагрузкі ад 3 да 5 разоў на тыдзень. 1,55.
  • Фізічныя нагрузкі ад 5 да 7 разоў на тыдзень. 1,725.
  • Максімальна высокая фізічная нагрузка: трэніроўкі двойчы ў
    дзень, штодня, знясільваючы праца і інш. 1,9.

Такім чынам, калі ваш ГА складае 1400, то пры фізічных
нагрузках да 3 раз у тыдзень рэальна расходуемыя калорыі штодня –
1925 (1400х1,375). Мы палічылі калорыі, неабходныя для
падтрымання вашага сапраўднага вагі. Каб скінуць вагу, рэальнае
колькасць калорый трэба паменшыць на 20% ці проста памножыць на
0,8. Грунтуючыся на папярэднім прыкладзе, атрымліваецца:

1925х0,8 = 1540

Калі вам неабходна тэрміновае пахуданне, дапускаецца зніжэнне
нормы на 40%. Гэта значыць:

1925х0,6 = 1155

Гэта вельмі экстрэмальны варыянт, таму перад тэрміновых
пахуданнем абавязкова пракансультуйцеся з дыетолагам. нягледзячы
ні на што, калі вы займаецеся цяжкай фізічнай працай і маюць намер
схуднець, не рэкамендуецца зніжаць калорыі ніжэй 1500.

Як не выходзіць за рамкі сутачнага аб’ёму?

Уменне сябе матываваць – вельмі важна, але дзейнічае гэта далёка
не заўсёды. Часта адбываюцца зрывы, альбо мы проста забываемся лічыць
калорыі. Уось некалькі сакрэтаў, як можна пазбавіцца ад пераядання
і выконваць неабходныя рамкі:

  1. Ешце невялікімі порцыямі. Гэта спросціць задачу падліку
    калорый, а таксама створыць эфект насычэння за кошт меншага
    колькасці прадуктаў.
  2. Усталюйце сабе прыкладанне для падліку калорый на смартфон.
    Такія прыкладання – добрыя памочнікі ў барацьбе з лішняй вагой. яны
    дапамагаюць стрымлівацца ад зрываў і фіксуюць колькасць
    з’едзенага.
  3. Заўважайце, што вы ясьце! Часта мы паміж прыёмамі ежы
    уладкоўваем па некалькі перакусаў, якія могуць ўключаць у сябе
    самыя разнастайныя, у тым ліку высокакаларыйныя прадукты. правільна
    надаваць увагу кожнай з’едзенай карамелька. Інакш падлік будзе
    недакладным.
  4. Ня песціце сябе дадаткамі. Уы можаце ёсць маленькія порцыі з
    маленькіх талерак – але па 4-5 штук. Тут прыйдзецца сабраць сілу
    волі ў кулак.
  5. Аддавайце перавагу першае – другому, звычайную ваду – чаю ці кавы.
    Дык вы не толькі знізіце калорыі, але і ачысціце арганізм ад дзындраў
    і токсінов.
  6. Уыпівайте за 5-10 мінут до еды стакан воды. Організм быстрее
    ощутіт насыщеніе.
  7. Чувствуйте свой організм. Еслі вы насытілісь половіной порціі —
    няма чаго даядаць яе. Не стоіт садіться за стол, еслі вы вообще не
    галодныя.
  8. Постарайтесь, чтобы в вашем холодільніке не осталось
    соблазнітельных блюд — жірных, сочных лібо очень сладкіх. У
    протівном случае, соблазн всегда будет перед вамі, і есть
    вероятность, что рано ілі поздно вы сорветесь.

Якіх вынікаў чакаць?

Результаты в данном случае будут сугубо індівідуальнымі. У
среднем за неделю уходіт порядка 1 кг, в отдельных случаях —
больш. Еслі вы употребляете намного меньше того, сколько должен
употреблять человек, то возможна потеря 2 кг в неделю і более.
Опасно соблюдать данный режім пітанія больше месяца. таму каб
продолжіть пітаться подобным образом, следует пройті консультацію у
спеціаліста, достаточно лі это безопасно для вашего арганізма.

Сутачная норма калорый для жанчын і мужчын (відэа)

Для усіленія
результата добавьте к нізкокалорійному пітанію фізіческіе нагрузкі
в спортівном зале ілі фітнес-центре. Стоіт также предупредіть, что
еслі вам необходімо сбросіть много веса в как можно более короткі
період, то лучше отдать предпочтеніе діете (жіросжігающая,
кремлевская і т.д.).

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: