Колькасць спажываных калорый гуляе практычна асноўную ролю
у працэсе пахудання. Таму шматлікія дыетолагі рэкамендуюць лічыць
калорыі спажыванай штодня ежы, надаючы асаблівую ўвагу
перакусу. Эфектыўны Ці дадзены метад? Як правільна праводзіць
падлік і на якія рамкі арыентавацца?
змест
- алерма калорый для розных катэгорый людзей
- разлічваем калорыі
- Як не выходзіць за рамкі сутачнага аб’ёму?
- Якіх вынікаў чакаць?
- Сутачная норма калорый для жанчын і мужчын (відэа)
Contents
алерма калорый для розных катэгорый людзей
Дадзены паказчык адрозніваецца не толькі ў залежнасці ад падлогі
чалавека, але таксама ад яго ўзросту і асноўнага віду дзейнасці.
Часам сюды адносяць яшчэ больш канкрэтныя фактары: клімат, месца
жыхарства (горад, вёска) і г.д ..
- Женщіны. Калі гаворка ідзе пра маларухомым ладзе
жыцця, калі большая частка часу праходзіць у сядзячым становішчы,
патрабуецца 1300-1500 Ккал. Среднеподвіжный вобраз – калі частка
часу занятая фізічнымі нагрузкамі – патрабуе больш энергіі.
Прыблізна 1500-1700 Ккал. Для актыўнага ладу жыцця ў суткі
неабходна не менш 1700 Ккал. Бяспечны мінімум у дадзеным выпадку –
1200 Ккал без назірання лекара. - Девушкі. Адметная асаблівасць дадзенага
ўзроставага перыяду – палавое развіццё. У ходзе гэтага працэсу
арганізм расходуе вялікая колькасць энергіі, адпаведна і
калорый патрабуецца больш. Па-за залежнасці ад роду дзейнасці,
норма калорый для дзяўчат, каб схуднець, складае 2000
Ккал. - Парні. Уыпадак аналагічны з папярэднім. але
хлопцу неабходна крыху больш калорый – 2100. - Мужчіны. Асобы, якія не займаюцца фізічным
насілу, маюць патрэбу ў не менш чым 2500 Ккал у суткі. З частковай
фізічнай занятасцю – мінімум 2700 Ккал. З цалкам фізічнай
занятасцю – 2900 Ккал. Бяспечны мінімум – 1800 Ккал. - Подросткі. Да падлеткавага ўзросту ставіцца
катэгорыя людзей ад 11 да 14 гадоў. Гэта – перыяд актыўнага росту
арганізма. Для дзяўчынак у гэты перыяд рэкамендуецца не менш 2800
Ккал у суткі, для хлопчыкаў – 3200 ккал. І калі ўзнікае
неабходнасць у пахуданні ў дадзены перыяд, то лепш не займацца
гэтым самастойна, так як можна нанесці здароўю шкоду. лепш
за ўсё звярнуцца да спецыяліста-дыетолага.
разлічваем калорыі
Каб палічыць індывідуальна неабходнае для пахудання
колькасць калорый, выкарыстоўвайце наступныя вылічэнні, розныя для
жанчын і мужчын:
- Жанчыны. 10 х вага (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х ўзрост –
161. - Мужчыны. 10 х вага (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х ўзрост +
5.
Дадзеная формула дазваляе разлічыць асноўны абмен (ГА). Г.зн.
колькасць Ккал, неабходнае арганізму без уліку дадатковых
нагрузак. Наступны крок – разлічыць рэальна затрачваюцца калорыі.
Уызначыце свой асабісты ўзровень фізічнай нагрузкі і памножце
асноўны абмен на адпаведны лікавы паказчык:
- Нізкая рухомасць. 1,2.
- Фізічныя нагрузкі да 3 раз у тыдзень. 1,375.
- Фізічныя нагрузкі ад 3 да 5 разоў на тыдзень. 1,55.
- Фізічныя нагрузкі ад 5 да 7 разоў на тыдзень. 1,725.
- Максімальна высокая фізічная нагрузка: трэніроўкі двойчы ў
дзень, штодня, знясільваючы праца і інш. 1,9.
Такім чынам, калі ваш ГА складае 1400, то пры фізічных
нагрузках да 3 раз у тыдзень рэальна расходуемыя калорыі штодня –
1925 (1400х1,375). Мы палічылі калорыі, неабходныя для
падтрымання вашага сапраўднага вагі. Каб скінуць вагу, рэальнае
колькасць калорый трэба паменшыць на 20% ці проста памножыць на
0,8. Грунтуючыся на папярэднім прыкладзе, атрымліваецца:
1925х0,8 = 1540
Калі вам неабходна тэрміновае пахуданне, дапускаецца зніжэнне
нормы на 40%. Гэта значыць:
1925х0,6 = 1155
Гэта вельмі экстрэмальны варыянт, таму перад тэрміновых
пахуданнем абавязкова пракансультуйцеся з дыетолагам. нягледзячы
ні на што, калі вы займаецеся цяжкай фізічнай працай і маюць намер
схуднець, не рэкамендуецца зніжаць калорыі ніжэй 1500.
Як не выходзіць за рамкі сутачнага аб’ёму?
Уменне сябе матываваць – вельмі важна, але дзейнічае гэта далёка
не заўсёды. Часта адбываюцца зрывы, альбо мы проста забываемся лічыць
калорыі. Уось некалькі сакрэтаў, як можна пазбавіцца ад пераядання
і выконваць неабходныя рамкі:
- Ешце невялікімі порцыямі. Гэта спросціць задачу падліку
калорый, а таксама створыць эфект насычэння за кошт меншага
колькасці прадуктаў. - Усталюйце сабе прыкладанне для падліку калорый на смартфон.
Такія прыкладання – добрыя памочнікі ў барацьбе з лішняй вагой. яны
дапамагаюць стрымлівацца ад зрываў і фіксуюць колькасць
з’едзенага. - Заўважайце, што вы ясьце! Часта мы паміж прыёмамі ежы
уладкоўваем па некалькі перакусаў, якія могуць ўключаць у сябе
самыя разнастайныя, у тым ліку высокакаларыйныя прадукты. правільна
надаваць увагу кожнай з’едзенай карамелька. Інакш падлік будзе
недакладным. - Ня песціце сябе дадаткамі. Уы можаце ёсць маленькія порцыі з
маленькіх талерак – але па 4-5 штук. Тут прыйдзецца сабраць сілу
волі ў кулак. - Аддавайце перавагу першае – другому, звычайную ваду – чаю ці кавы.
Дык вы не толькі знізіце калорыі, але і ачысціце арганізм ад дзындраў
і токсінов. - Уыпівайте за 5-10 мінут до еды стакан воды. Організм быстрее
ощутіт насыщеніе. - Чувствуйте свой організм. Еслі вы насытілісь половіной порціі —
няма чаго даядаць яе. Не стоіт садіться за стол, еслі вы вообще не
галодныя. - Постарайтесь, чтобы в вашем холодільніке не осталось
соблазнітельных блюд — жірных, сочных лібо очень сладкіх. У
протівном случае, соблазн всегда будет перед вамі, і есть
вероятность, что рано ілі поздно вы сорветесь.
Якіх вынікаў чакаць?
Результаты в данном случае будут сугубо індівідуальнымі. У
среднем за неделю уходіт порядка 1 кг, в отдельных случаях —
больш. Еслі вы употребляете намного меньше того, сколько должен
употреблять человек, то возможна потеря 2 кг в неделю і более.
Опасно соблюдать данный режім пітанія больше месяца. таму каб
продолжіть пітаться подобным образом, следует пройті консультацію у
спеціаліста, достаточно лі это безопасно для вашего арганізма.
Сутачная норма калорый для жанчын і мужчын (відэа)
Для усіленія
результата добавьте к нізкокалорійному пітанію фізіческіе нагрузкі
в спортівном зале ілі фітнес-центре. Стоіт также предупредіть, что
еслі вам необходімо сбросіть много веса в как можно более короткі
період, то лучше отдать предпочтеніе діете (жіросжігающая,
кремлевская і т.д.).
