Адцісканні ад падлогі – гэта жым, лежачы наадварот, гэта значыць практыкаванні, развіваючыя трыцэпс, грудзі і задзейнічае вялікая колькасць другарадных цягліцавых груп. Правільная тэхніка адцісканняў ад падлогі дазваляе чалавеку падтрымліваць цела ў добрай фізічнай форме, калі выконваецца рэгулярна. Існуе шмат разнавіднасцяў гэтага практыкаванні, якія дапамагаюць зніжаць вага ці наадварот, нарошчваць мышачную масу. Гэта простае практыкаванне і любому чалавеку лёгка навучыцца адціскацца ад падлогі з нуля.
Contents
карысць адцісканняў
Комплекс адцісканняў ад падлогі, у першую чаргу, фармуе волю. Трэніроўка, якая будзе складацца толькі з адцісканняў, якасна прапрацуе ўсё цела без шкоды для арганізма. Акрамя цягліц, ідзе ўздзеянне на ўсе сістэмы, асабліва на касцёва – звязкавы апарат, дыхальную і сардэчна-судзінкавую сістэму. Пагаворым больш канкрэтна аб карысці адцісканняў ад падлогі:
- Адначасовая нагрузка на розныя групы цягліц;
- Актывацыя працы сардэчна-сасудзістай сістэмы;
- Набор мышачнай масы;
- Вентыляванне лёгкіх, актыўны паступленне ў кроў кіслароду;
- Паляпшэнне каардынацыі рухаў;
- Паскарэнне метабалізму, што робіць карэкцыю вагі хуткай;
- Ўмацаванне сухажылляў, звязкаў, суставаў;
- Павышаны цягліцавы тонус;
- Палепшаная выправа;
- У мужчын прапрацоўваецца магутнае цела, у жанчын – прыгожая грудзі.
Бытавой фактар гуляе немалаважную ролю. Вам не трэба набываць дарагі абанемент у спартзалу, каб займацца на трэнажорах для прапампоўкі ўсіх цягліц. Вы лёгка зробіце гэта ў хатніх умовах з дапамогай адцісканняў ад падлогі.
|
Якія цягліцы пампуюцца
Адцісканняў ад падлогі – гэта базавую практыкаванне, якое закладвае сілавую і цягліцавую аснову для верхняй часткі тулава, выкарыстоўваючы толькі ўласны вагу. Комплекс адцісканняў з’яўляецца часткай падрыхтоўкі ваенных ўсіх краін, і кожны дзень выконваюцца прафесійнымі атлетамі. Зістэма адцісканняў ад падлогі ўключае ў сябе варыятыўнасць практыкаванні, якая дазваляе ссоўваць акцэнт ад адной групы цягліц да іншай.
Поўны спіс цягліц, якія працуюць падчас адцісканняў:
- Трыцэпс або трохгаловага мышцы пляча. Прапрацоўваюцца ў працэсе выпроствання рук. Калі вы будзеце адціскацца ад падлогі вузкім хватам, то яны разаўюцца хутчэй.
- Вялікія грудныя мышцы. Адказваюць за адвядзенне, прывядзенне і кручэнне плечавы косткі.
- Біцэпс або друглавые мышцы. Пры іх прапрацоўцы развіваецца сіла спартсмена.
- Дэльта. Дэльтападобных мышцы працуюць пры ўсіх рухах рук. З іх дапамогай ствараецца прыгожы рэльеф і аб’ём плячэй.
- Ягадзічныя цягліцы. Ягадзіцы становяцца цвёрдымі і напампаваным.
- Брушны прэс. Атрымлівае фіксаваную статычную нагрузку з максімальным эфектам росту цягліц жывата.
- Пярэднія зубчастыя мышцы. Развіваюцца падчас практыкаванняў з шырокім хватам, асабліва калі вы робіце адцісканні ад падлогі з абцяжарваннем.
Тэхніка выканання адцісканняў ад падлогі
Базавыя адцісканні ад падлогі, пры якіх нагрузка размяркоўваецца раўнамерна на трыцэпс, сярэднія грудныя мышцы і дэльту, правільна выконваюцца так: прыміце пор лежачы, расстаўце на шырыні плячэй рукі. Цела павінна апынуцца паралельна падлозе, ногі звядзіце разам, а галаву трымаеце роўна па лініі хрыбетніка: не падымайце ўгору, не апускайце ўніз. За кошт згінання рук апускайце тулава ў ніжнюю кропку, затым затрымаецеся на секунду і вярніцеся назад у пачатковую становішча. Не забывайце правільна дыхаць: пры ўзняцці цела рабіце выдых, пры апусканні – удых.
Комплекс адцісканняў з палегчаных практыкаванняў < / h2>
Для дзяўчат і пачаткоўцаў існуюць палегчаныя адцісканні ад падлогі: на калені альбо нахільныя. У першым варыянце трэба легчы жыватом на падлогу, расставіць рукі да шырыні плячэй, каленямі ўперціся ў падлогу, а галёнкі падняць уверх. Далей выконваюцца руху, як і ў класічным адцісканні. Варыянт нахільных практыкаванняў ад падлогі рабіць яшчэ лягчэй. Для іх выканання выкарыстоўвайце фітнес-платформу, лаву або канапа. Зхема такая же, как и в классическом отжимании, только упор идет исключительно на плечи и руки, а ноги и пресс не работают.
Узмоцненыя віды адцісканняў < / h2>
Для спартсменаў са стажам і бодзібілдараў існуюць ўзмоцненыя віды адцісканняў ад падлогі. У залежнасці ад прапрацоўваюцца мышачнай групы, практыкаванні робяцца з рознай пастаноўкай рук, якая ўплывае на размеркаванне нагрузкі:
- Праграма для грудных цягліц, у адрозненне ад класічнага варыянту, робіцца з упорам на кулакі і развядзеннем локцяў у бок. < / Li>
- Адцісканні на адной руцэ выконваюцца з шырока расстаўленымі нагамі і рукамі, каб захаваць раўнавагу. < / Li>
- Адцісканні на кончыках пальцаў робіцца ў двух варыянтах: з шырокім і вузкім становішчам рук. Але калі пальцы слабыя, іх спачатку варта ўмацаваць. < / Li>
- Адцісканні на кулаках, акрамя прапампоўкі цягліц, трэніруе сухажыллі, фармуе навык прамых удараў для сілавых відаў спорту. < / Li>
- Адцісканні з бавоўнай робяцца на аснове базавых практыкаванняў, толькі ў найвышэйшай кропцы робіцца бавоўна. Этот способ отжиманий развивает скорость, силу, выносливость спартсмена.
< / Ol>