Для многіх трэніруе актуальны пытанне: як бяспечна і правільна набраць мышачную масу. Нават пры рэгулярных занятках дома або ў спартзале аб’ём цягліц павялічваецца нязначна або зусім застаецца ранейшым. Асабліва няпростая задача набраць мускульнай вага стаіць перад людзьмі з астэнічным целаскладам. як набраць мышачную масу без прыёму тэстастэрону і іншых анаболікаў у кароткі тэрмін, давайце разбярэмся.
Contents
тыпы целаскладу
Каб павелічэнне мышачнай масы праходзіла эфектыўна, трэба ведаць тып свайго целаскладу. Метады павелічэння мускулаў маюць прынцыповыя адрозненні для благога і тоўстага чалавека. людзі дзеляцца на 3 тыпу целаскладу:
Эктоморфы. Яны маюць доўгія ногі, рукі, вузкія пэндзля, ступні, кароткую верхнюю частка цела, мінімальны запас тлушчу.- Мезоморфы. Характарызуюцца доўгай верхняй часткай цела, моцным тулавам, тоўстымі косткамі, вялікай мышачнай масай, вялікай фізічнай сілай, цягавітасцю.
- Эндоморф. Уладальнікі шырокіх сцёгнаў, кароткай шыі, круглага асобы, вялікіх запасаў тлушчу.
Складаней набраць мышачную масу эктоморфу, бо ў людзей такога тыпу павышаны балізму, які не дае цягліцам развіваць аб’ёмы. Але гэты працэс не дае і адкладацца слаям тлушчу, таму эктоморфы худыя. Каб мужчыну эктоморфу не прымяняць анабалічныя прэпараты для павелічэння мышачнай масы, патрэбна актыўная фізічная нагрузка і спецыяльнае харчаванне з павышаным утрыманнем бялку.
Трэніроўкі для павелічэння мускульнай масы і сілы
Павялічыць мышачную масу ў хатніх умовах або ў трэнажорнай зале можна, калі правільна праводзіць трэніроўкі. існуе вялікая адрозненне паміж трэнінгам, накіраваным на развіццё сілы і трэніроўкай, якая будзе правакаваць да росту тканіны цягліц. Штодзённыя заняткі з абцяжарваннем не выклікаюць рост цягліц. ён адбываецца падчас адпачынку пасля нагрузкі, калі цягліцавыя клеткі павялічваюцца ў аб’ёме, а цягліцавыя валокны патаўшчаюцца.
базавым практыкаваннем для прапрацоўкі буйных цягліц лічыцца жым штангі лежачы і стоячы. Да асноўнымі адносяцца: станавая цяга, прысяданні, цяга да пояса. Эфектыўнасць дасягаецца пры сталым павелічэнні нагрузкі, выкарыстанні дадатковага вагі (рабіць практыкаванні з гантэлямі), наяўнасці 5- 7 паўтораў пры кожным падыходзе. павялічыць мышачную масу ў хатніх умовах або падчас трэніроўкі ў зале няцяжка, калі выконваць практыкаванні ў першыя 2 секунды з хуткасцю, а потым больш павольна. Такое паслядоўнае напружанне аказвае найлепшае ўплыў на развіццё мышачнай масы.
Базавыя практыкаванні паскараюць рост мышачнай масы, пазбаўляюць ад назапашвання падскурнага тлушчу, спрыяюць развіццю сілавых якасцей атлета. Такая ўніверсальнасць дазваляе павялічыць мышачную масу дома і выкарыстоўваць практыкаванні пры прафесійных занятках паўэрліфтынгам або бодыбілдынгам. Любы від спорту, які патрабуе прапампоўкі мускулатуры, пачынаецца з асваення тэхнікі выканання пяці базавых практыкаванняў. Засваенне асноўнага комплексу падыдзе і для жанчын, якія хочуць надаць прыгожы рэльеф постаці.
|
Правілы харчавання для набору мышачнай масы
Як хутка набраць мышачную масу з дапамогай правільнага харчавання? Вельмі проста. Ўжывайце бялкі, комплексныя вугляводы, карысныя тлушчы. 
Пазбавіцца ад тлушчавай тканіны або набраць цягліцавую масу худому хлопцу ці дзяўчыне без трэніровак і пэўнага рацыёну не атрымаецца. Ключ да поспеху – спецыяльныя практыкаванні і правільныя прадукты, з’едзеныя ў строга вызначаны час.
Калі не ведаеце, як набраць мышачную масу дзяўчыне, якая займаецца 3 разы на тыдзень у спартзале, увядзіце ў яе рацыён пратэінавыя дабаўкі, парашковы крэацін і Гейнер для спартсменаў, якія папоўняць распад бялку падчас выканання практыкаванняў. Каб поўнаму чалавеку атрымаць прыгожае рэльефны цела, трэба наадварот, адмовіцца ад харчовых дабавак і ўрэзаць штодзённыя порцыі. З узмоцненымі трэніроўкамі тлушчавая тканіна сыдзе хутчэй, і пачнуць праяўляцца прыгожыя мускулы.
Такім чынам, каб набраць цягліцавую масу, трэба ў рацыён ўводзіць:
вавёркі
Гэта асноўны будаўнічы матэрыял для цягліц пасля вады, таму паступленне ў арганізм пратэінаў у дастатковай колькасці неабходна. Чым больш расьце мускулатура, тым больш бялкоў павінна быць у рацыёне спартсмена.
Крыніцы пратэіна – гэта малочныя прадукты, мяса, рыба, яйкі. але засваяльнасць жывёл бялкоў не вельмі добрая, да таго ж яны ўтрымліваюць шмат тлушчаў, таму меню спартсмена павінна складацца больш з расліннага бялку. ён содержится в грибах, арахисовом алеі, насенні, некаторых гародніне, бабовых і соевых прадуктах. Нельга скідаць з рахункаў і бялковыя дабаўкі: казеін, Сыроватачны або соевы пратэін. Сутачная норма бялку для набору мышачнай масы складае 35% ад агульнай каларыйнасці.
Вугляводы < / h2>
Нарошчванне мышачнай масы – гэта энергазатратнасць працэс. Хутка папоўніць запасы энергіі дазволяць вугляводы. Дыета з павышаным іх утрыманнем забяспечыць атлетам высокую інтэнсіўнасць трэніровак. але чтобы вместо объема мышц не получить лишние жировые отложения, увеличивать потребление углеводов надо паступова. Большая частка калорый павінна паступаць з вугляводаў, якія змяшчаюцца ў звычайнай ежы: бахчавыя гародніну, бабовыя, хлеб, крупы, ягады, садавіна. Атлетам эктоморфам можна атрымліваць дадаткова вугляводы з харчовых дабавак, прызначаных для спартыўнага харчавання.
Тлушчы < / h2>
После вычета белков и углеводов оставшиеся калории приходятся на тлушчы. Гэта складае ад 1 да 2 грам на кілаграм вагі. Аднак не ўсе тлушчы дазваляецца ўключаць у меню пры наборы мышачнай масы. Трэба будзе адмовіцца ад насычаных тлушчаў, якія змяшчаюцца ў свініне, сметанковым алеі, фастфуд і тоўстых падліўках. Крыніцай паступленняў у арганізм карысных тлушчаў з’яўляюцца арэхі, рыба, алей, абястлушчаныя малочныя прадукты (тварог, кефір, сыроватка).
Вітаміны < / h2>
Для дадатку мышачнай масы спартсмену неабходна прымаць вітамінныя комплексы і мікраэлементы. Асабліва востра ў гэты перыяд арганізм мае патрэбу ў такіх вітамінах, як рэтынол (вітамін А), тыямін, рыбафлавін (вітамін У).
Рэтынол – гэта самая значная злучэнне, бо з’яўляецца кампанентам гармонаў, якія спрыяюць паскарэнню абменных працэсаў. ён отвечает за развитие новых клеток и придает здоровый вид коже. Прыбаўка мышачнай масы немагчымая без вітамінаў групы В. Тыямін адказвае за паступленне да клетак энергіі, а рыбафлавін адказвае за акісляльна-аднаўленчыя рэакцыі. Для інтэнсіўнага росту цягліц трэба дадаткова ўжываць амінакіслотны комплексы, каб узмацніць сінтэз бялку.
Пратэінавыя дабаўкі < / h2>
Гэтыя канцэнтраваныя сродкі ўтрымліваюць вялікую колькасць бялку і прадаюцца ў аддзелах спартыўнага харчавання. Пры наборы мышачнай масы спартсмену не заўсёды хапае пратэінаў, якія змяшчаюцца ў ежы, таму недастатковая колькасць трэба дабіраць з дадаткаў. Пратэінавыя сумесі ўжываюць і да, і пасля трэніровак, падчас ежы і замест перакусаў. ёни облегчают задачу атлетам по обеспечению организма белками, ведь гораздо проще выпить протеиновый коктейль, чем съесть 300 грамм мяса. Вялікім перавагай бялковых сумесяў з’яўляецца іх лёгкае засваенне арганізмам.
|
Пітной рэжым < / h2>
Метабалічныя працэсы, якія нараджаюцца высокаінтэнсіўнага нагрузкамі, патрабуюць вялікай колькасці вады, таму пры наборы мышачнай масы спартсмену неабходна піць да 3 літраў штодня. Не дапускайце абязводжвання, пры ўзнікненні смагі абавязкова піце ваду без газу, інакш вы не атрымаеце чаканы вынік.
